وقتی پزشکی میگوید «کلسترولت بالاست»، بسیاری از ما به فکر خداحافظی با غذاهای دلخواهمان و شروع رژیمهای سخت میافتیم. این نگرانی را درک میکنیم، اما واقعیت این نیست. مدیریت کلسترول به این معناست که بدانید چه خوراکیهایی برای بدن مفید هستند و از چه چیزهایی باید پرهیز کرد. در این فرایند، با غذاهای خوشمزه و مغذی تازهای آشنا میشوید که همراه خوبی برای حفظ تندرستی شما خواهند بود.
لازم نیست از غذا خوردن دست بکشید؛ فقط کافی است یاد بگیرید چطور درست غذا بخورید تا بدنتان سالمتر بماند. در این مقاله میبینید که با اضافه کردن چند خوراکی مفید به برنامه روزانهتان میتوانید هم از طعم غذا لذت ببرید و هم کلسترول خونتان را پایین بیاورید. تا پایان همراه ما باشید.
کلسترول چیست و چرا باید کنترل شود؟
کلسترول مادهای چرب و مومیشکل است که در تمام سلولهای بدن وجود دارد. برخلاف تصور رایج، کلسترول به خودی خود زیانآور نیست؛ بدن برای ساخت سلولهای سالم، تولید برخی هورمونهای حیاتی و ویتامین D به این ماده احتیاج دارد.
کبد بخش عمده کلسترول لازم برای بدن را میسازد و مقداری دیگر نیز با مصرف خوراکیهای حیوانی وارد جریان خون میشود. گرفتاری از جایی آغاز میشود که سطح این ماده در خون از حد طبیعی فراتر رود. کلسترول اضافی، شبیه به رسوبات در لولههای آب، به دیواره داخلی سرخرگها میچسبد و لایهای سخت به نام «پلاک» به وجود میآورد.
این فرایند که «آترواسکلروز» یا تصلب شرایین نام دارد، به تنگ و سخت شدن رگها ختم میشود و خونرسانی به اندامهای حیاتی بدن را مختل میکند. این حالت ممکن است باعث درد در قفسهی سینه، سکته و گرفتگی عروق شود. به همین دلیل، پایین نگه داشتن کلسترول برای سلامت قلب و رگها بسیار مهم است.
انواع کلسترول و تفاوت آنها
وقتی برگه آزمایش خونمان را نگاه میکنیم، معمولاً چند نوع مختلف از «کلسترول» را میبینیم. دانستن تفاوت بین آنها کمک میکند بهتر بتوانیم چربی خون را کنترل کنیم. کلسترول بهخودیخود در خون حل نمیشود، چون خون بیشتر از آب تشکیل شده است.
برای همین، کلسترول به پروتئینها میچسبد تا بتواند در بدن جابهجا شود. از این ترکیب «لیپوپروتئین» ساخته میشود که دو نوع اصلی دارد:
لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
LDL همان کلسترولی است که بیشتر مردم آن را به اسم «کلسترول بد» میشناسند. این ذرهها قرار است کلسترول را از کبد بردارند و به سلولها برسانند. اگر مقدارشان زیاد شود، بخشی از بارشان را در رگها جا میگذارند. این چربیهای رهاشده آرامآرام روی هم جمع میشوند و مسیر عبور خون را تنگ میکنند.
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
HDL که به آن «کلسترول خوب» میگویند، یکی از مهمترین بخشهای سیستم حملونقل چربی در بدن است. برخلاف LDL که ممکن است چربی را در رگها جا بگذارد، HDL مانند نیروی خدماتی دقیق، چربیهای اضافی را از بافتهای بدن و دیواره رگها برمیدارد. هدفش این است که این مواد اضافی را دوباره به کبد برگرداند تا در آنجا تجزیه و از بدن دفع شوند.
این کار باعث میشود رگها تمیز بمانند و جریان خون به راحتی ادامه پیدا کند. هرچه مقدار HDL در خون بیشتر باشد، احتمال بسته شدن رگها و بروز بیماریهای قلبی کمتر میشود. به بیان دیگر، HDL محافظ طبیعی بدن در برابر چربیهای مزاحم است و حضورش کارکرد سالم سیستم گردش خون را نشان میدهد.
تری گلیسیرید
بیشترین نوع چربی در بدن ما تری گلیسیرید است. این ماده مثل باتری ذخیره انرژی عمل میکند تا در زمان نیاز بتواند به بدن نیرو بدهد. وقتی کالری بیشتری از مقدار لازم مصرف میکنیم، بدن آن را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلولهای چربی نگه میدارد. این کالریهای اضافی معمولاً از خوراکی شیرین، آرد سفید یا الکل به دست میآیند.
اما وقتی میزان تری گلیسیرید خون بیش از اندازه بالا برود، رگها سفت میشوند و عبور خون سختتر میشود. این وضعیت خطر بیماریهای قلبی را بیشتر میکند. معمولاً افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی دارند، با مشکلات دیگری مانند چاقی در ناحیه شکم یا فشار خون بالا هم درگیر هستند و این ترکیب، سلامت رگها را به خطر میاندازد.
عوامل موثر در افزایش کلسترول خون
بالا رفتن کلسترول خون معمولاً به علت مجموعهای از عوامل رخ میدهد. برخی از این عوامل به انتخابهای روزمره ما بستگی دارند و برخی دیگر خارج از کنترل ما هستند. شناخت این عوامل به ما کمک میکند تا دید بهتری نسبت به شرایط خود پیدا کنیم. مهمترین این عوامل عبارتاند از:
تغذیه نامناسب
چربیهایی که در طول روز میخوریم، مستقیماً روی میزان کلسترولی که کبد میسازد اثر میگذارند. وقتی خوراکیهای پر از چربیهای اشباع میخوریم، کبد فرمان میگیرد تا کلسترول بد (LDL) بیشتری تولید کند. این نوع چربیها بیشتر در گوشتهای پرچرب، سوسیس و کالباس، لبنیات پرچرب مثل شیر کامل، خامه و پنیر و همینطور کره وجود دارند.
مشکل وقتی بیشتر میشود که چربیهای ترانس هم وارد رژیم غذایی شوند. این چربیها برای بدن ضرری دو برابر دارند، یعنی هم کلسترول بد (LDL) را بالا میبرند، هم کلسترول خوب (HDL) را پایین میآورند. در واقع، هم تولید چربی مضر زیاد میشود و هم توان بدن برای پاکسازی آن پایین میآید. روغنهای نباتی جامد، مارگارینهای قدیمی، بیشتر شیرینیها و کیکهای صنعتی و غذاهای سرخشده آماده از منابع اصلی این نوع چربیها هستند.
اضافهوزن و بیتحرکی
وزن و میزان تحرک روزانه، دو عامل کلیدی در سلامت چربیهای خون هستند. وقتی وزن بدن زیاد میشود، بهویژه اگر چربی در ناحیه شکم جمع شود، تعادل چربیها در خون برهم میخورد. این وضعیت معمولاً با افزایش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید همراه است، در حالی که سطح کلسترول خوب (HDL) پایین میآید.
در مقابل، فعالیت بدنی منظم مثل پیادهروی تند، دویدن سبک یا شنا میتواند مقدار کلسترول خوب را بیشتر کند و رگها را تمیز نگه دارد. اما اگر بیشتر روز را بدون حرکت بگذرانید، بدن فرصت چنین پاکسازیای را از دست میدهد و چربیها راحتتر در رگها و بافتها انباشته میشوند.
کمتحرکی
ورزش، مخصوصاً حرکات هوازی مثل دویدن یا پیادهروی تند، به چند شکل به بدن کمک میکند. اول از همه، کلسترول خوب (HDL) را بالا میبرد؛ یعنی همان موادی که وظیفه جمعآوری و بیرون کردن چربی اضافی از رگها را دارند.
پژوهشها نشان میدهند ورزش حتی شکل ذرات کلسترول بد (LDL) را عوض میکند و آنها را بزرگتر و کمخطرتر میسازد، چون ذرات بزرگتر کمتر به دیواره رگ میچسبند. وقتی بدن بیتحرک باشد، نهفقط سطح HDL پایین میماند، بلکه توانایی بدن برای سوزاندن کالری اضافه هم کاهش مییابد و در نتیجه سطح تری گلیسیرید بالا میرود.
ژنتیک و سابقهی خانوادگی
گاهی بالا بودن کلسترول از تغذیه یا سبک زندگی نمیآید، بلکه ارثی است. بعضی از افراد ژنهایی دارند که باعث میشود کبدشان بیش از حد کلسترول بد (LDL) تولید کند یا نتواند آن را به خوبی از خون پاک کند. به این وضعیت هایپرکلسترولمی خانوادگی میگویند.
اگر یکی از اعضای خانوادهتان مثلاً پدر، مادر، خواهر یا برادر در سن پایین دچار کلسترول بالا یا بیماری قلبی شده باشد، احتمال اینکه شما هم با چنین مشکلی روبهرو شوید بیشتر است. در چنین مواردی حتی با رژیم غذایی سالم و فعالیت کافی، ممکن است سطح کلسترول بالا بماند و نیاز باشد پزشک با دارو به کنترل آن کمک کند.
سن و جنسیت
با گذشت زمان، روند سوختوساز بدن تغییر میکند و کبد دیگر مثل قبل نمیتواند کلسترول بد (LDL) را از خون پاک کند. به همین دلیل، بالا رفتن سن معمولاً با افزایش سطح کلسترول همراه است.
درباره جنسیت هم تفاوتهایی وجود دارد. زنان تا پیش از یائسگی به خاطر وجود هورمون استروژن، سطح کلسترول پایینتری نسبت به مردان دارند؛ چون استروژن از رگها محافظت میکند. اما بعد از یائسگی، با کاهش این هورمون، میزان کلسترول بد در بدن زنان بالا میرود و خطر بیماریهای قلبی افزایش مییابد.
سیگار کشیدن
سیگار از چند جهت به عروق آسیب میزند. مواد شیمیایی موجود در دود تنباکو، مخصوصاً نیکوتین، به لایهی ظریف داخلی رگها آسیب میزند و دیواره آنها را زبر و ناصاف میکند. در این حالت، رگها سرعت بیشتری در جذب کلسترول بد (LDL) پیدا میکنند و احتمال انسداد بیشتر میشود.
از طرف دیگر، سیگار باعث اکسید شدن LDL هم میشود؛ شکلی از کلسترول که خطرناکتر است و راحتتر به رگهای آسیب دیده میچسبد. همزمان، مقدار کلسترول خوب (HDL) کاهش مییابد، یعنی نیروی پاکسازی بدن ضعیف میشود. در نتیجه، سیگار هم چربیهای مضر را بیشتر جمع میکند و هم توان بدن برای پاک کردن آنها را کاهش میدهد.
اهمیت رژیم غذایی در کنترل کلسترول بالا
در میان تمام عوامل، غذایی که میخوریم بیشترین نقش را در کنترل کلسترول دارد. خوراک ما به طور مستقیم روی میزان ساخت چربیها در کبد و نحوه مدیریت آنها در بدن اثر میگذارد. برنامه غذایی درست از چند راه به جنگ کلسترول بالا میرود.
اول اینکه با کاهش مصرف چربیهای زیانآور مانند روغن جامد و گوشت پرچرب، به کبد خود پیام میدهیم که کلسترول بد (LDL) کمتری بسازد. از طرفی، با افزایش مصرف خوراکیهای سرشار از فیبر، مانند جو و حبوبات، به بدن در دفع کلسترول اضافی کمک میکنیم.
این فیبرها در دستگاه گوارش مانند اسفنج به کلسترول میچسبند و آن را پیش از جذب شدن، از بدن خارج میکنند. همچنین، جایگزین کردن چربیهای سالم مثل روغن زیتون و مغزها، به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) که وظیفه پاکسازی رگها را بر عهده دارد، کمک میکند. به همین خاطر، اصلاح شیوه غذا خوردن، روشی پایدار برای تنظیم چربی خون و حفظ سلامت بدن است.
مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول
برای کاهش کلسترول از طریق تغذیه، باید روی مصرف غذاهایی تمرکز کنید که به طور فعال به کاهش LDL و افزایش HDL کمک میکنند. این مواد غذایی قهرمانان رژیم شما هستند:
غلات کامل و جو دوسر
جو و جو دوسر نوعی فیبر بسیار مفید دارند. این فیبر وقتی وارد رودههای ما میشود کلسترول بد را به خودش میچسباند و نمیگذارد جذب بدن شود. در آخر هم آن را همراه خودش از بدن بیرون میبرد. برای همین، شروع کردن روز با صبحانهای که جو دوسر دارد، راه بسیار خوبی برای کم کردن کلسترول بد خون به حساب میآید.
حبوبات
لوبیا، نخود و عدس، دوستان بسیار خوبی برای جنگ با کلسترول بالا هستند. این خوراکیها هم مقدار زیادی فیبر دارند؛ همان ماده مفیدی که در جو هم پیدا میشود. این فیبر در رودهها، کلسترولهای بد را به خود میگیرد و آنها را از بدن بیرون میکند. فرقی نمیکند حبوبات را به آش، خوراک یا سالاد خود اضافه کنید؛ خوردن منظم آنها، روشی ساده و مؤثر برای پایین آوردن چربی خون است.
مغزها و دانهها
آجیلهایی مثل بادام، گردو و پسته، میانوعدههایی عالی و مفید به حساب میآیند. این خوراکیهای خوشمزه، چند مدل به جنگ کلسترول بد میروند. اول اینکه پر از چربیهای خوب هستند که بدن به آنها نیاز دارد.
مهمتر اینکه، موادی دارند که در رودهها جلوی جذب کلسترول بد را میگیرند و نمیگذارند وارد خون شود. در این بین، گردو قهرمانی ویژه است، چون نوعی چربی بسیار مفید به نام امگا ۳ دارد که به سلامت رگها کمک زیادی میکند. پس خوردن روزانه یک مشت کوچک از این مغزها، راهی خوشمزه برای مبارزه با کلسترول بالا است.
چربیهای سالم
شنیدن کلمه «چربی» همیشه نگران کننده نیست. بعضی چربیها دوستان سلامتی ما به حساب میآیند. روغن زیتون، آووکادو و روغن کنجد از همین گروه هستند. ویژگی مهم این چربیهای خوب این است که هم به جنگ کلسترول بد (LDL) میروند و آن را کم میکنند و هم هوای کلسترول خوب (HDL) را دارند و نمیگذارند سطح آن پایین بیاید.
ماهیهای چرب
خوردن ماهی، بهخصوص ماهیهای چرب مثل قزلآلا و سالمون، یکی از بهترین کارها برای سلامتی است. این ماهیها نوعی چربی بسیار خوب به نام امگا ۳ دارند. این چربی مفید، هم به کم شدن نوع دیگری از چربیهای بد خون (تری گلیسیرید) کمک میکند و هم دیواره رگها را آرام و سالم نگه میدارد تا آسیب نبینند. به همین خاطر، تلاش برای خوردن دو بار ماهی در هفته، لطف بزرگی در حق سلامتی خودمان است.
میوهها و سبزیجات
حرف از رنگیترین بخش غذای ما، یعنی میوهها و سبزیجات که به میان میآید، همه میدانیم که برای سلامتی مفید هستند. این خوراکیها دو کار مهم را برای ما انجام میدهند. اول اینکه، میوههایی مثل سیب و توتها، مادهای دارند که در رودهها به کلسترول بد میچسبد و آن را از بدن بیرون میکند.
دوم و مهمتر، این خوراکیهای رنگارنگ مثل یک سپر برای رگهای ما عمل میکنند. آنها نمیگذارند کلسترول بد به مادهای چسبناکتر و خطرناکتر تبدیل شود. پس هرچه بشقاب ما رنگیتر باشد، بدنمان در مبارزه با کلسترول بالا قویتر است.
مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد
تا اینجا با خوراکیهای دوستدار سلامتی آشنا شدیم. حالا نوبت به شناختن دستهای از غذاها میرسد که درست برعکس عمل میکنند. این خوراکیها به طور مستقیم کلسترول بد را بالا میبرند و تلاشهای ما را بیاثر میکنند. بهتر است مصرف این مواد غذایی را تا حد ممکن محدود کنیم. در ادامه با این خوراکیها آشنا میشویم:
چربیهای ترانس (Trans Fats)
بدترین نوع چربی که باید از آن دوری کنیم، چربی ترانس است. این چربی برای بدن ضرر دارد، چون همزمان دو کار بد انجام میدهد، هم کلسترول بد خون (LDL) را بالا میبرد و هم کلسترول خوب (HDL) را که وظیفه پاکسازی رگها را دارد، کم میکند.
بیشتر چربیهای ناسالم در روغن نباتی جامد، شیرینیها و بیسکویتهای آماده و سیبزمینی سرخکردههای رستورانی وجود دارند. برای اینکه گرفتارشان نشوید، تنها کافی است هنگام خرید به برچسب محصول نگاه کنید. اگر در مواد تشکیلدهنده، عبارت «روغن هیدروژنه» نوشته شده بود، بدانید آن خوراکی چربی زیادی دارد و بهتر است به سراغ خرید آنها نروید.
چربیهای اشباع (Saturated Fats)
این هم نوع دیگری از چربی است که باید حواسمان به آن باشد. وقتی ما این نوع چربی را زیاد میخوریم، بدنمان به طور خودکار کلسترول بد (LDL) بیشتری میسازد. این چربی بیشتر در خوراکیهایی مثل گوشت قرمز چرب، سوسیس، کالباس، پوست مرغ، شیر و ماست پرچرب، پنیرهای چرب، خامه و کره وجود دارد. راه حل خیلی ساده است. به جای این خوراکیها، تا جای ممکن سراغ انواع کمچرب آنها برویم. برای مثال، شیر کمچرب را جایگزین شیر پرچرب کنیم.
شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده
فقط چربیها نیستند که باید مراقبشان باشیم. شکر و خوراکیهایی که با آرد سفید درست میشوند، مثل نان لواش و شیرینیجات هم در این گروه قرار میگیرند. وقتی ما نوشابه، شیرینی یا نان سفید زیاد میخوریم، دو اتفاق بد در بدن ما میافتد.
اول اینکه کلسترول خوب (HDL) که رگها را تمیز میکند، کم میشود. دوم اینکه، بدن این قندهای اضافی را به نوع دیگری از چربی بد (تری گلیسیرید) تبدیل و ذخیره میکند. برای همین، خوردن زیاد این خوراکیها هم به چاقی منجر میشود و هم به رگهای ما آسیب میزند.
نمونه برنامه رژیمی روزانه برای کاهش کلسترول
حالا که با خوراکیهای مفید و زیانآور آشنا شدیم، شاید بپرسید که در عمل چه باید خورد؟ برای اینکه تصویری روشنتر داشته باشید، نمونهای از برنامه غذایی روزانه را در ادامه میبینید. فراموش نکنید این برنامه تنها پیشنهادی برای الگو گرفتن است و شما به سادگی میتوانید آن را با نظر متخصص بر اساس سلیقه و خوراکیهایی که در دسترس دارید، تغییر دهید.
| وعده غذایی | پیشنهاد غذایی | چرا این انتخاب مفید است؟ |
| صبحانه | کاسهای بلغور جو دوسر با شیر کمچرب، مقداری توت تازه و چند عدد گردو | جو دوسر سرشار از فیبر است که کلسترول بد را از بدن دفع میکند. گردو چربیهای سالم و امگ ۳ دارد و توتها از رگها محافظت میکنند. |
| ناهار | سالادی بزرگ با سبزیجات رنگارنگ، همراه با سینه مرغ گریل شده یا نخود پخته و نان سبوسدار | سبزیجات و نخود فیبر بالایی دارند. مرغ پروتئین بدون چربی است و نان سبوسدار به شما فیبر بیشتری میرساند. |
| میانوعده | سیبی همراه با مشتی بادام خام | سیب حاوی فیبری به نام پکتین است که کلسترول را کاهش میدهد و بادام منبعی عالی از چربیهای سالم به شمار میرود. |
| شام | تکهای ماهی قزلآلای پخته شده در فر با سبزیجات بخارپز مثل بروکلی و هویج | ماهی چرب سرشار از امگا ۳ است که به کاهش تری گلیسیرید کمک میکند. سبزیجات بخارپز مواد مغذی خود را حفظ میکنند. |
| نوشیدنیها | آب و چای سبز در طول روز | آب برای سلامت عمومی بدن ضروری است و چای سبز موادی دارد که از آسیب دیدن رگها جلوگیری میکند. |
تغییرات سبک زندگی موثر در کاهش کلسترول
فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین راهها برای بالا بردن کلسترول خوب (HDL) است. ورزشهایی مثل پیادهروی تند، دویدن یا شنا به بدن کمک میکنند تا چربیهای اضافی را از خون جمع کرده و برای دفع به کبد بفرستد.
اگر در هفته حدود دو ساعت و نیم فعالیت متوسط مانند پیادهروی سریع یا بیش از یک ساعت فعالیت شدید مثل دویدن داشته باشید، اثر آن را در سلامت قلب و رگها میبینید.
ورزش فقط برای افزایش کلسترول خوب مفید نیست، بلکه به کنترل وزن هم کمک میکند. وزن بدن و کلسترول ارتباط مستقیمی دارند. چربیهای جمعشده در ناحیه شکم باعث بالا رفتن کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید میشوند.
خوشبختانه با کاهش حتی مقدار کمی از وزن، میتوان سطح این چربیهای مضر را پایین آورد. بهترین نتیجه وقتی بهدست میآید که تغذیه مناسب و ورزش منظم در کنار هم باشند.
سیگار کشیدن هم یکی از عوامل مهم آسیب به رگها است. دود سیگار دیواره رگها را خراب میکند و باعث میشود کلسترول بد راحتتر به آنها بچسبد. علاوه بر این، سیگار مقدار کلسترول خوب (HDL) را پایین میآورد و توان بدن برای پاکسازی چربیها کمتر میشود. با ترک سیگار، بدن سریع خود را ترمیم میکند و سطح HDL افزایش مییابد؛ این تغییر، جریان خون را بهتر و سالمتر میکند.
استرس را هم نباید نادیده گرفت. نگرانیهای مداوم فقط ذهن را خسته نمیکنند، بلکه باعث میشوند سراغ خوراکیهای ناسالم برویم. این عادت به مرور به قلب و رگها آسیب میزند. انجام کارهایی مثل پیادهروی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی آرام یا چند نفس عمیق در روز، کمک میکند استرس کمتر شود و بدن در حالت تعادل بماند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
با اینکه تغییر روش زندگی و خوردن غذاهای سالم مهم است، اما همیشه باید با پزشک خود هم در تماس باشید. وقتی جواب آزمایشتان نشان داد که کلسترولتان بالا است، حتماً پیش پزشک بروید. دکتر به شما توضیح میدهد که این عددها یعنی چه و برنامهای مشخص به شما میدهد تا شرایط را کنترل کنید.
همچنین اگر در خانوادهتان کسی سابقه کلسترول بالا یا مشکل قلبی در جوانی داشته است، حتما باید به طور مرتب با پزشک خود در تماس باشید. این موضوع وقتی جدیتر میشود که خودتان مشکلاتی مثل دیابت، فشار خون بالا یا اضافه وزن هم داشته باشید. رعایت یک رژیم کنترل قند خون میتواند به مدیریت این ریسکها کمک کند و سلامت قلب و عروق شما را بهتر حفظ نماید.
گاهی وقتها، با وجود تلاش زیاد و رعایت برنامه غذایی و ورزش، باز هم کلسترول به اندازه کافی پایین نمیآید. در این شرایط، اگر پزشک لازم بداند، برایتان دارو مینویسد. این داروها در کنار عادتهای سالم دیگر، به شما کمک زیادی میکنند. فراموش نکنید که این توصیهها فقط برای بالا بردن اطلاعات شما است و هرگز نباید جای حرف و دستور پزشک متخصص را بگیرد.
سلامتی، نتیجه انتخابهای کوچک و آگاهانه
کلسترول بالا چیزی نیست که از آن بترسیم، بلکه نشانهای است تا از بدن خود آگاهتر شویم. همین که تصمیم گرفتهاید درباره تغذیه سالم و تغییر سبک زندگی بیشتر بدانید، یعنی نیمی از مسیر را رفتهاید. با انتخابهای کوچک اما مداوم مثل خوردن خوراکیهای تازه و طبیعی، پیادهروی در روزهای شلوغ، مدیریت استرس و دوری از سیگار میتوانید سلامت قلب و رگها را حفظ کنید و نیروی زندگی را بالا ببرید.
یادتان باشد پایین آوردن کلسترول، کار یک روز و دو روز نیست. باید آرامآرام و با حوصله ادامهاش داد. هر بار که سالمتر غذا میخورید، بیشتر راه میروید یا نفسی عمیق میکشید، در واقع به بدن خود کمک میکنید سالمتر بماند. همین کارهای کوچک، حال خوب فردا را میسازند.
اگر شما هم تجربهای در پایین آوردن کلسترول دارید یا خوراکی خاصی کمکتان کرده، در بخش دیدگاهها برایمان بنویسید تا دیگران هم از تجربه ارزشمندتان استفاده کنند.
سؤالات متداول
آیا مصرف روغن زیتون به کاهش کلسترول کمک میکند؟
مصرف چربیهای بد (مثل روغن جامد و گوشت پرچرب) را محدود کنید و در عوض، خوراکیهای سرشار از فیبر (مانند حبوبات) و چربیهای سالم مثل روغن زیتون را بیشتر در برنامه خود قرار دهید.
آیا میتوان با رژیم غذایی به تنهایی کلسترول را کنترل کرد؟
بله برای بسیاری از افراد، تغییر برنامه غذایی و ورزش به تنهایی کافی است. البته اگر کلسترول خیلی بالا یا مشکل ارثی باشد، گاهی پزشک در کنار این کارها، دارو هم تجویز میکند.
آیا ورزش و فعالیت بدنی تاثیر زیادی روی کاهش کلسترول دارد؟
بله ورزش به خصوص پیادهروی و دویدن، تاثیر زیادی دارد. ورزش کلسترول خوب (HDL) را که رگها را تمیز میکند، بالا میبرد و به کاهش چربیهای مضر خون کمک میکند.
آیا مصرف مکملها مثل امگا ۳ در کاهش کلسترول موثر است؟
مکملهای امگا ۳ بیشتر برای پایین آوردن تری گلیسیرید (نوعی چربی خون) خوب هستند. بهترین کار، خوردن ماهی چرب است. اگر میخواهید مکمل مصرف کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
آیا میتوان کلسترول بالا را بدون دارو کنترل کرد؟
بله بسیاری از افراد میتوانند با برنامه غذایی سالم، ورزش و ترک سیگار، کلسترول خود را بدون دارو کنترل کنند. اما تصمیم نهایی در این باره همیشه با پزشک است.
