احساس ناامیدی بعد از ماهها تمرین سخت، اما بدون دیدن نتیجه دلخواه در آینه، برای خیلیها پیش میآید. اگر شما هم این حس را دارید، باید بدانید که مشکل از تلاش شما نیست، بلکه از حلقه گمشدهای به نام «تغذیه» است. این واقعیت را باید بدانید که وقتی وزنه میزنید، پارگیهای خیلی ریزی در عضلاتتان ایجاد میکنید. بدن شما برای ترمیم این پارگیها و ساختن عضلهای قویتر، به مصالح نیاز دارد. این مصالح، همان غذایی است که میخورید.
در این مقاله، ما دقیقاً با همین موضوع کار داریم. قرار است با هم یاد بگیریم که مهمترین مصالح ساختمانی بدن یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای مفید چه هستند، در کدام غذاها مثل مرغ، سیبزمینی و گردو پیدا میشوند و چطور باید آنها را مصرف کنیم تا بدنمان بالاخره شروع به ساختن عضله کند. همراه ما باشید.
اهمیت تغذیه در فرایند عضلهسازی
شاید تصور کنید عضله فقط در باشگاه ساخته میشود، در حالی که باشگاه محلی است که شما به بدن خود دستور «ساخت» میدهید. وقتی وزنه میزنید، پارگیهای بسیار کوچکی در بافت عضلاتتان به وجود میآورید.
این پارگیهای کوچک، در حقیقت به بدن شما سیگنال میدهند که باید خودش را قویتر از قبل بازسازی کند. حالا بدن برای انجام این ساختوساز، به مصالحی احتیاج دارد که آنها را از طریق غذای شما دریافت میکند.
مهمترین این مصالح، پروتئینها هستند. پروتئین دقیقاً مانند آجر برای ساختمان عمل میکند. بدون وجود آجرهای کافی، کارگران که همان سلولهای بدن هستند، نمیتوانند دیواری بسازند. در نتیجه، بدون پروتئین کافی، تمام زحمات شما در باشگاه بینتیجه میماند.
اما کارگران برای انجام کار به انرژی هم احتیاج دارند. این انرژی از طریق مصرف کربوهیدراتها و چربیهای سالم به دست میآید. اگر بدن انرژی کافی نداشته باشد، فرایند ساختوساز کند یا متوقف میشود، حتی اگر پروتئین به مقدار کافی وجود داشته باشد.
این داستان بخش سومی هم دارد که به مدیران پروژه مربوط است. تغذیه مناسب، بر عملکرد هورمونهای بدن شما که نقش مدیران را ایفا میکنند، اثر مستقیم میگذارد. وقتی شما غذای درستی مصرف میکنید، هورمونهای سازنده فعال میشوند و به سلولها دستور میدهند تا کار خود را بهتر و سریعتر انجام دهند.
در مقابل، تغذیه نامناسب، هورمونهای مخرب را افزایش میدهد که پروژه ساختوساز را کند یا حتی متوقف میکنند. پس همانطور که مشخص است، عضلهسازی به همکاری کاملی بین تمرین، پروتئین، انرژی و هورمونها احتیاج دارد.
ویژگیهای غذای مناسب برای عضلهسازی
اولین و مهمترین قانون برای ساختن عضله، این است که به بدنتان سوخت کافی برسانید. بدن برای ساختن بافت جدید، به انرژی بیشتری از حالت عادی احتیاج دارد. این انرژی اضافه، از راه کالریهایی که میخورید تأمین میشود.
البته این کار به معنی پرخوری نیست. اگر خیلی بیشتر از نیازتان کالری مصرف کنید، بدن آن را به صورت چربی ذخیره میکند. معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه، نقطه شروع مناسبی است تا بیشتر وزنی که به دست میآورید، عضله باشد، نه چربی.
حالا که مقدار غذا مشخص شد، سؤال بعدی این است که «چه غذایی» بخوریم؟ پاسخ این سؤال، در شناخت سه ماده اصلی است. پروتئینها، مصالح اصلی برای ساخت و ترمیم عضله هستند؛ بدون آنها، بدن ابزاری برای ساختن ندارد.
کربوهیدراتها، سوخت بدن شما برای انجام تمرینهای سنگین و همینطور انرژی خود فرایند عضلهسازی هستند. چربیهای سالم هم برای تنظیم پیامرسانهای بدن (هورمونها) و سلامت عمومی ضروری هستند. پس برنامه غذایی شما به هر سه گروه احتیاج دارد.
زمان غذا خوردن هم مهم است. عضلهسازی فرایندی نیست که فقط در یک ساعت تمام شود؛ بدن شما تقریباً تمام روز در حال بازسازی است. به همین خاطر، به جریانی دائمی از مواد مغذی، مخصوصاً پروتئین، احتیاج دارد. به جای خوردن دو وعده غذایی خیلی سنگین، بهتر است همان مقدار غذا را به چند وعده کوچکتر در طول روز تقسیم کنید. این کار کمک میکند بدن شما همیشه مصالح لازم را در اختیار داشته باشد و هیچوقت برای تأمین انرژی، به سراغ تخریب عضلات نرود.
بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات
منابع پروتئین حیوانی را میتوان مانند جعبهابزاری کامل در نظر گرفت. یعنی تمام ابزارهای لازم برای ساخت عضله را به صورت یکجا در خود دارند و بدن به راحتی از آنها استفاده میکند. برای مثال، سینه مرغ و بوقلمون به دلیل داشتن پروتئین زیاد و چربی کم، انتخابهای بسیار محبوبی هستند.
گوشت قرمز بدون چربی، علاوه بر پروتئین، به افزایش قدرت شما در تمرینات کمک میکند. ماهیهایی مثل سالمون هم به کاهش خستگی و درد عضلانی بعد از ورزش کمک میکنند. تخممرغ منبع پروتئینی کامل و خوشقیمتی است و لبنیاتی مانند ماست یونانی، پروتئینی دارند که به آرامی آزاد میشود و برای تغذیه بدن در طول شب عالی هستند.
حالا اگر گیاهخوار هستید یا دوست دارید برنامه غذایی متنوعی داشته باشید، منابع پروتئین گیاهی هم انتخابهای بسیار قدرتمندی هستند. حبوباتی مثل عدس، لوبیا و نخود، سرشار از پروتئین و فیبر هستند که به شما احساس سیری طولانیمدتی میدهند.
کینوا داستانش در بین گیاهان کمی فرق میکند؛ چون تقریباً تمام آجرهای عضلهسازی را به تنهایی دارد. محصولات گرفته شده از سویا مانند توفو و تمپه، جایگزینهای عالی برای گوشت هستند. مغزها و دانههایی مانند بادام و تخم کتان هم علاوه بر پروتئین، چربیهای سالم و مفیدی به بدن شما میرسانند.
راز اصلی پروتئینهای گیاهی، ترکیب کردن آنها با هم است. فکر کنید هر کدامشان تکهای از یک پازل هستند. به تنهایی، تصویر کاملی به شما نمیدهند. اما وقتی شما مثلا برنج را کنار عدس میخورید، این دو تکه پازل در کنار هم قرار میگیرند و تصویر نهایی را کامل میکنند. با این کار، بدن شما تمام مواد لازم برای ساخت عضله را به دست میآورد.
کربوهیدراتها و نقش آنها در عضلهسازی
بسیاری از افراد با شنیدن نام کربوهیدرات، نگران افزایش وزن میشوند و سعی میکنند آن را از برنامه غذایی خود حذف کنند. در حالی که این کار، یکی از بزرگترین اشتباهات در مسیر عضلهسازی است. کربوهیدراتها سوخت اصلی بدن شما برای انجام تمرینات سنگین هستند.
بدون سوخت کافی، بدن شما نمیتواند با قدرت و شدت لازم تمرین کند و در نتیجه سیگنال مناسبی برای رشد عضلات ارسال نمیشود. در حقیقت، کربوهیدراتها دشمن شما نیستند؛ آنها متحد شما برای داشتن تمریناتی بهتر و مؤثرتر هستند.
وقتی تمرین سنگین شما تمام میشود، انرژی ذخیره شده در عضلاتتان هم خالی شده است. خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش، مثل سوخترسانی دوباره به بدن است. این کار هم انرژی از دست رفته را جایگزین میکند و هم خستگی را از تن شما بیرون میکند تا برای روز بعد، دوباره سرحال و آماده باشید.
نقش دیگر کربوهیدراتها، سرعت دادن به بازسازی بدن است. آنها کمک میکنند تا تکههای مفید پروتئین سریعتر به عضلات برسند. این کار باعث میشود بدن شما زودتر کار ترمیم و ساختن عضله را شروع کند. کربوهیدراتها به دو دسته اصلی تقسیم میشوند:
کربوهیدراتهای دیرسوز (انرژی آهسته)
- موجود در نان سبوسدار، سیبزمینی، جو دوسر
- بهترین زمان مصرف در طول روز برای انرژی پایدار
کربوهیدراتهای زودسوز (انرژی سریع)
- موجود در خرما، موز، عسل
- بهترین زمان مصرف قبل از تمرین برای سوخت فوری یا بعد از آن برای بازسازی سریع
چربیهای سالم و تأثیرشان بر ساخت عضله
تصوری اشتباه و قدیمی هست که میگوید چربیها برای ساختن عضله بد هستند، در حالی که حقیقت دقیقا برعکس است. چربیهای سالم نقش خیلی مهمی در بدن دارند، چون به تولید هورمونهای سازنده کمک میکنند؛ همان هورمونهایی که به بدن دستور ساخت عضله را میدهند.
هورمونهایی مانند تستوسترون که دستور اصلی برای ساخت عضله را صادر میکنند، برای تولید شدن به چربیهای سالم احتیاج دارند. اگر برنامه غذایی شما چربی بسیار کمی داشته باشد، تولید این هورمونهای کلیدی در بدن شما کاهش پیدا میکند و در نتیجه، فرایند عضلهسازی به شدت کند میشود.
چربیهای سالم دو کار مهم دیگر هم برای شما انجام میدهند. اول اینکه، آنها منبع انرژی ذخیره بدن هستند و کمک میکنند در طول روز سرحال باشید. این باعث میشود انرژی اصلی شما، برای زمان تمرین سنگینتان حفظ شود.
دوم اینکه، بعضی از این چربیها، مثل امگا ۳ که در ماهی و گردو هست، به کم شدن درد و کوفتگی عضلات بعد از تمرین کمک میکنند. این ویژگی به بدن شما اجازه میدهد تا زودتر خودش را بازسازی کند و برای تمرین بعدی آماده باشد.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنیم این است که همه چربیها یکسان نیستند. چربیهای مفید، مانند آنهایی که در آووکادو، مغزها، دانهها و روغن زیتون وجود دارند، جزء چربیهای سالم محسوب میشوند و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن و حتی عضلهسازی دارند.
در مقابل، چربیهای ناسالم که اغلب در غذاهای فرآوریشده، سرخکردنیها و فستفودها دیده میشوند، میتوانند به سلامتی آسیب بزنند و روند پیشرفتتان را کند کنند؛ بنابراین با خیال آسوده و حفظ اعتدال، چربیهای سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا بدنتان بهترین عملکرد را داشته باشد.
ویتامینها و مواد معدنی موثر در عضلهسازی
فکر نکنید داستان عضلهسازی فقط با پروتئین و کربوهیدرات تمام میشود. بدن شما برای اینکه بتواند از این دو ماده اصلی به درستی استفاده کند، به گروهی از «کمککنندههای کوچک» به نام ویتامینها و مواد معدنی احتیاج دارد.
این مواد خودشان عضله نمیسازند، اما باعث میشوند فرایند ساخت عضله در بدن شما به درستی کار کند. اگر این کمککنندهها نباشند، پروتئین و کربوهیدراتی که میخورید، نمیتوانند کارشان را به خوبی انجام دهند و تمام زحمات شما بینتیجه میماند. بیایید ببینیم چند تا از این کمککنندههای مهم چه کارهایی انجام میدهند:
- منیزیم، جلوگیری از گرفتگی عضلهها، کمک به تبدیل پروتئینها به بافت عضلانی
- روی (زینک)، پشتیبانی از هورمونهای سازنده بدن در صدور دستور «ساخت»
- ویتامینهای گروه B، تبدیل مواد غذایی به انرژی برای حفظ توان در تمرین
- ویتامین D، حفظ قدرت و عملکرد مناسب عضلهها
بهترین راه برای به دست آوردن این کمککنندهها، خوردن غذاهای متنوع است. هر کدام از این مواد مفید، در غذاهای متفاوتی پنهان شدهاند. مثلاً سبزیهای تیره مثل اسفناج پر از منیزیم هستند و گوشت قرمز مقدار زیادی روی (زینک) دارد.
پس به جای آنکه تمرکزتان فقط روی مرغ و برنج باشد، بهتر است تمام گروههای غذایی را در برنامهتان قرار دهید؛ از میوهها و سبزیجات گرفته تا مغزها و حبوبات. با این کار، تمام مواد و ترکیبهای لازم به بدن میرسد و تیم عضلهسازیتان کامل و آماده عملکرد بهتر میشود.
میانوعدههای مناسب برای تقویت عضلات
بسیاری از ما با این تفکر بزرگ شدهایم که باید روزی سه وعده اصلی غذا بخوریم. هرچند این برنامه برای افراد عادی مناسب است، اما برای کسی که هدفش عضلهسازی است، کافی نیست. فاصلههای طولانی بین صبحانه، ناهار و شام، به معنی ساعتها نرسیدن پروتئین به عضلات است.
این فاصلهها، فرصتهای از دست رفته برای رشد هستند. میانوعدهها دقیقاً برای پر کردن همین فاصلهها و استفاده از این فرصتها هستند. گزینههای خوبی هم برای پر کردن این فاصلهها وجود دارند:
- یک کاسه ماست یونانی
- یک مشت بادام
- دو عدد تخممرغ آبپز
همگی میانوعدههایی هستند که به سرعت پروتئین بدن را تأمین میکنند. این خوراکیها نه تنها به عضلهسازی کمک میکنند، بلکه با ایجاد حس سیری، جلوی پرخوری در وعدههای اصلی را هم میگیرند. مثلا برای قبل از خواب، پنیر کاتیج بهترین گزینه است که به دلیل پروتئین دیرهضم، در طول شب عضلات را تغذیه میکند.
یکی از بهترین زمانها برای حمایت از روند عضلهسازی، درست بعد از تمرین است؛ وقتی که بدن در بالاترین آمادگی برای دریافت مواد مغذی قرار دارد. در این زمان، شیک پروتئینی میتواند سریعترین راه برای رساندن آمینواسیدها به عضلات خسته باشد و فرایند ترمیم را خیلی زود آغاز کند.
اگر در شیک خود کمی کربوهیدرات مثل موز اضافه کنید، ذخایر انرژی بدنتان هم دوباره پر میشود. افزودن میانوعدههای کوچک در طول روز نیز به بدن یادآوری میکند که پروژه عضلهسازی همیشه فعال است و هیچوقت متوقف نمیشود.
بهترین زمان مصرف غذا برای رشد عضله
شاید شنیده باشید که باید بلافاصله بعد از تمام شدن تمرین، یک وعده غذایی بخورید تا عضلاتتان رشد کند. به این زمان کوتاه، «پنجره طلایی» میگفتند. اما تحقیقات جدیدتر نشان میدهد که این پنجره آنقدرها هم کوتاه نیست و شما چندین ساعت برای غذا خوردن فرصت دارید.
مهمترین نکته، مقدار کل غذایی است که در طول روز میخورید. اما زمانبندی درست، کمک میکند تا از تلاشتان نتیجه بهتری بگیرید و روند رشدتان سریعتر شود. غذای قبل از تمرین، سوخت شما برای داشتن یک جلسه تمرینی پرانرژی است.
اگر با شکم خالی یا با غذای نامناسب تمرین کنید، زود خسته میشوید و نمیتوانید با تمام قدرت وزنه بزنید. بهترین کار این است که حدود دو تا سه ساعت قبل از تمرین، غذایی بخورید که هم پروتئین داشته باشد و هم کربوهیدراتهایی که به آرامی انرژی آزاد میکنند، مثل جو دوسر یا ساندویچ مرغ. اگر زمان کمی تا شروع تمرین دارید، خوردن خوراکی کوچک و زودهضمی مثل موز بهتر است.
غذای بعد از تمرین هم برای شروع فرایند بازسازی لازم است. خوردن پروتئین و کربوهیدرات در یکی دو ساعت اول بعد از تمرین، به بدن شما کمک میکند تا هم ذخایر انرژیاش را پر کند و هم مصالح لازم برای ترمیم را دریافت کند.
قانونی مهمتر از دو وعده اصلی وجود دارد و آن پخش کردن پروتئین در طول روز است. بدن در تمام ساعات شبانهروز مشغول ترمیم و ساخت عضلههاست، نه فقط پس از تمرین. وقتی در فاصلههای منظم مقدار کافی پروتئین دریافت میکنید، مواد لازم برای ادامه این روند همیشه در دسترس بدن باقی میماند.
نمونه برنامه غذایی برای عضلهسازی
حالا بیایید ببینیم یک روز غذایی برای عضلهسازی در عمل چطور به نظر میرسد. برای شروع روز، به صبحانهای احتیاج داریم که هم انرژی را به آرامی آزاد کند تا در طول روز سرحال باشیم و هم اولین وعده پروتئین را به بدن برساند.
برای مثال، جو دوسر پخته شده با شیر، به همراه مقداری پودر پروتئین و چند عدد توت، این دو کار را به خوبی انجام میدهد. این صبحانه، سوخت اولیه روز شما را تأمین میکند.
برای ناهار، هدف ما تامین پروتئین کافی برای ادامه روند ساخت و ساز و دریافت انرژی برای باقی روز است. مقداری سینه مرغ گریل شده، در کنار کمی برنج قهوهای و بشقاب بزرگ سالاد سبزیجات، انتخاب بسیار خوبی است.
میانوعده هم مصالح لازم را به بدن میرساند و هم انرژی کافی برای فعالیتهای بعد از ظهر را در اختیار شما میگذارد. برای میانوعده بعد از ظهر، کاسهای ماست یونانی همراه با چند عدد بادام، هم جلوی گرسنگی را میگیرد و هم وعده پروتئینی دیگری به بدن میرساند.
در وعده شام بهتر است سراغ منبع دیگری از پروتئین برویم تا بدن از مواد مغذی متنوعتری بهرهمند شود. ترکیب ماهی سالمون پخته با مقدار مناسب چربیهای مفید و ضدالتهاب، در کنار سیبزمینی شیرین و سبزیجات بخارپز، انتخابی کامل و مغذی برای بازسازی بدن پس از فعالیت است.
در پایان روز، میانوعدهای سبک پیش از خواب میتواند کمک بزرگی برای بدن باشد. خوراکیهایی مانند پنیر کاتیج، پروتئینی دارند که بهتدریج در طول شب آزاد میشود و به ترمیم عضلات هنگام خواب کمک میکند.
یادتان باشد این برنامه غذایی را فقط بهعنوان نمونه در نظر بگیرید. مقدار مواد غذایی باید با توجه به وزن، هدف و نیاز هر فرد تنظیم شود. برای درک راحتتر این نمونه برنامه غذایی به جدول زیر توجه کنید:
| وعده غذایی | نمونه غذا | هدف اصلی این وعده |
| صبحانه | جو دوسر با شیر، پودر پروتئین و چند عدد توت | تأمین انرژی پایدار برای شروع روز و رساندن اولین وعده پروتئین به عضلات |
| ناهار | سینه مرغ گریل شده، برنج قهوهای و سالاد سبزیجات | رساندن پروتئین برای ادامه ساخت عضله و تأمین انرژی برای فعالیتهای بعد از ظهر |
| میانوعده عصر | ماست یونانی به همراه چند عدد بادام | کنترل گرسنگی و جلوگیری از توقف روند عضلهسازی بین وعدههای اصلی |
| شام | ماهی سالمون پخته، سیبزمینی شیرین و سبزیجات بخارپز | کمک به بازسازی بدن با پروتئین باکیفیت و چربیهای مفید |
| میانوعده قبل از خواب | مقداری پنیر کاتیج | تغذیه عضلات در طول شب و جلوگیری از تخریب آنها |
نکات مهم در ترکیب تغذیه و تمرین برای افزایش توده عضلانی
عضلهسازی فقط با خوردن غذای خوب اتفاق نمیافتد. تمرین و غذا دو روی یک سکه هستند و باید کاملاً با هم هماهنگ باشند. مهمترین قانون در تمرین این است که همیشه بدن خود را به چالش بکشید. یعنی باید به تدریج وزنهها را سنگینتر کنید یا تعداد حرکات را افزایش دهید.
این کار به عضلات شما میفهماند که «باید قویتر شوم». غذایی هم که میخورید، با رساندن مصالح ساختمانی، به این دستور بدن پاسخ میدهد و فرایند ساخت و ساز را کامل میکند.
نقش آب در این مسیر بسیار مهم است، اما خیلیها به آن توجه نمیکنند. حتی کم شدن مقدار کمی از آب بدن، میتواند قدرت و انرژی شما را در تمرین به شدت کم کند. آب کمک میکند تا مواد مغذی به عضلات برسند و مواد زائد که باعث خستگی میشوند، از بدن خارج شوند.
سعی کنید در طول روز همیشه آب بنوشید، مخصوصاً قبل، در حین و بعد از تمرین. این کار ساده، تاثیر زیادی روی کیفیت تمرین و سرعت بازسازی بدن شما دارد.
مهمترین نکتهای که باید در ذهن بماند این است که رشد عضله فقط در باشگاه اتفاق نمیافتد. بدن درست زمانی که در حال استراحت و خواب هستید، مشغول ترمیم بافتها و بزرگتر کردن فیبرهای عضلانی میشود. خواب کافی به بدن فرصت میدهد هورمونهای رشد را آزاد کند، روند بازسازی را سرعت ببخشد و جلوی تحلیل عضلات را بگیرد.
بهترین برنامه غذایی و بهترین تمرینات دنیا هم بدون استراحت کافی، نتیجه خوبی نخواهند داشت. پس یادتان باشد که تمرین به عضله دستور ساخت میدهد، غذا مصالح آن را تأمین میکند و استراحت فرصت ساختن را به آن میدهد. هر سه باید با هم باشند تا نتیجه بگیرید. برای کسب راهنمایی کامل و اصولی، به بهترین روش افزایش وزن سالم مراجعه کنید.
ثبات، رمز رسیدن به اندام عضلهای
اگر بخواهیم همه حرفها را در یک کلام خلاصه کنیم، آن کلمه «ثبات» است. عضلهسازی با چند روز تمرین عالی یا خوردن وعدهای کامل بهدست نمیآید. موفقیت واقعی از کنار هم قرار گرفتن صدها انتخاب درست شکل میگیرد؛ انتخابهایی که در طول هفتهها و ماهها انجام میدهید. به بدن خود فرصت بدهید، صبور بمانید و به مسیری که در آن قدم گذاشتهاید اعتماد کنید. همچنین همراهی دکتر تغذیه ورزشی میتواند کمک کند برنامهتان دقیقتر و هماهنگتر با نیاز بدن پیش برود.
حالا از تجربههایتان بگویید؛ از تغییرات کوچک غذایی گرفته تا عادتهایی که بیشترین تأثیر را داشتند. شاید همین حرف ساده، شروع مسیر کسی دیگر شود.
سؤالات متداول
کدام مواد غذایی به صورت طبیعی به عضلهسازی کمک میکنند؟
غذاهایی مثل سینه مرغ، گوشت قرمز، ماهی سالمون، تخممرغ، ماست یونانی، عدس و کینوآ، بهترین انتخابهای طبیعی برای عضلهسازی هستند. این خوراکیها پروتئین لازم برای ترمیم و ساختن عضلات را به بدن میرسانند.
آیا فقط پروتئین برای ساخت عضله کافی است؟
پروتئین به تنهایی کافی نیست. پروتئین ماده اصلی برای ساختن عضله است، اما خود فرایند ساختن عضله به انرژی احتیاج دارد. این انرژی را بدن از کربوهیدراتها و چربیهای سالمی که میخورید، تأمین میکند؛ بنابراین برای عضلهسازی موفق، به هر سه گروه غذایی احتیاج دارید.
چه مقدار پروتئین باید روزانه برای عضلهسازی مصرف کرد؟
برای عضلهسازی، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزنتان، حدود ۲ گرم پروتئین مصرف کنید (مثلاً برای فردی ۷۰ کیلویی، حدود ۱۴۰ گرم).
بهترین غذاهای قبل و بعد از تمرین برای عضلهسازی چیست؟
غذا خوردن در زمانهای نزدیک به تمرین خیلی مهم است. حدود دو ساعت قبل از تمرین، بهتر است غذایی بخورید که انرژی را به آرامی در بدن شما آزاد کند، مثل جو دوسر یا موز با کره بادام زمینی. بعد از تمام شدن تمرین هم تا دو ساعت فرصت دارید تا با خوردن غذایی که سریع جذب میشود، به بازسازی عضلاتتان کمک کنید. برای این کار، شیک پروتئین یا مقداری سینه مرغ با برنج سفید انتخابهای خوبی هستند.
چقدر زمان طول میکشد تا با تغذیه مناسب عضله بسازم؟
عضلهسازی به زمان احتیاج دارد. فردی تازهکار با تغذیه و تمرین درست، در ماههای اول میتواند حدود یک کیلوگرم عضله در هر ماه بسازد. البته هرچه بدن قویتر میشود، این روند رشد به طور طبیعی کمی کندتر خواهد شد. مهم این است که صبور باشید، چون معمولاً بعد از چند ماه است که تغییرات اصلی به خوبی مشخص میشوند.
آیا مکملها ضروری هستند یا میتوان با غذا عضله ساخت؟
بدن برای عضلهسازی میتواند پروتئین کافی را فقط از راه تغذیه روزانه دریافت کند و مصرف مکملها حتماً لازم نیست. اما مکملهایی مثل پودر پروتئین، کار را برایتان راحتتر میکنند. آنها روشی سریع برای تأمین پروتئین روزانه شما هستند، مخصوصاً برای بعد از تمرین یا زمانی که وقت کمی برای تهیه غذا دارید.
آیا عضلهسازی بدون مصرف گوشت هم ممکن است؟
شما میتوانید بدون خوردن گوشت هم به خوبی عضله بسازید. فقط کافی است منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنید. برای مثال، با خوردن حبوباتی مثل عدس و لوبیا، در کنار غلاتی مثل کینوآ و محصولات سویا، تمام مواد لازم برای ساخت عضله را به بدن خود میرسانید.
تفاوت منابع گیاهی و حیوانی پروتئین در عضلهسازی چیست؟
پروتئینهای حیوانی همه اجزای لازم برای ساخت عضله را یکجا دارند. اما بیشتر منابع گیاهی برای کامل شدن، باید با هم ترکیب شوند؛ مثل خوردن برنج و حبوبات با هم. با کمی برنامهریزی، هر دو روش به یک اندازه برای عضلهسازی مفید هستند.
چه عواملی باعث کند شدن رشد عضله میشوند؟
اگر غذای کافی نخورید، تمریناتتان را به تدریج سختتر نکنید، خواب و استراحت کافی نداشته باشید، استرس زیادی داشته باشید و آب کمی بنوشید، روند رشد عضلات شما کند یا حتی متوقف میشود.
چگونه رژیم غذایی خود را برای عضلهسازی شخصیسازی کنیم؟
برای شخصیسازی رژیم عضلهسازی باید نیازهای بدن، هدف و سبک تمرین خود را در نظر بگیرید؛ میزان کالری، نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی را بر اساس وزن، ترکیب بدنی و شدت فعالیت تنظیم کنید و با پیگیری مداوم، مقدارها را بسته به پیشرفت تغییر دهید.
