کاملترین جدول کالری مواد غذایی
درباره جدول کالری مواد غذایی
اگر تصمیم گرفتهاید وزن خود را کاهش دهید، عضلهسازی کنید یا تنها تغذیه سالمتری داشته باشید، آشنایی با کالری مواد غذایی یکی از اولین مهارتهایی است که به آن نیاز خواهید داشت. بسیاری از افراد تصور میکنند برای کنترل کالری باید تمام غذاها را حذف یا رژیمهای سخت را دنبال کنند، در حالی که شناخت ارزش انرژی مواد غذایی میتواند انتخابهای روزانه را بهتر کند و رسیدن به هدف را سادهتر سازد.
جدول کالری مواد غذایی ابزاری کاربردی است که مقدار کالری انواع خوراکیها و نوشیدنیها را در اختیار شما قرار میدهد. با استفاده از این جدول خواهید توانست کالری وعدههای غذایی خود را محاسبه کنید، غذاهای پرکالری و کمکالری را بشناسید و رژیم غذایی خود را با توجه به هدفتان تنظیم کنید. البته باید توجه داشته باشید که کالری تنها یکی از معیارهای انتخاب غذا است و ارزش تغذیهای هر ماده غذایی نیز اهمیت زیادی دارد.
در این مطلب از وبسایت استاد، ابتدا با مفهوم کالری و اهمیت آن آشنا خواهید شد، سپس نحوه استفاده از جدول کالری مواد غذایی را یاد میگیرید و در ادامه با مواد غذایی پرکالری، خوراکیهای کمکالری، نکات مهم کالریشماری و عواملی که میتوانند مقدار کالری غذا را تغییر دهند آشنا میشوید تا بتوانید با اطلاعات بیشتری برنامه غذایی مناسب خود را تنظیم کنید.
کالری مواد غذایی چیست و چرا باید آن را بدانیم؟
کالری واحدی برای اندازهگیری انرژی است. بدن شما این انرژی را از مواد غذایی و نوشیدنیها دریافت میکند و برای انجام فعالیتهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دمای بدن، عملکرد اندامها و فعالیت بدنی به کار میگیرد. حتی هنگام خواب یا استراحت نیز بدن شما برای ادامه فعالیتهای ضروری خود به انرژی نیاز دارد. در علم تغذیه، عددی که با عنوان «کالری» روی بستهبندی محصولات یا در جدول کالری مواد غذایی مشاهده میکنید، معمولاً به معنای کیلوکالری است. هر کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری علمی است. با این حال، در گفتوگوهای روزمره و منابع تغذیهای، واژه کالری بهجای کیلو کالری استفاده میشود. برای مثال، وقتی گفته میشود یک ماده غذایی ۲۰۰ کالری انرژی دارد، منظور ۲۰۰ کیلوکالری است.
انرژی مواد غذایی بیشتر از سه درشتمغذی تأمین میشود:
- هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی دارد.
- هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی دارد.
- هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد.
- هر گرم الکل نیز حدود ۷ کالری انرژی فراهم میکند، هرچند ماده مغذی ضروری محسوب نمیشود.
دانستن کالری مواد غذایی به شما کمک میکند میان انرژی دریافتی از غذا و انرژی مصرفشده در طول روز تناسب ایجاد کنید. اگر بهطور مداوم بیشتر از نیاز بدن خود انرژی دریافت کنید، انرژی اضافه ممکن است در بدن ذخیره شود و وزن شما افزایش یابد. در مقابل، دریافت انرژی کمتر از نیاز بدن میتواند به کاهش وزن منجر شود. شدت و سرعت این تغییرات به میزان اختلاف انرژی، مدتزمان ادامه آن و شرایط فردی شما وابسته است.
شناخت کالری برای تنظیم مقدار غذا، مقایسه گزینههای مختلف و برنامهریزی متناسب با هدف شما مفید است. با این اطلاعات، خواهید توانست اندازه وعدهها را بهتر مدیریت کنید و برای کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن تصمیم درستتری بگیرید. با وجود این، عدد کالری بهتنهایی کیفیت یک ماده غذایی را نشان نمیدهد چون ارزش غذایی، مقدار پروتئین، فیبر، چربی، ویتامینها و مواد معدنی نیز باید در انتخابهای شما در نظر گرفته شوند.
جدول کالری مواد غذایی استاد شامل چه مواردی میشود؟
جدول کالری مواد غذایی استاد به گونهای طراحی شده است که بتوانید در کمترین زمان، کالری مواد غذایی مورد نظر خود را پیدا کنید. برای سادهتر شدن جستجو و مقایسه، اطلاعات این جدول در چهار ستون اصلی ارائه شده است که هر کدام نقش مشخصی دارند.
ستون دستهبندی
در این بخش، مواد غذایی بر اساس گروههای مختلف مانند لبنیات، نان و غلات، گوشت و مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات، میوهها، سبزیجات، مغزها، نوشیدنیها و سایر گروههای غذایی دستهبندی شدهاند. این ساختار به شما کمک میکند بدون جستجوی طولانی، گروه غذایی مورد نظر خود را پیدا کنید.
ستون غذا
این ستون نام دقیق هر ماده غذایی را نمایش میدهد. برای نمونه، بهجای نوشتن «شیر»، نوع آن مانند «شیر پرچرب (۳٪+)» یا «شیر کمچرب» ذکر میشود تا بتوانید کالری همان محصولی را که مصرف میکنید، مشاهده کنید.
ستون مقدار
مقدار هر ماده غذایی بر اساس واحدهای رایج مصرف نوشته شده است مانند یک لیوان، یک عدد، یک قاشق غذاخوری، یک برش یا ۱۰۰ گرم. به این ترتیب، برای برآورد کالری غذای خود نیازی به تبدیل واحدهای مختلف نخواهید داشت.
ستون کالری
در این ستون، میزان کالری مربوط به مقدار درجشده نمایش داده میشود. برای مثال، اگر در جدول نوشته شده باشد:
لبنیات | شیر پرچرب (۳٪+) | ۱ لیوان | ۱۵۰ کالری
یعنی یک لیوان شیر پرچرب حدود ۱۵۰ کالری انرژی دارد. این ساختار برای تمام مواد غذایی جدول یکسان است و به شما کمک میکند کالری خوراکیهای مختلف را بهسرعت با یکدیگر مقایسه کنید. جدول کالری مواد غذایی استاد با همین ساختار استاندارد تهیه شده است تا بتوانید هنگام برنامهریزی رژیم غذایی، کنترل وزن یا انتخاب وعدههای روزانه، تنها با چند ثانیه جستجو به اطلاعات مورد نیاز خود دسترسی داشته باشید.
چگونه از جدول کالری مواد غذایی استفاده کنیم؟
استفاده از جدول کالری مواد غذایی استاد بسیار ساده است. ابتدا ماده غذایی مورد نظر خود را از طریق دستهبندی، نام آن یا از طریق جستجو پیدا کنید. سپس مقدار مصرفی خود را با واحد درج شده در جدول مقایسه کنید. اگر مقدار مصرف شما دقیقاً با مقدار نوشته شده یکسان باشد، همان عدد را بهعنوان کالری دریافتی در نظر بگیرید. اگر بیشتر یا کمتر از آن مصرف کردهاید، میتوانید کالری را به همان نسبت محاسبه کنید.
برای مثال، اگر در جدول نوشته شده باشد یک لیوان شیر پرچرب ۱۵۰ کالری دارد و شما نصف لیوان مصرف کرده باشید، کالری دریافتی شما حدود ۷۵ کالری خواهد بود. به همین ترتیب، اگر دو لیوان شیر بنوشید، حدود ۳۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. این روش برای بیشتر مواد غذایی موجود در جدول قابل استفاده است. اگر یک وعده غذایی از چند ماده مختلف تشکیل شده باشد، کافی است کالری هر یک از مواد را بهصورت جداگانه از جدول پیدا کرده و در پایان با هم جمع کنید. این کار به شما دید دقیقتری از میزان انرژی دریافتی در هر وعده میدهد و برنامهریزی تغذیه را آسانتر میکند.
البته برای رسیدن به نتیجهای دقیقتر، بهتر است مقدار مواد غذایی را تا حد امکان با ترازو یا پیمانههای استاندارد اندازهگیری کنید. برآورد چشمی، بهویژه برای غذاهایی مانند برنج، روغن، مغزها و کره، ممکن است با خطای قابلتوجهی همراه باشد و مجموع کالری روزانه را بیشتر یا کمتر از مقدار واقعی نشان دهد. در ادامه، با مثالهای کاربردی یاد میگیرید چگونه از جدول کالری مواد غذایی استاد برای محاسبه کالری وعدههای غذایی، کاهش وزن و افزایش وزن استفاده کنید.
محاسبه کالری وعدههای غذایی
برای محاسبه کالری یک وعده غذایی، کافی است مواد تشکیلدهنده آن را بهصورت جداگانه در جدول کالری مواد غذایی پیدا کنید و کالری هر کدام را با توجه به مقدار مصرفشده محاسبه کنید. در پایان نیز مجموع کالری همه مواد را با هم جمع بزنید تا کالری کل وعده مشخص شود. برای مثال، فرض کنید وعده ناهار شما شامل یک لیوان برنج پخته، ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریلشده، یک کاسه سالاد و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون باشد. با مراجعه به جدول، کالری هر یک از این مواد را پیدا کرده و در انتها با هم جمع میکنید. عدد بهدستآمده نشان میدهد این وعده در مجموع چه مقدار انرژی در اختیار بدن شما قرار میدهد.
همین روش برای غذاهای خانگی نیز کاربرد دارد. اگر غذایی مانند خورش، سوپ یا ماکارونی تهیه کردهاید، ابتدا کالری مواد اولیه را بهصورت جداگانه محاسبه کنید. سپس مجموع کالری کل غذا را بر تعداد وعدههایی که از آن تهیه شده است تقسیم کنید. به این ترتیب، کالری هر پرس با دقت بیشتری مشخص خواهد شد. اگر هدف شما کنترل وزن یا ثبت کالری روزانه است، بهتر است کالری تمام وعدههای اصلی، میانوعدهها و نوشیدنیها را نیز ثبت کنید. این کار تصویر دقیقتری از میزان انرژی دریافتی در طول روز در اختیار شما قرار میدهد و تصمیمگیری برای تنظیم برنامه غذایی را آسانتر میکند.
استفاده از جدول کالری برای کاهش وزن
جدول کالری مواد غذایی میتواند یکی از کاربردیترین ابزارها برای مدیریت رژیم غذایی باشد. با استفاده از این جدول، پیش از مصرف هر غذا از میزان کالری آن آگاه میشوید و میتوانید وعدههای غذایی خود را متناسب با نیاز روزانه تنظیم کنید. یکی از مهمترین مزایای جدول کالری، امکان مقایسه مواد غذایی مشابه است. برای مثال، اگر بین دو نوع صبحانه، میانوعده یا شام حق انتخاب دارید، با بررسی کالری هر کدام میتوانید گزینهای را انتخاب کنید که انرژی کمتری داشته باشد و در عین حال احساس سیری مناسبی ایجاد کند.
همچنین ثبت کالری وعدههای اصلی، میانوعدهها و نوشیدنیها به شما کمک میکند الگوی غذایی خود را بهتر بشناسید. بسیاری از افراد بخش قابلتوجهی از کالری روزانه خود را از خوراکیهای کوچک یا نوشیدنیهای شیرین دریافت میکنند، در حالی که به آن توجهی ندارند. ثبت این موارد باعث میشود کنترل بیشتری بر میزان انرژی دریافتی خود داشته باشید. البته برای کاهش وزن، تنها پایین بودن کالری غذا کافی نیست. بهتر است بیشتر کالری روزانه خود را از مواد غذایی مغذی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کمچرب و منابع پروتئینی باکیفیت دریافت کنید تا در کنار کاهش وزن، نیازهای تغذیهای بدن نیز تأمین شود.
استفاده از جدول کالری برای افزایش وزن و عضلهسازی
جدول کالری مواد غذایی تنها برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند کاربرد ندارد. اگر هدف شما افزایش وزن یا عضلهسازی باشد، این جدول به شما کمک میکند مطمئن شوید انرژی کافی از طریق رژیم غذایی دریافت میکنید و برنامه غذایی خود را دقیقتر تنظیم کنید. با استفاده از جدول، میتوانید کالری وعدههای غذایی و میانوعدههای خود را محاسبه کرده و در صورت نیاز، مواد غذایی پرانرژی و مغذی را به برنامه روزانه اضافه کنید. مغزها، کره بادامزمینی، آووکادو، لبنیات، غلات و منابع پروتئینی از جمله خوراکیهایی هستند که میتوانند کالری دریافتی را افزایش دهند.
برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند، آگاهی از کالری دریافتی اهمیت بیشتری پیدا میکند. دریافت انرژی ناکافی ممکن است روند عضلهسازی را کند کند و عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد. محاسبه منظم کالری وعدهها به شما کمک میکند برنامه غذایی خود را متناسب با شدت تمرین و هدفتان تنظیم کنید. البته افزایش وزن نیز باید بهصورت اصولی انجام شود. دریافت کالری از غذاهای مغذی و متنوع، انتخاب مناسبتری نسبت به مصرف مداوم خوراکیهای پرکالری با ارزش تغذیهای پایین است. به همین دلیل، هنگام استفاده از جدول کالری مواد غذایی، علاوه بر میزان کالری، به کیفیت مواد غذایی نیز توجه داشته باشید.
کدام مواد غذایی بیشترین کالری را دارند؟
مواد غذایی سرشار از چربی معمولاً بیشترین کالری را دارند زیرا هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی فراهم میکند، درحالیکه هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات تقریباً ۴ کیلوکالری دارد. به همین دلیل، روغنها، کرهها، مغزها و دانهها در مقایسه با مواد غذایی آبدار مانند میوهها و سبزیها، انرژی بیشتری در حجم و وزن مشابه دارند. در جدول زیر میتوانید چند گروه از مواد غذایی پرکالری را مشاهده کنید. اعداد ارائهشده تقریبی هستند و ممکن است با توجه به نوع محصول، برند، ترکیبات و روش آمادهسازی تغییر کنند:
گروه غذایی | نمونهها | کالری تقریبی در ۱۰۰ گرم |
روغنهای خوراکی | روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و ذرت | حدود ۸۸۰ تا ۹۰۰ |
روغنها و چربیهای حیوانی | روغن حیوانی و دنبه | حدود ۸۵۰ تا ۹۰۰ |
کره | کره حیوانی | حدود ۷۰۰ تا ۷۲۰ |
مغزها | گردو، بادام، فندق، پسته و بادامزمینی | حدود ۵۵۰ تا ۷۰۰ |
کره مغزها | کره بادامزمینی و کره بادام | حدود ۵۸۰ تا ۶۵۰ |
دانهها | کنجد، تخمه آفتابگردان و دانه کدو | حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ |
شکلات | شکلات تلخ، شیری یا سفید | حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ |
تنقلات سرخشده | چیپس سیبزمینی و برخی اسنکها | حدود ۴۸۰ تا ۵۶۰ |
شیرینیها | کلوچه، کوکی، شیرینی خشک و برخی کیکها | حدود ۳۵۰ تا ۵۵۰ |
پنیرهای پرچرب | پنیر چدار، پارمزان و پنیرهای مشابه | حدود ۳۵۰ تا ۴۵۰ |
میوههای خشک | کشمش، خرما، انجیر و برگه میوه | حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ |
روغن تقریباً بهطور کامل از چربی تشکیل شده است و آب، فیبر یا پروتئین قابلتوجهی ندارد. به همین دلیل، مقدار کمی از آن میتواند کالری زیادی به غذا اضافه کند. برای نمونه، یک قاشق غذاخوری روغن با توجه به حجم دقیق قاشق، حدود ۱۲۰ کالری دارد.
کمکالریترین مواد غذایی برای رژیم لاغری
مواد غذایی کمکالری معمولاً آب و فیبر بیشتری دارند و مقدار چربی آنها پایینتر است. این ویژگی باعث میشود حجم مناسبی از غذا را با انرژی کمتری دریافت کنید. استفاده از این مواد غذایی میتواند به افزایش احساس سیری و کنترل کالری دریافتی کمک کند البته مقدار مصرف، مخلفات و روش آمادهسازی نیز در کالری نهایی وعده شما موثر است. در جدول زیر نمونههایی از مواد غذایی کمکالری آورده شده است. مقادیر تقریبیاند و بر اساس نوع ماده غذایی و وضعیت خام یا پخته بودن آن تغییر میکنند:
ماده غذایی | کالری تقریبی در ۱۰۰ گرم |
کاهو | ۱۵ تا ۲۰ |
خیار با پوست | حدود ۱۵ |
کرفس | حدود ۱۴ |
کدو سبز | حدود ۱۷ |
گوجهفرنگی | حدود ۱۸ |
قارچ تازه | حدود ۲۲ |
اسفناج خام | حدود ۲۳ |
کلم سفید | حدود ۲۵ |
گلکلم | حدود ۲۵ |
بادمجان | حدود ۲۵ |
فلفل دلمهای | حدود ۲۰ تا ۳۱ |
هندوانه | حدود ۳۰ |
توتفرنگی | حدود ۳۲ |
طالبی | حدود ۳۴ |
هویج خام | حدود ۴۱ |
گریپفروت | حدود ۴۲ |
سبزیجات غیرنشاستهای مانند کاهو، خیار، گوجهفرنگی، کلم، قارچ، کدو سبز و فلفل دلمهای از گزینههای مناسب برای افزایش حجم وعدههای غذایی محسوب میشوند. این مواد غذایی در کنار کالری پایین، مقداری فیبر، ویتامین و مواد معدنی در اختیار بدن شما قرار میدهند. برخی میوهها مانند توتفرنگی، هندوانه، طالبی و گریپفروت نیز به دلیل آب فراوان، در هر ۱۰۰ گرم کالری نسبتاً کمی دارند. با این حال، میوهها حاوی قند طبیعی هستند و بهتر است مقدار مصرف آنها با نیاز انرژی و برنامه غذایی متعلق به شما هماهنگ باشد. آبمیوه نیز جایگزین کاملی برای میوه کامل نیست، زیرا معمولاً فیبر کمتر و امکان دریافت سریعتر کالری را به همراه دارد.
برای دریافت پروتئین با کالری کنترلشده میتوانید، متناسب با شرایط جسمی و الگوی غذایی خود، از گزینههایی مانند سفیده تخممرغ، ماست کمچرب و بدون شکر افزوده، ماهیهای کمچرب، مرغ بدون پوست و حبوبات استفاده کنید. کالری این مواد از بسیاری از سبزیجات بیشتر است، اما پروتئین آنها میتواند به حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری در دوره کاهش وزن کمک کند.
کمکالری بودن ماده اولیه تضمین نمیکند که غذای آمادهشده نیز کالری پایینی داشته باشد. افزودن روغن، کره، سسهای چرب، خامه، پنیر یا شکر میتواند انرژی نهایی غذا را به میزان قابلتوجهی افزایش دهد. برای نمونه، سالادی متشکل از سبزیجات ممکن است کمکالری باشد، اما سس فراوان و افزودنیهای پرچرب آن را به یک وعده پرکالری تبدیل میکنند. برای کنترل کالری میتوانید از روشهایی مانند بخارپز کردن، آبپز کردن، کباب کردن یا پختن در فر با مقدار اندازهگیریشده روغن استفاده کنید. چاشنیهایی مانند آبلیمو، سرکه، سبزیهای معطر و ادویهها نیز به بهبود طعم غذا کمک میکنند، بدون اینکه کالری زیادی به وعده شما بیفزایند.
آیا کالری تنها معیار انتخاب غذا است؟
کالری نشان میدهد یک ماده غذایی چه مقدار انرژی در اختیار بدن شما قرار میدهد، اما بهتنهایی نمیتواند کیفیت تغذیهای آن را مشخص کند. دو خوراکی ممکن است کالری یکسانی داشته باشند، درحالیکه تاثیر متفاوتی بر احساس سیری، کنترل قند خون، سلامت دستگاه گوارش و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما بگذارند.
برای مثال، مقدار مشخصی شیرینی و یک میانوعده شامل ماست ساده، میوه و چند عدد مغز ممکن است انرژی تقریباً مشابهی داشته باشند. شیرینی معمولاً قند افزوده و آرد تصفیهشده بیشتری دارد و ممکن است فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کمی فراهم کند. میانوعده دوم میتواند حاوی پروتئین، فیبر، چربیهای غیراشباع و ریزمغذیهای بیشتری باشد و برای مدت طولانیتری شما را سیر نگه دارد.
هنگام انتخاب مواد غذایی، بهتر است در کنار کالری این معیارها را نیز بررسی کنید:
- مقدار پروتئین
- میزان فیبر
- نوع چربی
- قند افزوده
- سدیم
- ویتامینها و مواد معدنی
- درجه فراوری
- اندازه سهم مصرفی
همچنین «کمکالری» بودن همیشه به معنای سالمتر بودن نیست. بعضی محصولات رژیمی ممکن است کالری کمتری داشته باشند، اما حاوی سدیم زیاد، شیرینکنندهها یا مواد مغذی اندک باشند. از سوی دیگر، برخی خوراکیهای پرکالری مانند مغزها، دانهها، آووکادو و روغن زیتون میتوانند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشند به شرط آنکه مقدار مصرف آنها کنترل شود. بنابراین، بهتر است از جدول کالری بهعنوان یکی از ابزارهای تصمیمگیری استفاده کنید و عدد کالری را در کنار ترکیب غذایی، اندازه سهم، میزان سیری و نیازهای فردی متعلق به شما قرار دهید.
نکات مهم هنگام شمارش کالری مواد غذایی
شمارش کالری مواد غذایی زمانی میتواند نتیجه دقیقتری به شما بدهد که عوامل مؤثر بر مقدار واقعی کالری غذاها را بشناسید. عددی که در جدول کالری مواد غذایی مشاهده میکنید، معمولاً بر اساس یک مقدار مشخص از ماده غذایی ثبت شده است با این حال، شرایطی مانند خام یا پخته بودن غذا، روش آمادهسازی و نحوه اندازهگیری مقدار مصرف میتواند بر میزان کالری نهایی تأثیر بگذارد.
برای استفاده صحیح از جدول کالری، لازم است علاوه بر پیدا کردن نام ماده غذایی، به جزئیاتی مانند مقدار مصرف، ترکیبات همراه غذا و شیوه پخت نیز توجه کنید. یک غذای ساده ممکن است با تغییر روش تهیه یا اضافه شدن موادی مانند روغن، سس یا مواد پرکالری، مقدار انرژی متفاوتی داشته باشد. در ادامه، مهمترین نکاتی که هنگام شمارش کالری مواد غذایی باید در نظر بگیرید را بررسی میکنیم.
تفاوت کالری غذای خام و پخته
پختن معمولاً انرژی کل موجود در یک ماده غذایی را بهتنهایی و به میزان چشمگیری تغییر نمیدهد اما با تغییر مقدار آب و وزن نهایی غذا، کالری در هر ۱۰۰ گرم را تغییر میدهد. به همین دلیل، اگر وزن غذای خام را با کالری نوع پخته یا وزن غذای پخته را با اطلاعات نوع خام محاسبه کنید، نتیجه دقیق نخواهد بود. در مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی و حبوبات، هنگام پخت آب جذب میشود و وزن غذا افزایش پیدا میکند. در نتیجه، همان مقدار انرژی در وزن بیشتری توزیع میشود و کالری هر ۱۰۰ گرم غذای پخته کمتر از ۱۰۰ گرم نوع خام خواهد بود. برای مثال، ۱۰۰ گرم برنج خشک پس از پخت ممکن است به حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم برنج پخته تبدیل شود. انرژی کل برنج، در صورت اضافه نشدن روغن یا مواد دیگر، تقریباً ثابت میماند؛ اما کالری آن در هر ۱۰۰ گرم کاهش پیدا میکند.
در مقابل، گوشت، مرغ، ماهی و برخی سبزیجات هنگام پخت بخشی از آب خود را از دست میدهند و سبکتر میشوند. با کاهش وزن، انرژی در مقدار کمتری از غذا متمرکز میشود بنابراین ۱۰۰ گرم گوشت پخته معمولاً کالری بیشتری از ۱۰۰ گرم همان گوشت در حالت خام دارد. بخشی از چربی گوشت نیز ممکن است هنگام کبابکردن یا پخت خارج شود که میتواند نتیجه نهایی را تغییر دهد.
نمونههای زیر این تفاوت را روشنتر میکنند:
ماده غذایی | تغییر اصلی هنگام پخت | اثر معمول بر کالری در ۱۰۰ گرم |
برنج، ماکارونی و حبوبات خشک | جذب آب و افزایش وزن | کاهش کالری در ۱۰۰ گرم |
گوشت، مرغ و ماهی | از دست دادن آب و کاهش وزن | افزایش غلظت کالری در ۱۰۰ گرم |
سبزیجات آبپز | جذب یا حفظ آب | ثابت ماندن یا کاهش نسبی کالری در ۱۰۰ گرم |
سبزیجات کبابی یا تنوری | از دست دادن آب | افزایش نسبی کالری در ۱۰۰ گرم |
میوه خشک | خروج بخش زیادی از آب | افزایش چشمگیر کالری در ۱۰۰ گرم |
برای محاسبه دقیقتر، وضعیت غذا و دادههای جدول باید با یکدیگر یکسان باشند:
- اگر ماده غذایی را خام وزن میکنید، از کالری مربوط به حالت خام استفاده کنید.
- اگر غذا را پس از پخت وزن میکنید، مقدار کالری نوع پخته را در نظر بگیرید.
- اگر برای چند نفر آشپزی میکنید، مجموع کالری مواد اولیه را محاسبه کرده و سپس آن را بر اساس وزن یا تعداد سهمهای غذای نهایی تقسیم کنید.
- آب جذبشده هنگام پخت کالری ندارد؛ اما روغن، کره، سس، شکر و سایر افزودنیها باید جداگانه محاسبه شوند.
تأثیر روش پخت بر کالری غذا
روش پخت میتواند کالری نهایی غذا را از دو مسیر تغییر دهد. مقدار آب موجود در غذا و مواد پرانرژی اضافهشده هنگام آمادهسازی. خود حرارت معمولاً کالری مواد غذایی را بهصورت مستقیم ایجاد نمیکند اما تغییر وزن غذا، خروج آب و افزودن روغن، کره، سس یا شکر میتواند مقدار کالری هر سهم را تغییر دهد.
آبپز و بخارپز کردن
آبپز کردن و بخارپز کردن، در صورتی که روغن یا مواد پرکالری به غذا اضافه نشود، معمولاً کالری زیادی به غذا نمیافزاید. این روشها برای سبزیجات، سیبزمینی، حبوبات و برخی منابع پروتئینی مناسب هستند.
در آبپز کردن، بخشی از ویتامینهای محلول در آب ممکن است وارد آب پخت شوند. برای کاهش این اتلاف، میتوانید از مقدار آب مناسب استفاده کنید و آب حاصل از پخت برخی غذاها را در سوپ یا خوراک به کار ببرید.
کبابی و گریل کردن
کبابی یا گریل کردن میتواند باعث خروج بخشی از آب و چربی غذا شود. در نتیجه، وزن غذا کاهش مییابد و کالری در هر ۱۰۰ گرم ممکن است بیشتر به نظر برسد. اگر هنگام گریل کردن روغن، کره یا سس اضافه کنید، کالری نهایی افزایش پیدا میکند. در مورد گوشتهای پرچرب، بخشی از چربی ممکن است جدا شود. با این حال، میزان چربی باقیمانده به نوع گوشت، مدت پخت و روش آمادهسازی بستگی دارد. برای کنترل بهتر کالری، میتوانید از گوشت کمچرب استفاده کنید و روغن اضافه را اندازهگیری کنید.
پخت در فر
پختن در فر بدون افزودن روغن زیاد، معمولاً گزینه مناسبی برای کنترل کالری است. با این حال، غذاهایی مانند سیبزمینی، مرغ یا سبزیجات ممکن است در اثر از دست دادن آب، در هر ۱۰۰ گرم کالری بیشتری پیدا کنند. اگر روی غذا پنیر، خامه، سسهای چرب یا روغن فراوان بریزید، کالری نهایی ارتباط بیشتری با همین افزودنیها پیدا میکند تا خود روش پخت.
سرخ کردن
سرخ کردن، بهویژه سرخ کردن عمیق، میتواند کالری غذا را به میزان قابلتوجهی افزایش دهد؛ زیرا ماده غذایی مقداری روغن جذب میکند. میزان روغن جذبشده به عواملی مانند نوع غذا، اندازه قطعه، دمای روغن، مدت سرخ شدن و وجود پوششهایی مانند آرد یا پودر سوخاری بستگی دارد. برای مثال، سیبزمینی آبپز و سیبزمینی سرخشده از نظر ماده اولیه مشابه هستند، اما روغن جذبشده در نوع سرخشده انرژی بیشتری به وعده شما اضافه میکند.
تفت دادن
در تفت دادن، مقدار روغن مصرفی اهمیت زیادی دارد. یک قاشق غذاخوری روغن میتواند حدود ۱۲۰ کالری به غذا اضافه کند. اگر مقدار روغن را با چشم تخمین بزنید، احتمال دارد کالری واقعی غذا بیشتر از مقدار ثبتشده باشد. برای کنترل کالری میتوانید از تابه نچسب، مقدار مشخص روغن، اسپری روغن با اندازهگیری دقیق یا مقدار کمی آب برای نرم کردن مواد استفاده کنید.
خطاهای رایج در کالریشماری
یکی از خطاهای رایج در کالریشماری، توجه نکردن به اندازه واقعی سهم غذایی است. بسیاری از افراد کالری درجشده در جدول را بدون بررسی مقدار مرجع استفاده میکنند در حالی که ممکن است عدد ثبتشده مربوط به ۱۰۰ گرم، یک عدد، یک قاشق یا یک سهم کوچک باشد. شما باید ابتدا واحد اندازهگیری را بررسی کنید و سپس آن را با مقدار واقعی مصرف خود تطبیق دهید.
خطای دیگر، محاسبه نکردن کالری روغن، کره، سس، شکر، خامه و سایر افزودنیهاست. این مواد ممکن است حجم کمی داشته باشند، اما انرژی قابلتوجهی به وعده غذایی اضافه میکنند. برای مثال، افزودن چند قاشق روغن هنگام سرخ کردن یا تهیه سالاد میتواند کالری غذا را به مقدار زیادی افزایش دهد. بنابراین، باید مقدار این افزودنیها را نیز با قاشق یا ترازوی آشپزخانه اندازهگیری و ثبت کنید.
برخی افراد کالری مواد غذایی مصرفشده در خارج از خانه را کمتر از مقدار واقعی تخمین میزنند. غذاهای رستورانی ممکن است با روغن، کره، سس یا مواد پرانرژی بیشتری تهیه شوند و اندازه سهم آنها نیز بزرگتر از مقدار معمول خانگی باشد. در چنین شرایطی، بهتر است مقدار مصرف را با احتیاط برآورد کنید و مواد اصلی و افزودنیهای احتمالی را در نظر بگیرید.
حذف کالری نوشیدنیها نیز میتواند محاسبات شما را دچار خطا کند. نوشابه، آبمیوه صنعتی، قهوههای شیرین، چای همراه با شکر و نوشیدنیهای حاوی خامه یا شیر پرچرب ممکن است انرژی قابلتوجهی داشته باشند، بدون اینکه احساس سیری زیادی ایجاد کنند. ثبت این نوشیدنیها در کنار غذاها به شما کمک میکند برآورد کاملتری از انرژی دریافتی روزانه خود داشته باشید.
اتکا به عددهای تقریبی بدون استفاده از منبع ثابت، خطای دیگری است که ممکن است نتیجه کالریشماری را تغییر دهد. مقدار کالری یک ماده غذایی به نوع محصول، میزان چربی، برند، اندازه و روش آمادهسازی بستگی دارد. برای محصولات بستهبندیشده، بهتر است برچسب تغذیهای همان محصول را بخوانید و برای مواد غذایی تازه از جدولهای معتبر استفاده کنید.
برخی افراد فقط غذاهای اصلی را ثبت میکنند و میانوعدههای کوچک، مزهکردن غذا هنگام آشپزی یا باقیماندههای بشقاب را نادیده میگیرند. هر مقدار مصرفی ممکن است در مجموع روزانه اثر داشته باشد بهویژه اگر خوراکی پرکالری باشد. ثبت مواد غذایی بلافاصله پس از مصرف، احتمال فراموش کردن این موارد را کاهش میدهد.
البته باید در نظر داشته باشید که سختگیری بیش از حد و تمرکز افراطی بر اعداد نیز میتواند روند تغذیه شما را دشوار کند. کالریشماری باید ابزاری برای شناخت بهتر مقدار غذا و ایجاد تعادل در برنامه روزانه باشد. اگر این روش موجب اضطراب، احساس گناه یا بینظمی در خوردن شما میشود، بهتر است برای انتخاب روش مناسب از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
سوالات متداول
کالری مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟
نیاز روزانه به کالری برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و هدف فرد (کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن) بستگی دارد. بهطور میانگین، بسیاری از زنان بزرگسال به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و بسیاری از مردان بزرگسال به حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای تعیین مقدار دقیقتر، باید شرایط فردی و سطح فعالیت شما بررسی شود.
آیا برای کاهش وزن باید تمام کالریها را بشماریم؟
شمارش دقیق تمام کالریها برای همه افراد ضروری نیست، اما میتواند برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند ابزار مفیدی باشد. ثبت کالری به شما کمک میکند میزان غذای مصرفی خود را بهتر بشناسید و متوجه شوید چه خوراکیهایی مقدار زیادی انرژی وارد برنامه روزانه شما میکنند. با این حال، توجه به کیفیت غذا، میزان پروتئین، فیبر و ارزش تغذیهای مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد.
کالری غذای پخته با غذای خام تفاوت دارد؟
بله، کالری غذای خام و پخته ممکن است در یک وزن مشخص متفاوت باشد. دلیل اصلی این تفاوت، تغییر مقدار آب موجود در غذا هنگام پخت است. برای مثال، برنج و حبوبات پس از پخت آب جذب میکنند و وزن آنها افزایش پیدا میکند، در نتیجه کالری در هر ۱۰۰ گرم غذای پخته کمتر از حالت خام خواهد بود. در مقابل، گوشت هنگام پخت آب از دست میدهد و کالری موجود در هر ۱۰۰ گرم آن افزایش پیدا میکند.
آیا غذاهای کمکالری همیشه برای کاهش وزن مناسب هستند؟
خیر، کمکالری بودن یک غذا بهتنهایی معیار کافی برای مناسب بودن آن در رژیم کاهش وزن نیست. برخی خوراکیهای کمکالری ممکن است مواد مغذی کافی، پروتئین یا فیبر کمی داشته باشند و احساس سیری مناسبی ایجاد نکنند. برای کاهش وزن بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که علاوه بر کالری مناسب، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را نیز تأمین کنند.
چرا کالری برخی مغزها و آجیلها زیاد است؟
مغزها و آجیلها مانند گردو، بادام، پسته و فندق مقدار زیادی چربی سالم دارند. از آنجا که چربی در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین انرژی بیشتری در هر گرم فراهم میکند، کالری این مواد غذایی نسبتاً بالا است. با وجود کالری زیاد، مغزها حاوی فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند و مصرف آنها در مقدار مناسب میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
آیا نوشیدنیها هم کالری دارند؟
بله، بسیاری از نوشیدنیها دارای کالری هستند. نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، آبمیوههای صنعتی، شربتها و برخی نوشیدنیهای قهوهای میتوانند مقدار قابلتوجهی کالری داشته باشند. از آنجا که این نوشیدنیها معمولاً احساس سیری کمتری نسبت به غذاهای جامد ایجاد میکنند، ممکن است بدون توجه شما کالری دریافتی روزانه را افزایش دهند.
بهترین روش محاسبه کالری مصرفی چیست؟
بهترین روش محاسبه کالری مصرفی، استفاده از جدول کالری مواد غذایی، اندازهگیری دقیق مقدار غذا و ثبت وعدههای روزانه است. ابتدا مقدار هر ماده غذایی را مشخص کنید، سپس کالری آن را بر اساس مقدار مصرفی از جدول پیدا کنید و در پایان کالری تمام مواد یک وعده یا کل روز را با هم جمع کنید. استفاده از ترازوهای آشپزخانه و واحدهای استاندارد میتواند دقت محاسبات را بیشتر کند. همچنین میتوانید از اپلیکیشنهای کالریشمار مانند استاد نیز استفاده کنید تا کارتان راحتتر شود.
تفاوت کالری و ارزش غذایی چیست؟
کالری نشاندهنده مقدار انرژی موجود در یک ماده غذایی است، در حالی که ارزش غذایی به مجموعه مواد مفید موجود در آن مانند پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و چربیهای مفید اشاره دارد. دو ماده غذایی ممکن است کالری مشابهی داشته باشند، اما از نظر تامین مواد مغذی برای بدن تفاوت زیادی داشته باشند. به همین دلیل هنگام انتخاب غذا، بهتر است علاوه بر مقدار کالری، ترکیب و کیفیت غذایی آن را نیز در نظر بگیرید.
