بارها پیش آمده که جلوی آینه بایستید و آرزو کنید کاش چربیهای دور شکم آب میشد اما حجم عضلات دستنخورده میماند. در بدنسازی همیشه دوراهی سختی وجود دارد که کار را دشوار میکند. یا باید برای ساختن عضله زیاد غذا خورد که نتیجهاش اضافه شدن چربی است یا باید برای لاغری رژیم گرفت که معمولاً باعث سوختن عضلات میشود. انگار انتخاب راه میانه وجود ندارد.
اما دکتر «مائورو دی پاسکواله» که پزشک و قهرمان وزنهبرداری است با معرفی رژیم آنابولیک راه حلی جدید ارائه کرد. حرف او ساده است و میگوید به جای دارو باید هورمونهای بدن را با غذا تنظیم کنید. در این روش با خوردن غذاهای چرب مثل کباب و زرده تخممرغ که شاید از آنها دوری میکردید، بدنی عضلانی و بدون چربی اضافی میسازید. شاید عجیب باشد که با مصرف چربی بتوان لاغر شد اما اگر اصول کار را بدانید این کار شدنی است. در ادامه تمام جزئیات این رژیم را بررسی میکنیم تا هیچ ابهامی باقی نماند. همراه ما باشید.
رژیم آنابولیک چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
بیایید اسمهای عجیب و غریب علمی را کنار بگذاریم. رژیم آنابولیک در واقع یک «کلک» زیرکانه به متابولیسم بدن است. کلمه «آنابولیک» یعنی «سازنده»؛ یعنی هر چیزی که باعث رشد بافت بدن شود. هدف در این روش این است که بدن را در شرایطی قرار دهیم که همزمان دو کار متضاد را انجام دهد:
- سوزاندن چربیهای قدیمی
- ساختن عضلات جدید
بدن انسان مثل یک ماشین دوگانهسوز است. سوخت اول و راحتتر، «قند» (کربوهیدرات) است. وقتی نان و برنج میخورید، بدن راحتطلب ما سریع آنها را میسوزاند. اما سوخت دوم که قدرتمندتر است و دیرتر تمام میشود، «چربی» است. رژیم آنابولیک شیرفلکه قند را میبندد تا بدن مجبور شود سراغ منبع دوم، یعنی چربیها برود.
اما تفاوت بزرگ این رژیم با رژیمهای دیگر در این است که اگر همیشه قند را قطع کنیم، عضلاتمان بعد از مدتی خالی و شل میشوند. پس ما با یک زمانبندی دقیق، آخر هفتهها کربوهیدرات را آزاد میکنیم تا عضلات دوباره شارژ شوند. این رژیم برای افراد زیر مناسب است:
- ورزشکاران دوریکننده از دارو و مشتاق به افزایش حداکثری سطح هورمونهای عضلهساز بدن
- اشخاص مستعد چاقی سریع و احتباس آب زیر پوستی با مصرف کمترین میزان نان یا برنج
- افراد گرفتار توقف کاهش وزن یا ایستایی رشد عضلانی در رژیمهای متداول
- طرفداران غذاهای لذیذ و چرب و بیزار از خوراکیهای رژیمی خشک و بیمزه مانند مرغ آبپز
اصول اصلی رژیم غذایی آنابولیک
موفقیت در رژیم آنابولیک به درک و اجرای همزمان سه اصل حیاتی گره خورده است که مثل پایههای یک ساختمان، تعادل کل سیستم را حفظ میکنند. ماجرای اول مدیریت انسولین است؛ به این صورت که در طول هفته با پایین نگه داشتن سطح این هورمون ذخیرهساز، در انبارهای چربی را باز میکنیم تا بسوزند، ولی آخر هفته با بالا بردن عمدی آن، مواد غذایی را مستقیماً به خورد عضلات تشنه میدهیم.
این فرایند بدون اصل دوم، یعنی آشتی با کلسترول کامل نمیشود؛ برخلاف باورهای قدیمی، کلسترول موجود در چربیهای حیوانی نه تنها ضرر ندارد، بلکه حکم آجر و مصالح را برای ساخت تستوسترون دارد و سوخت اصلی عضلهسازی را تأمین میکند.جالب است بدانید بسیاری از بهترین غذاها برای عضلهسازی دقیقاً همان منابع طبیعی چربی و کلسترول سالم هستند که بدن از آنها برای تولید هورمونهای آنابولیک استفاده میکند.
در آخر تمام این کارها با تغییر مداوم سوخت بدن معنا پیدا میکند، چراکه بدن با تغییر پیاپی بین روزهای پرچرب و روزهای پرقند، دچار شوک میشود و چون نمیتواند به شرایط عادت کند، موتور سوختوسازش همیشه روشن و پرقدرت باقی میماند.
فازهای رژیم آنابولیک
اجرای این برنامه شبیه بازی استراتژیک است که دو مرحله یا فاز کاملاً متفاوت دارد. باید هفته خود را به دو بخش تقسیم کنید و در هر بخش، قوانین مخصوص به آن را دقیق اجرا نمایید.
فاز هفته کاری (۵ روز کمکربوهیدرات)
از شنبه تا چهارشنبه (یا هر ۵ روز پیاپی که انتخاب میکنید)، وارد مرحلهای میشوید که سوخت اصلی بدنتان تغییر میکند. در این روزها هدف این است که بدن را وادار کنیم قند را فراموش کند و برای تأمین انرژی سراغ چربیهای ذخیرهشده برود.
در این بازه زمانی، بشقاب غذای شما باید پر از چربیهای سالم و مقداری پروتئین باشد، اما خبری از نان، برنج و شیرینی نیست و کل کربوهیدرات دریافتی باید زیر ۳۰ گرم نگه داشته شود. با این کار، کبد شروع به تولید موادی به نام «کتون» میکند که سوختی بسیار تمیز برای مغز و عضلات هستند؛ نتیجهاش هم تمرکز ذهنی بالا، کاهش اشتها و تبدیل شدن بدن به کورهای برای سوختن چربیهای اضافه است.
فاز آخر هفته (۲ روز پرکربوهیدرات)
پنجشنبه و جمعه (دو روز تعطیل شما)، زمان پاداش دادن به بدن و پر کردن دوباره باک انرژی است. بعد از ۵ روز دوری از قند، عضلات تشنه انرژی هستند و حالا وقت آن رسیده که با مصرف زیاد کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن را پر کنید تا برای تمرینات سنگین هفته بعد آماده شوید.
در این ۴۸ ساعت، ورق برمیگردد و باید نان، برنج و پاستا را جایگزین چربیها کنید تا افزایش ترشح انسولین، مواد مغذی را با سرعت به داخل بافتهای عضلانی بفرستد. نکته طلایی اینجاست که همزمان با خوردن کربوهیدرات زیاد، باید مصرف چربی را بهشدت کاهش دهید، زیرا ترکیب «قند بالا و چربی بالا» باعث ذخیره چربی میشود، اما در صورت کم بودن چربی، تمام قند صرف حجیم و سفت شدن عضلات خواهد شد.
غذاهای مجاز در رژیم آنابولیک
بخش جذاب رژیم آنابولیک همینجا است. مجاز هستید غذاهایی بخورید که در رژیمهای دیگر حکم «جرم» را دارند. بیایید با جزئیات ببینیم در ۵ روز اول هفته چه خوراکیهایی مجاز است.
گوشتهای قرمز پرچرب
برخلاف رژیمهای معمولی که همیشه تأکید دارند چربی گوشت را جدا کنید، در رژیم آنابولیک ما دقیقاً به همان چربی نیاز داریم. گوشت گوسفندی، راسته گوساله و گوشت چرخکرده مخلوط، منبعی کامل از پروتئین و چربیهای اشباع هستند که حکم سوخت موشک را برای تولید هورمونها دارند و انرژی شما را در طول روز بالا نگه میدارند. پس با خیال راحت میتوانید سراغ کباب کوبیده (البته بدون آرد و نان)، استیک سرخ شده در کره یا گوشت چرخکرده تفت داده شده بروید و از طعم لذیذ آنها لذت ببرید.
ماکیان با پوست
اگر همیشه عادت داشتید پوست مرغ را دور بریزید، حالا وقت آشتی با آن رسیده است. سینه مرغ بدون پوست، پروتئین خالص است و چون چربی ندارد، بدن در نبود کربوهیدرات ممکن است آن را به قند تبدیل کند که برای ما مطلوب نیست.
پوست مرغ چربی لازم را تأمین میکند تا تعادل بین پروتئین و چربی حفظ شود؛ بنابراین ران مرغ کامل، بال و کتف کبابی یا بوقلمون با پوست انتخابهای درستی نسبت به فیله خشک هستند.
ماهیهای چرب
غذاهای دریایی، بهویژه ماهیهای چرب مانند سالمون، قزلآلا و ساردین، گنجینهای از سلامتی هستند. این ماهیها سرشار از امگا ۳ هستند که التهاب ناشی از تمرینات سنگین را کاهش میدهند و حساسیت سلولها به انسولین را بهبود میبخشند. برای بهرهمندی از این خواص، میتوانید ماهی را سرخ کنید یا از تن ماهی که در روغن زیتون نگهداری شده است استفاده کنید تا هم پروتئین و هم چربی باکیفیت به بدنتان برسد.
تخممرغ کامل
تخممرغ را میتوان پادشاه این رژیم دانست، البته به شرطی که زرده ارزشمند آن را دور نریزید. زرده تخممرغ بمبی از ویتامینها و چربیهای مفید است و مادهای به نام «کولین» دارد که برای سلامت کبد و مغز حیاتی است. در حالی که سفیده فقط پروتئین دارد، زرده انرژی خالص است؛ پس نیمرو در کره، املت همراه با سبزیجات یا تخممرغ آبپز کامل، بهترین گزینهها برای شروع روز یا وعده شام هستند.
پنیرهای سخت و پرچرب
خبر خوب برای دوستداران پنیر این است که لبنیات پرچرب در این برنامه غذایی جایگاه ویژهای دارند. پنیرها منبعی عالی از چربی و پروتئین دیر جذب هستند که شما را سیر نگه میدارند. انواع پنیر چدار، پنیر پیتزا (موزارلا)، پارمزان و پنیر خامهای مجاز هستند، اما باید حواستان باشد که سراغ پنیرهای فراوری شده که کربوهیدرات افزودنی دارند نروید تا فرایند چربیسوزی مختل نشود.
روغنها و چربیهای سالم
در این ۵ روز باید یاد بگیرید که دستودلبازانه روی غذایتان روغن بریزید، زیرا منبع اصلی سوخت بدن همین روغنها هستند. روغن زیتون، روغن نارگیل، کره حیوانی، روغن آووکادو و سس مایونز (بدون شکر) بهترین همراهان شما در این مسیر هستند. بهویژه روغن نارگیل که خیلی سریع به انرژی تبدیل میشود و اگر قبل از تمرین مصرف شود، انرژی فوقالعادهای به شما میدهد.
آجیل و دانهها
آجیلها و دانهها مانند گردو، بادام و تخمه آفتابگردان میانوعدههایی عالی هستند که چربی سالم دارند، اما باید در مصرف آنها کمی حسابوکتاب داشته باشید. چون این دانهها مقدار کمی کربوهیدرات هم دارند، نباید در خوردنشان زیادهروی کنید؛ معمولاً مصرف مشتی آجیل در روز کافی است تا هم از خواصشان بهره ببرید و هم از مرز مجاز کربوهیدرات عبور نکنید.
سبزیجات سبز و غیر نشاستهای
سبزیجات برگ سبز و غیر نشاستهای، تنها منبع مجاز کربوهیدرات شما در طول هفته محسوب میشوند و نقشی حیاتی دارند. فیبر موجود در این سبزیجات باعث کارکرد درست رودهها میشود و اگر آنها را نادیده بگیرید، مصرف زیاد گوشت و چربی باعث یبوست شدید خواهد شد؛ بنابراین حتماً بشقاب خود را با اسفناج، کاهو، خیار، کدو سبز، کلم بروکلی، کرفس و سبزی خوردن پر کنید.
مواد غذایی ممنوع در رژیم آنابولیک
در ۵ روز اول هفته، برخی غذاها «ممنوعه» هستند. خوردن حتی مقدار کمی از اینها دکمه چربیسوزی بدن را خاموش میکند و تمام زحماتتان را به باد میدهد.
غلات و نان
غلات و نان را باید دشمن شماره یک فاز چربیسوزی دانست. انواع نانهای سنتی و فانتزی مثل سنگک، لواش، بربری و باگت و همچنین برنج سفید یا قهوهای، ماکارونی، پاستا، جو دوسر و ذرت، همگی در بدن بهسرعت تبدیل به قند میشوند.
این اتفاق باعث افزایش ناگهانی انسولین میشود و دقیقاً همینجاست که فرایند چربیسوزی متوقف میگردد؛ بنابراین در طول ۵ روز اول هفته، باید دور تمام این خوراکیها را خط قرمز بکشید تا بدن در حالت کتوز باقی بماند.
شیرینیجات و قندهای ساده
شیرینیجات و قندهای ساده شاید بدیهیترین گروه ممنوعه باشند، اما تأکید بر آنها ضروری است. شکر، قند، نبات، عسل، شکلاتهای معمولی، بستنی، کیک، بیسکویت و انواع نوشابهها جایی در برنامه غذایی هفته ندارند. دلیل این سختگیری آن است که حتی مصرف حبهای قند کوچک میتواند تلاشهای شما را خنثی کند و بدن را از حالت چربیسوزی خارج سازد؛ پس تا رسیدن به آخر هفته، هوس شیرینی را کنترل کنید.
میوههای شیرین
میوههای شیرین شاید برای خیلیها نماد سلامتی باشند، اما در ۵ روز اول این رژیم داستان متفاوت است. میوهها حاوی قندی به نام «فروکتوز» هستند که مستقیماً وارد کبد میشود و ذخایر آن را پر میکند. وقتی کبد از قند اشباع باشد، دیگر نیازی نمیبیند که سراغ سوزاندن چربیهای بدن برود. به همین دلیل، مصرف میوههایی مانند موز، سیب، انگور، پرتقال و هندوانه در طول هفته مجاز نیست و باید آنها را به روزهای بارگیری موکول کنید.
سبزیجات نشاستهای
سبزیجات نشاستهای دستهای دیگر از خوراکیهایی هستند که برخلاف ظاهر گیاهیشان، کربوهیدرات بالایی دارند و مصرفشان در فاز اول ممنوع است. سیبزمینی (چه سرخکرده و چه آبپز)، هویج پخته، لبو، نخودفرنگی و باقالی حاوی مقادیر زیادی نشاسته هستند که در بدن به قند تبدیل میشود. خوردن این سبزیجات در روزهای هفته، سطح انسولین را بالا میبرد و مانع از ورود بدن به فاز چربیسوزی میشود.
حبوبات
حبوبات اگرچه مواد غذایی سالمی هستند، اما ترکیب درشتمغذیهایشان با اصول فاز اول این رژیم همخوانی ندارد. لوبیا، عدس، نخود و ماش پروتئین دارند، اما میزان کربوهیدرات موجود در آنها بسیار بیشتر است. برای مثال، خوردن تنها کاسهای عدسی میتواند تمام سهمیه کربوهیدرات مجاز روزانه شما را پر کند و جایی برای سبزیجات ضروری باقی نگذارد؛ بنابراین بهتر است در این ۵ روز دور حبوبات را خط بکشید.
برای اینکه خیلی سریع و راحت متوجه شوید در طول هفته چه انتخابهایی دارید، تمام خوراکیهای مجاز و ممنوع را در جدول زیر دستهبندی کردهایم:
| دستهبندی | چه چیزی بخوریم (مجاز) | چه چیزی نخوریم (ممنوع) |
| گوشت و پروتئین | گوشت گوسفند و گوساله پرچرب، مرغ با پوست، ماهی سالمون و قزلآلا، تخممرغ کامل، بوقلمون | گوشتهای سوخاری شده، سوسیس و کالباس بیکیفیت (دارای آرد) |
| غلات و نشاسته | هیچکدام (جایگزین ندارد) | نان (سنگک، لواش، باگت)، برنج، ماکارونی، پاستا، جو دوسر، ذرت، غلات صبحانه |
| سبزیجات | اسفناج، کاهو، خیار، کلم بروکلی، کرفس، کدو سبز، قارچ، سبزی خوردن | سیبزمینی، هویج پخته، لبو، نخودفرنگی، باقالی |
| لبنیات | پنیر پیتزا، پنیر چدار، پنیر خامهای، کره حیوانی، خامه | شیر (قند دارد)، ماستهای میوهای، بستنی، شیرکاکائو |
| میوهها | (بسیار محدود) توتفرنگی یا شاتوت فقط در حد چند عدد | موز، سیب، انگور، پرتقال، هندوانه، خربزه، میوه خشک |
| روغنها و افزودنیها | روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، سس مایونز بدون قند | روغنهای نباتی ارزان، سس کچاپ، سس باربیکیو (شکر دارند) |
| تنقلات | گردو، بادام، تخمه آفتابگردان (به مقدار کم) | چیپس، پفک، بیسکویت، کیک، شکلات، آبنبات |
| نوشیدنیها | آب، قهوه تلخ، چای تلخ، دمنوشهای گیاهی | نوشابه، آبمیوه صنعتی و طبیعی، نوشیدنی انرژیزا، الکل |
نمونه برنامه غذایی رژیم آنابولیک
برای درک دقیق برنامه غذایی بیایید ابتدا روزهای اول هفته مثل دوشنبه را بررسی کنیم که کربوهیدرات ندارد. صبح را با املتی شامل سه تخممرغ در کره حیوانی آغاز کنید و داخل آن اسفناج و پنیر پیتزا بریزید تا مخلوط پروتئین و چربی زیاد شما را ساعتها سیر نگه دارد.
اگر وسط روز گرسنه شدید خوردن چند گردو کنار خیار با پوست انتخابی عالی است که فیبر و چربی سالم به بدن میرساند. برای ناهار ران مرغ کامل با پوست گزینهای بسیار مناسب است چرا که چربی پوست مرغ تعادل غذا را حفظ میکند و خوردن آن با سالاد کاهو و روغن زیتون فراوان انرژی لازم را به شما میدهد.
عصرها پیش از تمرین نوشیدن قهوه تلخ کنار کمی پنیر خامهای فرایند چربیسوزی را آغاز میکند و شام همبرگر خانگی بدون نان همراه با پنیر گودا و کلم بروکلی بخارپز عضلات را شبهنگام تغذیه میکند. پس از گذشتن از این روزها به روز جمعه میرسیم که ماجرا کاملاً تغییر میکند و باید قوانین را برعکس اجرا کنید چون هدف پر کردن عضلات از انرژی است.
در این روز صبحانه نان تست با عسل و سفیده تخممرغ میل کنید و ناهار کته برنج بدون روغن با سینه مرغ کبابی بخورید و شام را به سیبزمینی تنوری اختصاص دهید. نکته اصلی این است که در روز جمعه چربی را بسیار کم کنید و کربوهیدرات را بالا ببرید تا بدن برای هفته بعد آماده شود.
مزایای رژیم آنابولیک
شاید بپرسید چرا باید این همه سختی کشید و برنج نخورد؟ پاسخ در نتایجی است که میگیرید:
افزایش طبیعی تستوسترون
این مورد را شاید بتوان مهمترین برگ برنده رژیم آنابولیک دانست. در بسیاری از رژیمهای غذایی که چربی حذف میشود، بدن با افت شدید هورمونهای مردانه مواجه میشود، زیرا کلسترول و چربیهای اشباع دقیقاً همان مواد اولیهای هستند که بدن برای ساخت تستوسترون به آنها نیاز دارد.
در این رژیم، شما با مصرف گوشت قرمز، زرده تخممرغ و چربیهای حیوانی، کارخانه هورمونسازی بدنتان را با ظرفیت کامل فعال میکنید. نتیجه این کار، افزایش قدرت بدنی، ریکاوری سریعتر بعد از تمرین و رشد عضلانی بهتر است، بدون اینکه نیازی به مصرف داروهای خطرناک داشته باشید.
خداحافظی با گرسنگی
یکی از بزرگترین مشکلات رژیمهای سنتی که بر پایه نان و برنج هستند، نوسان شدید قند خون است؛ یعنی قند خون سریع بالا میرود و سریع پایین میآید و همین افت ناگهانی باعث میشود هر دو ساعت یکبار احساس ضعف و گرسنگی کنید.
اما در رژیم آنابولیک داستان متفاوت است؛ چربیها و پروتئینها بسیار دیرهضم هستند و مدتزمان زیادی در معده باقی میمانند. این ویژگی باعث میشود قند خون خطی و ثابت بماند و شما برای ساعتهای طولانی احساس سیری کامل داشته باشید، طوری که گاهی حتی فراموش میکنید زمان ناهار رسیده است.
تمرکز ذهنی بالا
شاید شنیده باشید که مغز فقط با قند کار میکند، اما وقتی بدن به سوزاندن چربی عادت کرد، کبد موادی به نام «کتون» تولید میکند که سوختی بسیار تمیزتر و پایدارتر برای مغز محسوب میشود. وقتی نوسانات قند خون حذف شود، دیگر خبری از خوابآلودگی بعد از غذا یا «مه آلودگی ذهنی» نیست.
بسیاری از افرادی که این رژیم را میگیرند، گزارش میدهند که در طول روز هوشیاری بسیار بالایی دارند، تمرکزشان روی کار و تمرین بیشتر شده و سطح انرژیشان از صبح تا شب یکنواخت باقی میماند.
حفظ عضله در دوران رژیم
ترسناکترین کابوس هر بدنسازی این است که همراه با چربیسوزی، عضلات باارزشی که ماهها برای ساختشان زحمت کشیده هم آب شوند. رژیم آنابولیک با دو مکانیزم جلوی این اتفاق را میگیرد؛ اول اینکه وجود چربی و پروتئین فراوان در طول هفته به بدن اطمینان میدهد که نیازی به تجزیه بافت عضله برای کسب انرژی نیست.
دوم اینکه «روزهای بارگیری» در آخر هفته، عضلات را دوباره از گلیکوژن (قند ذخیره) پر میکنند. این کار باعث میشود عضلات همیشه ظاهری پر، سفت و حجیم داشته باشند و مثل سایر رژیمها تخت و شل به نظر نرسند.
انعطافپذیری اجتماعی و روانی
رعایت رژیمهای سخت معمولاً باعث میشود فرد منزوی شود، چون نمیتواند با دوستان یا خانواده غذا بخورد. اما در رژیم آنابولیک، وجود دو روز آزاد در هفته (پنجشنبه و جمعه) مثل سوپاپ اطمینان عمل میکند.
اینکه میدانید آخر هفته اجازه دارید غذاهای موردعلاقهتان مثل پاستا، پیتزای کمچرب یا دسر بخورید، تحمل سختیهای ۵ روز اول هفته را بسیار آسان میکند. این آزادی عمل باعث میشود از نظر روانی خسته نشوید و بتوانید این سبک غذا خوردن را برای مدتزمانی طولانی ادامه دهید، بدون اینکه احساس محرومیت کنید.
معایب و عوارض احتمالی رژیم آنابولیک
باید روراست باشیم؛ هیچ رژیمی کامل نیست و این روش هم چالشهای خودش را دارد:
دوران سازگاری (آنفولانزای کتو)
هفته اول شروع این رژیم میتواند چالشبرانگیزترین بخش مسیر باشد و خیلیها در همین مرحله جا میزنند. بدن ما سالهاست که به استفاده از قند بهعنوان سوخت مفت و آماده عادت کرده است و وقتی ناگهان این سوخت را قطع میکنید، وارد شوک میشود.
در ۳ تا ۷ روز ابتدایی، علائمی شبیه به سرماخوردگی مثل سردرد، بیحالی، ضعف شدید، گیجی و حتی بدخلقی سراغتان میآید که به آن «آنفولانزای کتو» میگویند. نترسید، این نشانهها بیماری نیستند؛ بلکه فریاد بدن هستند که دنبال قند میگردد. بهترین راه حل برای عبور از این روزهای سخت، صبوری و نوشیدن آبنمک یا مصرف مکملهای منیزیم است تا تعادل الکترولیتهای بدن دوباره برقرار شود.
مشکلات گوارشی و یبوست
تغییر ناگهانی رژیم غذایی همیشه سیستم گوارش را غافلگیر میکند. در رژیم آنابولیک، چون مصرف نان، غلات و بسیاری از میوهها در طول هفته قطع میشود، فیبر دریافتی بدن بهشدت کاهش مییابد. فیبر همان مادهای است که به حرکت رودهها کمک میکند و نبودن آن میتواند منجر به یبوستهای آزاردهنده شود.
از طرف دیگر، مصرف زیاد چربی در روزهای اول ممکن است برای کسانی که معده حساسی دارند، باعث دلپیچه یا اسهال شود. راه نجات از این وضعیت، مصرف سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کاهو و نوشیدن آب بسیار زیاد در طول روز است تا رودهها به کارکرد طبیعی خود ادامه دهند.
پیچیدگی اجرا و نیاز به نظم
رژیم آنابولیک مثل رژیمهای معمولی نیست که فقط کم بخورید و لاغر شوید؛ این روش نیاز به حسابوکتاب دقیق دارد. شما باید ۵ روز هفته چربی بالا و قند صفر بخورید و ۲ روز برعکس عمل کنید. اگر در محاسبه درصد چربی و پروتئین اشتباه کنید (مثلاً گوشت لخم بخورید و چربی کم)، بدن پروتئین اضافه را به قند تبدیل میکند و اصلاً وارد فاز چربیسوزی نمیشوید.
یا اگر وسط هفته تقلب کنید و بیسکویتی بخورید، کل فرآیند کتوز متوقف میشود و باید از اول شروع کنید. این سطح از نظم و دقت برای همه آسان نیست و ممکن است برای افراد پرمشغله خستهکننده باشد.
کمبود ویتامین و ریزمغذیها
از آنجا که میوهها و غلات کامل منابع اصلی بسیاری از ویتامینها (مثل ویتامین C) و املاح (مثل پتاسیم) هستند، حذف آنها در ۵ روز هفته میتواند بدن را با کمبود مواجه کند. اگر کسی در این رژیم فقط گوشت و تخممرغ بخورد و سبزیجات را نادیده بگیرد، خیلی زود دچار ضعف سیستم ایمنی، گرفتگی عضلات یا ریزش مو میشود. به همین دلیل، تنوع دادن به سبزیجات مصرفی و استفاده حسابشده از مکملهای مولتیویتامین باکیفیت در کنار غذا، شرط عقل و ضرورت این رژیم است تا سلامتی بدن به خطر نیفتد.
خطر برای افراد با زمینه چربی خون
اگرچه علم تغذیه ثابت کرده که چربیهای طبیعی لزوماً کلسترول خون را در همه افراد بالا نمیبرند، اما ژنتیک افراد با هم متفاوت است. گروهی از افراد وجود دارند که بدنشان نسبت به چربیهای اشباع بسیار حساس است.
در این افراد، مصرف زیاد کره و گوشت قرمز میتواند سطح کلسترول بد (LDL) را به شکل نگرانکنندهای افزایش دهد؛ بنابراین، کسانی که سابقه خانوادگی چربی خون یا بیماریهای قلبی دارند، نباید خودسرانه وارد این رژیم شوند و حتماً باید زیر نظر پزشک و با آزمایشهای دورهای این مسیر را طی کنند.
تفاوت رژیم آنابولیک با رژیم کتوژنیک
خیلیها فکر میکنند آنابولیک همان رژیم «کتو» است. بله شبیه هستند، اما فرقی بزرگ دارند که سرنوشت عضلات را تعیین میکند. برای درک بهتر تفاوتهای بین این دو رژیم غذایی به جدول زیر دقت کنید:
| ویژگی | رژیم کتوژنیک (Keto) | رژیم آنابولیک (Anabolic) |
| هدف اصلی | سلامتی عمومی، درمان بیماریها، لاغری | حداکثر عضلهسازی و قدرت بدنی |
| کربوهیدرات | همیشه حذف میشود (برای ماهها) | چرخشی است (۵ روز حذف، ۲ روز مصرف زیاد) |
| انسولین | همیشه سرکوب میشود | آخر هفتهها عمداً بالا برده میشود |
| وضعیت عضلات | کمی خالی و تخت میشوند | پر، حجیم و برجسته میمانند |
| مناسب برای | افراد عادی و کمتحرک | ورزشکاران حرفهای و قدرتی |
در کتوژنیک همیشه با دنده یک حرکت میکنید (چربیسوزی آرام و پیوسته)، اما در رژیم آنابولیک ۵ روز در دنده یک هستید و ۲ روز آخر هفته با سرعت نور حرکت میکنید تا موتور (عضلات) را تقویت کنید.
نکات مهم قبل از شروع رژیم آنابولیک
پیش از اینکه تصمیم به شروع این رژیم بگیرید، باید چکلیستی را با دقت بررسی کنید تا بدنتان غافلگیر نشود. قدم اول اطمینان از سلامت کبد و کلیههاست، چرا که این اندامها وظیفه سنگین پردازش چربی و پروتئین بالا را بر عهده دارند.
پس از آن نوبت به پاکسازی کامل آشپزخانه میرسد؛ بهتر است تمام خوراکیهای شیرین و نانها را از دسترس خارج کنید، زیرا در روزهای ابتدایی که قند خون افت میکند، مقاومت در برابر وسوسه دشوار است و نبودن این خوراکیها بهترین راهکار خواهد بود.
مسئله مهم دیگر تأمین آب بدن است که در این رژیم بهشدت دفع میشود؛ بنابراین نوشیدن روزانه سه تا چهار لیتر آب و مصرف کمی نمک بیشتر برای جلوگیری از سردرد و حفظ تعادل ضروری است. در آخر، نباید کار را به شانس سپرد و لازم است با استفاده از ابزارهای کالری شماری، میزان چربی دریافتی را دقیق محاسبه کرد تا با خوردن گوشت بدون چربی، دچار ضعف و افت انرژی نشوید.
کلید طلایی بدنی که همیشه میخواستید
رژیم آنابولیک مسیری متفاوت و البته پرچالش است که نگاه شما را به بشقاب غذایتان برای همیشه تغییر میدهد. در این رژیم بحث کم خوردن مطرح نیست، بلکه صحبت از هوشمندانه خوردن و به خدمت گرفتن هورمونهاست. شاید دل کندن از نان و برنج در روزهای اول سخت به نظر برسد، اما وقتی تصویر بدنی خشک و عضلانی را در آینه ببینید، متوجه میشوید که ارزشش را داشته است. این روش به ارادهای قوی و نظمی دقیق نیاز دارد، اما پاداشش رسیدن به فیزیکی است که خیلیها فقط آرزویش را دارند.
حالا نوبت شماست که نظرتان را بگویید. آیا حاضرید برای رسیدن به تناسب اندام، قید نان و برنج را در طول هفته بزنید یا فکر میکنید این روش برایتان بیشازحد دشوار است؟ اگر تجربهای از رژیمهای کمکربوهیدرات دارید یا سؤالی ذهنتان را درگیر کرده، حتماً همین پایین برایمان بنویسید؛ مشتاقیم که نظرات شما را بخوانیم و به آنها پاسخ دهیم.
سؤالات متداول
q: رژیم آنابولیک برای چه کسانی مناسب است؟
a: این رژیم مخصوص کسانی است که جدی ورزش میکنند. اگر ورزش نمیکنید، کربوهیدرات بالا در آخر هفته فقط باعث چاقی میشود. بدنسازان، وزنهبرداران و کسانی که قصد دارند ریکامپ (تبدیل چربی به عضله) کنند، بهترین کاندیدا هستند.
q: آیا با رژیم آنابولیک میتوان لاغر شد؟
a: بله صددرصد. وقتی انسولین پایین باشد، بدن چارهای جز سوزاندن چربیهای پهلو و شکم ندارد. بسیاری از افراد کاهش وزنهای خیرهکنندهای را با این روش تجربه کردهاند.
q: چند روز باید در فاز کمکربوهیدرات بود؟
a: استاندارد طلایی ۵ روز است. اما دکتر دی پاسکواله پیشنهاد میکند برای بار اول، ۱۲ روز پشت سر هم کربوهیدرات نخورید تا بدن کاملاً چربیسوز شود.
