چطور با رژیم غذایی قند خون را کنترل کنیم؟

سردرگمی میان توصیه‌های مختلف برای کنترل قند خون، از حذف نان و میوه گرفته تا مصرف دمنوش‌های خاص، کاملاً قابل درک است. یکی می‌گوید میوه نخور، دیگری می‌گوید نان را حذف کن و آن یکی از معجزه یک دمنوش خاص حرف می‌زند.

اگر به دنبال یک جواب سریع هستید، بدانید که کلید موفقیت، حذف کردن نیست، بلکه هوشمندانه چیدن بشقاب است. الگوهای غذایی امتحان‌شده‌ای مانند رژیم مدیترانه‌ای یا روش ساده بشقاب سالم، به شما یاد می‌دهند چطور با غذاها آشتی کنید، نه اینکه با آن‌ها بجنگید. فرایند کنترل قند خون مانند ساختن یک خانه است. همان‌طور که برای ساخت یک خانه بادوام، باید پی‌ریزی محکمی داشت و مرحله‌به‌مرحله پیش رفت، برای مدیریت قند خون نیز باید پایه‌های تغذیه سالم را به تدریج و با ثبات بنا کرد.

در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا با غذاها آشتی کنید و یاد بگیرید چطور با مدیریت بشقاب غذایتان، کنترل قند خون خود را در دست بگیرید. همراه ما باشید.

چگونه رژیم غذایی بر کنترل قند خون اثر می‌گذارد؟

برای اینکه بتوانیم بهترین رژیم برای کنترل قند خون را پیدا کنیم، اول باید بفهمیم غذاها چطور روی قند خون ما تأثیر می‌گذارند. فرض کنید یک وعده غذایی شامل نان، برنج یا شیرینی می‌خورید. بدن شما در معده و روده، این مواد را به قند ساده‌ای به نام «گلوکز» تجزیه می‌کند که در واقع سوخت اصلی بدن شما است.

پس از آماده شدن، این گلوکز از دیواره روده عبور کرده و مستقیم وارد جریان خونتان می‌شود؛ به همین دلیل است که سطح قند خون بعد از غذا خوردن بالا می‌رود. اما گلوکز برای اینکه به انرژی تبدیل شود، باید وارد سلول‌های بدن شود و در سلول‌ها به روی آن قفل است.

دقیقا اینجا می‌بینیم که انسولین نقش حیاتی خود را ایفا می‌کند. این هورمون درست مانند یک کلید عمل کرده، قفل سلول‌ها را باز می‌کند و به گلوکز اجازه ورود می‌دهد تا در آنجا به‌عنوان سوخت مصرف شود.

مشکل در دیابت دقیقاً همین‌جا خودش را نشان می‌دهد؛ یا بدن شما این کلید (انسولین) را نمی‌سازد (دیابت نوع ۱) یا کلیدهای ساخته شده به درستی کار نمی‌کنند و قفل سلول‌ها را باز نمی‌کنند (دیابت نوع ۲). در نتیجه، قند که نمی‌تواند وارد سلول‌ها شود، در خون شما جمع می‌شود و سطح قند خون بالا باقی می‌ماند.

هدف اصلی، جلوگیری از نوسانات شدید قند خون است. ما نمی‌خواهیم قند خون مثل یک ترن هوایی بالا و پایین برود. ما به دنبال یک ثبات نسبی هستیم، شبیه به حرکت یک قایق روی یک دریای آرام. یک رژیم غذایی مؤثر باید به ورود تدریجی گلوکز به خون، کاهش فشار روی پانکراس و بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک کند.

بهترین رژیم‌های غذایی کنترل قند خون و دیابت

هیچ رژیم غذایی معجزه‌آسایی نیست که به درد همه بخورد. اما چند روش تغذیه سالم و علمی وجود دارد که همگی امتحانشان را پس داده‌اند. مهم این است که شما روشی را پیدا کنید که آن را دوست دارید و می‌توانید همیشه آن را ادامه دهید، نه اینکه دنبال راه‌حلی سخت و موقتی باشید. البته یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند که بهترین رژیم برای کنترل قند خون را برای خودتان پیدا کنید.

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet)

داستان رژیم مدیترانه‌ای از سبک زندگی مردمانی شروع می‌شود که در کنار دریای مدیترانه (مثل یونان و ایتالیا) زندگی می‌کنند. این رژیم فقط یک لیست «بخور نخور» موقتی نیست، بلکه روشی همیشگی و لذت‌بخش برای غذا خوردن است.

دلیل معروفیت و محبوبیت زیاد آن این است که تحقیقات علمی نشان داده‌اند این روش مانند یک تیر و چند نشان عمل می‌کند؛ یعنی نه تنها به هدف اصلی شما که کنترل قند خون است کمک بزرگی می‌کند، بلکه هم‌زمان از قلب و مغز شما هم محافظت کرده و التهاب‌های مضر را در بدن کاهش می‌دهد.

هرم غذایی مدیترانه‌ای، راهنمایی ساده و قدرتمند برای انتخاب‌های روزانه محسوب می‌شود. پایه و اساس این هرم را غذاهایی تشکیل می‌دهند که ستون اصلی رژیم غذایی را می‌سازند. بر این اساس، بشقاب غذایی در هر وعده باید سرشار از سبزیجات رنگارنگ، میوه‌های تازه، حبوبات مغذی و غلات کامل باشد و روغن زیتون نیز در این میان نقشی کلیدی ایفا می‌کند.

با حرکت به سمت بخش میانی هرم، به غذاهایی می‌رسیم که مصرف آن‌ها به صورت منظم اما متعادل صورت می‌گیرد. توصیه می‌شود ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته مصرف شوند و در کنار آن‌ها، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات نیز جایگاه خود را داشته باشند.

قله هرم نیز به غذاهایی اختصاص می‌یابد که مصرفشان باید بسیار محدود باشد. گوشت قرمز و انواع شیرینی‌جات در این قسمت قرار می‌گیرند و جایگاه آن‌ها به مناسبت‌های خاص و نادر محدود می‌شود. این ترکیب، بدن شما را سرشار از فیبر و چربی‌های سالم می‌کند که به سلول‌ها کمک می‌کنند به انسولین بهتر پاسخ دهند.

رژیم DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

رژیم دَش (DASH) که در دسته بهترین رژیم برای کنترل قند خون قرار می‌گیرد، برنامه غذایی سالم و متعادلی است که در اصل برای پایین آوردن فشار خون ساخته شده، اما برای کنترل قند خون هم کاربرد دارد. اساس کار رژیم دش این است که شما خوراکی‌های طبیعی و مفید مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار)، مرغ، ماهی و لبنیات کم‌چرب را زیاد مصرف می‌کنید.

در عوض، باید مصرف نمک، چربی‌های ناسالم، گوشت قرمز، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین را خیلی محدود کنید. این شیوه غذا خوردن به خاطر داشتن فیبر بالا و مواد مغذی فراوان، به بدن شما کمک می‌کند تا قند خون را بهتر مدیریت کند، کلسترول را پایین بیاورد و وزن را در حالت مناسبی نگه دارد. در واقع دَش روشی دائمی و سالم برای زندگی است تا حال عمومی بهتری داشته باشید. برای این رژیم باید از خوراکی‌هایی زیر بیشتر استفاده کنید:

• اختصاص نیمی از بشقاب به میوه‌ها و سبزیجات
• جایگزینی غلات کامل با انواع سفید و تصفیه‌شده
• تمرکز بر پروتئین‌های بدون چربی برای احساس سیری بیشتر
• گنجاندن لبنیات کم‌چرب برای تأمین کلسیم

مواردی که باید به شدت محدود کنید نیز به شرح زیر هستند:

• محدود کردن نمک و سدیم پنهان موجود در غذاهای فراوری‌شده
• پرهیز از چربی‌های مضر، روغن‌های جامد و غذاهای سرخ‌کردنی
• کاهش چشمگیر مصرف شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قندی

غذاهای شیرین و فراوری‌شده را مانند آتشی تصور کنید که با کاغذ شعله‌ور می‌شود؛ به سرعت بالا می‌گیرد و به همان سرعت هم خاموش می‌شود. این غذاها قند را به صورت ناگهانی و شدید وارد خون می‌کنند.

در مقابل، غذاهای سالمی که اساس بهترین رژیم برای کنترل قند خون را تشکیل می‌دهند (مانند غلات کامل و سبزیجات)، مانند یک کنده چوب فشرده عمل می‌کنند که به آرامی و با حرارتی یکنواخت می‌سوزد. این‌ها قند را به تدریج و به صورت کنترل‌شده آزاد می‌کنند و به بدن فرصت می‌دهند تا آن را به خوبی مدیریت کند.

روش بشقاب سالم (The Healthy Plate Method)

روش «بشقاب سالم» یعنی فقط با یک نگاه به بشقابتان، غذای خود را کنترل کنید. اصلاً نیازی نیست چیزی را وزن کنید یا بشمارید. فقط کافی است بشقاب خود را به این شکل ساده بچینید:

بشقابتان را مانند یک صفحه ساعت در نظر بگیرید. نیمی از این صفحه، یعنی از ساعت ۶ تا ۱۲ را به باغچه‌ای رنگارنگ از سبزیجات اختصاص دهید. فرقی نمی‌کند سالاد تازه باشد یا سبزیجات پخته؛ این بخش بزرگ، شما را با فیبر و مواد مغذی سیر می‌کند.

حالا نیمه دیگر صفحه را دوباره نصف کنید. فضای بین ساعت ۱۲ تا ۳ را برای پروتئین‌های کم‌چرب مانند یک تکه ماهی یا مقداری عدس در نظر بگیرید تا برای ساعت‌ها احساس گرسنگی نکنید.

بخش آخر، یعنی از ساعت ۳ تا ۶، سهم کربوهیدرات‌های مفید شما است. در این قسمت می‌توانید مقدار کمی برنج قهوه‌ای یا چند تکه سیب‌زمینی پخته قرار دهید. به همین سادگی، شما یک وعده غذایی متعادل و کامل ساخته‌اید.

این روش برای قند خونتان عالی است چون با این کار، شما به طور خودکار مقدار کربوهیدرات (همان چیزی که قند خون را بالا می‌برد) را در وعده غذایی‌تان کم می‌کنید. از طرفی، چون نصف بشقابتان سبزیجات است، فیبر زیادی به بدنتان می‌رسد و این فیبر، سرعت بالا رفتن قند را خیلی کم می‌کند. آن بخش پروتئین هم باعث می‌شود کاملاً سیر شوید و سراغ خوراکی‌های دیگر نروید. به همین سادگی، با هر وعده غذایی، به کنترل قند خونتان کمک می‌کنید.

رژیم‌های کم کربوهیدرات (Low-Carbohydrate Diets)

در جستجوی بهترین رژیم برای کنترل قند خون، بسیاری با رژیم‌های کم کربوهیدرات مواجه می‌شوند. در این روش، هدف اصلی این است که خوردن خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی و شیرینی‌جات را خیلی کم کنید. وقتی مصرف این مواد به شدت کاهش می‌یابد، بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود. این کار در کوتاه‌مدت، معمولاً باعث پایین آمدن سریع قند خون و کاهش وزن می‌شود:

• حذف کامل کربوهیدرات‌ها مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و شکر
• تمرکز بر چربی‌های سالم و پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و آووکادو

این شیوه غذا خوردن توسط افرادی که دیابت آن‌ها شدت زیادی ندارد استفاده می‌شود اما برای هر فردی مناسب نیست. به خصوص برای افرادی که داروهای دیابت مانند انسولین مصرف می‌کنند، کم کردن شدید کربوهیدرات، خطر افت شدید و خطرناک قند خون را بالا می‌برد. به همین دلیل، پیروی از این رژیم، باید با نظارت مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

برای اینکه تفاوت این رژیم‌ها را بهتر درک کنید، خلاصه‌ای از مقایسه آن‌ها را در جدول زیر آماده کرده‌ایم. این جدول به شما کمک می‌کند تا با یک نگاه، ویژگی‌های اصلی هر روش را بشناسید:

مواد غذایی مناسب برای کنترل قند خون

حالا که با الگوهای کلی آشنا شدیم، بیایید روی تک‌تک اجزای بشقابمان زوم کنیم. انتخاب درست در هر گروه غذایی، کلید موفقیت شماست.

کربوهیدرات‌های مفید و مضر در رژیم غذایی دیابتی‌ها

این تصور که کربوهیدرات‌ها دشمن شما هستند، درست نیست. آن‌ها سوخت اصلی بدن شما به شمار می‌روند و برای اینکه در طول روز انرژی داشته باشید و کارهایتان را انجام دهید، به آن‌ها احتیاج دارید. نکته کلیدی، انتخاب نوع درست کربوهیدرات و توجه به مقدار مصرف آن است.

کربوهیدرات‌های خوب مانند نان سبوس‌دار و حبوبات، انرژی را به آرامی و به صورت پایدار به بدن شما می‌رسانند. در مقابل، کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر و نان سفید، قند خون را به سرعت بالا می‌برند. پس هدف، حذف کامل آن‌ها نیست، بلکه یادگیری انتخاب صحیح و خوردن به اندازه است.

کربوهیدرات‌های پیچیده (مفید و توصیه‌شده)

کربوهیدرات‌های پیچیده، نوع خوب و مفید کربوهیدرات‌ها به شمار می‌روند. این‌ها را به‌عنوان سوختی بادوام برای بدن خود در نظر بگیرید. به دلیل داشتن فیبر فراوان، هضمشان در بدن بسیار آهسته است. در نتیجه، قند خون را به صورت ناگهانی بالا نمی‌برند، بلکه آن را به آرامی و ملایم افزایش می‌دهند.

این فرایند باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و انرژی کنید. خوراکی‌هایی مانند غلات کامل (مثل جو دوسر و برنج قهوه‌ای)، انواع حبوبات (مانند عدس و نخود) و سبزیجاتی مثل سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی جزو این دسته مفید هستند.

کربوهیدرات‌های ساده (مضر و محدود شونده)

یکی از اصول کلیدی در بهترین رژیم برای کنترل قند خون، محدود کردن کربوهیدرات‌های ساده است. این خوراکی‌ها از نوع مضر هستند، زیرا انرژی خود را خیلی سریع آزاد کرده و قند خون را به صورت ناگهانی و شدید بالا می‌برند.

کربوهیدرات‌های ساده شامل شکر، نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی، کیک، شیرینی، نان سفید و برنج سفید هستند. راه حل ساده این است که به جای یک بشقاب پر از برنج سفید، نیمی از آن را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید و کنار آن سالاد فراوان قرار دهید، یا به جای نان سفید، از نان سبوس‌دار مانند سنگک استفاده کنید.

نقش فیبر در کاهش قند خون

فیبر یکی از بهترین مواد برای کنترل قند خون شماست. فیبر در واقع بخش غیرقابل‌هضم گیاهان است، یعنی بدن آن را جذب نمی‌کند، اما همین ویژگی باعث می‌شود فواید بی‌نظیری برای سلامتی داشته باشد. دو نوع اصلی فیبر وجود دارد:

فیبر محلول (کند کننده قند)

این نوع فیبر در آب حل می‌شود و در روده شما یک ماده ژله‌ای درست می‌کند. این ژل سرعت هضم و جذب قند را پایین می‌آورد و نمی‌گذارد قند به صورت یک‌باره وارد خون شما شود. این فیبر در خوراکی‌هایی مثل جو دوسر، حبوبات، سیب و هویج وجود دارد.

فیبر نامحلول (کمک به گوارش)

این نوع فیبر به کارکرد منظم روده‌ها و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. منابع خوب آن شامل غلات کامل، آجیل و سبزیجاتی مانند گل کلم است.

هدف روزانه شما

سعی کنید هر روز به اندازه کافی فیبر بخورید. برای این کار، در کنار همه وعده‌های غذایی خود سبزیجات بگذارید، نان و برنج سفید را با نوع سبوس‌دار جایگزین کنید و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

بهترین منابع پروتئینی برای افراد دیابتی

پروتئین دوست قند خون شماست. برخلاف کربوهیدرات‌ها، پروتئین قند خون را بالا نمی‌برد و یک مزیت بزرگ دیگر هم دارد؛ به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. وقتی سیر باشید، کمتر هوس خوردن چیزهای شیرین یا اضافی می‌کنید. فقط مهم است که نوع سالم آن را برای سلامتی قلب و وزن خود انتخاب کنید.

بهتر است سراغ پروتئین‌های سالم و کم‌چربی بروید که به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهند، مانند حبوبات (عدس و نخود)، ماهی (به‌ویژه سالمون)، سینه مرغ، تخم‌مرغ و ماست یونانی. در مقابل، سعی کنید از مصرف پروتئین‌هایی که چربی ناسالم زیادی دارند، دوری کنید، چرا که برای سلامتی شما مناسب نیستند؛ مانند گوشت قرمز پرچرب، سوسیس و کالباس. این انتخاب‌های ساده به کنترل بهتر قند خون و سلامت عمومی شما کمک زیادی می‌کنند.

چربی‌های سالم و تأثیر آنها بر قند خون

یکی از اصول بهترین رژیم برای کنترل قند خون، آشتی کردن با چربی‌های سالم است. این باور که باید از همه چربی‌ها دوری کرد، درست نیست؛ در واقع، چربی‌های سالم برای سلامتی شما بسیار مفید هستند. این چربی‌های خوب نه تنها برای قلب شما اهمیت دارند، بلکه به بدن شما کمک می‌کنند تا قند خون را بهتر مدیریت کند. به عبارت ساده‌تر، آنها باعث می‌شوند انسولین بدن شما کار خود را به شکل مؤثرتری انجام دهد و این موضوع به کنترل بهتر قند خون منجر می‌شود.

چربی‌های سالم (غیراشباع) که می‌توانید مصرف کنید:

• تمرکز بر چربی‌های تک غیراشباع (روغن زیتون، آووکادو و مغزها)
• دریافت امگا-۳ از چربی‌های چند غیراشباع (ماهی‌های چرب، گردو و دانه‌های کتان)

چربی‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنید:

حالا بیایید سراغ چربی‌هایی برویم که باید مصرفشان را مدیریت کنید. در صدر این لیست، چربی‌های ترانس قرار دارند که بدترین نوع چربی محسوب می‌شوند. برای اینکه از آن‌ها دوری کنید، حواستان به روغن‌های جامد، مارگارین، فست‌فودها و شیرینی‌های صنعتی باشد.

مهم‌تر از همه، به برچسب محصولات دقت کنید و هرچیزی را که «روغن هیدروژنه» داشت، کنار بگذارید. دسته بعدی، چربی‌های اشباع هستند. شما این چربی‌ها را در گوشت‌های پرچرب، کره و پنیرهای چرب پیدا می‌کنید. قرار نیست آن‌ها را کاملاً حذف کنید، اما کلید اصلی، محدود کردن و رعایت اعتدال در مصرفشان است.

نوشیدنی‌های مفید و مضر برای قند خون

آنچه می‌نوشید به اندازه آنچه می‌خورید اهمیت دارد. کالری‌های مایع، به‌ویژه قندهای مایع، یکی از بزرگ‌ترین مقصران افزایش ناگهانی قند خون هستند.

آب به دلیل نداشتن قند و کالری، مطمئن‌ترین نوشیدنی برای رفع تشنگی است و قند خون را ثابت نگه می‌دارد. چای و قهوه نیز تا زمانی که تلخ و بدون شکر نوشیده شوند، نوشیدنی‌های مناسبی به شمار می‌روند. دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه و نعناع هم با طعم طبیعی خود به ایجاد آرامش کمک می‌کنند و به کنترل قند خون آسیبی نمی‌رسانند.

برای حفظ تعادل قند خون، باید از سه متهم اصلی دوری کنید. متهم اول، نوشابه‌های گازدار هستند که چیزی جز شکر خالص بدون ارزش غذایی ندارند و قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند. متهم دوم، آب‌میوه‌های صنعتی هستند؛ این نوشیدنی‌ها با حذف فیبر میوه، باعث جذب سریع قند و جهش ناگهانی آن می‌شوند. متهم آخر، نوشیدنی‌های انرژی‌زا با مقادیر بالای شکر خود، این گروه خطرناک را تکمیل می‌کنند و برای مصرف روزانه بسیار مضر هستند.

نکات مهم در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای کنترل قند

بهترین رژیم برای کنترل قند خون فقط به معنای انتخاب غذاهای درست نیست؛ بلکه روش و زمان غذا خوردن شما هم نقش بسیار مهمی دارد. چند عادت ساده و بسیار مؤثر به شما کمک می‌کنند تا سطح قند خون خود را در طول روز پایدار و متعادل نگه دارید.

دور حذف صبحانه خط قرمز بکشید. حذف وعده‌های غذایی، به ویژه صبحانه، به افت ناگهانی قند و گرسنگی شدید منجر می‌شود و زمینه را برای پرخوری در وعده بعدی فراهم می‌کند. برای حفظ پایداری قند خون در طول روز، بهتر است غذای خود را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

این کار از ورود حجم زیاد قند به خون در لحظه جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، همواره به حجم غذای خود توجه داشته باشید؛ زیرا مصرف بیش از حد هر خوراکی، حتی انواع سالم آن، کنترل قند خون و وزن را با مشکل روبه‌رو می‌کند.

چگونگی چیدن بشقاب نیز اهمیت فراوانی دارد. هیچ‌گاه کربوهیدرات‌ها را به تنهایی مصرف نکنید و همیشه آنها را با پروتئین یا چربی سالم همراه سازید؛ این کار سرعت هضم را کاهش می‌دهد و ورود قند به خون را آهسته می‌کند.

این دقت نظر باید به محصولات بسته‌بندی‌شده هم کشیده شود. خواندن برچسب‌های غذایی را به عادت خود تبدیل کنید و به‌ویژه به دنبال «قندهای افزوده» بگردید. با انتخاب محصولاتی که قند افزوده ندارند، از دریافت قندهای پنهان در امان می‌مانید.

سبک زندگی و ورزش در بهبود کنترل قند خون

یک رژیم غذایی خوب، زمانی بهترین نتیجه را می‌دهد که آن را با یک سبک زندگی سالم همراه کنید و ورزش، بخش بسیار مهمی از این سبک زندگی است. ورزش مانند یک داروی طبیعی برای بدن شما عمل می‌کند.

ورزش اثری فوری و مستقیم بر قند خون دارد. هنگام فعالیت، عضلات برای تأمین انرژی، قند را از جریان خون برداشت می‌کنند و همین موضوع سبب کاهش سطح قند خون شما در همان لحظه می‌شود.

اثر ورزش به همین جا ختم نمی‌شود. با تداوم ورزش، بدن در استفاده از انسولین کارآمدتر می‌شود. این بهبود کارایی، به کنترل بهتر قند خون در بلندمدت کمک می‌کند و پایداری بیشتری به وجود می‌آورد.

بهترین روش، ترکیب ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی تند یا شنا) با ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) است. تلاش کنید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید.

مدیریت استرس و خواب کافی را هم باید در برنامه خود قرار دهید. سلامت روان و استراحت شما، تأثیر مستقیمی روی قند خونتان دارد. وقتی استرس دارید یا عصبی هستید، بدن شما هورمونی آزاد می‌کند که باعث بالا رفتن قند خون می‌شود؛ یعنی حتی اگر غذای خود را رعایت کرده باشید، استرس به تنهایی قندتان را بالا می‌برد.

به همین دلیل، انجام کارهای آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن یا حتی چند نفس عمیق، به کنترل این وضعیت کمک می‌کند. از طرف دیگر، خواب کافی هم همین‌قدر اهمیت دارد. کم‌خوابی باعث می‌شود بدن شما در استفاده از انسولین خود دچار مشکل شود و نتواند قند خون را به خوبی پایین بیاورد؛ بنابراین، داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام و باکیفیت در شبانه‌روز، درمانی ضروری و بخش مهمی از برنامه کنترل بیماری شماست.

سکاندار کشتی سلامتی خود باشید

مدیریت قند خون را مانند یک مسیر همیشگی برای مراقبت از خودتان ببینید، نه یک کار سخت که روزی تمام می‌شود. قرار نیست همیشه صددرصد موفق باشید؛ روزهای سخت و لغزش‌ها هم بخشی از این مسیر هستند. مهم این است که ناامید نشوید و دوباره ادامه دهید. نگاهتان را عوض کنید؛ به جای اینکه مدام به چیزهایی فکر کنید که «نمی‌توانید» بخورید، تمرکز خود را روی همه خوراکی‌های سالم و خوشمزه‌ای بگذارید که «می‌توانید» از خوردنشان لذت ببرید. این تغییر نگاه، در واقع سنگ بنای بهترین رژیم برای کنترل قند خون است. با یادگرفتن نکات درست و ایجاد تغییرات کوچک اما همیشگی، شما اختیار سلامتی خود را در دست می‌گیرید. به واکنش‌های بدنتان توجه کنید، با پزشک خود در ارتباط باشید و از این سفر برای ساختن یک زندگی سالم‌تر و شادتر لذت ببرید.

مطالعه بیشتر:

کاهش وزن اصولی و استاندارد چقدر است؟

سؤالات متداول