از علت و علائم تا درمان DOMS

اگر یک برنامه تمرینی جدید را شروع کرده باشید یا شدت تمرین خود را افزایش دهید، ممکن است روز بعد از خواب بیدار شوید و هنگام راه رفتن، نشستن یا حتی لمس عضلات، درد و سفتی قابل‌توجهی احساس کنید. این حالت که معمولاً چند ساعت پس از پایان تمرین ظاهر می‌شود، DOMS یا درد عضلانی تأخیری نام دارد و یکی از واکنش‌های رایج بدن به فعالیت‌های ورزشی ناآشنا یا فشار تمرینی بیشتر از حد معمول است.

DOMS به‌خصوص پس از تمرین‌هایی دیده می‌شود که عضله هنگام تحمل فشار کشیده می‌شود؛ برای مثال پایین آمدن از پله یا سرازیری، پایین آوردن وزنه و بخش نزولی حرکت اسکوات. درد و حساسیت ناشی از آن معمولاً بلافاصله پس از تمرین به بیشترین مقدار خود نمی‌رسد و ممکن است طی یک تا سه روز پس از فعالیت محسوس‌تر شود.

با وجود رایج بودن این حالت، هر درد عضلانی بعد از ورزش را نباید DOMS در نظر بگیرید. شدت و نوع درد، زمان شروع علائم و نشانه‌های همراه می‌توانند به شما کمک کنند درد عضلانی طبیعی پس از تمرین را از آسیب‌هایی که به بررسی بیشتری نیاز دارند تشخیص دهید. همچنین داشتن DOMS شدید معیار قابل اعتمادی برای مؤثر بودن تمرین یا عضله‌سازی بیشتر نیست. در ادامه این مطلب از وبسایت استاد خواهید توانست با علت ایجاد DOMS، علائم و زمان‌بندی آن، تمرین‌هایی که احتمال بروز آن را افزایش می‌دهند، روش‌های کاهش و پیشگیری از درد و تفاوت آن با آسیب عضلانی آشنا شوید.

DOMS چیست؟

DOMS نوعی درد و ناراحتی عضلانی است که با فاصله زمانی پس از فعالیت ورزشی ایجاد می‌شود. شما معمولاً زمانی آن را تجربه می‌کنید که تمرینی جدید انجام داده باشید، پس از مدتی دوباره ورزش را شروع کنید یا عضلات خود را در معرض فشاری قرار دهید که به آن عادت ندارند. این وضعیت می‌تواند با درد هنگام حرکت یا لمس عضله، سفتی و کاهش موقت عملکرد عضله همراه باشد.

DOMS اغلب در عضلاتی احساس می‌شود که در جلسه تمرینی بیشتر درگیر بوده‌اند. برای مثال، ممکن است بعد از یک جلسه تمرین سنگین پا هنگام پایین رفتن از پله‌ها در عضلات ران احساس درد و خشکی داشته باشید. این درد با درد ناگهانی که هنگام کشیدگی یا آسیب عضله ایجاد می‌شود تفاوت دارد و معمولاً به‌تدریج پس از تمرین آشکار می‌شود.  تجربه DOMS برای مؤثر بودن تمرین ضروری نیست. ممکن است شما یک جلسه تمرینی مناسب و مؤثر داشته باشید و در روزهای بعد درد عضلانی قابل‌توجهی احساس نکنید. بنابراین شدت درد بعد از تمرین را نباید به‌تنهایی معیاری برای کیفیت تمرین یا میزان پیشرفت خود در نظر بگیرید.

DOMS مخفف چیست؟

DOMS مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness است که در فارسی به آن درد عضلانی تأخیری گفته می‌شود. منظور از «تأخیری» این است که درد معمولاً در همان لحظه تمرین به بیشترین شدت نمی‌رسد و با فاصله زمانی پس از فعالیت ورزشی ظاهر می‌شود.

این اصطلاح برای توصیف درد، حساسیت و سفتی عضلاتی به کار می‌رود که پس از یک فعالیت ناآشنا یا فشار تمرینی بیشتر از حد معمول ایجاد می‌شوند. اگر شما بعد از تمرین احساس کنید عضلاتی که روز قبل تمرین داده‌اید هنگام حرکت یا لمس دردناک شده‌اند، این وضعیت می‌تواند با DOMS سازگار باشد.

درد عضلانی تأخیری از چه زمانی شروع می‌شود؟

DOMS معمولاً بلافاصله پس از تمرین ایجاد نمی‌شود. طبق اطلاعات کالج پزشکی ورزشی آمریکا، علائم آن اغلب حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از ورزش شروع به ظاهر شدن می‌کنند و ممکن است طی ساعات بعد شدت بیشتری پیدا کنند. برای مثال، اگر شما عصر یک تمرین سنگین پا انجام دهید، ممکن است همان شب مشکل خاصی احساس نکنید، اما صبح روز بعد درد، حساسیت یا سفتی عضلات ران و ساق برای شما محسوس‌تر شود. این تأخیر یکی از ویژگی‌هایی است که DOMS را از درد حاد ناشی از آسیب هنگام تمرین متمایز می‌کند.

شدت درد معمولاً در فاصله ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین بیشتر می‌شود. البته زمان شروع و شدت علائم در افراد مختلف یکسان نیست و عواملی مانند نوع تمرین، شدت فعالیت، سابقه تمرینی و میزان عادت عضلات شما به آن حرکت می‌توانند بر تجربه DOMS تأثیر بگذارند.

DOMS چند روز طول می‌کشد؟

DOMS معمولاً چند روز پس از تمرین ادامه پیدا می‌کند و در بیشتر افراد به‌تدریج کاهش می‌یابد. بر اساس منابع پزشکی، درد و سفتی ناشی از DOMS اغلب طی حدود ۳ تا ۵ روز برطرف می‌شود و معمولاً هر روز نسبت به روز قبل شدت کمتری پیدا می‌کند. مدت ماندگاری DOMS برای همه یکسان نیست. اگر شما یک تمرین کاملاً جدید انجام دهید، شدت تمرین را ناگهان افزایش دهید یا عضلات خود را در معرض حرکاتی قرار دهید که به آن‌ها عادت ندارند، ممکن است درد مدت بیشتری احساس شود. از طرف دیگر، با سازگار شدن بدن شما با یک نوع تمرین، معمولاً شدت و مدت DOMS در جلسات بعدی کمتر می‌شود.

اگر درد عضلانی بیش از حدود یک هفته باقی بماند، به‌جای کاهش شدیدتر شود یا با علائمی مانند تورم قابل‌توجه، ضعف شدید یا درد تیز و مداوم همراه باشد، بهتر است آن را صرفاً DOMS در نظر نگیرید و برای بررسی احتمال آسیب با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.

علت DOMS چیست و چرا بعد از ورزش ایجاد می‌شود؟

DOMS زمانی ایجاد می‌شود که عضلات شما در معرض فشار فیزیکی ناآشنا یا بیشتر از چیزی قرار بگیرند که به آن عادت کرده‌اند. این فشار می‌تواند مجموعه‌ای از تغییرات بسیار کوچک در ساختار عضله و بافت‌های اطراف آن ایجاد کند. بدن در پاسخ به این تغییرات فرایند ترمیم را آغاز می‌کند و هم‌زمان واکنش‌های التهابی و افزایش حساسیت گیرنده‌های درد رخ می‌دهد. نتیجه این فرایند می‌تواند درد، سفتی و حساسیتی باشد که با تأخیر پس از تمرین احساس می‌کنید.

فشار مکانیکی واردشده به عضله

یکی از مهم‌ترین عوامل زمینه‌ساز DOMS، فشار مکانیکی زیاد و ناآشنا به عضلات است. زمانی که شما عضله را در شرایطی به کار می‌گیرید که هنوز با آن سازگار نشده است، بخش‌های مختلف فیبر عضلانی و ساختارهای پشتیبان آن تحت نیروی بیشتری قرار می‌گیرند. این مسئله به‌ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که عضله هنگام تولید نیرو در حال کشیده‌شدن باشد. در چنین شرایطی، فشار واردشده بر ساختارهای داخلی عضله می‌تواند بیشتر شود و زمینه را برای تغییرات ریزساختاری و درد تأخیری روزهای بعد فراهم کند.

به همین دلیل، اگر شما پس از مدتی وقفه دوباره تمرین کنید، شدت تمرین را ناگهان بالا ببرید یا حرکتی انجام دهید که عضلاتتان به آن عادت ندارند، احتمال تجربه DOMS بیشتر خواهد بود. با تکرار همان نوع فعالیت و سازگار شدن بدن، معمولاً پاسخ درد در دفعات بعد کاهش پیدا می‌کند.

تغییرات ریزساختاری در عضله

پس از یک تمرین شدید یا ناآشنا، ممکن است تغییرات بسیار کوچکی در ساختارهای داخلی فیبرهای عضلانی ایجاد شود. این تغییرات در مقیاس میکروسکوپی رخ می‌دهند و می‌توانند بخش‌هایی از واحدهای انقباضی عضله و ساختارهای نگهدارنده آن را درگیر کنند. پژوهش‌ها پس از برخی تمرین‌های اکسنتریک، تغییراتی مانند به‌هم‌ریختگی بخش‌هایی از میوفیبریل‌ها و خطوط Z را گزارش کرده‌اند.

البته بهتر است این موضوع را ساده‌سازی نکنید و DOMS را معادل «پارگی‌های ریز عضله» ندانید. شدت درد DOMS همیشه با میزان آسیب ساختاری عضله ارتباط مستقیمی ندارد و حتی پژوهش‌هایی وجود دارند که نشان می‌دهند درد می‌تواند بدون آسیب گسترده فیبرهای عضلانی ایجاد شود.

در نتیجه، تغییرات ریزساختاری را می‌توان یکی از اجزای فرایندی دانست که پس از فشار تمرینی ناآشنا رخ می‌دهد. این تغییرات همراه با واکنش‌های بعدی بافت و حساس‌تر شدن مسیرهای درد می‌توانند باعث شوند شما در ساعات و روزهای بعد از تمرین، درد و حساسیت عضلانی بیشتری احساس کنید.

درگیری بافت همبند و فاشیا

پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان می‌دهند که در ایجاد DOMS، فقط خود فیبرهای عضلانی مطرح نیستند و بافت همبند و فاشیای اطراف عضله نیز می‌توانند نقش مهمی داشته باشند. فاشیا شبکه‌ای از بافت همبند است که عضلات را احاطه می‌کند و ارتباط مکانیکی نزدیکی با آن‌ها دارد. وقتی شما عضله را تحت فشار شدید یا ناآشنا قرار می‌دهید، این بافت‌های اطراف نیز کشیده و تحت بار قرار می‌گیرند. برخی مطالعات پس از تمرین‌های اکسنتریک، افزایش سفتی و تغییراتی در فاشیای عمقی را گزارش کرده‌اند که با شدت DOMS ارتباط داشته است.

از طرف دیگر، فاشیا دارای گیرنده‌های حسی مرتبط با درد است و تحریک آن می‌تواند احساس درد قابل‌توجهی ایجاد کند. به همین دلیل، امروزه نقش فاشیا در DOMS جدی‌تر از گذشته بررسی می‌شود. با این حال، هنوز نمی‌توان گفت تمام درد DOMS فقط از فاشیا منشأ می‌گیرد و احتمالاً مجموعه‌ای از تغییرات در عضله، بافت همبند و مسیرهای حسی در ایجاد آن نقش دارند.

پاسخ التهابی بدن

پس از یک فعالیت شدید یا ناآشنا، بدن شما برای ترمیم بافت‌های تحت فشار مجموعه‌ای از واکنش‌های التهابی را آغاز می‌کند. در این فرایند، سلول‌های ایمنی و مواد پیام‌رسان مختلف در بافت فعال می‌شوند و می‌توانند محیط اطراف عضله را نسبت به درد حساس‌تر کنند. این واکنش یکی از عواملی است که در شکل‌گیری درد و حساسیت تاخیری پس از ورزش نقش دارد.

با این حال، التهاب را نباید تنها علت DOMS در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده‌اند که شدت درد همیشه با میزان التهاب یا آسیب ساختاری عضله ارتباط مستقیمی ندارد و DOMS می‌تواند در شرایطی ایجاد شود که آسیب واضح به فیبرهای عضلانی محدود باشد. به همین دلیل، امروزه DOMS نتیجه تعامل چند فرایند مختلف در نظر گرفته می‌شود. یکی از پیامدهای این واکنش‌ها، حساس‌تر شدن پایانه‌های عصبی مسئول دریافت درد است. در نتیجه ممکن است عضله شما در حالت استراحت درد چندانی نداشته باشد، اما هنگام لمس، کشیده‌شدن یا انقباض، درد و حساسیت بیشتری احساس کنید.

حساس شدن گیرنده‌های درد

یکی دیگر از فرایندهای مهم در ایجاد DOMS، حساس‌تر شدن گیرنده‌ها و رشته‌های عصبی مسئول دریافت درد در عضله است. پس از فعالیت ناآشنا، برخی مواد و پیام‌رسان‌های تولیدشده در بافت می‌توانند آستانه تحریک این گیرنده‌ها را کاهش دهند. در نتیجه فشاری که در حالت عادی دردناک نیست، ممکن است در روزهای پس از تمرین برای شما به‌صورت درد یا حساسیت احساس شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند عواملی مانند NGF و GDNF می‌توانند در این حساس‌شدن نقش داشته باشند. این مواد بر رشته‌های عصبی حسی اثر می‌گذارند و پاسخ آن‌ها را به تحریک مکانیکی افزایش می‌دهند. بخش مهمی از شواهد مربوط به این سازوکار از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی به دست آمده است، بنابراین جزئیات دقیق آن در انسان همچنان در حال بررسی است. این فرایند توضیح می‌دهد چرا هنگام DOMS ممکن است لمس کردن عضله، کشش آن یا انجام یک حرکت ساده دردناک‌تر از حالت معمول باشد. همچنین حساس‌شدن تدریجی این مسیرهای عصبی یکی از توضیح‌های احتمالی برای این موضوع است که درد DOMS با تأخیر ظاهر می‌شود و معمولاً بلافاصله پس از پایان تمرین به اوج نمی‌رسد.

ناآشنا بودن عضلات با فشار تمرینی

احتمال بروز DOMS زمانی بیشتر است که شما حرکت، شدت یا حجم تمرینی جدیدی را تجربه کنید که عضلاتتان هنوز با آن سازگار نشده‌اند. به همین دلیل ممکن است پس از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا بازگشت به تمرین بعد از یک وقفه، درد عضلانی بیشتری داشته باشید. بدن شما با تکرار همان نوع فعالیت به‌تدریج سازگار می‌شود. در نتیجه، انجام دوباره یک تمرین مشابه معمولاً درد و افت عملکرد کمتری نسبت به جلسه اول ایجاد می‌کند. این سازگاری در فیزیولوژی ورزش با عنوان Repeated Bout Effect شناخته می‌شود و مطالعات نشان داده‌اند که پس از اولین نوبت تمرین، علائم DOMS در نوبت‌های بعدی می‌توانند کاهش پیدا کنند.

این موضوع توضیح می‌دهد چرا ممکن است شما بعد از اولین جلسه اسکوات، لانج یا یک برنامه تمرینی تازه درد زیادی داشته باشید، اما پس از چند جلسه مشابه همان تمرین را با درد بسیار کمتری پشت سر بگذارید. کاهش DOMS در این شرایط به معنای بی‌اثر شدن تمرین نیست و بیشتر نشان‌دهنده سازگار شدن بدن شما با آن نوع فشار است.

علائم DOMS چیست؟

علائم DOMS معمولاً در عضلاتی ظاهر می‌شوند که در تمرین تحت فشار قرار گرفته‌اند و شدت آن‌ها می‌تواند از یک ناراحتی خفیف تا درد و محدودیت محسوس در حرکت متفاوت باشد. درد عضلانی مهم‌ترین علامت است، اما DOMS فقط به احساس درد محدود نمی‌شود و می‌تواند با سفتی، حساسیت به لمس، کاهش موقت قدرت و محدود شدن دامنه حرکتی همراه باشد.

ممکن است برای مثال پس از تمرین پا متوجه شوید پایین رفتن از پله‌ها دشوارتر شده، عضلات ران هنگام لمس حساس هستند یا حرکت دادن زانو و لگن به اندازه حالت معمول راحت نیست. این علائم معمولاً به‌تدریج پس از تمرین ظاهر می‌شوند و طی چند روز با ریکاوری عضلات کاهش پیدا می‌کنند. در ادامه، مهم‌ترین علائم DOMS را بررسی می‌کنیم تا شما بتوانید این نوع درد عضلانی را بهتر بشناسید و آن را با نشانه‌های احتمالی آسیب اشتباه نگیرید.

درد و حساسیت عضلات

رایج‌ترین علامت DOMS، درد و حساس شدن عضلاتی است که در تمرین درگیر بوده‌اند. این درد معمولاً با تأخیر ظاهر می‌شود و ممکن است هنگام لمس عضله، انقباض آن یا انجام حرکتی که عضله را درگیر می‌کند، بیشتر احساس شود. اگر شما مثلاً یک جلسه تمرین سنگین پا داشته باشید، ممکن است روز بعد هنگام نشستن، بلند شدن یا لمس عضلات ران احساس درد کنید. این درد معمولاً منتشر و وابسته به عضله تمرین‌داده‌شده است و برخلاف بسیاری از آسیب‌های حاد، اغلب با یک لحظه مشخص از درد ناگهانی در حین تمرین شروع نمی‌شود.

شدت درد می‌تواند از یک حساسیت خفیف تا ناراحتی قابل‌توجه متفاوت باشد. با این حال، در DOMS معمولاً روند کلی درد طی چند روز رو به کاهش می‌رود. اگر درد شما تیز، بسیار موضعی، ناگهانی یا همراه با ضعف شدید باشد، بهتر است احتمال آسیب را هم در نظر بگیرید و آن را صرفاً DOMS فرض نکنید.

سفتی و خشکی عضلات

یکی دیگر از علائم رایج DOMS، احساس سفتی و خشکی در عضلات درگیر است. در این حالت ممکن است شما احساس کنید عضله به نرمی و آزادی همیشگی حرکت نمی‌کند و برای شروع بعضی حرکات به زمان بیشتری نیاز دارید. این سفتی معمولاً در کنار درد و حساسیت عضله ایجاد می‌شود و می‌تواند انجام کارهایی مثل خم کردن زانو، بالا بردن دست یا نشستن و بلند شدن را موقتاً دشوارتر کند. شدت آن نیز معمولاً با شدت DOMS ارتباط دارد و با کاهش درد، به‌تدریج کمتر می‌شود.

اگر شما پس از یک تمرین ناآشنا احساس خشکی عضلانی دارید، حرکت سبک و فعالیت ملایم ممکن است به بهتر شدن حس سفتی کمک کند. با این حال، خشکی شدید یا مداومی که با درد تیز، تورم زیاد یا محدودیت قابل‌توجه حرکت همراه باشد، نیاز به بررسی بیشتری دارد.

کاهش موقت قدرت و دامنه حرکتی

DOMS می‌تواند باعث شود شما برای مدت کوتاهی کاهش قدرت عضلانی و محدود شدن دامنه حرکتی را تجربه کنید. این کاهش عملکرد معمولاً در همان عضلاتی دیده می‌شود که در تمرین تحت فشار قرار گرفته‌اند و با برطرف شدن DOMS به‌تدریج بهتر می‌شود. برای مثال، پس از یک تمرین شدید پا ممکن است احساس کنید اسکوات زدن، پایین رفتن از پله‌ها یا خم کردن کامل زانو دشوارتر از حالت معمول شده است. در تمرین بالاتنه نیز ممکن است بالا بردن کامل دست یا انجام حرکاتی که نیاز به انقباض قوی عضله دارند، موقتاً سخت‌تر شود.

کاهش قدرت در DOMS به این معنا نیست که عضله شما دچار آسیب جدی شده است. درد، سفتی عضله و تغییرات موقتی در عملکرد عصبی‌عضلانی می‌توانند در این افت عملکرد نقش داشته باشند. به همین دلیل بهتر است تا زمانی که درد و محدودیت حرکتی قابل‌توجه است، شدت تمرین آن عضله را کاهش دهید و اجازه دهید عملکرد شما به سطح طبیعی برگردد.

تورم یا حساسیت عضله

در برخی موارد، DOMS می‌تواند با تورم خفیف در عضله یا اندام درگیر همراه باشد. این تورم معمولاً نتیجه واکنش‌هایی است که پس از فشار تمرینی ناآشنا در بافت ایجاد می‌شوند و ممکن است باعث شود عضله برای مدتی کمی متورم‌تر یا سفت‌تر از حالت معمول احساس شود. هم‌زمان ممکن است عضله شما نسبت به لمس یا فشار حساس‌تر شود. برای مثال، فشار دادن عضلات ران پس از یک جلسه سنگین تمرین پا می‌تواند دردناک باشد، حتی اگر در حالت استراحت درد زیادی احساس نکنید. حساسیت به لمس یکی از علائم شناخته‌شده DOMS است و معمولاً با کاهش سایر علائم طی چند روز کمتر می‌شود.

تورم ناشی از DOMS معمولاً خفیف است. اگر شما تورم شدید یا رو به افزایش داشته باشید، به‌خصوص اگر همراه با درد بسیار شدید، ضعف قابل‌توجه یا تیره شدن ادرار باشد، این وضعیت را نباید صرفاً DOMS در نظر بگیرید و لازم است ارزیابی پزشکی انجام شود.

درد DOMS از چه زمانی شروع می‌شود و چه زمانی به اوج می‌رسد؟

DOMS یک الگوی زمانی مشخص دارد. شما معمولاً در لحظه پایان تمرین بیشترین درد را احساس نمی‌کنید. طبق اطلاعات کالج پزشکی ورزشی آمریکا، علائم اغلب حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از فعالیت شروع می‌شوند و بیشترین شدت درد معمولاً در محدوده ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین دیده می‌شود.

برای مثال، اگر شما عصر دوشنبه یک تمرین ناآشنا و سنگین پا انجام دهید، ممکن است صبح سه‌شنبه کمی سفتی احساس کنید و درد در سه‌شنبه شب یا چهارشنبه بیشتر شود. پس از آن، در شرایط معمول شدت علائم باید روند کاهشی پیدا کند. Cleveland Clinic نیز گزارش می‌کند که DOMS معمولاً طی چند روز برطرف می‌شود و به‌ندرت بیش از پنج روز ادامه پیدا می‌کند. زمان دقیق شروع و اوج درد برای همه یکسان نیست. نوع و شدت تمرین، میزان آمادگی شما و میزان عادت عضلات به آن فعالیت می‌توانند این زمان‌بندی را تغییر دهند. بنابراین محدوده ۱۲ تا ۷۲ ساعت را باید یک الگوی رایج در نظر بگیرید، نه یک زمان‌بندی ثابت برای همه افراد.

چه تمرین‌هایی بیشتر باعث DOMS می‌شوند؟

احتمال بروز DOMS بیشتر به ناآشنا بودن فشار تمرینی و میزان فشاری که به عضله وارد می‌شود بستگی دارد تا نام یک ورزش خاص. با این حال، تمرین‌هایی که در آن‌ها عضله هنگام تولید نیرو در حال کشیده‌شدن است، یعنی انقباض اکسنتریک، معمولاً بیشترین ارتباط را با DOMS دارند. برای مثال، بخش پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو، پایین آمدن در حرکت بارفیکس، فرود آمدن پس از پرش و دویدن یا راه رفتن در سرازیری همگی فشار اکسنتریک قابل‌توجهی ایجاد می‌کنند. لانج نیز می‌تواند به‌خصوص در افرادی که به این حرکت عادت ندارند باعث درد عضلانی تأخیری شود.

تمرینات مقاومتی سنگین یا با حجم بالا نیز ممکن است DOMS بیشتری ایجاد کنند، به‌ویژه اگر شما به‌تازگی تمرین را شروع کرده باشید یا تعداد ست‌ها، تکرارها و وزنه را ناگهان افزایش دهید. انجام یک برنامه جدید حتی در افراد تمرین‌کرده نیز می‌تواند عضلات را در معرض فشاری قرار دهد که هنوز به آن سازگار نشده‌اند. فعالیت‌هایی که شامل پرش و فرودهای مکرر هستند نیز می‌توانند DOMS ایجاد کنند، زیرا هنگام فرود عضلات برای کنترل حرکت تحت انقباض اکسنتریک قرار می‌گیرند. همین موضوع درباره دویدن در سرازیری صدق می‌کند. عضلات پا در هر قدم باید سرعت پایین آمدن بدن را کنترل کنند.

شما ممکن است بعد از هر نوع فعالیت ورزشی DOMS را تجربه کنید، اما احتمال آن زمانی بیشتر می‌شود که نوع حرکت برای شما جدید باشد، شدت یا حجم تمرین به‌سرعت افزایش پیدا کند یا بخش اکسنتریک حرکت فشار زیادی به عضلات وارد کند. با تکرار منظم همان فعالیت، بدن معمولاً سازگارتر می‌شود و شدت DOMS در جلسات بعد کاهش پیدا می‌کند.

آیا وقتی DOMS داریم می‌توانیم ورزش کنیم؟

بله، در بسیاری از موارد داشتن DOMS خفیف مانع ورزش کردن نیست. اگر درد شما خفیف است، دامنه حرکتی طبیعی دارید و می‌توانید حرکات را با فرم صحیح انجام دهید، فعالیت سبک یا تمرین دادن عضلات دیگری که درد ندارند معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. یکی از کلینیک‌های معتبر آمریکایی به نام کلیولند نیز توصیه می‌کند تا زمانی که یک عضله دردناک است، از تمرین شدید همان عضله خودداری کنید.

برای مثال، اگر بعد از تمرین پا در عضلات ران DOMS دارید، می‌توانید به‌جای یک جلسه سنگین دیگر برای پا، تمرین سبک، پیاده‌روی یا تمرین بخش دیگری از بدن را انتخاب کنید. حرکت ملایم حتی ممکن است به‌طور موقت احساس سفتی عضلات را کمتر کند، هرچند به این معنا نیست که روند ریکاوری کامل شده است.

اگر DOMS متوسط تا شدید باشد و قدرت، دامنه حرکتی یا فرم اجرای حرکات شما را مختل کند، بهتر است تمرین سنگین همان عضلات را به تعویق بیندازید. ادامه تمرین با فرم نامناسب می‌تواند فشار را به عضلات و مفاصل دیگر منتقل کند و احتمال کشیدگی یا سایر آسیب‌ها را افزایش دهد.

یک راه ساده برای تصمیم‌گیری این است که وضعیت خود را قبل از تمرین طبق جدول زیر بررسی کنید:

در نتیجه، لازم نیست هر بار که DOMS دارید تمام فعالیت ورزشی خود را متوقف کنید. معیار مهم این است که شدت درد، دامنه حرکتی و توانایی شما برای اجرای صحیح حرکت را در نظر بگیرید. اگر بدن شما هنوز اجازه اجرای طبیعی و کنترل‌شده تمرین را نمی‌دهد، فشار بیشتر به عضله انتخاب مناسبی نیست.

آیا DOMS نشانه عضله‌سازی است؟

خیر، وجود DOMS به‌تنهایی نشانه عضله‌سازی نیست و شدت درد پس از تمرین نیز معیار قابل اعتمادی برای سنجش کیفیت تمرین یا میزان رشد عضلات شما محسوب نمی‌شود. براساس مقاله‌ای منتشرشده در Strength & Conditioning Journal، ارتباط مستقیمی میان شدت DOMS و میزان سازگاری یا رشد عضلانی وجود ندارد. ممکن است شما بعد از یک جلسه تمرینی جدید DOMS قابل‌توجهی داشته باشید، زیرا عضلاتتان هنوز با آن نوع فشار سازگار نشده‌اند. با تکرار همان برنامه، معمولاً DOMS کمتر می‌شود، در حالی که روند سازگاری و رشد عضله می‌تواند همچنان ادامه داشته باشد. بنابراین کمتر شدن درد پس از چند هفته لزوماً به معنی کم‌اثر شدن تمرین نیست.

از طرف دیگر، درد شدید نیز به معنی رشد بیشتر عضله نیست. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند شدت DOMS حتی الزاماً با میزان آسیب ساختاری فیبرهای عضلانی ارتباط مستقیمی ندارد و ممکن است درد قابل‌توجه بدون آسیب گسترده عضله ایجاد شود. برای ارزیابی پیشرفت، بهتر است به شاخص‌های قابل‌اعتمادتر توجه کنید. مانند افزایش تدریجی قدرت، توانایی انجام تکرار یا وزنه بیشتر با فرم صحیح، بهبود عملکرد و تغییرات قابل‌اندازه‌گیری در حجم عضلات در طول زمان.

چگونه DOMS را از آسیب عضلانی تشخیص دهیم؟

مهم‌ترین تفاوت DOMS با آسیب عضلانی در زمان شروع، نوع درد و روند بهبود است. DOMS معمولاً چند ساعت پس از تمرین ظاهر می‌شود و در یک تا سه روز بعد بیشتر احساس می‌شود. در مقابل، کشیدگی یا پارگی عضله اغلب هنگام انجام حرکت یا بلافاصله پس از یک اتفاق مشخص ایجاد می‌شود و ممکن است شما همان لحظه درد ناگهانی، احساس کشیدگی یا حتی حس «پارگی» را تجربه کنید.

برای مثال، اگر شما یک روز پس از تمرین پا در هر دو عضله ران احساس درد، سفتی و حساسیت داشته باشید و این علائم طی چند روز رو به کاهش باشند، الگوی آن بیشتر با DOMS سازگار است. اگر هنگام دویدن ناگهان درد تیزی در پشت ران احساس کرده باشید و پس از آن تورم، کبودی یا مشکل در راه رفتن ایجاد شود، احتمال کشیدگی عضله بیشتر است. همچنین به روند درد توجه کنید. DOMS معمولاً پس از رسیدن به اوج، به‌تدریج بهتر می‌شود و اغلب طی چند روز برطرف خواهد شد. درد شدید و مداوم، دردی که بیش از یک هفته ادامه پیدا کند یا علائمی مانند تورم شدید و ناتوانی در استفاده طبیعی از عضله داشته باشد، نیاز به بررسی بیشتری دارد.

چگونه از DOMS بعد از ورزش پیشگیری کنیم؟

جلوگیری کامل از DOMS همیشه امکان‌پذیر نیست، به‌ویژه زمانی که شما یک حرکت جدید را امتحان می‌کنید یا پس از مدتی وقفه به تمرین برمی‌گردید. با این حال، می‌توانید با مدیریت درست فشار تمرین و فراهم کردن شرایط مناسب برای ریکاوری، احتمال بروز درد شدید و طولانی‌مدت را کاهش دهید. در ادامه، مهم‌ترین راهکارهایی را که می‌توانید برای کاهش احتمال و شدت DOMS در برنامه تمرینی خود به کار بگیرید را بررسی خواهیم کرد.

افزایش تدریجی شدت تمرین

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش شدت DOMS این است که شدت و حجم تمرین را به‌تدریج افزایش دهید. زمانی که شما یک برنامه جدید را با فشار زیاد شروع می‌کنید یا به‌طور ناگهانی وزنه، تعداد ست‌ها، تکرارها یا مدت تمرین را بالا می‌برید، عضلات فرصت کافی برای سازگار شدن با این فشار جدید ندارند و احتمال درد عضلانی شدیدتر افزایش پیدا می‌کند. برای مثال، اگر مدتی تمرین نکرده‌اید، بهتر است در همان جلسه اول سراغ بیشترین وزنه یا حجم تمرینی همیشگی خود نروید. می‌توانید ابتدا با حجم و شدت کمتر شروع کنید و در جلسات بعد، متناسب با توانایی و ریکاوری خود فشار تمرین را افزایش دهید. این روند به عضلات و بافت‌های اطراف آن‌ها فرصت می‌دهد به فشار جدید عادت کنند.

برای پیشرفت، یک درصد ثابت و یکسان برای همه افراد وجود ندارد. میزان افزایش مناسب به نوع ورزش، سابقه تمرینی، سطح آمادگی و واکنش بدن شما بستگی دارد. معیار کاربردی‌تر این است که زمانی فشار را افزایش دهید که سطح فعلی تمرین برای شما قابل‌کنترل شده باشد و بدون درد غیرطبیعی یا افت محسوس فرم حرکتی بتوانید آن را انجام دهید.

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن قبل از ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا برای فعالیت شدیدتر آماده شود. افزایش تدریجی ضربان قلب، بالا رفتن دمای عضلات و انجام حرکات مرتبط با تمرین می‌توانند اجرای حرکات اصلی را روان‌تر کنند و بدن را برای نیروهایی که در ادامه به عضلات وارد می‌شوند آماده سازند. با این حال، اگر هدف شما پیشگیری مستقیم از DOMS باشد، شواهد قطعی نیستند. شواهد کافی برای این‌که گرم کردن بتواند به‌طور قابل‌اعتماد از DOMS جلوگیری کند وجود ندارد. برخی مطالعات کاهش خفیف درد پس از گرم کردن را نشان داده‌اند، اما این اثر در همه پژوهش‌ها تکرار نشده است.

بنابراین بهتر است گرم کردن را بخشی از آماده‌سازی اصولی برای تمرین در نظر بگیرید. برای این منظور می‌توانید چند دقیقه فعالیت سبک انجام دهید و سپس حرکات پویا و حرکات اختصاصی مرتبط با تمرین اصلی را با شدت پایین‌تر اجرا کنید.

ریکاوری و استراحت کافی

فاصله مناسب بین جلسات تمرینی به عضلات شما فرصت می‌دهد تا پس از فشار ورزشی به وضعیت طبیعی خود نزدیک شوند. اگر یک عضله هنوز درد، سفتی یا کاهش محسوس قدرت دارد، انجام دوباره تمرین سنگین برای همان عضله می‌تواند کیفیت حرکت و عملکرد شما را کاهش دهد. به همین دلیل، ریکاوری کافی بخش مهمی از مدیریت DOMS و برنامه‌ریزی صحیح تمرین است.

البته استراحت را نباید روشی تضمینی برای جلوگیری کامل از DOMS در نظر بگیرید. اگر تمرین برای عضلات شما جدید یا بسیار پرفشار باشد، حتی با استراحت مناسب نیز ممکن است مقداری درد عضلانی تاخیری ایجاد شود. در روزهایی که DOMS دارید، لازم نیست همیشه کاملاً بی‌تحرک بمانید. فعالیت‌های سبک و کنترل‌شده می‌توانند بخشی از ریکاوری باشند، در حالی که بهتر است تمرین سنگین همان عضلات را تا زمان کاهش قابل‌توجه درد و بازگشت عملکرد طبیعی محدود کنید. پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند راهکارهای ریکاوری ممکن است بر درد و بازگشت عملکرد اثر بگذارند، هرچند میزان اثر آن‌ها بسته به روش و زمان استفاده متفاوت است.

تغذیه و دریافت پروتئین کافی

تغذیه مناسب یکی از پایه‌های ریکاوری پس از تمرین است. اگر شما انرژی و مواد مغذی کافی دریافت نکنید، روند بازسازی بافت‌ها و بازگشت عملکرد عضلات می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد. دریافت کافی پروتئین نیز برای ترمیم و حفظ بافت عضلانی اهمیت دارد و باید در کنار کربوهیدرات، چربی‌های مفید و دریافت انرژی کافی در نظر گرفته شود.

با این حال، مصرف پروتئین بیشتر لزوماً به معنای پیشگیری از DOMS نیست. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین در اطراف زمان تمرین ممکن است به حفظ بهتر قدرت عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کند، اما کاهش قابل‌توجهی در احساس درد عضلانی ایجاد نکرده است. برای افراد فعال، نیاز پروتئینی معمولاً بیشتر از افراد کم‌تحرک است و مقدار مناسب آن به وزن بدن، نوع و حجم تمرین و هدف شما بستگی دارد. مهم‌تر از مصرف یک مکمل خاص این است که طی روز از منابع پروتئینی کافی و متنوع استفاده کنید و کل رژیم غذایی شما انرژی و مواد مغذی لازم برای ریکاوری را فراهم کند.

برای درمان DOMS چه کار کنیم؟

DOMS معمولاً طی چند روز به‌تدریج برطرف می‌شود و در بیشتر موارد به درمان پزشکی خاصی نیاز ندارد. هدف اصلی شما باید کاهش درد و سفتی عضلات و فراهم کردن شرایط مناسب برای ریکاوری باشد. استراحت نسبی، فعالیت سبک و پرهیز از وارد کردن فشار شدید دوباره به عضله دردناک از مهم‌ترین اقداماتی هستند که می‌توانید انجام دهید. فعالیت سبک مانند پیاده‌روی آرام یا حرکات ملایم می‌تواند به کاهش موقت احساس سفتی کمک کند. با این حال، تا زمانی که درد و افت عملکرد قابل‌توجه دارید، بهتر است تمرین شدید همان عضلات را محدود کنید.

ماساژ و فوم رولینگ نیز ممکن است درد و احساس سفتی را تا حدی کاهش دهند. مرورهای پژوهشی نشان داده‌اند ماساژ می‌تواند اثر کوچک اما قابل‌اندازه‌گیری در کاهش DOMS داشته باشد، هرچند نباید انتظار داشته باشید درد را کاملاً از بین ببرد یا بلافاصله عملکرد عضله را به حالت قبل بازگرداند. استفاده از گرما یا سرما نیز می‌تواند برای کنترل علائم مفید باشد. سرما در برخی افراد به کاهش درد کمک می‌کند و گرما ممکن است احساس سفتی را کمتر کند. انتخاب بین این دو تا حدی به نوع علائم و ترجیح شما بستگی دارد.

در صورت نیاز، مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا برخی داروهای ضدالتهابی ممکن است درد را کاهش دهند، اما مصرف مکرر یا خودسرانه آن‌ها برای هر بار DOMS توصیه نمی‌شود. اگر برای تحمل درد پس از بیشتر جلسات تمرینی به مسکن نیاز دارید، بهتر است شدت و ساختار برنامه تمرینی خود را بررسی کنید و در صورت ادامه مشکل با پزشک مشورت کنید.

بهترین رویکرد برای DOMS این است که چند روز به عضله فرصت ریکاوری بدهید، فعالیت روزمره و حرکات سبک را در حد قابل‌تحمل ادامه دهید و تا زمان بازگشت نسبی قدرت و دامنه حرکتی، تمرین سنگین همان عضلات را کاهش دهید.

چه زمانی DOMS خطرناک است و باید به پزشک مراجعه کنیم؟

DOMS در بیشتر موارد خطرناک نیست و طی چند روز با استراحت و کاهش فشار تمرینی بهتر می‌شود. با این حال، هر درد شدیدی که پس از ورزش ایجاد می‌شود را نباید DOMS در نظر بگیرید. اگر شدت، مدت یا علائم همراه درد با الگوی معمول DOMS هماهنگ نباشد، ممکن است با آسیب عضلانی یا وضعیت دیگری روبه‌رو باشید که نیاز به بررسی پزشکی دارد.

بهتر است در شرایط زیر برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید:

• درد بیش از یک هفته ادامه داشته باشد یا به‌جای بهتر شدن، شدت آن بیشتر شود.
• درد تیز، شدید و مداوم باشد و با درد منتشر و کوفتگی معمول DOMS تفاوت داشته باشد.
• تورم شدید یا رو به افزایش در اطراف عضله ایجاد شود.
• به دلیل درد یا ضعف نتوانید بخشی از بدن را به شکل طبیعی حرکت دهید یا از آن استفاده کنید.
• درد پس از یک حرکت یا اتفاق مشخص و به‌صورت ناگهانی شروع شده باشد، به‌خصوص اگر با کبودی یا تورم همراه باشد.

یکی از علائمی که باید جدی‌تر گرفته شود، تیره یا قهوه‌ای شدن غیرعادی ادرار همراه با درد شدید، تورم یا ضعف عضلانی است. این علائم می‌توانند در موارد نادر نشانه رابدومیولیز باشند که در آن آسیب شدید عضلات باعث آزاد شدن محتویات سلول‌های عضلانی به خون می‌شود و می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند. این وضعیت به ارزیابی پزشکی فوری نیاز دارد. DOMS طبیعی باید یک روند رو به بهبود داشته باشد. اگر شما احساس می‌کنید درد بسیار بیشتر از چیزی است که با نوع تمرینتان تناسب داشته باشد، عملکرد طبیعی عضو مختل شده یا علائم غیرمعمولی مانند تورم شدید و تغییر رنگ ادرار دارید، بهتر است درد را صرفاً نتیجه یک تمرین سخت فرض نکنید و برای بررسی علت آن به پزشک مراجعه کنید.

درد بعد از تمرین بخشی از سازگاری بدن است

DOMS یکی از واکنش‌های رایج بدن به تمرین‌های جدید، شدید یا ناآشناست و در بیشتر موارد طی چند روز به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند. اگر شما بدانید این درد معمولاً چه زمانی شروع می‌شود، چه علائمی دارد و چه تفاوتی با آسیب عضلانی دارد، خواهید توانست تصمیم‌های منطقی‌تری درباره تمرین و ریکاوری خود بگیرید.

مهم است که میزان درد را معیار موفقیت تمرین در نظر نگیرید. نداشتن DOMS به معنی بی‌اثر بودن ورزش نیست و درد شدیدتر نیز لزوماً نشان‌دهنده عضله‌سازی بیشتر نیست. افزایش تدریجی فشار تمرین، استراحت کافی، تغذیه مناسب و توجه به علائم بدن می‌توانند به شما کمک کنند تمرین منظم‌تری داشته باشید و از دردهای شدید و غیرضروری فاصله بگیرید.

سوالات متداول