آنچه بعد از تمرین می‌خورید می‌تواند روی سرعت ریکاوری، بازسازی ذخایر انرژی و حفظ یا رشد عضلات شما تاثیر بگذارد. هنگام ورزش، بدن بخشی از ذخایر انرژی خود را مصرف می‌کند و عضلات نیز تحت فشار تمرین قرار می‌گیرند به همین دلیل انتخاب یک وعده مناسب پس از ورزش می‌تواند شرایط بهتری برای بازگشت بدن به حالت آمادگی ایجاد کند. البته غذای مناسب برای همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند نوع تمرین، شدت و مدت آن، هدف شما و مجموع رژیم غذایی روزانه اهمیت دارند.
برای مثال، اگر هدف شما عضله‌سازی باشد، دریافت پروتئین کافی در کنار کربوهیدرات می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند. اگر برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، بهتر است وعده‌ای انتخاب کنید که پروتئین کافی، مواد غذایی مغذی و کالری متناسب با برنامه روزانه شما داشته باشد. همچنین بعد از تمرین‌های طولانی یا سنگین، تأمین مایعات و کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
در ادامه این مطلب از وبسایت استاد خواهید توانست متناسب با هدف خود انتخاب کنید بعد از تمرین چه بخورید، چه مقدار پروتئین دریافت کنید، چه زمانی غذا بخورید و از چه خوراکی‌هایی بهتر است کمتر استفاده کنید. همچنین چند نمونه وعده غذایی کاربردی برای شرایط و زمان‌های مختلف تمرین بررسی می‌کنیم تا انتخاب غذای بعد از ورزش برای شما ساده‌تر شود.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
بعد از تمرین، بهتر است وعده یا میان‌وعده شما شامل پروتئین، کربوهیدرات، مایعات و مواد غذایی مغذی باشد. پروتئین به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی کمک می‌کند، کربوهیدرات ذخایر انرژی مصرف‌شده در تمرین را دوباره تأمین می‌کند و آب نیز برای جبران مایعات ازدست‌رفته اهمیت دارد.
انتخاب دقیق غذا به هدف شما بستگی دارد. اگر تمرین مقاومتی و بدنسازی انجام داده‌اید، یک منبع پروتئینی با مقداری کربوهیدرات معمولاً انتخاب مناسبی است. بعد از تمرین‌های هوازی طولانی یا شدید نیز کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در مقابل، اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است وعده‌ای با پروتئین کافی، سبزیجات و مقدار کنترل‌شده‌ای از کربوهیدرات انتخاب کنید تا هم احساس سیری بیشتری داشته باشید و هم کالری دریافتی روزانه شما از برنامه اصلی خارج نشود.
| هدف شما | ترکیب پیشنهادی | چند انتخاب ساده |
| عضله‌سازی | پروتئین + کربوهیدرات | مرغ و برنج، تخم‌مرغ و نان، ماست یونانی و میوه |
| کاهش وزن | پروتئین + سبزیجات + کربوهیدرات کنترل‌شده | مرغ و سالاد، ماست یونانی و میوه، املت با سبزیجات |
| ریکاوری بعد از تمرین سنگین | پروتئین + کربوهیدرات کافی + مایعات | برنج و ماهی، سیب‌زمینی و مرغ، شیر و موز |
| تمرین هوازی طولانی | کربوهیدرات + پروتئین + مایعات | ساندویچ مرغ، ماست و میوه، شیر و موز |
| تمرین سبک و کوتاه | یک وعده عادی و متعادل | تخم‌مرغ و نان، ماست و میوه، وعده اصلی روزانه |
لازم نیست بعد از هر جلسه ورزشی سراغ مکمل یا غذای خاصی بروید. در بسیاری از موارد، یک وعده معمولی و متعادل که در برنامه غذایی روزانه شما قرار دارد، می‌تواند نیازهای بدن را تأمین کند. اگر فاصله زیادی تا وعده اصلی دارید، یک میان‌وعده ساده مانند ماست یونانی با میوه، شیر و موز یا تخم‌مرغ همراه نان می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. کیفیت کل رژیم غذایی روزانه شما از یک وعده منفرد اهمیت بیشتری دارد. اگر در طول روز پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های مفید، میوه و سبزیجات کافی دریافت کنید، وعده بعد از تمرین می‌تواند به‌عنوان بخشی از همین برنامه منظم به ریکاوری بهتر شما کمک کند.
چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است؟
بعد از ورزش، بدن شما وارد مرحله ریکاوری می‌شود. در این دوره، عضلات برای ترمیم بافت‌های درگیر در تمرین به مواد مغذی نیاز دارند و بخشی از ذخایر انرژی مصرف‌شده نیز باید دوباره تأمین شود. به همین دلیل، تغذیه مناسب بعد از ورزش می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند و بدن شما را برای جلسه تمرینی بعدی آماده‌تر نگه دارد. یکی از اتفاقات مهم هنگام ورزش، کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات است. به‌خصوص اگر تمرین شما طولانی، شدید یا شامل فعالیت‌های استقامتی باشد. دریافت کربوهیدرات پس از چنین تمرین‌هایی به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. این موضوع برای افرادی که در فاصله زمانی کوتاهی دوباره تمرین می‌کنند، اهمیت بیشتری دارد زیرا فرصت کمتری برای بازیابی ذخایر انرژی دارند.
از طرف دیگر، تمرین مقاومتی فرایندهای مربوط به بازسازی پروتئین‌های عضلانی را تحریک می‌کند. در اختیار قرار گرفتن اسیدهای آمینه از طریق مواد غذایی حاوی پروتئین، شرایط لازم برای ترمیم و سازگاری عضلات با تمرین را فراهم می‌کند. همچنین جایگزین کردن آب و مایعات ازدست‌رفته برای حفظ آب‌رسانی مناسب بدن اهمیت دارد. در نتیجه، یک برنامه غذایی مناسب پس از تمرین می‌تواند ریکاوری عضلات، تأمین دوباره انرژی و آمادگی شما برای تمرین‌های بعدی را حمایت کند.
البته اهمیت تغذیه بعد از تمرین به این معنا نیست که یک وعده غذایی می‌تواند نتیجه تمرین شما را تعیین کند. کیفیت و مقدار غذای مصرفی در طول کل روز، میزان استراحت، نوع تمرین و استمرار شما در برنامه ورزشی نیز در نتیجه نهایی نقش مهمی دارند.
بهترین غذاها بعد از تمرین کدام‌اند؟
بهترین غذای بعد از تمرین باید با نوع فعالیت، شدت ورزش و هدف شما هماهنگ باشد. در بیشتر مواقع، انتخاب غذاهایی که شامل پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات مناسب و مواد مغذی کافی دارند، می‌تواند به ریکاوری بهتر کمک کند. بعضی غذاها برای عضله‌سازی مناسب‌تر هستند، برخی برای جبران انرژی مصرف‌شده کاربرد بیشتری دارند و بعضی گزینه‌ها زمانی مناسب‌اند که به یک میان‌وعده سریع و سبک نیاز دارید. در ادامه، مهم‌ترین غذاهای مناسب بعد از ورزش را بررسی می‌کنیم.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از منابع مناسب پروتئین باکیفیت است و تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. اگر بعد از تمرین به یک وعده ساده و نسبتاً سریع نیاز دارید، تخم‌مرغ می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. برای عضله‌سازی یا ریکاوری بهتر، می‌توانید آن را همراه با نان، سیب‌زمینی یا منبع دیگری از کربوهیدرات مصرف کنید.
مرغ
مرغ، به‌خصوص قسمت سینه، پروتئین زیادی دارد و در صورت پخت با روغن کم می‌تواند یک گزینه مناسب برای وعده اصلی بعد از تمرین باشد. مرغ با برنج، سیب‌زمینی یا نان برای افرادی که تمرین مقاومتی یا تمرین‌های نسبتاً سنگین انجام می‌دهند، انتخاب کاربردی محسوب می‌شود. این غذا به‌ویژه زمانی مناسب است که تمرین شما نزدیک وعده ناهار یا شام تمام می‌شود.
ماهی
ماهی منبع مناسبی از پروتئین است و برخی انواع آن مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارند. ماهی می‌تواند برای وعده اصلی بعد از تمرین مناسب باشد، به‌خصوص اگر هدف شما دریافت پروتئین در کنار چربی‌های مفید باشد. استفاده از آن با برنج، سیب‌زمینی یا سبزیجات می‌تواند یک وعده کامل ایجاد کند.
گوشت قرمز کم‌چرب
گوشت قرمز کم‌چرب علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی و ویتامین B12 را در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر تمرین قدرتی یا بدنسازی انجام می‌دهید، می‌توانید آن را به‌عنوان یکی از وعده‌های اصلی بعد از ورزش انتخاب کنید. برای کنترل چربی و کالری دریافتی، بهتر است قسمت‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید.
شیر
شیر پروتئین و کربوهیدرات را فراهم می‌کند و می‌تواند بعد از تمرین یک گزینه ساده و در دسترس باشد. اگر بلافاصله پس از ورزش امکان خوردن یک وعده کامل ندارید، شیر می‌تواند بخشی از یک میان‌وعده سریع باشد. شیر با موز یا جو دوسر برای تامین انرژی بیشتر نیز مناسب است.
ماست یونانی
ماست یونانی نسبت به بسیاری از ماست‌های معمولی پروتئین بیشتری دارد و برای زمانی که بعد از ورزش اشتهای زیادی ندارید، گزینه مناسبی است. می‌توانید آن را همراه میوه، جو دوسر یا مقدار کمی مغزها مصرف کنید. این انتخاب برای یک میان‌وعده سبک بعد از تمرین یا برای افرادی که قصد کنترل کالری دریافتی دارند کاربردی است.
برنج
برنج یکی از منابع رایج کربوهیدرات است و می‌تواند به تأمین دوباره انرژی مصرف‌شده در تمرین کمک کند. بعد از تمرین‌های سنگین، طولانی یا جلساتی که حجم زیادی از حرکات انجام داده‌اید، خوردن برنج با یک منبع پروتئینی مانند مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ انتخاب مناسبی است. مقدار برنج بهتر است متناسب با هدف و حجم فعالیت شما تعیین شود.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی منبع کربوهیدرات و پتاسیم است و می‌تواند در وعده بعد از تمرین جایگزین مناسبی برای برنج یا نان باشد. سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری همراه با مرغ، تخم‌مرغ یا ماهی برای یک وعده کامل مناسب است. اگر هدف شما کاهش وزن است، روش پخت و میزان روغن مصرفی نیز مهم است.
جو دوسر
جو دوسر حاوی کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین است و برای تمرین‌هایی که در ساعات صبح انجام می‌شوند انتخاب مناسبی محسوب می‌شود. می‌توانید آن را با شیر، ماست یونانی یا میوه ترکیب کنید. جو دوسر برای زمانی مناسب است که می‌خواهید وعده‌ای سیرکننده داشته باشید و انرژی مصرف‌شده در تمرین را نیز جبران کنید.
حبوبات
عدس، لوبیا و نخود می‌توانند هم پروتئین گیاهی و هم کربوهیدرات در اختیار شما قرار دهند. حبوبات به‌خصوص برای افرادی که مصرف گوشت را محدود کرده‌اند یا رژیم گیاه‌خواری دارند گزینه مهمی هستند.
میوه‌ها
میوه‌ها کربوهیدرات، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی فراهم می‌کنند و می‌توانند بخشی از وعده بعد از تمرین باشند. موز، پرتقال، خرما، انواع توت و کیوی از گزینه‌های رایج هستند. بهتر است میوه را در کنار یک منبع پروتئین مانند ماست یونانی، شیر یا تخم‌مرغ مصرف کنید تا وعده شما کامل‌تر شود.
شیک پروتئین
شیک پروتئین زمانی کاربردی است که پس از تمرین امکان خوردن غذای معمولی ندارید یا تامین پروتئین مورد نیاز روزانه برای شما دشوار است. پودر پروتئین ضرورت همیشگی ندارد و بسیاری از افراد می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنند. اگر هدف شما عضله‌سازی است، شیک پروتئین می‌تواند یک گزینه سریع و راحت باشد، به‌خصوص زمانی که وعده اصلی شما با فاصله مصرف می‌شود.
بعد از بدنسازی چه بخوریم؟
بعد از تمرین بدنسازی، بهتر است وعده شما یک منبع پروتئین باکیفیت در کنار کربوهیدرات داشته باشد. تمرین مقاومتی فرایند بازسازی پروتئین‌های عضلانی را افزایش می‌دهد و دریافت پروتئین کافی، اسیدهای آمینه مورد نیاز این فرایند را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. کربوهیدرات نیز به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند به‌ویژه اگر تمرین شما طولانی، پرحجم یا شامل تعداد زیادی ست بوده باشد.
برای یک وعده اصلی بعد از بدنسازی، غذاهایی مانند مرغ با برنج، ماهی با سیب‌زمینی، تخم‌مرغ با نان یا گوشت کم‌چرب همراه برنج گزینه‌های مناسبی هستند. اگر زمان کافی برای وعده اصلی ندارید، شیر و موز، ماست یونانی همراه میوه یا یک شیک پروتئین در کنار منبع کربوهیدرات می‌تواند انتخاب ساده‌تری باشد.
نیاز شما به کربوهیدرات به حجم تمرین و برنامه ورزشی‌تان بستگی دارد. برای مثال، اگر یک جلسه کوتاه بدنسازی داشته‌اید و تا تمرین بعدی زمان زیادی باقی مانده است، نیازی نیست مقدار زیادی کربوهیدرات را فقط به دلیل تمام شدن تمرین مصرف کنید. در مقابل، ورزشکارانی که تمرین‌های پرحجم دارند یا در فاصله کوتاهی دوباره تمرین می‌کنند، باید توجه بیشتری به جایگزینی ذخایر کربوهیدرات داشته باشند. همچنین مایعات را فراموش نکنید. اگر هنگام تمرین زیاد عرق کرده‌اید، نوشیدن آب و دریافت مایعات کافی در ساعات بعد از ورزش یکی از موارد واجب است.
بعد از تمرین برای لاغری چه بخوریم؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، وعده بعد از تمرین باید پروتئین کافی، حجم مناسب و کالری کنترل‌شده داشته باشد. ورزش به افزایش مصرف انرژی کمک می‌کند، اما کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که در مجموع، انرژی دریافتی شما از انرژی مصرفی کمتر باشد. به همین دلیل، خوردن یک وعده بسیار پرکالری بعد از ورزش می‌تواند بخشی از کسری انرژی ایجادشده را جبران کند و روند کاهش وزن را دشوارتر کند. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، لبنیات کم‌چرب و حبوبات انتخاب‌های مناسبی هستند. پروتئین می‌تواند به حفظ توده بدون چربی در دوره کاهش وزن کمک کند و معمولاً احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. همراه کردن آن با سبزیجات، میوه یا مقدار متناسبی از غلات کامل و سایر منابع کربوهیدرات می‌تواند یک وعده متعادل‌تر ایجاد کند.
همچنین بهتر است ورزش را مجوزی برای خوردن آزادانه در نظر نگیرید. نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فود، شیرینی و میان‌وعده‌های بسیار پرکالری می‌توانند در حجم کم انرژی زیادی وارد برنامه غذایی شما کنند. برای کاهش وزن، چیزی که بیشترین اهمیت را دارد مجموع رژیم غذایی روزانه و هفتگی شما است.
بعد از تمرین چه بخوریم که عضله بسازیم؟
اگر هدف شما عضله‌سازی است، وعده بعد از تمرین بهتر است در درجه اول پروتئین کافی و باکیفیت داشته باشد و در کنار آن، متناسب با حجم تمرین شما مقداری کربوهیدرات نیز مصرف شود. تمرین مقاومتی عضلات را برای ساخت و بازسازی پروتئین‌های عضلانی تحریک می‌کند و دریافت اسیدهای آمینه از طریق غذا، مواد اولیه لازم برای این فرایند را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد.
برای وعده اصلی می‌توانید از غذاهایی مانند مرغ و برنج، گوشت کم‌چرب و سیب‌زمینی، ماهی و برنج، تخم‌مرغ و نان یا حبوبات همراه غلات را انتخاب کنید. اگر بعد از ورزش امکان خوردن وعده کامل ندارید، گزینه‌هایی مانند ماست یونانی و میوه، شیر و موز یا شیک پروتئین همراه یک منبع کربوهیدرات می‌توانند انتخاب‌های ساده‌تری باشند.
کربوهیدرات نیز برای عضله‌سازی بی‌اهمیت نیست. این ماده به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و به‌خصوص زمانی اهمیت بیشتری دارد که تمرین‌های شما پرحجم یا مکرر باشند. لازم نیست برای عضله‌سازی مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات بلافاصله بعد از هر تمرین مصرف کنید چون مقدار مناسب آن باید با نیاز انرژی، شدت تمرین و کل برنامه غذایی شما هماهنگ باشد.
همچنین عضله‌سازی تنها به وعده بعد از ورزش وابسته نیست. اگر در کل روز پروتئین و انرژی کافی دریافت نکنید، یک وعده عالی بعد از تمرین نمی‌تواند این کمبود را جبران کند. بنابراین برای افزایش توده عضلانی، باید تغذیه روزانه مناسب، تمرین مقاومتی پیش‌رونده و خواب و ریکاوری کافی در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
بعد تمرین چه میوه‌هایی بخوریم؟
میوه‌ها می‌توانند بعد از تمرین بخشی از یک میان‌وعده یا وعده غذایی مناسب باشند، زیرا کربوهیدرات، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی در اختیار بدن شما قرار می‌دهند. با این حال، میوه به‌تنهایی معمولاً پروتئین کافی برای ریکاوری عضلات ندارد بنابراین بهتر است آن را همراه با گزینه‌هایی مانند شیر، ماست یونانی، پنیر یا یک منبع پروتئینی دیگر مصرف کنید. موز یکی از انتخاب‌های کاربردی بعد از ورزش است. این میوه کربوهیدرات و پتاسیم دارد و به‌خصوص زمانی مناسب است که بعد از تمرین به یک میان‌وعده سریع نیاز دارید.
پرتقال و نارنگی علاوه بر کربوهیدرات، آب و ویتامین C نیز فراهم می‌کنند. اگر بعد از تمرین احساس تشنگی دارید و می‌خواهید یک خوراکی سبک مصرف کنید، این میوه‌ها گزینه مناسبی هستند. البته برای جبران مایعات ازدست‌رفته همچنان باید آب کافی بنوشید. کیوی و انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک نیز به دلیل داشتن ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌توانند در برنامه غذایی شما قرار بگیرند. بهتر است آن‌ها را بخشی از رژیم متنوع روزانه در نظر بگیرید و انتظار نداشته باشید یک میوه خاص به‌تنهایی ریکاوری شما را به شکل چشمگیری تغییر دهد.
خرما، انگور و میوه‌های خشک کربوهیدرات بیشتری در حجم کم فراهم می‌کنند و برای زمانی مناسب‌اند که بعد از یک تمرین طولانی یا سنگین به انرژی بیشتری نیاز دارید. از آنجا که مصرف مقدار زیادی از این خوراکی‌ها می‌تواند کالری دریافتی را سریع بالا ببرد، اگر هدف شما کاهش وزن است بهتر است مقدار مصرف را کنترل کنید.
بعد از تمرین صبح، ظهر و شب چه بخوریم؟
زمان تمرین می‌تواند روی انتخاب وعده بعد از ورزش تأثیر بگذارد، چون بهتر است غذای بعد از تمرین با وعده‌های اصلی روز شما هماهنگ باشد. در عمل، لازم نیست برای هر ساعت از روز غذای کاملاً متفاوتی انتخاب کنید؛ مهم‌تر این است که وعده شما متناسب با شدت تمرین، هدف و نیاز روزانه‌تان، پروتئین و انرژی کافی فراهم کند.
اگر صبح تمرین می‌کنید، می‌توانید وعده بعد از ورزش را به‌عنوان صبحانه در نظر بگیرید. گزینه‌هایی مانند تخم‌مرغ و نان، جو دوسر با شیر و میوه، ماست یونانی همراه میوه یا پنیر و نان می‌توانند مناسب باشند. اگر تمرین صبحگاهی شما سنگین یا طولانی بوده است، افزودن یک منبع کربوهیدرات مانند نان، جو دوسر، موز یا سیب‌زمینی می‌تواند به جبران انرژی مصرف‌شده کمک کند.
اگر ظهر یا عصر تمرین می‌کنید و زمان ورزش به ناهار نزدیک است، بهتر است وعده اصلی شما همان وعده بعد از تمرین باشد. غذاهایی مانند مرغ و برنج، ماهی و سیب‌زمینی، گوشت کم‌چرب همراه برنج یا حبوبات با نان و سبزیجات انتخاب‌های مناسبی هستند. اگر تا وعده اصلی فاصله دارید، می‌توانید ابتدا یک میان‌وعده سبک مانند شیر و موز یا ماست یونانی و میوه مصرف کنید.
اگر شب تمرین می‌کنید، نیازی نیست به دلیل نزدیک بودن زمان خواب وعده بعد از تمرین را حذف کنید. یک شام متعادل حاوی پروتئین و مقدار مناسبی کربوهیدرات می‌تواند انتخاب خوبی باشد؛ برای مثال تخم‌مرغ و نان، مرغ و سیب‌زمینی، ماهی و برنج یا ماست یونانی همراه جو دوسر. اگر غذاهای سنگین خواب شما را مختل می‌کنند، بهتر است حجم وعده را کمتر کنید و از غذاهای بسیار چرب یا حجیم درست قبل از خواب پرهیز کنید.
بعد از تمرین چقدر پروتئین بخوریم؟
برای بیشتر افراد سالم و فعال، مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در یک وعده بعد از تمرین مقدار مناسبی محسوب می‌شود. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) نیز حدود ۰٫۲۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده یا به‌طور کلی ۲۰ تا ۴۰ گرم را به‌عنوان یک محدوده کاربردی برای تحریک ساخت پروتئین عضلانی مطرح کرده است. مقدار دقیق مورد نیاز شما به وزن بدن، سن، نوع و شدت تمرین و میزان پروتئینی که در کل روز دریافت می‌کنید بستگی دارد.
برای مثال، یک وعده حاوی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین می‌تواند از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ همراه لبنیات، ماست یونانی، پنیر کاتیج یا از منابع گیاهی تأمین شود. شیک پروتئین نیز می‌تواند راه ساده‌ای برای تأمین این مقدار باشد، اما اگر از طریق غذای معمولی پروتئین کافی دریافت می‌کنید، استفاده از مکمل ضرورت ندارد. ACSM نیز تأکید می‌کند که نیاز پروتئینی بسیاری از افراد ورزشکار را می‌توان از طریق رژیم غذایی متعادل تأمین کرد.
مهم است که تمام پروتئین روزانه خود را در وعده بعد از ورزش متمرکز نکنید. برای افراد ورزشکار و فعال، دریافت پروتئین کافی در طول روز و تقسیم آن میان چند وعده معمولاً رویکرد مناسب‌تری است. ISSN برای بیشتر افراد ورزشکار، حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را محدوده مناسبی می‌داند. بنابراین اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد، مجموع پروتئین روزانه شما بسته به هدف و شرایط تمرینی می‌تواند حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم باشد و تنها بخشی از آن در وعده پس از تمرین دریافت شود.
مصرف مقدار بسیار زیاد پروتئین بلافاصله بعد از ورزش نیز لزوماً باعث عضله‌سازی بیشتر نمی‌شود. آنچه برای شما اهمیت بیشتری دارد، دریافت کافی پروتئین در کل روز، توزیع مناسب آن بین وعده‌ها و انجام منظم تمرین مقاومتی است. اگر بیماری کلیوی دارید یا پزشک برای شما محدودیت پروتئین تعیین کرده است، مقدار مصرف باید براساس توصیه پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
بعد از تمرین چه زمانی غذا بخوریم؟
برای بیشتر افراد لازم نیست بلافاصله پس از آخرین حرکت تمرینی سراغ غذا بروید. یک بازه عملی مناسب این است که در حدود یک تا دو ساعت بعد از تمرین، وعده یا میان‌وعده حاوی پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز خود را مصرف کنید. تصور قدیمی درباره یک «پنجره بسیار کوتاه» چنددقیقه‌ای بعد از ورزش، با شواهد علمی فعلی سازگار نیست. عضلات شما برای ساعت‌ها پس از تمرین نسبت به دریافت پروتئین پاسخ مناسبی دارند.
زمان وعده قبل از تمرین را نیز باید در نظر بگیرید. اگر یک تا سه ساعت پیش از ورزش وعده‌ای حاوی پروتئین و کربوهیدرات خورده‌اید، معمولاً نیازی نیست بلافاصله پس از تمرین غذا بخورید و می‌توانید وعده بعدی را طبق برنامه معمول خود مصرف کنید. در مقابل، اگر ناشتا تمرین کرده‌اید یا از آخرین وعده غذایی شما چند ساعت گذشته است، بهتر است پس از پایان تمرین خوردن غذا را برای مدت طولانی به تعویق نیندازید.
شرایط برای ورزشکارانی که دو جلسه تمرین در فاصله کوتاه دارند کمی متفاوت است. اگر کمتر از حدود چهار ساعت برای ریکاوری فرصت دارید، شروع زودتر مصرف کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن در این شرایط می‌تواند روی آمادگی شما برای جلسه بعدی اثر بگذارد. برای یک فرد معمولی که روزی یک جلسه ورزش می‌کند، نیازی به اضطراب درباره خوردن غذا در چند دقیقه اول بعد از تمرین وجود ندارد. کافی است وعده بعدی شما در فاصله زمانی منطقی، حاوی پروتئین کافی و متناسب با شدت فعالیتتان دارای کربوهیدرات باشد و تغذیه کل روز نیز نیازهای شما را پوشش دهد.
اگر بعد از تمرین گرسنه نیستیم چه بخوریم؟
نداشتن اشتها بلافاصله بعد از تمرین غیرعادی نیست؛ به‌خصوص اگر تمرین شما شدید بوده باشد یا در هوای گرم ورزش کرده باشید. در چنین شرایطی لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن یک وعده سنگین کنید. می‌توانید ابتدا مایعات مصرف کنید و زمانی که اشتهای شما برگشت، سراغ یک وعده کامل‌تر بروید.
اگر تا وعده اصلی فاصله زیادی دارید، گزینه‌های کم‌حجم و راحت‌تر برای خوردن می‌توانند انتخاب مناسبی باشند. برای مثال، شیر و موز، ماست یونانی همراه میوه، اسموتی تهیه‌شده با شیر و میوه، شیرکاکائوی کم‌شکر یا یک شیک پروتئین می‌توانند بدون ایجاد احساس سنگینی، مقداری پروتئین و کربوهیدرات در اختیار شما قرار دهند.
اگر اشتهای شما طی یک تا دو ساعت برمی‌گردد و روزانه فقط یک جلسه تمرین دارید، می‌توانید صبر کنید و وعده معمول خود را مصرف کنید. در این حالت، غذایی مانند مرغ و برنج، تخم‌مرغ و نان، ماهی و سیب‌زمینی یا حبوبات همراه نان می‌تواند نیازهای شما را تأمین کند.
گاهی احساس بی‌اشتهایی پس از ورزش با گرما، تعریق زیاد یا کمبود مایعات همراه است. بنابراین بهتر است ابتدا آب بنوشید و در صورت تعریق زیاد، به تأمین سدیم و سایر الکترولیت‌ها از طریق غذا و نوشیدنی مناسب نیز توجه کنید. اگر کاهش اشتها بعد از تمرین برای شما مداوم است و باعث می‌شود به‌طور مرتب پروتئین، انرژی یا مواد مغذی کافی دریافت نکنید، بهتر است برنامه غذایی خود را بازبینی کنید. در چنین شرایطی، تقسیم غذا به وعده‌های کوچک‌تر و استفاده از خوراکی‌های نرم یا مایع می‌تواند کمک‌کننده باشد.
بعد از تمرین چه چیزهایی نخوریم؟
بعد از تمرین لازم نیست گروه خاصی از مواد غذایی را به‌طور کامل ممنوع کنید، اما بهتر است خوراکی‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند، بسیار پرکالری هستند یا جای یک وعده مناسب برای ریکاوری را می‌گیرند، انتخاب اصلی شما نباشند. غذاهای بسیار چرب و سرخ‌شده مانند فست‌فود، مرغ سوخاری و سیب‌زمینی سرخ‌شده ممکن است هضم وعده را برای برخی افراد دشوارتر کنند و احساس سنگینی ایجاد کنند. به‌ویژه اگر بعد از تمرین به یک وعده سریع و راحت نیاز دارید، غذاهای ساده‌تر حاوی پروتئین و کربوهیدرات معمولاً انتخاب مناسب‌تری هستند.
شیرینی‌ها، کیک، دونات، دسرهای پرکالری و نوشابه‌های شیرین نیز گزینه‌های مناسبی برای تبدیل شدن به وعده همیشگی بعد از تمرین نیستند. این خوراکی‌ها ممکن است مقدار قابل‌توجهی قند و کالری داشته باشند، در حالی که معمولاً پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را به مقدار کافی تأمین نمی‌کنند. اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف مکرر چنین خوراکی‌هایی پس از ورزش می‌تواند کنترل کالری روزانه را دشوارتر کند.
نوشیدنی‌های ورزشی نیز برای هر جلسه تمرینی ضروری نیستند. اگر تمرین شما معمولی و نسبتاً کوتاه بوده است، در بیشتر موارد آب برای تأمین مایعات انتخاب مناسبی است. نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت بیشتر در شرایطی مانند تمرین‌های طولانی و شدید، فعالیت در گرمای زیاد یا تعریق قابل‌توجه کاربرد دارند.
مصرف الکل پس از ورزش نیز توصیه نمی‌شود. شواهد نشان می‌دهد مصرف مقادیر زیاد الکل بعد از تمرین می‌تواند روند ساخت پروتئین عضلانی را کاهش دهد و در شرایطی که از طریق عرق مایعات زیادی از دست داده‌اید، برای آب‌رسانی مناسب نیز انتخاب خوبی نیست.
به طور کلی بهتر است بعد از ورزش از خوردن یک وعده بسیار حجیم تنها به این دلیل که کالری زیادی سوزانده‌اید خودداری کنید. مقدار غذای مورد نیاز شما باید با شدت و مدت تمرین، هدف ورزشی و کل برنامه غذایی روزانه هماهنگ باشد. برای بیشتر افراد، یک وعده متعادل حاوی پروتئین، کربوهیدرات متناسب با فعالیت و مایعات کافی انتخاب مناسب‌تری برای ساعات بعد از تمرین است.
چند نمونه وعده غذایی بعد از تمرین
برای انتخاب وعده بعد از تمرین، بهتر است به سه عامل توجه کنید. هدف شما، شدت تمرین و زمانی که تا وعده اصلی بعدی باقی مانده است. وعده مناسب می‌تواند از یک میان‌وعده سبک تا یک غذای کامل متغیر باشد. چند نمونه کاربردی عبارت‌اند از:
| شرایط و هدف | نمونه وعده بعد از تمرین |
| بعد از بدنسازی | مرغ گریل‌شده + برنج + سبزیجات |
| برای عضله‌سازی | ماهی + سیب‌زمینی + سالاد |
| برای کاهش وزن | املت + سبزیجات + مقدار متناسبی نان |
| بعد از تمرین صبحگاهی | جو دوسر + شیر + موز |
| میان‌وعده سریع | ماست یونانی + میوه |
| زمانی که اشتهای کمی دارید | شیر + موز یا اسموتی شیر و میوه |
| گزینه بدون گوشت | عدس یا لوبیا + برنج یا نان + سبزیجات |
| بعد از تمرین طولانی | مرغ + برنج + میوه + آب کافی |
| زمانی که وعده اصلی نزدیک است | یک عدد میوه + ماست یونانی یا شیر |
| وعده شب بعد از تمرین | تخم‌مرغ + نان + سبزیجات یا ماهی + سیب‌زمینی |
برای مثال، اگر تمرین قدرتی نسبتاً سنگینی داشته‌اید و تا وعده بعدی چند ساعت فاصله دارید، مرغ و برنج، ماهی و سیب‌زمینی یا تخم‌مرغ و نان می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. این وعده‌ها هم پروتئین فراهم می‌کنند و هم مقداری کربوهیدرات برای جایگزینی انرژی مصرف‌شده در اختیار شما قرار می‌دهند. اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید حجم سبزیجات را بیشتر کنید و مقدار کربوهیدرات و چربی را متناسب با برنامه غذایی خود تنظیم کنید. برای نمونه، مرغ همراه سالاد و مقدار کمی برنج، املت همراه سبزیجات یا ماست یونانی با میوه گزینه‌های ساده‌ای هستند که پروتئین مناسبی نیز دارند.
در شرایطی که بلافاصله بعد از ورزش امکان خوردن غذای کامل ندارید، لازم نیست وعده پیچیده‌ای آماده کنید. شیر و موز، ماست یونانی و میوه یا یک ساندویچ ساده مرغ و نان می‌تواند تا رسیدن زمان وعده اصلی گزینه مناسبی باشد. مهم‌تر از پیچیده بودن غذا این است که انتخاب شما با نیاز روزانه و هدف تمرینی‌تان هماهنگ باشد.
اشتباهات رایج در تغذیه بعد از تمرین
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنید باید بلافاصله پس از پایان تمرین مقدار زیادی غذا یا پروتئین مصرف کنید. برای بیشتر افراد، چنین عجله‌ای لازم نیست و مهم‌تر از چند دقیقه اول پس از ورزش، دریافت پروتئین و انرژی کافی در مجموع روز است. اگر قبل از تمرین وعده مناسبی خورده‌اید، می‌توانید وعده بعدی را در زمان معمول و منطقی خود مصرف کنید.
اشتباه دیگر، حذف کامل کربوهیدرات بعد از ورزش است به‌خصوص زمانی که هدف شما کاهش وزن باشد. کربوهیدرات می‌تواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کند و مقدار مورد نیاز آن باید با حجم تمرین و برنامه غذایی شما هماهنگ باشد. در مقابل، مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا خوراکی‌های پرکالری فقط به این دلیل که ورزش کرده‌اید نیز می‌تواند کالری دریافتی روزانه شما را بیش از نیاز افزایش دهد.
وابسته شدن به مکمل‌ها نیز ضروری نیست. شیک پروتئین می‌تواند برای بعضی افراد گزینه‌ای راحت باشد، اما اگر شما از غذاهایی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی، گوشت یا منابع گیاهی پروتئین کافی دریافت می‌کنید، معمولاً مجبور به استفاده از مکمل نیستید. همچنین بهتر است آب‌رسانی را فراموش نکنید به‌ویژه بعد از تمرین‌های طولانی، فعالیت در هوای گرم یا جلساتی که با تعریق زیادی همراه بوده‌اند.
یکی دیگر از اشتباهات، تمرکز بیش از حد روی یک وعده و نادیده گرفتن کل برنامه غذایی است. حتی بهترین وعده بعد از تمرین نیز نمی‌تواند خواب ناکافی، دریافت کم پروتئین در طول روز، کمبود انرژی یا رژیم غذایی نامتعادل را جبران کند. نتیجه‌ای که از تمرین خواهید گرفت، بیشتر به مجموعه عادت‌های روزانه شما وابسته است.
تغذیه بعد از تمرین؛ بخشی از یک برنامه کامل
اینکه بعد از تمرین چه بخورید، به هدف، نوع ورزش، شدت فعالیت و برنامه غذایی روزانه شما بستگی دارد. در بیشتر موارد، یک وعده متعادل شامل پروتئین کافی، مقدار مناسبی کربوهیدرات، مایعات و مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده می‌تواند نیازهای اصلی بدن شما را پس از ورزش تأمین کند. اگر هدف شما عضله‌سازی، کاهش وزن یا بهبود ریکاوری است، بهتر است تمرکز اصلی شما روی کیفیت تغذیه در طول روز باشد. با هماهنگ کردن تغذیه، تمرین و استراحت، خواهید توانست شرایط مناسب‌تری برای پیشرفت ورزشی و حفظ سلامت بدن خود ایجاد کنید.
از اینکه تا پایان این مقاله از وبسایت استاد همراه ما بودید، متشکریم. اگر شما هم وعده غذایی خاصی بعد از تمرین مصرف می‌کنید یا تجربه‌ای درباره تاثیر تغذیه پس از ورزش دارید، خوشحال می‌شویم آن را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
برای بیشتر افراد، خوردن یک وعده یا میان‌وعده مناسب در حدود یک تا دو ساعت بعد از تمرین انتخاب خوبی است. اگر قبل از ورزش غذا خورده‌اید، معمولاً نیازی به عجله نیست.
خیر. لازم نیست در چند دقیقه اول بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید. مهم‌تر این است که در ساعات بعد از ورزش و در مجموع روز، پروتئین کافی دریافت کنید.
خیر. غذا خوردن بعد از ورزش به‌خودی‌خود باعث چاقی نمی‌شود. افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که در طول زمان، کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد.
اگر گاهی وعده بعد از تمرین را دیرتر بخورید، معمولاً مشکل خاصی ایجاد نمی‌شود. با این حال، تأخیر طولانی و مداوم در دریافت پروتئین، کربوهیدرات و مایعات می‌تواند ریکاوری را دشوارتر کند، به‌خصوص بعد از تمرین‌های سنگین یا طولانی.
گاهی می‌تواند به‌عنوان یک گزینه سریع استفاده شود، اما معمولاً بهتر است جای وعده‌های کامل و متنوع غذایی را به‌طور مداوم نگیرد. شیک پروتئین بیشتر زمانی کاربرد دارد که به غذای معمولی دسترسی ندارید یا تامین پروتئین روزانه برای شما دشوار است.
