بهترین منبع پروتئین چیست؟

بدن ما پس از سی سالگی به طور طبیعی شروع به از دست دادن عضله می‌کند. این کاهش که در هر دهه حدود ۳ تا ۸ درصد است، «سارکوپنیا» نام دارد. سارکوپنیا فقط قدرت بدنی را کم نمی‌کند، بلکه سوخت‌وساز بدن را نیز کند کرده و خطر آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد. متأسفانه، مصرف پایین پروتئین باکیفیت، این روند طبیعی را سریع‌تر می‌کند. راهکار اصلی برای مقابله با این وضعیت، مصرف درست پروتئین است.

برای سلامت عمومی و حفظ عضلات، پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ و گوشت سفید به دلیل کیفیت بالا، منابع بسیار مناسبی هستند. اما چطور تشخیص دهیم که بهترین منبع پروتئین برای ما چه نوعی است. در این مقاله به شما توضیح می‌دهیم که چگونه با انتخاب درست پروتئین، از تحلیل عضلات جلوگیری کنید و بدن خود را قوی نگه دارید. همراه ما باشید.

نقش پروتئین در ساخت عضلات و سلامت عمومی

بدن پس از هضم پروتئین، آن را به واحدهای سازنده‌اش یعنی آمینواسیدها تجزیه می‌کند. این آمینواسیدها در ساخت و اجرای وظایف مولکول‌های متعددی به کار گرفته می‌شوند که به شرح زیر هستند:

ساخت و ترمیم بافت‌ها

فعالیت ورزشی باعث ایجاد آسیب‌های بسیار ریزی در بافت عضلات می‌شود که برای رشد آن‌ها ضروری است. بدن برای ترمیم این آسیب‌ها و ساختن عضلاتی قوی‌تر از قبل، فرایندی به نام «سنتز پروتئین» را به کار می‌گیرد.

این فرایند بازسازی، به جریان پیوسته‌ای از واحدهای سازنده به نام آمینواسیدها وابسته است. در این میان، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، به‌ویژه «لوسین»، نقشی حیاتی در شروع و تقویت این فرایند ساخت‌وساز دارند.

تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها

پروتئین‌ها در بدن نقش‌های حیاتی دیگری نیز دارند. آن‌ها ساختار اصلی آنزیم‌ها را تشکیل می‌دهند؛ مولکول‌هایی که به تمام واکنش‌های بدن، از هضم غذا گرفته تا تولید انرژی، سرعت می‌بخشند. علاوه بر این، هورمون‌های بسیار مهمی مانند انسولین که قند خون را کنترل می‌کند و هورمون رشد نیز از پروتئین ساخته می‌شوند.

پشتیبانی از سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن برای عملکرد صحیح خود به پروتئین وابسته است. آنتی‌بادی‌ها که وظیفه شناسایی و مبارزه با مهاجمانی مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها را دارند، از پروتئین ساخته شده‌اند. به همین دلیل، کمبود پروتئین می‌تواند تولید این مولکول‌های دفاعی را کاهش داده و مقاومت بدن را تضعیف کند.

تنظیم اشتها و سوخت‌وساز

پروتئین به دو روش کلیدی به مدیریت وزن کمک می‌کند. اول اینکه نسبت به کربوهیدرات و چربی، بسیار سیرکننده‌تر است؛ زیرا باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که به مغز پیام سیری می‌فرستند و اشتها را کنترل می‌کنند. دوم، بدن برای هضم خود پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند. این فرایند که به «اثر حرارتی غذا» معروف است، به طور طبیعی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.

حفظ ساختارهای بنیادین

پروتئین‌ها نقش اساسی در ساختار فیزیکی بدن دارند. پروتئین‌هایی مانند کلاژن و الاستین، چارچوب اصلی پوست، استخوان‌ها و بافت‌های پیوندی را تشکیل می‌دهند و به آن‌ها استحکام و انعطاف‌پذیری می‌بخشند. به همین ترتیب، پروتئین دیگری به نام کراتین، ماده اصلی سازنده مو و ناخن‌ها به شمار می‌رود.

نیاز روزانه بدن به پروتئین

نیاز هر فرد به پروتئین به عواملی مانند وزن، میزان فعالیت، سن، اهداف ورزشی و شرایط جسمانی بستگی دارد. دستورالعمل‌های کلی زیر به‌عنوان نقطه شروعی برای تخمین این مقدار ارائه می‌شوند و می‌توانند به شما در یافتن میزان مناسب کمک کنند:

انواع منابع پروتئین

پروتئین‌ها اصولاً از منابع حیوانی، گیاهی و مکمل‌ها تأمین می‌شوند. هر کدام از این گروه‌ها دارای ارزش غذایی و ویژگی‌های متفاوتی هستند و مزایای خاص خود را دارند.

بهترین منابع پروتئین حیوانی

پروتئین‌های حیوانی اغلب «کامل» در نظر گرفته می‌شوند، زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری را که بدن به تنهایی قادر به ساختشان نیست در خود دارند. این منابع همچنین قابلیت هضم و جذب بالایی در بدن دارند و به همین دلیل از نظر کیفیت، معمولاً در رتبه بالاتری نسبت به سایر منابع قرار می‌گیرند.

تخم‌مرغ بهترین پروتئین

تخم‌مرغ به دلیل داشتن پروفایل آمینواسیدی کامل و ایده‌آل، به‌عنوان «استاندارد طلایی» برای سنجش کیفیت پروتئین در میان مواد غذایی شناخته می‌شود. به همین خاطر، بدن ما می‌تواند پروتئین آن را تقریباً به طور کامل جذب و برای ساختن و ترمیم عضلات و دیگر نیازهایش استفاده کند.

اما ارزش تخم‌مرغ فقط به پروتئین آن خلاصه نمی‌شود. هر تخم‌مرغ بزرگ که حدود ۶ گرم از این پروتئین باکیفیت را در خود دارد، گنجینه کوچکی از مواد مغذی زیر را در خود جای داده است:

• منبع غنی کولین برای بهبود عملکرد مغز
• منبع طبیعی ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی
• منبع عالی ویتامین B12 برای سلامت خون و اعصاب

گوشت ماکیان (مرغ و بوقلمون)

گوشت مرغ و بوقلمون از بهترین و محبوب‌ترین منابع پروتئین به شمار می‌روند، زیرا مقدار زیادی پروتئین باکیفیت دارند اما چربی آن‌ها بسیار کم است. این ویژگی باعث می‌شود که برای ساخت و تقویت عضلات گزینه‌ای فوق‌العاده باشند و به همین دلیل، ورزشکاران و افرادی که به دنبال کنترل وزن خود هستند، توجه ویژه‌ای به آن‌ها دارند.

برای مثال، هر ۱۰۰ گرم سینه‌ مرغ پخته‌ شده، به تنهایی حدود ۳۱ گرم پروتئین خالص برای بدن فراهم می‌کند. این ترکیب عالی از پروتئین زیاد و چربی کم، گوشت مرغ و بوقلمون را به بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و متعادل هر فردی تبدیل کرده است.

ماهی و آبزیان

ماهی‌ها و آبزیان، به‌ویژه ماهی‌های چربی مانند سالمون و تن، منابع غذایی دوگانه و بسیار ارزشمندی هستند. آن‌ها نه تنها پروتئین باکیفیت و کاملی را برای بدن فراهم می‌کنند (حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم)، بلکه سرشار از نوعی چربی بسیار مفید به نام امگا ۳ نیز هستند.

این چربی‌های ضروری، نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و همچنین عملکرد مغز ایفا می‌کنند. به همین دلیل، با مصرف ماهی به طور همزمان هم پروتئین کافی برای بدن را فراهم می‌کنید و هم چربی‌های مفیدی برای سلامت قلب و مغزتان دریافت خواهید کرد.

محصولات لبنی (ماست یونانی و پنیر کاتیج)

محصولات لبنی مانند ماست یونانی و پنیر کاتیج، منابعی غنی و در دسترس از پروتئین هستند. ماست یونانی به دلیل غلظت بالای خود، مقدار پروتئین بسیار زیادی دارد و یک فنجان از آن می‌تواند تا ۲۰ گرم پروتئین را برای بدن فراهم کند.

از سوی دیگر، پنیر کاتیج نیز سرشار از نوع خاصی از پروتئین به نام کازئین است که بسیار آرام در بدن هضم می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود که مواد مغذی به تدریج و برای ساعاتی طولانی به عضلات برسد، به همین دلیل گزینه‌ای عالی برای تغذیه مداوم بدن، به‌ویژه بین وعده‌های غذایی یا قبل از خواب، محسوب می‌شود.

گوشت قرمز (گاو و گوسفند)

گوشت قرمز منبعی بسیار قدرتمند از پروتئین باکیفیت را در خود دارد که برای ساخت و ترمیم عضلات بدن ضروری است. گوشت قرمز، به غیر از پروتئین، مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 را نیز فراهم می‌کند؛ ویتامینی که نقش مهمی در حفظ سلامت اعصاب و کمک به تولید سلول‌های خونی دارد.

مهم‌تر از آن، گوشت قرمز حاوی نوع خاصی از آهن است که بدن انسان آن را بسیار راحت‌تر و مؤثرتر از آهنی که در منابع گیاهی یافت می‌شود، جذب می‌کند. همین قابلیت جذب بالا، گوشت قرمز را به گزینه‌ای بسیار مناسب برای پیشگیری از کم‌خونی تبدیل کرده است.

البته برای بهره‌مندی کامل از این فواید و پرهیز از چربی‌های اضافی، توصیه می‌شود قسمت‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید و به صورت متعادل در رژیم غذایی خود قرار دهید.

بهترین منابع پروتئین گیاهی

رژیم‌های گیاهی، اگر با برنامه‌ریزی درست دنبال شوند، می‌توانند نیاز پروتئینی بدن را به خوبی تأمین کنند. نکته مهم در این نوع رژیم‌ها، ترکیب منابع مختلف گیاهی در طول روز است تا تمام آمینواسیدهای ضروری به بدن برسد. برای افرادی که می‌خواهند با جزئیات بدانند تفاوت رژیم وگان و گیاه‌خواری چیست و چگونه منابع پروتئین خود را تامین کنند، انتخاب منابع مناسب اهمیت ویژه‌ای دارد.

حبوبات (عدس، نخود، انواع لوبیا)

حبوبات، شامل عدس، نخود و انواع لوبیا، از جمله منابع پروتئین گیاهی بسیار مقرون‌به‌صرفه و در دسترس به شمار می‌روند. به‌عنوان‌مثال، یک فنجان عدس پخته به تنهایی می‌تواند حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۵ گرم فیبر را برای بدن تأمین کند. وجود فیبر بالا در این گروه غذایی، علاوه بر بهبود سلامت دستگاه گوارش، به ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت نیز کمک می‌کند.

سویا و محصولات آن (توفو، تمپه، اِدامامه)

سویا از معدود پروتئین‌های گیاهی به شمار می‌رود که ترکیب آمینواسیدی کاملی دارد. محصولات آن مانند توفو که از شیر سویا تهیه می‌شود، در هر فنجان حدود ۲۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند. تمپه نیز که از دانه‌های سویای تخمیر شده به دست می‌آید، علاوه بر داشتن پروتئین و فیبر، به دلیل فرایند تخمیر، قابلیت هضم بالاتری دارد.

شبه غلات و دانه‌ها (کینوآ، شاهدانه، چیا)

در میان دانه‌ها و شبه غلات، کینوآ نیز مانند سویا پروتئین کاملی به شمار می‌رود و هر فنجان پخته‌شده آن، ۸ گرم پروتئین را فراهم می‌کند. دانه‌های شاهدانه نیز منبعی فوق‌العاده هستند، زیرا تنها سه قاشق غذاخوری از آن‌ها حاوی ۱۰ گرم پروتئین کامل است و به راحتی می‌توان آن‌ها را به رژیم غذایی اضافه کرد.

آجیل و کره‌های آجیلی (بادام، گردو، بادام زمینی)

آجیل‌ها و کره‌های آجیلی مانند بادام، گردو و بادام‌زمینی، منابعی چندگانه و ارزشمند هستند. این خوراکی‌ها علاوه بر تأمین پروتئین (حدود ۶ تا ۷ گرم در هر ۳۰ گرم)، سرشار از چربی‌های مفید غیراشباع، ویتامین E و منیزیم نیز به شمار می‌روند که برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.

سیتان (Seitan)

سیتان محصولی است که از پروتئین اصلی گندم یعنی گلوتن تهیه می‌شود و به دلیل بافت بسیار شبیه به گوشت، شهرت زیادی دارد. این جایگزین گیاهی از نظر میزان پروتئین، فوق‌العاده غنی است و در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند. البته باید توجه داشت که به دلیل داشتن گلوتن، این گزینه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دارای حساسیت به گلوتن مناسب نیست.

این گروه از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل‌توجهی فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین بوده و فاقد کلسترول هستند؛ همچنین مقدار چربی اشباع در آن‌ها پایین است. از نظر اقتصادی، هزینه تولید و مصرف آن‌ها کمتر ارزیابی می‌شود و از منظر پایداری محیط‌زیست، گزینه‌ای دوستدار طبیعت به‌شمار می‌آیند.

بیشتر این منابع به تنهایی کامل نیستند، اما این موضوع با مصرف ترکیبی از گیاهان مختلف در طول روز به راحتی حل می‌شود تا تمام آمینواسیدهای ضروری دریافت شوند. همچنین، وجود ترکیباتی که به «ضد مغذی» معروف‌اند، ممکن است جذب مواد معدنی و پروتئین را کمی کاهش دهد. البته، این اثر با روش‌های آماده‌سازی ساده‌ای مانند خیساندن، جوانه‌زنی یا پختن به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد.

پروتئین‌های مکمل و مکمل‌های پروتئینی

مکمل‌ها نباید جایگزین وعده‌های غذایی کامل شوند؛ بلکه باید به آن‌ها به چشم ابزاری برای تأمین راحت و سریع پروتئین نگاه کرد. این راهکار به ویژه برای افرادی که به دلیل فعالیت زیاد نیاز پروتئینی بالایی دارند یا با محدودیت زمانی برای تهیه غذا مواجه هستند، بسیار کارآمد است.

پروتئین وی (Whey)

پروتئین وی از مایع شیر که در فرایند تولید پنیر جدا می‌شود، به دست می‌آید. این مکمل به دلیل سرعت هضم و جذب بسیار بالا و همچنین محتوای غنی از آمینواسید لوسین، به گزینه‌ای ایده‌آل برای مصرف پس از تمرینات ورزشی تبدیل شده است. این پروتئین در سه نوع اصلی عرضه می‌شود:

• نوع کنسانتره دارای مقدار کمی چربی و لاکتوز
• نوع ایزوله خلوص بیشتر، لاکتوز کمتر
• نوع هیدرولیزه، ساختار از پیش‌هضم‌شده با جذب سریع‌تر در بدن

پروتئین کازئین (Casein)

پروتئین کازئین که بخش اصلی پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد، به دلیل سرعت هضم بسیار آهسته‌اش شناخته می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود آمینواسیدها به صورت تدریجی و برای ساعاتی طولانی در اختیار بدن قرار گیرند. به همین دلیل، کازئین گزینه‌ای ایده‌آل برای مصرف پیش از خواب یا در فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی است تا از تحلیل رفتن بافت عضلانی در این بازه‌های زمانی جلوگیری کند.

پروتئین‌های گیاهی (نخود، برنج، سویا)

مکمل‌های پروتئینی گیاهی، مانند انواع تهیه‌شده از نخود، برنج و سویا، معمولاً از ترکیب چند منبع مختلف تولید می‌شوند. هدف از این کار، کامل کردن ترکیب آمینواسیدها و ایجاد پروتئینی با کیفیت بالا است. به همین دلیل، این مکمل‌ها گزینه‌هایی ایده‌آل برای افراد گیاه‌خوار و افرادی هستند که به لاکتوز حساسیت دارند.

مکمل‌های پروتئینی از نظر ویژگی، با سهولت مصرف، تراکم بالای پروتئین در حجم محدود و امکان تنظیم سرعت جذب (سریع یا کند) شناخته می‌شوند. این فرآورده‌ها فاقد ریزمغذی‌هایی چون فیبر، ویتامین و املاح معدنی موجود در مواد غذایی کامل هستند. در مواردی نیز حاوی ترکیبات افزودنی از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی و طعم‌دهنده‌ها بوده و از نظر اقتصادی، هزینه بالاتری نسبت به منابع غذایی طبیعی دارند.

چگونه بهترین منبع پروتئینی را برای خود انتخاب کنیم؟

انتخاب بهترین منبع پروتئین، فرایندی چندوجهی است که در قدم اول به هدف شما بستگی دارد. برای مثال، فردی که برای افزایش حجم عضلانی تمرین می‌کند، بهتر است روی منابع پروتئین کامل و سرشار از لوسین مانند مرغ، تخم‌مرغ و پروتئین وی تمرکز کند.

در مقابل، برای فردی که در دوره کاهش وزن قرار دارد، استفاده از منابعی مانند حبوبات و ماست یونانی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد؛ زیرا این مواد غذایی با تقویت حس سیری، نقش مهمی در مدیریت اشتها دارند و حتی می‌توان آن‌ها را در بهترین منبع فیبر نیز دسته‌بندی کرد.

البته در کنار این اهداف، انتخاب نهایی به سبک زندگی و شرایط شخصی شما نیز گره خورده است. عواملی مانند باورهای فردی همچون گیاه‌خواری، حساسیت‌های غذایی مانند عدم تحمل لاکتوز یا گلوتن و همچنین بودجه مالی شما، همگی در محدود کردن و شکل دادن به گزینه‌های پیش رویتان نقش دارند.

در کل چه گوشت بخورید چه عدس و لوبیا، نکته مهم در یک رژیم سالم، داشتن تنوع در منابع پروتئین است. اگر فقط به چند منبع خاص تکیه کنید، احتمال کمبود بعضی مواد مغذی زیاد می‌شود. برای تأمین بهتر نیازهای بدن، ترکیب پروتئین‌های گیاهی و حیوانی بهترین و متعادل‌ترین گزینه است.

به همان اندازه که تنوع در رژیم غذایی مهم است، کیفیت و میزان فراوری منابع پروتئین هم اهمیت زیادی دارد. هرچه غذا طبیعی‌تر و کمتر دست‌کاری شده باشد، مواد مغذی‌اش بهتر حفظ می‌شود و برای بدن مفیدتر است.

به‌طور کلی، توصیه می‌شود غذاهای کامل و با حداقل فراوری در اولویت باشند؛ مثلاً سینه مرغ گریل ‌شده گزینه‌ای بسیار سالم‌تر از سوسیس یا گوشت‌های فراوری ‌شده است، چون چربی، نمک و افزودنی‌های کمتری دارد و فشار کمتری به بدن وارد می‌کند.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای ورزشکاران، گیاه‌خواران و افراد عادی

نیازهای تغذیه‌ای افراد مختلف بر اساس سبک زندگی‌شان بسیار متفاوت است. ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بالا، به انرژی (کالری) و پروتئین بیشتری برای تأمین سوخت و بازسازی عضلات نیاز دارند. تمرکز اصلی آن‌ها باید بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای انرژی و پروتئین کافی پس از تمرین باشد.

اما گیاه‌خواران و وگان‌ها باید با دقت بیشتری برنامه‌ریزی کنند تا دچار کمبود نشوند. مهم‌ترین چالش آن‌ها تأمین پروتئین کامل (از طریق ترکیب منابع گیاهی مثل غلات و حبوبات)، آهن، کلسیم و به خصوص ویتامین B12 است که معمولاً فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود و اغلب نیاز به مصرف مکمل دارد.

برای افراد عادی با فعالیت متوسط، اصل اساسی، رعایت تعادل و تنوع در رژیم غذایی است. به جای پیروی از قوانین سخت، کافی است بشقاب خود را با ترکیبی از تمام گروه‌های غذایی پر کنید؛ یعنی کمی پروتئین سالم، مقداری غلات کامل، چربی‌های خوب و البته مقدار قابل توجهی میوه و سبزیجات. هدف شما در اینجا، حفظ وزن مناسب و داشتن بدنی سالم از طریق یک روش تغذیه‌ای است که هم منطقی باشد و هم از آن خسته نشوید.

سخن پایانی

همان‌طور که دیدیم، پاسخی قطعی برای سؤال «بهترین منبع پروتئین کدام است؟» وجود ندارد. نکته اصلی این است که ویژگی‌های هر منبع را بشناسیم؛ برای مثال، پروتئین‌های حیوانی آمینواسیدهای کاملی دارند، در حالی که منابع گیاهی سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگر هستند.

گام بعدی، تطبیق این ویژگی‌ها با اهداف سلامتی، سبک زندگی و باورهای شخصی شماست. برای اینکه این استراتژی کاملاً مؤثر و بی‌خطر باشد، مشورت با متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه‌ای اختصاصی، اقدامی ضروری است.

حالا دوست داریم نظر شما را بشنویم. شما کدام منبع پروتئین را برای برنامه غذایی خود بیشتر ترجیح می‌دهید و دلیل این انتخابتان چیست؟ آیا تابه‌حال برای تأمین پروتئین روزانه‌تان با چالش خاصی روبه‌رو شده‌اید؟ لطفاً دیدگاه‌ها و تجربیات ارزشمند خود را در بخش نظرات با ما و سایر خوانندگان در میان بگذارید.

مطالعه بیشتر:

بهترین غذاها برای عضله‌سازی کدام‌اند؟

سؤالات متداول