راهنمای کامل رژیم Low-FODMAP برای درمان IBS

در جوامع امروزی، اختلالات عملکردی دستگاه گوارش به‌خصوص سندرم روده تحریک‌پذیر بسیار شایع هستند و خودشان را با علائمی همچون نفخ، درد‌های شکمی، گاز، اسهال یا یبوست نشان می‌دهند. بر اساس تحقیقات تغذیه‌ای، نوع کربوهیدرات‌های مصرفی در تشدید یا کنترل این علائم موثر هستند. یکی از رویکرد‌های علمی برای درمان افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBS، رژیم Low-FODMAP است.

فودمپ مخفف الیگوساکارید‌های قابل تخمیر، مونوساکارید‌ها، دی‌ساکارید‌ها و پلی‌ال‌ها است؛ یعنی کلاس خاصی از کربوهیدرات‌ها که هضم دشواری دارند. در رژیم غذایی Low-FODMAP باید مصرف این کربوهیدرات‌ها به‌طور موقت محدود شود تا سیستم گوارش استراحت کند. با حذف موقت این مواد غذایی، تحریک روده کاهش و علائم گوارشی بهبود پیدا می‌کنند. در این مقاله با ما همراه باشید تا از طریق آشنایی کامل با Low-FODMAP به شما بگوییم که در این رژیم غذایی باید مصرف کدام غذا‌ها را محدود یا حذف کنید.

رژیم Low-FODMAP چیست؟

رژیم Low-FODMAP یک برنامه غذایی خاص است که معمولا به افرادی که دچار مشکلات گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) هستند، پیشنهاد می‌شود. به گروهی از کربوهیدرات‌های تازه زنجیر که به‌راحتی جذب روده کوچک نمی‌شوند، فودمپ گفته می‌شود. این مواد ممکن است مشکلاتی مثل نفخ، درد شکمی، گاز و اسهال را به وجود بیاورند. البته افراد با محدود کردن مصرف این کربوهیدرات‌ها می‌توانند علائم گوارشی ناراحت‌کننده را تسکین دهند.

رژیم غذایی Low-FODMAP به‌عنوان یک رویکرد تغذیه‌ای شناخته می‌شود. در این رژیم، مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها به‌دلیل ظرفیت ناکافی روده کوچک در جذب، به‌طور موقت غیرمجاز است. این کربوهیدرات‌های خاص، FODMAP هستند و در مواد غذایی خاصی مثل گندم و لوبیا وجود دارند. بنابراین افرادی که با مشکلات گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، می‌توانند در این رژیم با حذف کامل یا محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، علائم ناراحتی معده و روده را کاهش دهند.

رژیم Low-FODMAP با اشاره به انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها می‌تواند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر مثل درد معده، گرفتگی عضلات، نفخ، رفلاکس و حتی اسهال و یبوست را برطرف کند. در رژیم کم FODMAP مصرف غذا‌هایی که فودمپ بالایی دارند، محدود یا قطع می‌شود. این غذا‌ها شامل بسیاری از مواد مثل سیر، پیاز، گندم، کشمش و گل کلم هستند. افراد با اجتناب از مصرف غذا‌های حاوی فودمپ بالا می‌توانند مشکلات گوارشی روده را بهبود دهند. البته می‌توانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و غلات بدون گلوتن مثل برنج و ذرت را بدون مشکل مصرف کنند.

Low-FODMAP مخفف چیست؟

در واقع FODMAP مخفف Fermentable Oligosaccharides، Disaccharides، Monosaccharides and Polyols است. در رژیم Low-FODMAP مصرف گروهی از غذا‌ها با کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه که به‌راحتی امکان هضم ندارند، محدود می‌شود.

این کربوهیدرات‌ها شامل الیگوساکارید‌ها، منوساکارید‌ها، دی‌ساکارید‌ها و پلی‌ال‌های قابل تخمیر هستند که FODMAP نامیده می‌شوند. سپس با رسیدن به آخرین قسمت روده در آن‌جا توسط باکتری‌ها تخمیر و در طی این فرآیند جذب می‌شوند.

فودمپ‌ها به‌عنوان گروهی از کربوهیدرات‌های خاص، قابلیت جذب آسان در روده کوچک را ندارند. بنابراین توسط باکتری‌ها و در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. این تخمیر می‌تواند تولید گاز، نفخ، درد‌های شکمی، اسهال و سایر مشکلات گوارشی را به‌دنبال داشته باشد.

الیگوساکارید‌ها (Oligosaccharides)

به فیبر‌های گیاهی محلول، الیگوساکارید گفته می‌شود. الیگوساکارید‌ها که به نوعی پری‌بیوتیک هستند، در تغذیه باکتری‌های مفید روده نقش دارند و شامل مواد غذایی مثل سیر، پیاز، لوبیا، عدس و بسیاری از محصولات گندم می‌شوند.

ممکن است دلیل برخی از حساسیت‌ها به گلوتن غیرسلیاکی، حساسیت به الیگوساکارید‌ها باشد. با توجه به اینکه قند‌های قابل تخمیر دانه‌های بدون گلوتن کم‌تر از غلات حاوی گلوتن است، معمولا این تصور پیش می‌آید که فرد به گلوتن حساسیت دارد، اما در واقع حساسیت او مرتبط با الیگوساکارید‌های موجود در محصولات گندم است. مواد غذایی حاوی الیگوساکارید شامل سیر، پیاز، مارچوبه، کلم بروکلی و گندم چاودار هستند.

دی‌ساکارید‌ها (Disaccharides)

به قند قابل تخمیر موجود در لبنیات و شیر انسان، لاکتوز گفته می‌شود. لاکتوز به‌عنوان دی‌ساکارید، یکی از شایع‌ترین حساسیت‌های غذایی در سراسر جهان را به خود اختصاص داده است. مواد غذایی که دی‌ساکارید دارند شامل شیر، ماست، دوغ، بستنی و پنیر‌های تازه (مثل پنیر خامه‌ای) هستند.

دی‌ساکارید‌ها به‌عنوان گروه خاصی از کربوهیدرات‌ها، از اتصال دو مولکول قند ساده به یکدیگر تشکیل می‌شوند. در افرادی که دچار کمبود آنزیم لاکتاز هستند (آنزیم روده کوچک برای هضم لاکتوز که قند طبیعی موجود در شیر و فرآورده‌های لبنی است) لاکتوز به‌طور کامل هضم و جذب نمی‌شود. سپس با رسیدن به باکتری‌های روده تخمیر شده و علائمی مثل نفخ، دل‌درد، اسهال و… را به وجود می‌آورد. البته شدت این علائم بسته به میزان لاکتوز مصرفی و سطح تحمل فرد متفاوت است.

مونوساکارید‌ها (Monosaccharides)

قند موجود در میوه یک قند قابل تخمیر است که فروکتوز نام دارد. البته این کربوهیدرات فقط با مصرف در مقادیر و نسبت‌های خاص باعث حساسیت روده می‌شود. عسل، انبه و انجیر در گروه مونوساکارید‌ها قرار دارند. مونوساکارید‌ها ساده‌ترین واحد‌های قندی هستند و مهم‌ترین مونوساکارید مورد توجه در رژیم Low-FODMAP فروکتوز است.

فروکتوز به‌طور طبیعی در عسل و بسیاری از میوه‌ها وجود دارد‌. البته میزان جذب آن در روده کوچک محدود است و اگر بیش از توان جذب روده مصرف شود، مشکلات زیادی به وجود می‌آورد. غذا‌هایی که فروکتوز بیش‌تری نسبت به گلوکز دارند، احتمال بروز علائم گوارشی را افزایش می‌دهند.

پلی‌ال‌ها (Polyols)

پلی‌ال‌ها، الکل‌های قندی هستند که اغلب به‌عنوان شیرین‌کننده‌های مصنوعی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این کربوهیدرات‌ها به‌طور طبیعی در برخی میوه‌ها وجود دارند. سیب، گلابی، هلو، آووکادو و قارچ شامل مقادیر بالایی از پلی‌ال‌ها هستند. برای مثال‌ مانیتول و سوربیتول از پلی‌ال‌های شناخته‌شده هستند. این ترکیبات خیلی راحت به روده بزرگ راه پیدا می‌کنند و احتمال بروز اسهال و ناراحتی‌های گوارشی را افزایش می‌دهند.

رژیم Low-FODMAP برای چه افرادی طراحی شده است؟

رژیم Low-FODMAP برای افرادی طراحی شده است که دچار مشکلات گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر شدند. همچنین این رژیم در کاهش علائم برخی بیماری‌های روده مثل کولیت اولسراتیو نقش دارد. فودمپ‌های موجود در غذا‌هایی مثل لوبیا، نخود، عدس و سویا می‌توانند در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر باعث ایجاد علائم گوارشی شوند. با این حال بیماران باید پیش از این رژیم، برای ایجاد یک برنامه غذایی متعادل با متخصص تغذیه مشورت کنند.

رژیم غذایی FODMAP به هر کسی پیشنهاد نمی‌شود. بر اساس دیدگاه محققان، این رژیم در افراد سالم بیش‌تر از سود، ضرر و زیان دارد. بیش‌تر فودمپ‌ها پری‌بیوتیک هستند و نقش مهمی در رشد باکتری‌های مفید روده ایفا می‌کنند‌. بنابراین افراد سالم با پیروی از این نوع رژیم، دچار محدودیت در برخی مواد مغذی یا مشکلات گوارشی می‌شوند.

تنها در صورتی که مبتلا به بیماری سندرم روده تحریک‌پذیر هستید، می‌توانید از رژیم کم فودمپ استفاده کنید. البته ابتدا بهتر است برای از بین بردن علائم روده از راهکار‌های کنترل استرس، محدود کردن مصرف کافئین و الکل، خودداری از مصرف غذا‌های تند و دیگر مواد غذایی تحریک‌کننده کمک بگیرید.

بر اساس حدس و گمانه‌زنی‌هایی که وجود دارد، رژیم Low-FODMAP برای مشکلات گوارشی ناشی از ورزش مفید است. البته نباید برای اولین بار در زمان مسافرت یا در طول یک دوره پراسترس انجام شود؛ زیرا نیاز به پیشرفت دارد.

غذا‌های پر FODMAP کدام‌اند؟

در رژیم غذایی Low-FODMAP مصرف غذا‌هایی که فودمپ بالایی دارند در مرحله حذف، ممنوع است. شناسایی این غذا‌ها باعث می‌شود تا بیماران IBS بتوانند با کاهش مصرف آن‌ها، به کنترل علائم خود کمک کنند. معمولا آن دسته از موادی که باید با محدودیت مصرف شوند، شامل گروه‌های غذایی زیر هستند:

• سبزیجاتی مثل سیر، پیاز، گل کلم و مارچوبه که به‌دلیل داشتن الیگوساکارید‌ها منجر به بروز مشکلاتی مثل نفخ می‌شوند.
• میوه‌هایی مثل هندوانه، سیب، گلابی و آووکادو که به‌دلیل فروکتوز یا پلی‌ال بالا در برخی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد می‌کنند.
• غلات حاوی گندم و فرآورده‌های آن مثل نان و پاستا‌های معمولی که منبع فروکتان‌ها هستند و باعث تشدید علائم IBS می‌شوند.
• لبنیاتی مثل شیر، ماست و پنیر تازه که به‌دلیل وجود لاکتوز علائم گوارشی ایجاد می‌کنند.
• حبوباتی مثل نخود، لوبیا و عدس که دارای الیگوساکارید‌های قابل تخمیر هستند و در بسیاری از مبتلایان به IBS مشکلاتی مثل نفخ به وجود می‌آورند.
• گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و فیلینگ‌ها که به‌دلیل افزودنی‌ها و ترکیبات خاص باعث تحریک دستگاه گوارش می‌شوند.

غذا‌های کم FODMAP کدام‌اند؟

رژیم کم فودمپ از روش‌های موثر برای کاهش علائم IBS محسوب می‌شود. رعایت این رژیم نقش مهمی در کاهش نفخ، درد‌های شکمی و بهبود عملکرد روده دارد. در رژیم Low-FODMAP مصرف غذا‌هایی که فودمپ کمی دارند، در تمام مراحل مجاز است. برخی مواد غذایی که استفاده از آن‌ها نباید با محدودیت خاصی مواجه باشد، عبارتند از:

• سبزیجاتی مثل اسفناج، هویج، خیار و کدو که اغلب برای افراد مبتلا به IBS قابل تحمل هستند‌.
• میوه‌هایی مثل انگور، موز، کیوی و توت‌فرنگی که در مقدار مناسب باعث کاهش احتمال بروز علائم گوارشی می‌شوند.
• منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ‌، تخم‌مرغ و ماهی که به‌طور طبیعی فاقد فودمپ هستند.
• غلاتی مثل برنج، کینوا، جو دو سر و گندم سیاه که جایگزین مناسبی برای غلات حاوی گندم هستند.
• لبنیاتی مثل شیر بدون لاکتوز و ماست لاکتوز آزاد که برای افراد حساس به لاکتوز گزینه خوبی محسوب می‌شوند.

اگر به دنبال انتخاب‌های کاربردی‌تر برای وعده صبح هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله ایده‌های صبحانه برای IBS را نیز مطالعه کنید.

مزایا و محدودیت‌های رژیم LOW-FODMAP

یکی از رویکرد‌های تغذیه‌ای شناخته‌شده برای کنترل و بهبود علائم گوارشی، رژیم Low-FODMAP است. البته هر برنامه غذایی تخصصی در کنار مزایای قابل‌توجه، محدودیت‌های زیادی دارد. در جدول زیر به مهم‌ترین مزایا و محدودیت‌های رژیم کم فودمپ اشاره کردیم:

مراحل اجرای رژیم Low-FODMAP

رژیم Low-FODMAP در سه مرحله اصلی انجام می‌شود که عبارتند از:

حذف یا محدود کردن

در این مرحله باید مصرف تمام غذا‌هایی که فودمپ بالایی دارند به‌مدت ۴ تا ۸ هفته محدود شود. این مرحله در کاهش علائم گوارشی نقش دارد. اگر مطمئن نیستید که غذا‌های فودمپ بالا کدامند، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید حداکثر پس از ۸ هفته فودمپ‌ها را به رژیم غذایی خود بازگردانید. در غیر این صورت سلامت روده خود را با مشکل مواجه می‌کنید.

مرحله حذف به‌عنوان نقطه شروع رژیم Low-FODMAP در کاهش علائم گوارشی بیش‌ترین تاثیر را دارد. در این مرحله مصرف غذا‌ها با فودمپ بالا که امکان تخمیر سریع دارند، برای حداکثر ۸ هفته متوقف می‌شود. نتیجه این مرحله آرام‌سازی روده است؛ یعنی با کاهش فعالیت باکتری‌های روده که عامل تولید گاز هستند، فرد در طی چند روز تا چند هفته با نفخ معده و مشکلات قابل‌توجه در دستگاه گوارش مواجه نمی‌شود.

بازگشت

بعد از اینکه علائم کاهش پیدا کرد، فودمپ‌ها باید یکی یکی و به‌تدریج به رژیم غذایی بازگردانده شوند تا بفهمیم که کدام فودمپ برای فرد مشکل‌ساز بوده است. در این مرحله، غذا‌هایی که فودمپ بالایی دارند، به‌طور سیستماتیک دوباره مورد مصرف قرار می‌گیرند. در نتیجه افراد متوجه می‌شوند که توانایی تحمل چه فودمپ‌هایی را دارند و چه میزان از فودمپ‌ها را می‌توانند تحمل کنند. در مرحله بازگشت، غذا‌ها به مدت سه روز یکی یکی تست می‌شوند.

مرحله بازگشت یا بازآزمایی، حساس‌ترین بخش رژیم Low-FODMAP است. در این مرحله، فرد باید غذا‌های فودمپ را به‌صورت کنترل‌شده به رژیم غذایی خود بازگرداند. پس از مرحله حذف، روده به حالت پایدار رسیده و فرد می‌تواند بدون اعمال محدودیت‌های غیرضروری، برخی از گروه‌های غذایی را بدون ایجاد مشکل مصرف کند.

در این مرحله باید هر بار فقط یک گروه فودمپ، اضافه و هر گروه به مدت ۳ روز پشت سرهم تست شود. همچنین مقدار مصرف ابتدا باید کم، متوسط و سپس زیاد شود. پس از پایان هر ۳ روز، به ۳ روز استراحت برای تثبیت علائم نیاز است.

تثبیت

در این مرحله بر پایه نتایج دو مرحله قبل، یک رژیم غذایی طولانی‌مدت تنظیم می‌شود که فرد در آن می‌تواند آرام آرام بعضی از غذا‌های فودمپ بالا را به رژیم خود اضافه کند. به‌شرطی‌که آن غذا باعث ایجاد علائم شدید نشود.

در این مرحله که به آن مرحله اصلاح رژیم غذایی با فودمپ کم گفته می‌شود، مصرف برخی از فودمپ‌ها همچنان محدود است. البته فرد باید برای افزایش تنوع و انعطاف در رژیم غذایی حتما به مرحله سوم برسد. مرحله تثبیت که بعد از آزمایش کردن بدن نسبت به هر گروه غذایی آغاز می‌شود، مادام‌العمر است. در این مرحله فرد به‌طور دقیق می‌داند که مصرف کدام غذا‌ها برای او مشکل‌ساز یا بی‌ضرر است.

اشتباهات رایج در رژیم Low-FODMAP

رژیم Low-FODMAP با وجود تاثیرات مثبت در کنترل علائم گوارشی، تحت‌تاثیر برخی خطاها ممکن است سلامت فرد را به خطر بیندازد. در ادامه به اشتباهات رایج در این رژیم غذایی اشاره کردیم:

• این رژیم در مرحله حذف، حداکثر تا ۸ هفته ادامه دارد و نباید طولانی شود؛ زیرا مصرف طولانی‌مدت غذا‌های پر فودمپ ممکن است تنوع باکتری‌های مفید روده را کاهش داده و بدن را با کمبود مواد مغذی مواجه کند.
• در رژیم غذایی Low-FODMAP نباید غذا‌های سالم به‌طور کامل حذف شوند‌. بلکه باید برای مدت کوتاهی حذف و در مراحل بعد، بازآزمایی شوند.
• در مرحله بازگشت، غذا‌ها باید با فاصله مناسب و یکی یکی تست شوند‌، اما برخی افراد به اشتباه تمام مواد غذایی را یکجا با هم به رژیم اضافه می‌کنند.
• رژیم Low-FODMAP به‌دلیل پیچیدگی گروه‌های غذایی بهتر است با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه آغاز شود.
• نداشتن دفترچه غذایی برای ثبت میزان و نوع استفاده از مواد باعث می‌شود فرد نتواند تشخیص دهد که دقیقا کدام غذا علائم گوارشی را تحریک می‌کند.

رژیم Low-FODMAP و کاهش وزن

رژیم Low-FODMAP برای بهبود وضعیت گوارش تنظیم شده است. بنابراین کسی که قصد کاهش وزن دارد، می‌تواند با پیروی از این برنامه غذایی به بهبود مشکلات گوارشی خود کمک کند. نکته مهم اینجاست که برای کاهش وزن و لاغری نباید هیچ گروه از مواد غذایی سالم و مفید حذف شوند. در عوض باید مواد غذایی به‌طور متعادل مصرف شوند و افراد به تنوع بالایی از ویتامین‌ها و مواد مغذی دست پیدا کنند.

در مرحله حذف غذا‌های پر فودمپ، بسیاری از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات حذف می‌شوند. در این مرحله ممکن است فرد به‌دلیل مصرف کالری کم‌تر، کاهش وزن نامحسوسی داشته باشد. کاهش انتخاب‌های غذایی هم ممکن است باعث شود تا فرد، کالری مصرفی خود را منفی کند. همچنین بهبود مشکلات گوارشی مثل نفخ می‌تواند تمایل فرد به مصرف غذا را کاهش داده و از این طریق باعث کاهش وزن شود.

چه افرادی نباید رژیم Low-FODMAP را اجرا کنند؟

با وجود اینکه رژیم Low-FODMAP در کاهش علائم گوارشی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر موثر است، به همه افراد پیشنهاد نمی‌شود. در ادامه به برخی از گروه‌هایی که نباید این رژیم را اجرا کنند، اشاره کردیم:

• افراد سالمی که فاقد مشکلات گوارشی مشخص هستند، نباید به‌سراغ این رژیم بروند. بسیاری از فودمپ‌ها با داشتن خاصیت پری‌بیوتیک ممکن است با حذف کامل برخی مواد غذایی باعث کاهش تنوع باکتری‌های مفید روده و اختلال در سلامت دستگاه گوارش شوند.
• کودکان و نوجوانان در سنین رشد نیازمند انرژی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیش‌تری هستند. بنابراین نباید با این رژیم، خود را دچار محدودیت غذایی و کمبود برخی ریزمغذی‌ها کنند.
• افرادی که سابقه پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی دارند، بهتر است از اجرای این رژیم خودداری کنند.
• زنان باردار و شیرده نباید این رژیم را خودسرانه و بدون نظارت پزشک اجرا کنند.
• افرادی که دچار سوء‌تغذیه یا کاهش وزن شدید هستند، نباید وارد مرحله حذف رژیم Low-FODMAP شوند.
• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی خاص مثل سلیاک و عفونت‌های فعال گوارشی باید پیش از شروع این رژیم حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند.

سخن پایانی

در این مقاله با رژیم Low-FODMAP و تاثیرات مثبت آن در افرادی که دچار مشکلات گوارشی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر هستند، آشنا شدیم. این رژیم غذایی یکی از علمی‌ترین و موثرترین روش‌ها برای کنترل علائم گوارشی شناخته می‌شود. در این رژیم پس از حذف موقت کربوهیدرات‌های زود تخمیر و بازآزمایی هدفمند، فرد می‌تواند با تشخیص محرک‌های شخصی خود سبک غذایی سالم‌تری داشته باشد. بنابراین اجرای این رژیم تحت نظارت متخصص برای کسانی که با مشکلاتی مثل نفخ مزمن، دل‌پیچه و اسهال دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بسیار موثر است.

سوالات متداول