بعد از تمام شدن آخرین ست یا دقیقه‌های پایانی تمرین، بدن شما بلافاصله به وضعیت قبل از ورزش برنمی‌گردد. ضربان قلب و تنفس هنوز بالاتر از حالت استراحت هستند، عضلات درگیر تمرین بوده‌اند و بدن به کمی زمان نیاز دارد تا فعالیت خود را به‌تدریج کاهش دهد. سرد کردن بعد از تمرین به همین مرحله انتقالی گفته می‌شود و معمولاً شامل کاهش تدریجی شدت فعالیت، کنترل تنفس و در صورت نیاز انجام حرکات کششی ملایم است.
سرد کردن می‌تواند به شما کمک کند پایان آرام‌تر و کنترل‌شده‌تری برای جلسه تمرینی خود داشته باشید و ضربان قلب و تنفس به‌تدریج به سطح استراحت نزدیک شوند. با این حال، نباید از سرد کردن انتظار داشت که به‌طور قطعی از درد عضلانی روزهای بعد جلوگیری کند یا ریکاوری را به شکل چشمگیری سریع‌تر کند. شواهد علمی درباره بسیاری از این ادعاها محدود است.
در ادامه این مطلب از وبسایت استاد خواهید دید سرد کردن بعد از تمرین دقیقاً چیست، چه فوایدی می‌تواند داشته باشد، چه مدت باید طول بکشد و چگونه می‌توانید با چند حرکت ساده آن را به بخشی اصولی از برنامه ورزشی متعلق به خود تبدیل کنید.
سرد کردن بعد تمرین چیست و چرا اهمیت دارد؟
سرد کردن بعد تمرین به مجموعه فعالیت‌های سبک و کنترل‌شده‌ای گفته می‌شود که بلافاصله پس از پایان بخش اصلی تمرین انجام می‌دهید تا بدن شما به‌تدریج از وضعیت فعالیت به حالت استراحت نزدیک شود. برای مثال، اگر دویده‌اید می‌توانید چند دقیقه با سرعت کم راه بروید و اگر تمرین هوازی انجام داده‌اید، شدت همان فعالیت را برای مدتی کاهش دهید.
اهمیت این مرحله بیشتر به تدریجی بودن پایان فعالیت مربوط می‌شود. هنگام ورزش، ضربان قلب و جریان خون افزایش پیدا می‌کند و توقف ناگهانی، به‌خصوص بعد از فعالیت شدید، می‌تواند باعث افت سریع فشار خون در بعضی افراد شود. ادامه حرکت با شدت پایین برای مدت کوتاه به بدن شما فرصت می‌دهد این تغییرات را کنترل‌شده‌تر طی کند. پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند ریکاوری فعال بعد از فعالیت شدید می‌تواند افت اولیه فشار خون را نسبت به توقف کامل کاهش دهد. بنابراین بهتر است سرد کردن را به‌عنوان یک مرحله انتقالی بین تمرین و استراحت در نظر بگیرید. در این مرحله قرار نیست دوباره بدن خود را تحت فشار قرار دهید چون هدف این است که شدت فعالیت را پایین بیاورید و اجازه دهید ضربان قلب و تنفس شما به شکل تدریجی به شرایط معمول نزدیک شوند.
فواید سرد کردن بعد از تمرین چیست؟
سرد کردن می‌تواند پایان جلسه تمرینی شما را به یک فرایند تدریجی تبدیل کند و به بدن فرصت دهد تا از شرایط ورزش به وضعیت استراحت نزدیک شود. البته همه فوایدی که گاهی به سرد کردن نسبت داده می‌شوند از پشتوانه علمی یکسانی برخوردار نیستند. برای مثال، شواهد نشان نمی‌دهد که سرد کردن فعال بتواند به‌طور قابل توجهی از درد عضلانی روزهای بعد جلوگیری کند. در ادامه به مهم‌ترین فواید سردکردن بدن بعد از تمرین می‌پردازیم.
بازگشت تدریجی ضربان قلب و تنفس
یکی از مهم‌ترین کاربردهای سرد کردن، کاهش تدریجی فشار واردشده به دستگاه قلبی و تنفسی است. وقتی شدت فعالیت را آرام‌آرام پایین می‌آورید، ضربان قلب و سرعت تنفس شما نیز فرصت پیدا می‌کنند به شکل کنترل‌شده‌تری به محدوده استراحت نزدیک شوند.
کاهش احتمال سرگیجه پس از توقف ناگهانی
توقف ناگهانی پس از بعضی تمرین‌ها، به‌خصوص فعالیت‌های هوازی نسبتاً شدید، می‌تواند باعث افت فشار خون و احساس سبکی سر یا سرگیجه در برخی افراد شود. چند دقیقه فعالیت سبک در پایان تمرین می‌تواند این انتقال را تدریجی‌تر کند و به شما کمک کند بدون توقف ناگهانی جلسه تمرینی خود را به پایان برسانید.
کمک به کاهش سریع‌تر لاکتات خون
ریکاوری فعال با شدت پایین می‌تواند باعث شود سطح لاکتات خون پس از فعالیت شدید سریع‌تر کاهش پیدا کند. با این حال، این اثر را نباید با ریکاوری سریع‌تر عضلات یا جلوگیری از کوفتگی عضلانی یکی دانست؛ بررسی‌های علمی نشان داده‌اند کاهش سریع‌تر لاکتات خون الزاماً به معنای بهبود محسوس ریکاوری در ساعات یا روزهای بعد نیست.
فرصتی برای انجام حرکات کششی ملایم
پس از کاهش شدت فعالیت، می‌توانید از بخشی از زمان سرد کردن برای انجام کشش‌های آرام و کنترل‌شده استفاده کنید. این حرکات می‌توانند به حفظ یا افزایش دامنه حرکتی کمک کنند، به‌ویژه اگر تمرینات انعطاف‌پذیری به‌صورت منظم در برنامه شما قرار داشته باشند. با این حال، کشش بعد از ورزش به‌تنهایی روش قابل اتکایی برای جلوگیری از DOMS یا کوفتگی تأخیری عضلات محسوب نمی‌شود.
ایجاد یک پایان آرام و کنترل‌شده برای تمرین
سرد کردن فرصتی فراهم می‌کند تا شدت حرکت، تنفس و فعالیت شما طی چند دقیقه کاهش پیدا کند و جلسه تمرینی با توقفی ناگهانی تمام نشود. اگر بعد از تمرین احساس می‌کنید هنوز ضربان قلب و تنفس شما بالاست، این مرحله می‌تواند گذر از فعالیت به استراحت را برای شما راحت‌تر و منظم‌تر کند.
سرد کردن بعد تمرین چقدر باید طول بکشد؟
برای بیشتر افراد، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان مناسبی برای سرد کردن بعد از تمرین است. در این مدت می‌توانید شدت فعالیت را به‌تدریج کاهش دهید تا ضربان قلب و سرعت تنفس شما آرام‌تر شود. انجمن قلب آمریکا نیز برای پایان فعالیت‌های هوازی یا قدرتی، چند دقیقه حرکت آرام و تدریجی را توصیه می‌کند. مدت دقیق سرد کردن به شدت و نوع تمرین شما بستگی دارد. بعد از فعالیت‌های سبک، چند دقیقه حرکت آرام ممکن است کافی باشد، در حالی که پس از تمرین‌های شدیدتر معمولاً زمان بیشتری برای کاهش تدریجی شدت مناسب است.
لازم نیست سرد کردن را بر اساس یک عدد کاملاً ثابت انجام دهید. بهتر است در کنار زمان، به وضعیت بدن خود نیز توجه کنید. زمانی که تنفس شما آرام‌تر شده، ضربان قلب به شکل محسوسی پایین آمده و می‌توانید بدون احساس فشار شدید حرکت کنید، بخش اصلی سرد کردن شما معمولاً به پایان نزدیک شده است.
مدت سرد کردن بعد از تمرین شدید
بعد از تمرین‌های شدید، معمولاً بهتر است برای سرد کردن حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان در نظر بگیرید و شدت فعالیت را به‌صورت تدریجی کاهش دهید. برای مثال، اگر دویدن سریع، تمرین اینتروال یا فعالیت هوازی پرفشار انجام داده‌اید، می‌توانید ابتدا سرعت خود را کم کنید و سپس چند دقیقه راه بروید. در تمرین‌های بسیار سنگین یا طولانی، ممکن است بدن شما به زمان بیشتری برای آرام شدن نیاز داشته باشد. در این شرایط بهتر است به‌جای توقف ناگهانی، حرکت سبک را تا زمانی ادامه دهید که تنفس شما آرام‌تر شود و ضربان قلب به‌وضوح کاهش پیدا کند
اگر هنگام کاهش شدت همچنان دچار سرگیجه، ضعف غیرعادی، درد قفسه سینه یا تنگی نفس شدید هستید، ادامه دادن سرد کردن به شکل معمول مناسب نیست و باید فعالیت را متوقف کرده و در صورت شدید یا مداوم بودن علائم، ارزیابی پزشکی دریافت کنید.
سرد کردن بعد از تمرین کوتاه
اگر جلسه تمرینی شما کوتاه و با شدت پایین تا متوسط بوده است، معمولاً نیازی به سرد کردن طولانی ندارید. حدود ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت سبک می‌تواند برای کاهش تدریجی شدت تمرین مناسب باشد. برای مثال، بعد از یک پیاده‌روی تند یا تمرین کوتاه خانگی، می‌توانید چند دقیقه آهسته راه بروید و اجازه دهید ضربان قلب و تنفس شما به‌تدریج آرام‌تر شود. منابع ورزشی معتبر نیز برای فعالیت‌های سبک، حدود ۵ دقیقه حرکت آرام را پیشنهاد می‌کنند.
اگر تمرین شما بسیار کوتاه و سبک بوده و در پایان آن ضربان قلبتان افزایش زیادی پیدا نکرده است، ممکن است تنها کاهش سرعت فعالیت برای چند دقیقه کافی باشد. در چنین شرایطی لازم نیست مجموعه‌ای طولانی از حرکات کششی انجام دهید؛ حتی منابع پزشکی اشاره می‌کنند که در صورت کمبود وقت، حذف کشش بعد از تمرین لزوماً مشکل مهمی ایجاد نمی‌کند. معیار اصلی این است که پایان تمرین شما ناگهانی نباشد. شدت فعالیت را کمتر کنید و زمانی که تنفس و ضربان قلبتان به‌وضوح آرام‌تر شد، می‌توانید سرد کردن را تمام کنید.
بهترین روش سرد کردن بعد از تمرین
بهترین روش سرد کردن این است که بدن شما طی چند مرحله و بدون توقف ناگهانی از شدت تمرین فاصله بگیرد. در بیشتر تمرین‌ها، می‌توانید ابتدا همان فعالیت اصلی را با سرعت و فشار کمتر ادامه دهید؛ برای مثال بعد از دویدن، چند دقیقه آهسته راه بروید یا پس از دوچرخه‌سواری، رکاب زدن را با مقاومت پایین ادامه دهید. این کار به ضربان قلب و تنفس شما فرصت می‌دهد به‌تدریج کاهش پیدا کنند.
پس از کاهش شدت، می‌توانید توجه خود را به آرام‌تر کردن تنفس و رها کردن تنش بدن معطوف کنید. اگر قصد انجام حرکات کششی دارید، کشش‌ها باید آرام و بدون حرکات ضربه‌ای باشند و تنها تا جایی ادامه پیدا کنند که کشش ملایمی احساس کنید. پس از تمرین عضلات گرم شده‌اند و زمان مناسبی برای تمرین انعطاف‌پذیری است.
یک سرد کردن اصولی را می‌توانید به چهار مرحله تقسیم کنید: کاهش تدریجی شدت فعالیت، تنظیم تنفس، انجام حرکات کششی ملایم در صورت نیاز و سپس بازگشت کامل به حالت استراحت. در بخش‌های بعدی هر یک از این مراحل را بررسی خواهیم کرد تا بتوانید متناسب با تمرین متعلق به خود از آن‌ها استفاده کنید.
کاهش تدریجی شدت فعالیت
اولین مرحله سرد کردن این است که شدت فعالیت خود را یکباره به صفر نرسانید. بهتر است برای چند دقیقه همان الگوی حرکتی تمرین را با سرعت یا فشار کمتر ادامه دهید. برای مثال، بعد از دویدن می‌توانید ابتدا سرعت را کم کنید و سپس به راه رفتن برسید؛ بعد از دوچرخه‌سواری نیز می‌توانید با مقاومت پایین‌تر رکاب بزنید. این روش به ضربان قلب و تنفس شما فرصت می‌دهد به‌تدریج کاهش پیدا کنند.
کاهش شدت باید محسوس باشد. یعنی در این مرحله نباید همچنان احساس کنید که در حال انجام بخش اصلی تمرین هستید. می‌توانید حرکت را در حدی ادامه دهید که تنفس شما آرام‌تر شود و صحبت کردن برایتان آسان‌تر باشد. اگر تمرین بسیار شدید بوده است، رسیدن از فعالیت پرفشار به راه رفتن آرام طی چند مرحله می‌تواند انتخاب مناسب‌تری نسبت به توقف ناگهانی باشد.
نوع حرکت سرد کردن نیز بهتر است تا حد امکان با تمرین شما هماهنگ باشد. پس از شنا چند دور آرام شنا کنید، بعد از دویدن راه بروید و بعد از فعالیت‌های هوازی دستگاهی، مقاومت یا سرعت دستگاه را پایین بیاورید. در اغلب موارد، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت با شدت پایین برای این مرحله کافی است.
تنظیم تنفس
بعد از کاهش شدت فعالیت، بهتر است چند دقیقه به آرام و منظم شدن تنفس توجه کنید. در طول تمرین، به‌خصوص فعالیت‌های شدید، سرعت و عمق تنفس افزایش پیدا می‌کند. با سبک‌تر شدن حرکت، تنفس شما نیز باید به‌تدریج آرام‌تر شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در طول تمرین و سرد کردن، تنفس منظم داشته باشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید. برای این کار نیازی به الگوی پیچیده‌ای ندارید. هنگام راه رفتن آرام یا انجام حرکات سبک، نفس‌های راحت و کنترل‌شده بکشید و اجازه دهید سرعت تنفس به‌طور طبیعی کاهش پیدا کند. اگر حرکات کششی انجام می‌دهید، هنگام کشش نیز به تنفس ادامه دهید و نفس خود را نگه ندارید.
تنظیم تنفس به معنی مجبور کردن خود به نفس‌های بسیار عمیق یا طولانی نیست. اگر هنوز آن‌قدر نفس‌نفس می‌زنید که نمی‌توانید چند کلمه را راحت بیان کنید، احتمالاً بدن شما هنوز به کمی فعالیت سبک و زمان بیشتر برای سرد شدن نیاز دارد.
حرکات کششی ملایم
بعد از اینکه شدت فعالیت را کاهش دادید و تنفس شما آرام‌تر شد، می‌توانید در صورت تمایل چند حرکت کششی ملایم انجام دهید. زمان بعد از تمرین برای کشش مناسب است، چون عضلات شما هنوز گرم هستند و معمولاً می‌توانید حرکات را راحت‌تر و با دامنه مناسب‌تری انجام دهید. کشش منظم می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک کند.
کشش‌ها را آرام، کنترل‌شده و بدون حرکت ضربه‌ای انجام دهید. عضله را تا جایی بکشید که احساس کشش ملایم داشته باشید. معمولاً نگه داشتن هر کشش برای حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه مناسب است و در این مدت باید تنفس طبیعی خود را حفظ کنید. اگر احساس درد تیز، سوزش غیرعادی یا ناراحتی قابل توجه داشتید، شدت کشش را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کنید.
بازگشت بدن به حالت استراحت
آخرین مرحله سرد کردن زمانی است که شدت فعالیت شما به حد بسیار پایین رسیده و بدن آماده بازگشت به حالت استراحت است. در این مرحله معمولاً ضربان قلب و سرعت تنفس نسبت به پایان تمرین کمتر شده‌اند و می‌توانید حرکت را متوقف کنید. هدف این نیست که ضربان قلب شما در چند دقیقه دقیقاً به عدد قبل از تمرین برسد؛ بازگشت کامل آن می‌تواند مدتی زمان ببرد.
پس از پایان حرکات سبک و کشش‌های احتمالی، چند لحظه در حالت راحت بایستید یا بنشینید و به وضعیت خود توجه کنید. اگر تنفس شما آرام شده، احساس سرگیجه ندارید و می‌توانید بدون فشار صحبت کنید، معمولاً می‌توانید سرد کردن را تمام‌شده در نظر بگیرید. توقف تدریجی فعالیت به‌ویژه پس از ورزش شدید اهمیت بیشتری دارد، زیرا پایان بسیار ناگهانی تمرین ممکن است در بعضی افراد باعث افت فشار خون و احساس سبکی سر شود.
در این مرحله لازم نیست حرکت یا تکنیک خاصی انجام دهید. کافی است به بدن خود فرصت دهید چند دقیقه آخر جلسه تمرینی را آرام طی کند و سپس سراغ کارهای بعد از ورزش، مانند نوشیدن آب، تعویض لباس یا استراحت بروید.
حرکات سرد کردن بعد تمرین؛ ۸ حرکت ساده و کاربردی
بعد از اینکه شدت فعالیت خود را کاهش دادید، می‌توانید چند حرکت کششی ساده را روی عضلاتی انجام دهید که در تمرین بیشتر درگیر بوده‌اند. هدف این حرکات این است که عضلات را در دامنه‌ای راحت و کنترل‌شده بکشید و به‌تدریج جلسه تمرینی را به پایان برسانید. برای بیشتر کشش‌ها، کافی است وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و حرکت را بدون فشار ناگهانی یا جهش انجام دهید. کشش باید در حدی باشد که احساس کشیدگی ملایم داشته باشید؛ اگر درد تیز یا ناراحتی غیرعادی احساس کردید، دامنه حرکت را کمتر کنید یا آن را متوقف کنید.
در ادامه، ۸ حرکت ساده برای عضلات اصلی بدن معرفی می‌کنیم که شامل کشش چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، باسن، داخل ران، شانه و بازو، سینه و کمر و پهلو است. شما می‌توانید بر اساس نوع تمرین خود، همه این حرکات یا فقط حرکات مربوط به عضلات درگیر را انتخاب کنید.
کشش چهارسر ران
این حرکت عضلات چهارسر ران در جلوی ران را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند بعد از تمرین‌هایی مانند اسکوات، لانج، دویدن یا دوچرخه‌سواری مناسب باشد. برای انجام آن، کنار دیوار یا یک تکیه‌گاه محکم بایستید، یکی از زانوها را خم کنید و مچ همان پا را با دست بگیرید. سپس پاشنه را به‌آرامی به سمت باسن نزدیک کنید تا در جلوی ران احساس کشش ملایمی داشته باشید.
در طول حرکت، زانوهای شما بهتر است نزدیک یکدیگر باقی بمانند و لگن را بیش از حد به جلو یا عقب نبرید. شکم را کمی منقبض نگه دارید تا وضعیت تنه پایدارتر شود. کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. در این حرکت نباید زانو را با فشار زیاد خم کنید یا پاشنه را به زور به باسن بچسبانید. اگر در زانو یا جلوی ران درد تیز احساس کردید، کشش را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کنید.
کشش همسترینگ
این حرکت عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد و بعد از تمرین‌هایی مانند ددلیفت، دویدن، لانج و تمرینات پایین‌تنه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. برای انجام آن، یک پا را کمی جلوتر قرار دهید، زانوی پای جلو را اندکی خم نگه دارید و پاشنه را روی زمین بگذارید. سپس لگن را به‌آرامی به عقب ببرید و بالاتنه را با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات کمی به سمت جلو متمایل کنید تا در پشت ران احساس کشش کنید. کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید. لازم نیست برای رسیدن دست به پنجه پا، کمر خود را بیش از حد گرد کنید؛ دامنه حرکت باید متناسب با انعطاف‌پذیری شما باشد.
کشش ساق پا
این حرکت عضلات پشت ساق را هدف قرار می‌دهد و بعد از دویدن، پیاده‌روی تند، طناب زدن یا تمرینات پایین‌تنه کاربرد دارد. برای انجام آن، روبه‌روی دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید، سپس پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و به‌آرامی بدن را به سمت جلو منتقل کنید تا در پشت ساق احساس کشش ملایمی داشته باشید.
زانوی پای عقب را صاف نگه دارید و پنجه هر دو پا را رو به جلو قرار دهید. کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس جای پاها را عوض کنید. اگر بخواهید بخش عمقی‌تر عضلات ساق را بیشتر درگیر کنید، می‌توانید همین حرکت را با کمی خم کردن زانوی پای عقب انجام دهید. در طول حرکت نباید پاشنه از زمین جدا شود یا بدن را با فشار به جلو هل دهید. اگر در ساق، مچ پا یا تاندون آشیل درد تیز احساس کردید، شدت کشش را کم کنید یا حرکت را متوقف کنید.
کشش باسن
برای کشش عضلات باسن، می‌توانید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس مچ یک پا را روی ران پای مقابل، کمی بالاتر از زانو قرار دهید. ران پای زیرین را با دست بگیرید و به‌آرامی به سمت قفسه سینه نزدیک کنید تا در ناحیه باسن پای قرارگرفته روی ران، کشش ملایمی احساس کنید.
این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. هنگام انجام کشش، شانه‌ها و سر را روی زمین نگه دارید و از وارد کردن فشار زیاد به زانو خودداری کنید. کشش باید آرام و بدون حرکات ضربه‌ای انجام شود. اصول کلی کشش ایمن نیز توصیه می‌کنند حرکت را تا احساس کشش خفیف ادامه دهید و در صورت بروز درد، دامنه آن را کاهش دهید.
کشش داخل ران
برای کشش عضلات داخل ران، روی زمین بنشینید، کف پاها را مقابل یکدیگر قرار دهید و اجازه دهید زانوها به سمت طرفین باز شوند. مچ یا پنجه پاها را با دست بگیرید و بالاتنه را صاف نگه دارید. سپس بدون فشار دادن زانوها، کمی از مفصل لگن به سمت جلو متمایل شوید تا در قسمت داخلی ران‌ها کشش ملایمی احساس کنید.
این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در طول حرکت تنفس طبیعی داشته باشید. لازم نیست زانوهای شما حتماً به زمین نزدیک شوند؛ میزان باز شدن پاها به انعطاف‌پذیری مفصل لگن و عضلات متعلق به شما بستگی دارد. از فشار دادن زانوها با دست یا انجام حرکات ضربه‌ای خودداری کنید.
کشش شانه و بازو
برای کشش بخش پشتی شانه و قسمت بالایی بازو، صاف بایستید یا بنشینید و یک دست را از مقابل قفسه سینه به سمت شانه مخالف ببرید. با دست دیگر، بازو را کمی به بدن نزدیک کنید تا در پشت شانه احساس کشش ملایمی داشته باشید. آرنج را در وضعیت راحت نگه دارید و شانه را به سمت گوش بالا نبرید.
این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. در طول کشش، تنفس طبیعی داشته باشید و از کشیدن بازو با نیروی زیاد خودداری کنید. این حرکت می‌تواند بعد از تمرین‌های بالاتنه، شنا، تمرینات شانه و حرکاتی که بازوها را زیاد درگیر می‌کنند، مناسب باشد.
کشش سینه
برای کشش عضلات سینه، کنار چهارچوب در یا دیوار بایستید و ساعد یک دست را روی سطح قرار دهید؛ آرنج می‌تواند حدود ۹۰ درجه خم باشد. سپس بالاتنه را به‌آرامی در جهت مخالف بچرخانید تا در قسمت جلوی سینه و شانه احساس کشش ملایمی داشته باشید. این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. در طول کشش، شانه را پایین و رها نگه دارید و بدن را با فشار زیاد نچرخانید. این حرکت بعد از تمرین‌هایی مانند پرس سینه، شنا سوئدی و سایر حرکات بالاتنه می‌تواند مناسب باشد.
کشش کمر و پهلو
برای کشش عضلات کمر و پهلو، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دست را بالای سر ببرید و بالاتنه را به‌آرامی به سمت مخالف خم کنید تا در امتداد پهلو و کنار تنه احساس کشش ملایمی داشته باشید. لگن را تا حد امکان ثابت نگه دارید و از چرخاندن یا خم کردن ناگهانی ستون فقرات خودداری کنید. کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. هنگام انجام حرکت، تنفس طبیعی داشته باشید و فقط تا جایی خم شوید که کشش آرام و قابل کنترل باشد. این حرکت می‌تواند بعد از تمرینات تمام‌بدن، حرکات مربوط به عضلات مرکزی و برخی تمرینات بالاتنه مناسب باشد.
نمونه برنامه سرد کردن بعد تمرین در ۵ دقیقه
اگر زمان زیادی در اختیار ندارید، می‌توانید با یک برنامه کوتاه ۵ دقیقه‌ای شدت فعالیت را کاهش دهید و چند کشش ملایم انجام دهید. این مدت برای بسیاری از تمرین‌های سبک تا متوسط قابل استفاده است، هرچند بعد از فعالیت‌های شدید ممکن است به سرد کردن طولانی‌تری نیاز داشته باشید.
| زمان | فعالیت | نحوه انجام |
| دقیقه ۱ | کاهش شدت فعالیت | همان حرکت اصلی تمرین را با سرعت و فشار کمتر ادامه دهید؛ برای مثال از دویدن به راه رفتن برسید. |
| دقیقه ۲ | راه رفتن آرام و تنظیم تنفس | آرام راه بروید و اجازه دهید تنفس شما به‌تدریج منظم‌تر شود. |
| دقیقه ۳ | کشش پایین‌تنه | کشش چهارسر، همسترینگ یا ساق را متناسب با عضلات درگیر انتخاب کنید. |
| دقیقه ۴ | کشش بالاتنه | یکی از حرکات کشش سینه، شانه یا بازو را انجام دهید. |
| دقیقه ۵ | کشش ملایم و پایان فعالیت | یک کشش مناسب دیگر انجام دهید و سپس چند لحظه در وضعیت راحت بایستید تا تنفس شما آرام‌تر شود. |
برای کشش‌ها بهتر است حرکت را آرام انجام دهید، از حرکات ضربه‌ای پرهیز کنید و هر وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر زمان محدود است، عضلاتی را در اولویت قرار دهید که در تمرین شما بیشتر درگیر بوده‌اند. کشش باید احساس کشیدگی ملایمی ایجاد کند و نباید باعث درد شود.
این برنامه یک الگوی عمومی است و لازم نیست دقیقاً برای همه جلسات تمرینی یکسان اجرا شود. اگر پس از پنج دقیقه هنوز ضربان قلب و تنفس شما به‌وضوح بالا هستند، به‌ویژه پس از تمرین شدید، بهتر است چند دقیقه دیگر فعالیت سبک را ادامه دهید و سپس سرد کردن را به پایان برسانید.
هنگام سرد کردن بعد تمرین چه کارهایی نباید انجام دهیم؟
برای اینکه سرد کردن بعد از تمرین ایمن و مؤثر باشد، بهتر است از چند اشتباه رایج پرهیز کنید:
- تمرین را ناگهان متوقف نکنید. پس از فعالیت نسبتاً شدید، چند دقیقه شدت حرکت را کاهش دهید. توقف ناگهانی می‌تواند در بعضی افراد باعث افت فشار خون، سبکی سر یا احساس ضعف شود.
- کشش را با فشار زیاد انجام ندهید. کشش باید ملایم باشد و تنها احساس کشیدگی ایجاد کند. اگر درد دارید، احتمالاً دامنه حرکت بیش از حد است.
- هنگام کشش حرکات ضربه‌ای و فنری انجام ندهید. عضله را به‌آرامی در وضعیت کشش قرار دهید و برای چند ثانیه نگه دارید. حرکت‌های جهشی می‌توانند فشار غیرضروری به عضلات و مفاصل وارد کنند.
- نفس خود را حبس نکنید. در زمان راه رفتن آرام یا انجام کشش‌ها، تنفس طبیعی و منظم خود را حفظ کنید.
- سرد کردن را به ادامه تمرین سنگین تبدیل نکنید. در این مرحله شدت فعالیت باید پایین بیاید؛ اضافه کردن حرکات پرفشار یا ست‌های سنگین با هدف سرد کردن مناسب نیست.
- درد یا علائم غیرعادی را نادیده نگیرید. اگر هنگام سرد کردن دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، غش، سرگیجه شدید یا درد قابل توجه شدید، فعالیت را متوقف کنید و متناسب با شدت و ماندگاری علائم از مراقبت پزشکی کمک بگیرید.
سرد کردن قرار است پایان تمرین شما را آرام‌تر کند. هر کاری که دوباره فشار تمرین را بالا ببرد، باعث درد شود یا بدن شما را مجبور به ادامه فعالیت شدید کند، جایی در این مرحله ندارد.
آیا بعد از سرد کردن باید آب بنوشیم؟
بله، نوشیدن آب بعد از سرد کردن می‌تواند به جبران بخشی از مایعاتی که هنگام تمرین از طریق تعریق از دست داده‌اید کمک کند. نیاز شما به مایعات به عواملی مانند مدت و شدت تمرین، میزان تعریق، دمای محیط و ویژگی‌های بدنی شما بستگی دارد. بنابراین یک مقدار ثابت برای همه افراد مناسب نیست.
بعد از بیشتر تمرین‌های معمول، آب ساده انتخاب مناسبی است. اگر تمرین شما طولانی، بسیار شدید یا همراه با تعریق زیاد بوده است، ممکن است علاوه بر آب به جایگزینی الکترولیت‌هایی مانند سدیم نیز نیاز داشته باشید. در چنین شرایطی، نوشیدنی حاوی الکترولیت می‌تواند در بعضی افراد مفید باشد. لازم نیست مقدار زیادی آب را یکباره بنوشید. می‌توانید پس از پایان تمرین و در ادامه ساعات بعد، متناسب با تشنگی و میزان تعریق خود مایعات دریافت کنید. نوشیدن بیش از حد آب نیز می‌تواند مشکل‌ساز شود و در شرایط خاص باعث کاهش بیش از اندازه سدیم خون شود.
پایان آرام تمرین، شروع بهتر ریکاوری
سرد کردن چند دقیقه پایانی تمرین شما را به یک مرحله آرام و کنترل‌شده تبدیل می‌کند. کاهش تدریجی شدت فعالیت، آرام شدن تنفس و انجام کشش‌های ملایم در صورت نیاز، به شما کمک می‌کنند جلسه تمرینی را بدون توقف ناگهانی به پایان برسانید.
برای بیشتر تمرین‌ها نیازی به یک برنامه پیچیده ندارید. چند دقیقه حرکت سبک، توجه به علائم بدن و دریافت مایعات کافی می‌تواند یک الگوی ساده و کاربردی باشد. اگر این مراحل را متناسب با شدت تمرین و شرایط متعلق به خود تنظیم کنید، خواهید توانست سرد کردن را بدون طولانی یا دشوار کردن برنامه ورزشی، به بخش ثابتی از پایان تمرین تبدیل کنید. ممنونیم که تا انتهای مقاله با تیم استاد همراه بودید.
سوالات متداول
بعد از تمرین‌های متوسط، شدید یا هوازی بهتر است چند دقیقه سرد کردن داشته باشید. پس از فعالیت‌های بسیار سبک، معمولاً کاهش تدریجی سرعت برای مدت کوتاه کافی است.
برای بیشتر تمرین‌ها حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه مناسب است. پس از فعالیت‌های شدید ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید.
خیر. بهتر است ابتدا شدت فعالیت را به‌تدریج کاهش دهید و سپس در صورت نیاز حرکات کششی ملایم انجام دهید.
در بسیاری از افراد اتفاق جدی رخ نمی‌دهد، اما توقف ناگهانی پس از تمرین شدید می‌تواند احتمال سرگیجه یا احساس ضعف را افزایش دهد. سرد کردن به کاهش تدریجی ضربان قلب و تنفس کمک می‌کند.
ممکن است به انتقال آرام‌تر بدن از تمرین به استراحت کمک کند، اما شواهد قوی وجود ندارد که سرد کردن به‌طور قابل توجهی درد و سفتی عضلات روزهای بعد را کاهش دهد.
بله، به‌خصوص پس از تمرین هوازی متوسط یا شدید. می‌توانید سرعت فعالیت را برای چند دقیقه کاهش دهید؛ برای مثال از دویدن به راه رفتن برسید.
سرد کردن برای افزایش قابل توجه چربی‌سوزی طراحی نشده است. نقش اصلی آن کاهش تدریجی شدت فعالیت و کمک به بازگشت آرام‌تر بدن به وضعیت استراحت است.
برای کشش ایستا، معمولاً بعد از تمرین و زمانی که عضلات گرم هستند زمان مناسبی است. پیش از تمرین بهتر است از گرم کردن و حرکات پویا استفاده کنید.
بله، پس از اینکه چند دقیقه سرد کردید و ضربان قلب و تنفس شما آرام‌تر شد، می‌توانید دوش بگیرید. اگر سرگیجه یا ضعف دارید، ابتدا صبر کنید تا وضعیت شما پایدار شود.
پس از تمرین، یک وعده یا میان‌وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند به ترمیم عضلات و جایگزینی ذخایر انرژی کمک کند. برای مثال ماست و میوه، تخم‌مرغ همراه نان یا مرغ و برنج گزینه‌های مناسبی هستند. دریافت مایعات را نیز فراموش نکنید.
