کاهش وزن اصولی و استاندارد چقدر است؟

شاید شما هم بارها مقابل آینه به فکر کاهش وزن افتاده باشید یا در جستجوی رژیم‌هایی بوده‌اید که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند. تمایل برای رسیدن سریع به وزن ایده‌آل، چیزی است که بیشتر افراد دنبال آن هستند. اما پرسش مهم اینجاست: آیا هر نوع کاهش وزنی مفید است؟ قطعا که اینطور نیست. فرایند کاهش وزن شباهت زیادی به ساخت یک ساختمان دارد؛ اگر پایه‌ها اصولی و محکم نباشند، کل ساختار با کوچکترین چالشی فرو می‌ریزد.

در این مطلب، قصد داریم با هم یاد بگیریم که چگونه این ساختمان را به شکلی استوار بنا کنیم. به این پرسش‌ها پاسخ خواهیم داد که کاهش وزن اصولی به چه معناست، میزان استاندارد کاهش وزن در هفته و ماه چقدر است تا به بدن آسیبی نرسد و چگونه می‌توان وزن جدید را برای همیشه حفظ کرد. پس با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره کاهش وزن سالم و پایدار بررسی کنیم.

منظور از کاهش وزن اصولی چیست؟

وقتی از کاهش وزن اصولی صحبت می‌کنیم، منظور ما صرفاً کاهش عدد روی ترازو نیست. متأسفانه این تصور اشتباه رایج است. کاهش وزن اصولی به معنای کاهش توده چربی اضافی بدن، همراه با حفظ حداکثری توده عضلانی و سطح آب بدن است.

به بیان ساده‌تر، بدن ما از اجزای اصلی مانند چربی، عضله، آب و استخوان تشکیل شده است. هنگامی که یک رژیم غذایی بسیار سخت و غیرعلمی را دنبال می‌کنید، بدن دچار استرس شده و برای تأمین انرژی، به جای سوزاندن چربی، به سراغ تحلیل عضلات می‌رود.

عضلات، موتور سوخت‌وساز بدن ما هستند. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند؛ بنابراین، با از دست دادن عضله، در واقع موتور سوخت‌وساز بدن خود را تضعیف می‌کنید. نتیجه این می‌شود که پس از پایان دوره رژیم، با مصرف کمترین میزان غذا نیز وزن شما مجدداً بالا می‌رود و حتی از وزن اولیه نیز عبور می‌کند.

کاهش وزن غیراصولی، مترادف با از دست دادن آب و عضله است. به همین جهت، برخی رژیم‌ها در روزهای ابتدایی کاهش وزن چشمگیری ایجاد می‌کنند و فرد احساس خیلی خوبی پیدا می‌کند، در حالی که بخش عمده این کاهش وزن مربوط به آب بدن است که به سرعت بازمی‌گردد؛ بنابراین، اگر بخواهیم تعریفی از کاهش وزن اصولی داشته باشیم می‌توانیم روی موارد زیر تمرکز کنیم:

• هدف اصلی، از بین بردن چربی‌های انباشته‌شده در نواحی مختلف بدن است.
• با کمک ورزش‌های قدرتی و دریافت پروتئین کافی، از تحلیل عضلات جلوگیری می‌شود.
• این فرایند پروژه کوتاه‌مدت نیست، بلکه به معنای تغییر سبک زندگی برای همیشه است.
• بدن باید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت کند تا دچار ضعف و خستگی نشود.
• شما با غذا دشمنی نمی‌کنید و از فرایند تغییر لذت می‌برید، نه اینکه آن را به نوعی عذاب تبدیل کنید.

معیارهای استاندارد برای کاهش وزن سالم

حالا که با مفهوم کاهش وزن اصولی آشنا شدیم، باید ببینیم چگونه می‌توانیم تشخیص دهیم که در مسیر درستی قرار داریم؟ چندین معیار و نشانه استاندارد وجود دارد که مانند یک نقشه راه به شما کمک می‌کنند.

سرعت مناسب

اولین و مهم‌ترین معیار، سرعت کاهش وزن است. عجله در این مسیر به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. متخصصان تغذیه در سراسر جهان روی یک عدد توافق دارند: کاهش وزنی بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته یا ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه ایده‌آل است. این میزان معادل حدود ۰.۵٪ تا ۱٪ از وزن کل بدن در هفته محاسبه می‌شود.

اجازه دهید مثالی را توضیح دهیم که ابهامی برای شما باقی نماند. برای یک فرد ۱۰۰ کیلوگرمی، کاهش وزن سالم بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته نرمال است. اما برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرمی، این مقدار به ۳۵۰ تا ۷۰۰ گرم در هفته کاهش می‌یابد؛ بنابراین، همه چیز به وزن اولیه شما بستگی دارد.

حفظ انرژی و شادابی

معیار مهم بعدی، وضعیت جسمی و روحی شماست. اگر در طول روز احساس بی‌حالی و خستگی می‌کنید، دائماً خواب‌آلوده هستید و انگیزه انجام کارها را ندارید، این نشانه اشتباه بودن رژیم شماست. یک رژیم اصولی باید سطح انرژی شما را افزایش دهد، نه اینکه آن را کم کند؛ چرا که شما در حال تأمین سوخت باکیفیت (غذای سالم) برای بدن خود هستید.

عدم ریزش مو و مشکلات پوستی

هنگامی که بدن با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی، آهن و ویتامین‌های گروه B روبه‌رو شود، اولین نشانه‌ها در مو و پوست خودشان را نشان می‌دهند. ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و پوست خشک و کدر، زنگ خطرهای جدی هستند که نشان می‌دهند رژیم شما اصولی نیست.

حفظ قدرت بدنی

اگر همراه با رژیم، ورزش می‌کنید، باید به مرور زمان قوی‌تر شوید. یعنی بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید یا مسافت بیشتری را بدوید. اگر هر روز احساس ضعف بیشتری می‌کنید، به این معناست که در حال از دست دادن عضله هستید و این زنگ خطر نشان می‌دهد که رژیم شما از پایه اشکال دارد.

رابطه سالم با غذا

کاهش وزن اصولی نباید شما را به فردی وسواسی تبدیل کند که از غذا خوردن می‌ترسد. شما یاد می‌گیرید که چطور از غذاهای سالم لذت ببرید و گاهی نیز بدون احساس گناه به خودتان یک وعده دلخواه جایزه دهید. اگر تمام ذهن شما درگیر شمارش کالری‌ها و گرم‌ها شده، یعنی از مسیر سلامت روان دور شده‌اید.

این معیارها را به‌عنوان چک‌لیست در ذهن داشته باشید و مرور کنید. عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهاست و همه چیز را نشان نمی‌دهد.

سرعت مجاز کاهش وزن در ماه و هفته

همان‌طور که اشاره شد، عجله در کاهش وزن، بزرگ‌ترین تهدید برای سلامتی و ماندگاری نتایج است. بدن انسان به شوک‌های ناگهانی واکنش منفی نشان می‌دهد. وقتی به سرعت وزن کم می‌کنید، سیستم دفاعی بدن فعال شده و تصور می‌کند که با قحطی روبه‌رو شده است. در نتیجه، متابولیسم (سوخت‌وساز) را به شدت کاهش می‌دهد تا انرژی ذخیره کند. این امر به این معناست که در آینده، افزایش وزن برای شما بسیار آسان‌تر خواهد بود. در جدول زیر، سرعت مجاز کاهش وزن را بررسی کردیم که داستان برایتان روشن‌تر شود:

یادتان باشد که اعداد و ارقام کاهش وزن برای همه یکسان نیست. مثلاً کسی که ۱۵۰ کیلوگرم وزن دارد، اگر در ماه اول ۵ یا ۶ کیلوگرم کم کند، این مقدار برایش کاملاً سالم است، چون بخش کوچکی از وزن کلی بدنش را کم کرده است. اما همین ۶ کیلوگرم برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، می‌تواند آسیبی جدی به بدن باشد؛ بنابراین، همیشه به کاهش وزن به چشم درصدی از وزن کل بدنتان نگاه کنید. هدف‌گذاری بر اساس درصد، روشی علمی و کاملاً شخصی برای شماست.

عوامل موثر در تعیین میزان کاهش وزن مناسب

تا به حال فکر کرده‌اید چرا بعضی‌ها با رژیمی ساده به سرعت لاغر می‌شوند، اما دیگران برای کم کردن وزنشان باید کلی سختی بکشند؟ یا چرا دو نفر با وزن برابر، مسیر کاهش وزنشان تا این حد متفاوت است؟ پاسخ اینجاست که کاهش وزن، معادله‌ای پیچیده و شخصی است و عوامل مختلفی در آن نقش دارند. در ادامه، این عوامل مهم را با هم مرور می‌کنیم:

• با بالا رفتن سن، سوخت‌وساز بدن به طور طبیعی آرام‌تر می‌شود و حجم عضلات کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل افراد مسن‌تر برای نتیجه گرفتن به صبر بیشتری نیاز دارند و باید برای حفظ عضلاتشان، روی ورزش‌های قدرتی تمرکز ویژه‌ای داشته باشند.
• مردها معمولاً سوخت‌وساز پایه‌ بالاتری دارند و سریع‌تر از زن‌ها وزن کم می‌کنند. دلیلش حجم بیشتر عضلات و ساختار متفاوت هورمون‌ها (مانند تستوسترون بالاتر) در بدنشان است.
• کسانی که با وزن بالاتری شروع می‌کنند، در اوایل مسیر کاهش وزن سریع‌تری دارند؛ چون بدنشان برای انجام کارهای روزمره کالری بیشتری می‌سوزاند و آب بیشتری هم از دست می‌دهد. هرچه به وزن ایده‌آل نزدیک‌تر شوید، این سرعت به طور طبیعی کمتر می‌شود.
• ژنتیک روی سرعت سوخت‌وساز و تمایل بدن به ذخیره‌ چربی نقش دارد، اما تأثیرش محدود است. این سبک زندگی شما (یعنی تغذیه و ورزش) است که حرف آخر را می‌زند. پس ژنتیک را نباید مانعی قطعی برای خودتان بدانید.
• رژیم‌های غیراصولی به سوخت‌وساز بدن آسیب می‌زنند و مقاومت آن را در برابر لاغری بیشتر می‌کنند. خوشبختانه این آسیب با دنبال کردن روشی پایدار و علمی قابل جبران است. برای بازگرداندن تعادل بدن و شروع دوباره‌ی روند کاهش وزن، آشنایی با بهترین روش لاغری سالم می‌تواند مسیر درست را به شما نشان دهد.
• مقدار و نوع فعالیت بدنی شما، تأثیر مستقیمی بر کالری‌سوزی روزانه‌تان دارد. ورزش‌های قدرتی علاوه‌بر سوزاندن کالری، با عضله‌سازی به بالا بردن سوخت‌وساز بدن در بلندمدت هم کمک می‌کنند.
• کم‌خوابی تعادل هورمون‌های گرسنگی و سیری را به هم می‌ریزد. در نتیجه، اشتهایتان به شدت افزایش پیدا می‌کند و فرآیند کاهش وزن دشوارتر می‌شود.
• استرس طولانی‌مدت باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این وضعیت هم شما را به سمت غذاهای پرکالری می‌کشاند و هم ذخیره‌ چربی، به‌خصوص در ناحیه‌ شکم را بیشتر می‌کند.
• بعضی بیماری‌ها (مثل کم‌کاری تیروئید و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک) یا مصرف برخی داروها، می‌توانند فرآیند کاهش وزن را آهسته کنند. در چنین شرایطی، حتماً با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.

خطرات کاهش وزن سریع و غیر اصولی

وعده «۷ کیلو کاهش وزن در ۷ روز» شاید بسیار وسوسه‌انگیز به نظر برسد، اما پشت این وعده‌های غیرواقعی، فهرستی طولانی از خطرات برای سلامت جسم و روان نهفته است:

• در کاهش وزن سریع، بدن برای تأمین انرژی فوری به سراغ عضلات می‌رود. از دست دادن عضله، سوخت‌وساز بدن را کند کرده و زمینه را برای بازگشت سریع وزن در آینده فراهم می‌کند.
• رژیم‌های غیر اصولی و سریع، بدن را از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری محروم می‌کنند. این کمبود به عوارضی مانند ریزش مو، آسیب به سلامت پوست، ضعف سیستم ایمنی و احساس مداوم خستگی و بی‌حالی منجر می‌شود.
• کاهش وزن سریع، تعادل شیمیایی صفرا را بر هم زده و یکی از شایع‌ترین دلایل تشکیل سنگ‌های دردناک کیسه صفرا به شمار می‌رود.
• بخش قابل توجهی از کاهش وزن اولیه در این روش‌ها، ناشی از دفع آب بدن است، نه چربی‌سوزی. این وضعیت موجب سردرد، سرگیجه و کاهش انرژی می‌شود.
• نوسانات شدید وزنی و کمبود الکترولیت‌ها، فشار مضاعفی بر قلب وارد کرده و خطر نامنظم شدن ضربان قلب (آریتمی) را افزایش می‌دهد.
• این رژیم‌ها با ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا، موجب اضطراب، وسواس فکری و احساس گناه می‌شوند و فرد را در معرض خطر اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی قرار می‌دهند.
• به دلیل کند شدن متابولیسم، تقریباً تمام افراد پس از پایان رژیم، نه تنها به وزن قبلی خود بازمی‌گردند، بلکه اغلب وزنی بیشتر از قبل نیز پیدا می‌کنند.

بنابراین، هرگاه به فکر انتخاب یک راه میان‌بر افتادید، این فهرست از خطرات را به خود یادآوری کنید. سلامتی شما سرمایه‌ای است که نباید آن را با روش‌های موقتی و اشتباه به خطر انداخت.

چگونه کاهش وزن اصولی را اندازه گیری کنیم؟

برای اینکه موفقیت‌تان را در مسیر کاهش وزن بسنجید، فقط به عدد ترازو دل نبندید. ترازو می‌تواند راهنمای خوبی باشد، اما همه‌ ماجرا را برایتان تعریف نمی‌کند. برای داشتن تصویری کامل و درست از پیشرفت‌تان، بهتر است وزن کردن را به هفته‌ای یکبار محدود کنید، آن هم همیشه در شرایطی مشابه (مثلاً صبح‌ها قبل از صرف صبحانه). این کار کمک می‌کند از استرس‌های بی‌مورد روزانه دور بمانید.

اما ابزاری که حتی از ترازو نیز مهم‌تر است، متر خیاطی است. گاهی امکان دارد وزنتان ثابت بماند اما سایزتان کم شده باشد. این کاهش سایز نشانه فوق‌العاده‌ای است. یعنی شما چربی سوزانده‌اید و عضله ساخته‌اید. اندازه‌گیری ماهانه دور کمر، باسن و ران، پیشرفت واقعی شما را نشان می‌دهد.

روش لذت‌بخش دیگری برای سنجش پیشرفت، توجه به لباس‌هایتان است. شلوار یا پیراهنی قدیمی که کمی برایتان تنگ بود را به‌عنوان معیار خودتان در نظر بگیرید. احساس راحتی بیشتر در آن، نشانه‌ای روشن و بسیار خوشایند از موفقیت شما خواهد بود.

در کنار این حس خوب، عکس‌ها نیز می‌توانند بهترین انگیزه شما باشند. مقایسه عکس‌های ماهانه، تغییراتی را به شما نشان می‌دهد که شاید در آینه روزمره از چشمتان پنهان بماند و قدرت ادامه دادن مسیر را در شما چند برابر می‌کند. راه دیگر هم این است که به مهم‌ترین معیار یعنی حس و حال درونی خود توجه کنید. از خودتان بپرسید:

• آیا انرژی بیشتری دارم؟
• خوابم بهتر شده است؟
• در فعالیت‌های روزمره قوی‌تر نشده‌ام؟
• حس سبکی و شادابی بیشتری ندارم؟

پاسخ مثبت به این پرسش‌ها، حتی اگر عدد ترازو ثابت باشد، نشان می‌دهد که شما در مسیر کاملاً درستی قدم برمی‌دارید. با کمک گرفتن از همه این روش‌ها در کنار هم یک دید کامل و واقع‌بینانه از موفقیت خود پیدا می‌کنید. به این ترتیب، دیگر با هر بالا و پایین رفتن جزئی ترازو، انگیزه خود را از دست نخواهید داد و با دیدی مثبت به مسیرتان ادامه می‌دهید.

نقش رژیم غذایی در کاهش وزن استاندارد

همه ما قبول داریم که تغذیه، مهم‌ترین بخش کاهش وزن است و انتخاب‌های غذایی شما، موفقیت‌تان را رقم می‌زند. اما رژیم درست به معنای گرسنگی کشیدن نیست، بلکه به معنای انتخاب‌های آگاهانه است. قانون اصلی کاهش وزن اصلا پیچیدگی ندارد و می‌گوید که باید کالری کمتری از میزانی که بدنتان در روز می‌سوزاند، دریافت کنید. نکته کلیدی اینجاست که این کاهش باید ملایم باشد. کم کردن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از نیاز روزانه‌تان، برای داشتن کاهش وزنی سالم و پیوسته کاملاً کافی است و به بدن فشار نمی‌آورد.

یادتان باشد که کیفیت کالری‌ها هم به اندازه‌ تعدادشان اهمیت دارد. بشقاب شما باید ترکیبی کامل از سه گروه اصلی غذایی را در خود جای دهد. پروتئین دوست شما در این مسیر است؛ هم سیر نگه‌تان می‌دارد و هم از عضلات ارزشمندتان مراقبت می‌کند. می‌توانید روی گزینه‌های عالی مثل سینه مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات حساب کنید.

جای کربوهیدرات‌های باکیفیت را هم در بشقاب‌تان خالی نگذارید. نباید آن‌ها را کنار گذاشت، چون سوخت اصلی بدن برای تولید انرژی هستند. فقط کافی است آگاهانه انتخاب کنید و به جای نان سفید و شکر، از منابعی مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی استفاده کنید. همچنین، چربی‌های سالم مثل آووکادو، روغن زیتون و مغزها را فراموش نکنید که برای تعادل هورمون‌ها و سلامتی عمومی بدن نقش مهمی دارند.

دو همراه مهم دیگر شما در این مسیر، فیبر و آب هستند. فیبر، که به وفور در میوه‌ها و سبزیجات پیدا می‌شود، حجم معده را پر کرده و احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد. برای همین، عادت خوبی است که همیشه نیمی از بشقاب‌تان را با سبزیجات پر کنید. آب نیز همین کار را انجام می‌دهد، چرا که ما اغلب حس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی به فعال ماندن سوخت‌وساز بدنتان کمک زیادی می‌کند.

ورزش و تاثیر آن در کاهش وزن اصولی

اگر رژیم غذایی را موتور کاهش وزن بدانیم، ورزش نقش شتاب‌دهنده‌ای را ایفا می‌کند که این موتور را به بهترین شکل به حرکت درمی‌آورد. ورزش دو نقش کلیدی در کاهش وزن اصولی دارد:

• افزایش کالری‌سوزی: هر فعالیتی، از پیاده‌روی ساده تا دویدن شدید، کالری می‌سوزاند و به ایجاد کسری کالری کمک می‌کند.
• ساخت و حفظ عضله: این نقش حتی از کالری‌سوزی نیز مهم‌تر است. ورزش‌های قدرتی، عضلات را حفظ و تقویت می‌کنند. عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر است، حتی زمانی که در حال استراحت هستید.

بهترین برنامه ورزشی، ترکیبی از دو نوع ورزش زیر است:

• ورزش‌های هوازی (کاردیو)

ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص ضربان قلب را افزایش می‌دهند و برای سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری در لحظه، عالی هستند.

تلاش کنید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی که طی آن به نفس‌نفس بیفتید اما بتوانید صحبت کنید) یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا (مانند دویدن) داشته باشید.

• ورزش‌های قدرتی (بدنسازی)

ورزش‌هایی مثل کار با وزنه و دمبل، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی و تمرینات با وزن بدن (شنا سوئدی، اسکوات، لانگز) عضلات را به چالش می‌کشند و موجب رشد آن‌ها می‌شوند.

حداقل ۲ روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید و تمام گروه‌های عضلانی اصلی (پا، سینه، پشت، شانه، بازو) را تمرین دهید.

ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید. اگر از محیط باشگاه رضایت ندارید، خود را مجبور به رفتن نکنید. شاید رقص، کوهنوردی یا شنا برای شما جذابیت بیشتری داشته باشد. مهم‌ترین اصل در ورزش، استمرار است و ما فعالیتی را ادامه می‌دهیم که به آن علاقه داریم.

روش‌های پایدار برای حفظ وزن کاهش یافته

وقتی به وزن دلخواه‌تان می‌رسید، کار تمام نشده، بلکه فصل جدیدی از زندگی‌تان شروع می‌شود. چالش اصلی و مهم‌تر، حفظ همین وزنی است که با تلاش به دست آورده‌اید. متأسفانه خیلی از کسانی که وزن کم می‌کنند، بعد از مدتی دوباره به وزن قبلی خود برمی‌گردند. برای اینکه شما جزو این گروه نباشید و دستاوردتان را حفظ کنید، کافی است راهکارهای زیر را به بخشی همیشگی از سبک زندگی‌تان تبدیل کنید.

تغییر ذهنیت از رژیم به سبک زندگی

نگاهتان را به واژه «رژیم» عوض کنید؛ این کلمه حس موقتی بودن را منتقل می‌کند. به جای آن، از «سبک زندگی سالم» استفاده کنید. شما دیگر رژیم ندارید، بلکه در حال ساختن روشی جدید و سالم برای زندگی خود هستید. این به آن معناست که قرار است همیشه انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشید، ورزش کنید و مراقب سلامتی‌تان باشید.

نگاه بلندمدت را جایگزین رژیم‌های موقت کنید

راز موفقیت شما در این است که عادت‌های سالم را به بخشی جدانشدنی از زندگی‌تان تبدیل کنید، نه اینکه صرفاً دنبال رژیمی کوتاه‌مدت باشید. روشی که پیش می‌گیرید باید آن‌قدر منطقی و دوست‌داشتنی باشد که بتوانید همیشه آن را ادامه دهید. یادتان باشد که رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا، فقط نتایجی موقتی به همراه دارند.

با خودتان مهربان باشید و انعطاف‌پذیری را تمرین کنید

زندگی پر از اتفاقات پیش‌بینی‌نشده است و مهمانی‌ها و سفرها بخش‌های شیرین آن هستند. پس اگر وعده‌ای مطابق برنامه‌تان نبود، با خودتان مهربان باشید و احساس گناه نکنید. فردای آن روز، با خیالی آسوده به مسیر سلامتی‌تان بازگردید. فراموش نکنید که بزرگ‌ترین دشمن استمرار، تلاش برای بی‌نقص بودن است.

از قدرت حمایت اطرافیان غافل نشوید

همراهی و تشویق خانواده و دوستان، انگیزه شما را در این مسیر چند برابر می‌کند. اینکه فردی را داشته باشید تا در روزهای سخت با او صحبت کنید یا موفقیت‌های کوچک خود را با او جشن بگیرید، تأثیر فوق‌العاده‌ای دارد. لازم نیست این مسیر را به تنهایی طی کنید.

تفاوت کاهش وزن اصولی در افراد مختلف

کاهش وزن برای همه افراد نسخه یکسانی ندارد. گروه‌های خاصی از افراد نیازمند ملاحظات ویژه‌ای هستند:

خانم‌های باردار

دوران بارداری به هیچ وجه زمان مناسبی برای رژیم لاغری نیست. تمرکز اصلی باید روی تغذیه‌ای سالم و کسب وزنی مناسب زیر نظر پزشک باشد تا جنین همه مواد مغذی مورد نیازش را برای رشد دریافت کند.

خانم‌های شیرده

در دوران شیردهی، کاهش وزن باید بسیار آهسته و تدریجی باشد (نهایتاً ماهی ۲ کیلوگرم). رژیم‌های سختگیرانه هم روی کیفیت و هم روی مقدار شیر مادر تأثیر منفی می‌گذارند. مادران شیرده به کالری بیشتری نیاز دارند و برنامه غذایی‌شان باید سرشار از مواد مغذی باشد.

سالمندان

با بالا رفتن سن، حفظ عضلات و استحکام استخوان‌ها اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. به همین دلیل، کاهش وزن در سالمندان باید حتماً با ورزش‌های قدرتی همراه باشد تا جلوی تحلیل عضلات و پوکی استخوان گرفته شود. سرعت کم کردن وزن هم باید آهسته‌تر از افراد جوان باشد.

نوجوانان

بدن نوجوانان در حال رشد است و به انرژی و مواد مغذی فراوانی نیاز دارد؛ بنابراین رژیم‌های سخت و محدودکننده برایشان بسیار زیان‌آور است. به جای تمرکز روی کاهش وزن، بهتر است روی بهبود عادت‌های غذایی (مانند کمتر مصرف کردن فست‌فود و نوشابه) و افزایش فعالیت بدنی کار شود. هدف اصلی، تضمین رشد سالم و رسیدن به وزنی مناسب در گذر زمان است.

ورزشکاران

ورزشکاران برای حفظ بهترین عملکرد خود، به برنامه‌های غذایی بسیار دقیقی نیاز دارند. کاهش وزن در آنها باید طوری طراحی شود که به توده عضلانی و قدرت بدنی‌شان آسیبی نرساند. این فرآیند حتماً باید با نظارت متخصص تغذیه ورزشی صورت بگیرد.

نکات مهم برای پیشگیری از اثر بازگشت وزن (اثر یویو)

اثر یویو، یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها پس از کاهش وزن است. این چرخه معیوب کاهش و افزایش وزن مداوم، به متابولیسم آسیب می‌رساند و هر بار، فرایند کاهش وزن را دشوارتر از قبل می‌کند. برای جلوگیری از این مشکل، نکات زیر را به خوبی به خاطر بسپارید:

آهسته و پیوسته وزن کم کنید

این مهم‌ترین اصل است. هرچه آهسته‌تر وزن کم کنید، احتمال بازگشت آن کمتر می‌شود؛ زیرا به بدن خود فرصت داده‌اید تا با شرایط جدید سازگار شود و سبک زندگی‌تان را به طور واقعی تغییر داده‌اید.

از رژیم‌های بسیار محدودکننده اجتناب کنید

رژیمی که در آن گروه‌های غذایی اصلی حذف می‌شوند یا کالری دریافتی به شدت پایین است، پایدار نخواهد بود. این رژیم‌ها قابل ادامه دادن نیستند و به محض رها کردنشان، وزن بازمی‌گردد.

عضله‌سازی کنید

بارها تکرار شده و باز هم تأکید می‌شود که ورزش قدرتی بهترین راهکار برای جلوگیری از اثر یویو است. عضلات، کوره‌های چربی‌سوزی بدن شما هستند. آن‌ها را قوی نگه دارید.

روی مهارت‌های رفتاری کار کنید

بیاموزید که چگونه با استرس، خستگی و احساسات منفی بدون پناه بردن به غذا مقابله کنید. یاد بگیرید که به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید (خوردن آگاهانه).

برنامه‌ریزی داشته باشید، اما انعطاف‌پذیر باشید

برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید، اما اگر یک روز برنامه شما مختل شد، خود را سرزنش نکنید. از روز بعد دوباره به مسیر بازگردید. کمال‌گرایی، دشمن استمرار است.

سلامتی؛ مسیر، نه مقصد

به یاد داشته باشید که کاهش وزن سفری به سوی سلامتی و حال خوب است، نه مسابقه‌ای برای زودتر رسیدن. بدن شما خانه‌ همیشگی شماست؛ با آن با مهربانی و احترام رفتار کنید. به جای تمرکز روی رژیم‌های دشوار و موقتی، روی ساختن عادت‌های سالمی کار کنید که بتوانید تا همیشه به آن‌ها پایبند بمانید. آهسته و پیوسته حرکت کنید و از خود مسیر لذت ببرید. هر قدمی که در مسیر سلامتی برمی‌دارید، پیروزی بزرگی به حساب می‌آید. به خودتان افتخار کنید و بدانید که شما شایستگی داشتن بدنی سالم و روحیه‌ای شاداب را دارید.

مطالعه بیشتر:

بهترین روش افزایش وزن سالم

سؤالات متداول