شاید تا به حال اسم بی ام آر را شنیده باشید و برایتان سوال شده باشد که اصلا این کلمه یعنی چه و چرا انقدر مهم است. اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم که BMR چیست باید بدانید که بدن شما مثل یک ماشین روشن که حتی وقتی در پارکینگ پارک شده و حرکت نمیکند هم بنزین مصرف میکند.
بدن ما حتی وقتی خواب هستیم یا روی مبل دراز کشیدهایم برای اینکه قلبمان بزند و نفس بکشیم به انرژی نیاز دارد. به این مقدار انرژی پایه بی ام آر میگویند. در ادامه برایتان توضیح میدهیم تا کاملا متوجه شوید داستان از چه قرار است.
تعریف BMR به زبان ساده
وقتی صحبت از سلامتی میشود اولین سوالی که پیش میآید این است که BMR چیست و چه کاربردی دارد. تصور کنید که شما ۲۴ ساعت کامل را در رختخواب دراز کشیدهاید و هیچ کاری انجام نمیدهید. حتی انگشت خود را هم تکان نمیدهید. در این حالت هم بدن شما مشغول کار میشود و انرژی مصرف میکند. این انرژی صرف کارهای حیاتی و مهمی میشود که شما اصلا متوجه آنها نیستید و بدون آنها زنده نمیمانید:
- پمپاژ خون توسط قلب به تمام بدن
- نفس کشیدن و پر و خالی شدن ریهها
- فعالیت مغز و ارسال دستورات عصبی
- تنظیم دمای بدن که نه خیلی سرد شود و نه خیلی گرم
پس در پاسخ به اینکه BMR چیست باید بگوییم مقدار غذایی است که بدن لازم دارد تا فقط زنده بماند و کارهای داخلیاش را انجام دهد. دانستن این عدد به شما کمک میکند تا پایه و اساس بدن خود را بشناسید.
BMR چه چیزی را نشان میدهد؟
حالا که فهمیدیم معنی لغوی BMR چیست باید ببینیم این عدد چه چیزی را به ما نشان میدهد. این عدد در واقع سرعت موتور بدن شما است. اگر این عدد بالا باشد یعنی بدن شما مثل یک ماشین پرقدرت بنزین میسوزاند و اگر پایین بود یعنی بدن کممصرفی دارید. این شاخص اطلاعات خیلی مهمی درباره وضعیت داخلی بدن به ما میدهد که شامل موارد زیر است:
- سرعت سوخت و ساز یا همان متابولیسم بدن
- مقدار کالری که در حالت استراحت مطلق میسوزانید.
- وضعیت سلامت کلی بدن و هورمونها
بنابراین وقتی پزشکی از شما میپرسد که آیا میدانید BMR چیست منظورش این است که آیا خبر دارید بدنتان در حالت بیکاری چقدر انرژی مصرف میکند یا خیر. این عدد به ما کمک میکند بفهمیم چرا بعضیها زیاد میخورند و چاق نمیشوند و بعضیها با خوردن آب هم چاق میشوند.
تفاوت BMR با TDEE چیست؟
خیلی از افراد این دو کلمه را با هم اشتباه میگیرند و نمیدانند فرق تی دی ای ای با BMR چیست. بی ام آر فقط خرجِ زنده ماندن است. اما شما که تمام روز را در رختخواب نیستید. شما راه میروید کار میکنید ظرف میشویید و شاید ورزش کنید.
تی دی ای ای کل انرژی است که در طول روز مصرف میکنید که شامل موارد زیر میشود:
- انرژی پایه بدن یا همان BMR
- انرژی که صرف هضم غذا میشود.
- انرژی که برای کارهای روزمره و ورزش میسوزانید.
پس فرق اصلی اینکه که اگر بپرسید BMR چه معنایی دارد میگوییم انرژی حالت خواب اما TDEE انرژی کل روز شما است. برای لاغر شدن باید به عدد کل روز توجه کنید نه فقط عدد پایه.
BMR چگونه محاسبه میشود؟
برای اینکه دقیقتر بدانیم عدد شخصیِ ما برای BMR چیست فرمولهای ریاضی وجود دارد. دانشمندان روشهایی پیدا کردهاند که با استفاده از قد و وزن و سن میتوانند این عدد را حساب کنند. البته لازم نیست شما دست به قلم شوید و ریاضی حل کنید اما خوب است بدانید که این محاسبه بر چه اساسی انجام میشود.
فرمول محاسبه BMR برای زنان
بدن خانمها ساختار و ظرافتهای خاص خودش را دارد و به همین خاطر فرمولی که برایشان استفاده میشود، کاملا متفاوت است.
به طور طبیعی، بدن زنان درصد چربی بیشتر و بافت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارد. از آنجایی که عضله سوخت بیشتری نسبت به چربی مصرف میکند، عدد BMR در خانمها کمی پایینتر است.
در این فرمولهای ریاضی (مثل فرمول هریس-بندیکت)، سه فاکتور اصلی یعنی وزن، قد و سن با ضرایب مخصوصی محاسبه میشوند. نکته بسیار مهم در مورد خانمها فاکتور سن است. این فرمولها به ما نشان میدهند که هرچقدر شمعهای کیک تولد بیشتر میشوند، سرعت سوختوساز بدن کمتر میشود.
دانستن اینکه در سنین مختلف BMR چیست، برای خانمها مهم است؛ بهویژه زمانی که به دوران یائسگی نزدیک میشوند. چون با کاهش طبیعی سوختوساز، اگر مقدار غذای مصرفی مثل دوران ۲۰ سالگی ثابت بماند، قطعاً منجر به چاقی میشود. پس این فرمول یک هشدار هوشمندانه است تا سبک زندگیتان را با سنتان هماهنگ کنید.
فرمول محاسبه BMR برای مردان
داستان برای آقایان کمی فرق میکند. مردان به دلیل هورمون تستوسترون، استخوانبندی درشتتر و حجم عضلانی بیشتری دارند. تصور کنید بدن آقایان مثل یک ماشین با موتور بزرگ و قدرتمند است؛ حتی وقتی این ماشین در ترافیک ایستاده (حالت استراحت)، بنزین بیشتری نسبت به یک ماشین کوچک مصرف میکند.
به همین دلیل، فرمول محاسبه آقایان طوری طراحی شده که عدد پایه بالاتری را نشان میدهد. در فرمول مردانه، وزن نقش بسیار پررنگی دارد. هر چه وزن و حجم بدن یک آقا بیشتر باشد، انرژی بیشتری برای گردش خون و گرم نگه داشتن بدن نیاز خواهد داشت. درک اینکه برای یک مرد فعال BMR چیست، راز اصلی تناسب اندام است.
اگر آقایی هستید که قصد دارید عضله بسازید یا بدنتان را خشک کنید، باید بدانید پایه مصرف بدنتان چقدر است. اگر کمتر از این حد غذا بخورید، بدن به جای چربی، شروع به سوزاندن عضلات باارزش شما میکند و بدنتان تحلیل میرود.
محاسبه BMR بهصورت آنلاین
خوشبختانه در عصر تکنولوژی زندگی میکنیم و دیگر نیازی نیست خودتان را با ضرب و تقسیمهای طولانی و پیچیده ریاضی کلافه کنید. ابزارهای آنلاین و ماشینحسابهای هوشمندی در سایتهای معتبر وجود دارند که این کار را در کسری از ثانیه برایتان انجام میدهند. این ابزارها همان فرمولهای علمی و پیچیده را در خود دارند.
شما تنها کافی است سه عدد ساده یعنی سن، قد و وزن خود را در کادرهای مربوطه وارد کنید و دکمه محاسبه را بزنید. سیستم بلافاصله به شما میگوید که BMR چیست و عدد طلایی بدن شما چند است.
گرچه این عدد یک تخمین بسیار نزدیک به واقعیت است و شاید صد در صد دقیق نباشد (چون درصد دقیق چربی و عضله را نمیداند)، اما بهترین و مطمئنترین نقطه شروع برای رژیم است. تا وقتی ندانید بدنتان در حالت سکون چقدر نیاز دارد، هر برنامهای که برای غذا خوردن بچینید، مثل تیراندازی در تاریکی است. محاسبه آنلاین، راه را برایتان روشن میکند.
چه عواملی روی BMR تاثیر میگذارند؟
حتما برای شما هم پیش آمده که با حسرت به یکی از دوستانتان نگاه کنید که هر چه دلش میخواهد غذا میخورد اما یک گرم هم چاق نمیشود. در حالی که شما با خوردن یک لیوان آب هم احساس اضافه وزن میکنید. راز این تفاوت در این است که بدانید عوامل موثر بر BMR چیست و چرا موتور بدن بعضیها مثل بنز کار میکند و بعضیها مثل یک ماشین کممصرف.
بدن هر انسان مثل اثر انگشت او منحصر به فرد است و فاکتورهای زیادی دست به دست هم میدهند تا سرعت مصرف انرژی در بدن شما را تعیین کنند. مهمترین چیزهایی که تعیین میکنند سرعت سوختوساز شما چقدر باشد عبارتند از:
عضله یا چربی
این مهمترین عامل محسوب میشود. عضله یک بافت زنده و پرخرج است؛ یعنی بدن برای نگهداری عضله باید مدام انرژی بسوزاند.
اما چربی یک بافت تنبل و ذخیرهای است. پس هرچه بدنتان عضلانیتر باشد، حتی در خواب هم کالری بیشتری میسوزانید.
سن و سال
متاسفانه حقیقت این است که هر چه شمعهای کیک تولدمان بیشتر میشود، سرعت موتور بدنمان کاهش پیدا میکند. معمولا بعد از سی سالگی، بدن کمکم عضله از دست میدهد و به همین خاطر BMR پایین میآید.
جنسیت
آقایان به طور خدادادی حجم عضله بیشتر و استخوانبندی درشتتری دارند، به همین خاطر موتور بدنشان پرمصرفتر از خانمها است و سوخت و ساز بالاتری را دارا هستند.
ژنهای ارثی
بعضی افراد خوششانس به دنیا میآیند و ژنتیکشان متابولیسم سریعی دارند. این چیزی است که از پدر و مادر به ارث میرسد. علاوه بر این موارد ثابت، شرایطی هم وجود دارد که به صورت موقت روی اینکه BMR چیست و چقدر است تاثیر میگذارد.
مثلا وقتی شما بیمار میشوید و تب میکنید، بدن برای جنگیدن با بیماری باید انرژی زیادی مصرف کند، پس سوخت و ساز بالا میرود.
BMR چه نقشی در کاهش وزن دارد؟
این بخش همان جایی است که تکلیف چاق یا لاغر شدن شما را روشن میکند. خیلی از افراد فکر میکنند برای لاغر شدن باید لب به غذا نزنند و گرسنگی شدید بکشند، اما این بزرگترین اشتباه است. اگر ندانید نقش BMR چیست ناخواسته به بدنتان ظلم میکنید. بیام آر در واقع خط قرمز رژیم گرفتن است. شما هرگز و تحت هیچ شرایطی نباید کمتر از این مقدار غذا بخورید.
چرا نباید کمتر از BMR غذا خورد؟ چون بدن ما بسیار هوشمند است. اگر مقدار غذای ورودی کمتر از نیاز حیاتی بدن باشد، مغز احساس خطر میکند و فکر میکند قحطی آمده است. در نتیجه برای اینکه شما را زنده نگه دارد، سرعت سوخت و ساز را به شدت پایین میآورد و چربیها را سفت میچسبد. دانستن این عدد طلایی در دوران رژیم به شما کمکهای بزرگی میکند:
- پیدا کردن حد مجاز: به شما میگوید که کفِ غذا خوردنتان چقدر باید باشد تا بدنتان ضعیف نشود و موهایتان نریزد.
- جلوگیری از استپ وزنی: وقتی به اندازه کافی (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) میخورید، بدن با خیال راحت چربیها را میسوزاند و وزنتان متوقف نمیشود.
- حفظ سرمایه بدن: اگر خیلی کم بخورید، بدن به جای چربی، شروع به خوردن عضلههای خودتان میکند. دانستن BMR مانع از این اتفاق میشود.
بنابراین، نقش اصلی بیام آر در لاغری این است که مثل یک قطبنما مسیر درست را نشانتان میدهد. اگر واقعا درک کنید که BMR چیست، استراتژی شما تغییر میکند. یعنی به جای اینکه به خودتان گرسنگی بدهید، سعی میکنید غذای سالم و به اندازه بخورید و در عوض با ورزش و تحرک، کالری اضافی را بسوزانید. این تنها راه لاغری سالم و ماندگار است.
آیا میتوان BMR را افزایش داد؟
خیلی از افراد مدام میپرسند که بهترین و موثرترین راهکار برای بالا بردن BMR چیست؟ پاسخ ساده و کلیدی در یک جمله خلاصه میشود: “ترکیب بدنتان را عوض کنید.” یعنی جای چربیهای تنبل را به عضلههای فعال بدهید. اگر دوست دارید بدنتان تبدیل به یک ماشین چربیسوزی شود که حتی وقتی در خواب هستید هم کالری بسوزاند، باید این سه قانون طلایی را اجرا کنید:
- انجام ورزشهای قدرتی و کار با وزنه
برخلاف تصور عموم که فکر میکنند فقط دویدن لاغر میکند، راز اصلی در وزنه زدن است. هر یک کیلوگرم عضلهای که میسازید، مثل یک کارگر پرکار شبانهروز برای زنده ماندن غذا (کالری) میطلبد. پس وقتی دمبل میزنید، فقط بازوهایتان را سفت نمیکنید، در واقع دارید عدد پایه سوختوسازتان را برای همیشه بالا میبرید.
- خوردن پروتئین کافی
بدن برای هضم پروتئین (مثل سینه مرغ، تخممرغ، ماهی و حبوبات) باید انرژی و زحمت بسیار بیشتری نسبت به هضم چربی یا قند صرف کند. وقتی پروتئین میخورید، بدن مجبور است کالری بیشتری بسوزاند تا آن را هضم کند.
- داشتن خواب کافی و منظم
شاید باورتان نشود اما خواب شبانه یکی از مهمترین فاکتورهای لاغری است. وقتی کم میخوابید، هورمونهای بدن به هم میریزند و بدن گیج میشود و سرعت سوختوساز را پایین میآورد. خواب عمیق و کافی (بین ۷ تا ۸ ساعت) به بدن فرصت میدهد تا خودش را بازسازی کند و موتور متابولیسم را تنظیم نگه دارد.
با رعایت همین نکات ساده اما قدرتمند، در واقع دارید تعریف شخصی خودتان را از اینکه BMR چیست تغییر میدهید. بدنتان یاد میگیرد که به جای ذخیره کردن هر ذره غذا به عنوان چربی، آن را سریعا بسوزاند و به انرژی تبدیل کند. پس به جای راههای میانبر عجیب و غریب، روی ساختن بدنی قوی و عضلانی تمرکز کنید.
اشتباهات رایج درباره BMR
خیلیها تصورات غلطی دارند و نمیدانند واقعیت BMR چیست. مثلا فکر میکنند با خوردن فلفل یا چای سبز میتوانند این عدد را دو برابر کنند. درست است که کمی تاثیر دارد اما معجزه نمیکند.
اشتباهات بزرگی که مردم انجام میدهند عبارتند از:
- گرسنگی کشیدن طولانی مدت که نتیجه عکس میدهد
- اعتماد بیش از حد به عددهای روی ترازو
- مقایسه کردن خود با دیگران
باید بدانید که حقیقت BMR چیست و گول تبلیغات عجیب و غریب را نخورید. بدن سیستم پیچیدهای دارد و نمیشود آن را فریب داد.
کلام آخر برای سلامتی شما
حالا که به طور کامل متوجه شدید BMR چیست و چه اهمیتی دارد، نگاهتان به غذا و فعالیت بدنی تغییر کرده است. بدن شما یک ماشین هوشمند و ارزشمند که حتی در خواب هم برای زنده نگه داشتن شما تلاش میکند.
دانستن نرخ سوخت و ساز پایه به شما قدرت میدهد تا کنترل وزن و سلامتی خود را در دست بگیرید. به جای گرسنگی کشیدنهای بیهوده یا ورزشهای طاقتفرسا، با علم به اینکه نیاز واقعی بدنتان چقدر است، راه هوشمندانه را انتخاب کنید. کمی عضله بسازید، خوب بخوابید و به اندازه نیاز بدنتان سوخت برسانید تا همیشه پرانرژی و متناسب باشید.
سوالات متداول
وقتی میدانیم BMR چیست متوجه میشویم که بالا بودن آن یعنی بدن قویتر است و راحتتر میتواند چربیها را بسوزاند و فرد میتواند غذای بیشتری بخورد بدون اینکه چاق شود.
این عدد برای هر کس فرق دارد اما به طور میانگین برای خانمها حدود ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری و برای آقایان حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری است. البته تا ندانید دقیقاً برای شخص شما BMR چیست نباید به این میانگینها اکتفا کنید.
بله متاسفانه با بالا رفتن سن سوخت و ساز کم میشود. در سنین بالا باید مراقب غذایمان باشیم چون بدن دیگر مثل جوانی انرژی نمیسوزاند.
بله میشود، مثل رانندگی در تاریکی خطرناک است. اگر ندانید BMR چیست شاید خیلی کم غذا بخورید و دچار ریزش مو و ضعف شدید شوید و خیلی زود رژیم را رها کنید.
بی ام آر فقط کالری زنده ماندن و خوابیدن است اما کالری روزانه شامل فعالیتهای شما هم میشود. درک تفاوت این دو و اینکه BMR چیست راز اصلی موفقیت در رژیمهای لاغری خواهد بود.
ورزشهای قدرتی بله. چون عضله میسازند و عضله سوخت بالایی دارد. اما پیادهروی ساده تاثیر زیادی روی خودِ عدد پایه ندارد هرچند کالری میسوزاند.
بله این بدترین کاری است که میتوانید بکنید. بدن در قحطی سرعتش را کم میکند تا زنده بماند. اگر میخواهید بدانید دشمن BMR چیست باید بگوییم رژیمهای بسیار کم کالری و گرسنگی شدید.
این محاسبهگرها تخمین خوبی میزنند اما صد در صد دقیق نیستند چون میزان چربی و عضله را نمیدانند. اما برای شروع عالی هستند تا بفهمید حدودا BMR چقدر است و کارتان راه میافتد.
بله افراد سنگینتر انرژی بیشتری برای حمل بدنشان نیاز دارند پس بی ام آر بالاتری دارند. اما ترکیب بدن هم مهم است. دانستن دقیق اینکه در افراد مختلف BMR چیست به قد و وزن و جنسیت بستگی دارد.
