پروتئین یکی از ضروریترین مواد مغذی بدن است که نقش مهمی در حفظ توده عضلانی و عملکردهای مهم ایفا میکند. بدن بزرگسالان روزانه به حداقل ۰/۸ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن احتیاج دارد. البته این میزان بسته به سن، نوع و شدت فعالیت بدنی، هدف شما از ورزش و… متفاوت است. با توجه به ضرورت مصرف پروتئین برای حفظ سلامت بدن، در این مقاله با ما همراه باشید تا به شما کمک کنیم میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را بر اساس شرایطی که دارید، محاسبه کنید.
پروتئین چیست و چرا برای بدن ضروری است؟
پیش از بررسی میزان پروتئین مورد نیاز بدن ابتدا باید بدانیم که پروتئین چیست و چرا وجود آن برای بدن ضروری است. پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم و حیاتی برای تمام افراد در تمام سنین است. از کودکان گرفته تا افراد سالمند همه به پروتئین احتیاج دارند. پروتئین از درشتمغذیهایی است که حذف آن از رژیم غذایی خطرات زیادی برای سلامت بدن ایجاد میکند. این ماده از مهمترین مولکولهای موجود در بدن است که از واحدهای کوچکی به نام آمینواسید ساخته میشود.
اسیدهای آمینه مثل بلوکهای ساختمانی با قرار گرفتن در کنار هم باعث ایجاد زنجیرههایی به نام پروتئین میشوند. این زنجیرهها برای اجرای وظایف حیاتی، ساخت سلولها و بافتهای بدن مورد استفاده قرار میگیرند. انواع پروتئین در بدن، عملکردهای مختلفی دارند. این پروتئینها نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافتها (مثل عضلات و پوست) ایفا میکنند. همچنین ضمن هدایت واکنشهای شیمیایی بدن توسط آنزیمها، باعث جابهجایی مواد مهم مثل اکسیژن و مواد مغذی در خون میشوند.
پروتئینها برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی و مقابله بدن با بیماریها ضرورت دارند. همچنین بهدلیل ترتیب و ترکیب مختلف اسیدهای آمینه، بسیار متنوع هستند. بدن انسان نیازمند برخی از اسیدهای آمینه است؛ اما خودش توانایی تولید آنها را ندارد. بنابراین باید این پروتئینها را از طریق مواد غذایی تامین کند. به همین دلیل پروتئین دارای نقش مهم و حیاتی در تغذیه روزانه افراد عادی تا ورزشکار است.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟
متاسفانه بیشتر مردم ایران پروتئین کافی مصرف نمیکنند. اولین گام برای تنظیم یک رژیم غذایی و تغذیه مناسب، این است که میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید. با وجود ضروری بودن پروتئین برای ساخت توده عضلانی، بدن شما با مصرف پروتئین بیشتر، عضلات بیشتری نمیسازد؛ زیرا نیاز شما به این ماده با توجه به سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط سلامتتان تعیین میشود. برای مثال پروتئین مورد نیاز افراد ورزشکار باید بیشتر از افراد عادی باشد تا بدن ضمن جلوگیری از تحلیل عضلانی، به بهترین شکل عضلهسازی کند.
برای دریافت روزانه پروتئین مورد نیاز کافی است در هر وعده ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. بهطور متوسط خوردن یک عدد موز، یک عدد تخممرغ آبپز و یک پیاله ماست یونانی، ۱۹ گرم پروتئین به بدن میرساند. همچنین یک سینه مرغ (حدود ۸۵ گرم) با نصف فنجان برنج و سبزیجات حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد. یک لیوان شیر با یک بوریتو تخممرغ و لوبیا هم دارای حدود ۲۸ گرم پروتئین است.
بیشتر مردم بهخصوص ورزشکاران با اضافه کردن یک تکه گوشت به ناهار و شام یا یک وعده لبنیات در هر وعده غذایی میتوانند پروتئین روزانه بدن را به دست بیاورند. البته این افراد نباید کل وعده غذایی خود را سرشار از پروتئین کنند، بلکه باید پروتئین را همراه با میوه، سبزیجات و غلات کامل بخورند. هر زمان نیاز بیشتری به پروتئین داشتید، کافی است بهجای مکملهای فرآوری شده، مقدار بیشتری لوبیا، عدس، سویا یا غذاهای دریایی را به رژیم خود اضافه کنید.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس وزن
یکی از روشهای دقیق برای برآورد میزان پروتئین مورد نیاز بدن، محاسبه بر اساس وزن است. با توجه به نقش فعال پروتئین در ساخت، ترمیم و محافظت از بافتها، وزن میتواند معیار مناسبی برای تعیین مقدار مصرف روزانه باشد. فرمول محاسبه این روش برابر با وزن بدن (کیلوگرم) × ضریب نیاز به پروتئین است.
در این فرمول، ضریب نیاز پروتئین با توجه به وضعیت فیزیولوژیک بدن و سطح فعالیت شما تعیین میشود. ضریب پایه مصرف پروتئین در افراد بزرگسال سالم، ۰/۸ گرم بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته این مقدار با افزایش تحرک روزانه، انجام تمرینات ورزشی، رژیمهای کاهش وزن یا افزایش سن بیشتر میشود.
برای مثال اگر وزن فردی ۷۰ کیلوگرم باشد، با ضریب حداقلی ۰/۸ به ۵۶ گرم، با ضریب حدود ۱/۲ به ۸۴ گرم و با ضریب تقریبی ۲ به ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. بهطورکلی ضریب ۰/۸ برای افراد کمتحرک، ضریب ۱ تا ۱/۲ برای افراد با فعالیت بدنی متوسط و ضریب ۱/۶ تا ۲/۲ گرم (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ورزشکاران حرفهای مثل افراد بدنساز در نظر گرفته میشود.
نیاز پروتئین در گروههای مختلف
میزان پروتئین مورد نیاز بدن در گروههای سنی مختلف و بر اساس جنسیت، نوع و شدت فعالیت بدنی روزانه افراد و… مشخص میشود. در ادامه به نیاز پروتئین در گروههای مختلف اشاره کردیم:
میزان پروتئین مورد نیاز افراد عادی
میزان پروتئین مورد نیاز بدن در افراد عادی باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه باشد. برای مثال اگر شما در طول روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری معادل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین بخورید. در یک بزرگسال متوسط با تحرک کم، مقدار توصیه شده پروتئین مصرفی در رژیم غذایی (برای جلوگیری از کمبود) حدود ۰/۸ گرم بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته این مقدار توسط سازمان بهداشت جهانی تعیین شده و برای افراد عادی نسبتا کم و برای ورزشکاران ناکافی بهنظر میرسد.
بر این اساس، فردی که وزن او ۷۵ کیلوگرم است باید در طول روز ۶۰ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین یک فرد با ۸۰ کیلوگرم وزن روزانه به ۶۴ تا ۸۰ گرم پروتئین احتیاج دارد. معمولا با افزایش سن و رسیدن به سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی پدیده سارکوپنی یا تحلیل توده عضلانی آغاز میشود. در این شرایط افزایش پیدا کردن پروتئین روزانه مورد نیاز بدن به حدود ۱ تا ۱/۲ گرم بهازای هر کیلوگرم، برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی و حفظ کیفیت زندگی لازم است. در نتیجه یک فرد ۷۵ کیلوگرمی در سنین ۴۰ تا ۵۰ سال به حدود ۹۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارد.
میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای افرادی که ورزش منظم دارند، بیشتر است و باید بهازای هر کیلوگرم، روزانه حدود ۱/۱ تا ۱/۵ گرم افزایش پیدا کند. بهعنوان یک فرد عادی به شما پیشنهاد میدهیم ۲۵ درصد از رژیم غذایی خود را به پروتئینها اختصاص دهید. یعنی در هر وعده بین ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید تا در طول روز پروتئین مورد نیاز بدن را که حدود ۷۵ تا ۱۰۵ گرم است، تامین کرده باشید.
میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران
توجه به شدت و مدت فعالیت، یکی از عوامل موثر بر میزان پروتئین مورد نیاز بدن است. هر چه فعالیت بدنی شما در طول روز بیشتر باشد، بدن برای تامین انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلانی به پروتئین بیشتری احتیاج دارد. مصرف پروتئین کافی بهصورت منظم در ورزشکاران ضروری است؛ زیرا پروتئین بهآسانی توسط بدن ذخیره نمیشود. بدن یک ورزشکار در درجه اول برای ترمیم و بازسازی عضلاتی که دچار آسیبدیدگیهای ریز هستند از پروتئین استفاده میکند. سپس از این پروتئین کمک میگیرد تا کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن ذخیره کند.
پروتئین، منبع سوخت ایدهآلی برای ورزش محسوب نمیشود، اما برای زمانی که رژیم غذایی شما کربوهیدرات کافی نداشته باشد، قابل استفاده است. نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین با یکدیگر فرق دارد. بهطور تقریبی ورزشکاران استقامتی بهازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه به حدود ۱/۲ تا ۱/۴ گرم پروتئین احتیاج دارند. همچنین ورزشکاران برای انجام تمرینات قدرتی مثل بدنسازی باید بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه حدود ۱/۴ تا ۲/۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
حالا نوبت بررسی میزان پروتئین مورد نیاز بدن در افراد بدنساز است. اگر شما ورزش بدنسازی را با هدف کاهش چربی انجام میدهید، باید بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه بین ۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید، اما اگر یک ورزشکار حرفهای هستید و قصد دارید در کنار کاهش چربی، وزن خود را پایین بیاورید، باید بهازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۲/۲ تا ۳/۴ گرم پروتئین مصرف کنید.
میزان پروتئین مورد نیاز در دوران کاهش وزن
افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. پروتئین در حفظ توده عضلانی موثر است و باعث احساس سیری طولانی میشود. برای این گروه از افرادی که دارای اضافه وزن هستند، بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف حدود ۱/۵ تا ۲ گرم پروتئین توصیه میشود. بنابراین یک فرد با ۷۰ کیلوگرم وزن باید در دوره رژیم و لاغری روزانه ۱۰۵ تا ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.
میزان پروتئین مورد نیاز کودکان و نوجوانان
میزان پروتئین مورد نیاز بدن برای کودکان و نوجوانان با یکدیگر متفاوت است. نوزادان روزانه به حدود ۱۰ گرم و کودکان در سنین مدرسه به حدود ۱۹ تا ۳۴ گرم پروتئین احتیاج دارند. همچنین پسران نوجوان باید در طول روز حداقل ۵۲ گرم و دختران نوجوان حداقل ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند. این مقادیر برای افراد عادی و بدون ورزش روزانه است. بنابراین اگر کودک یا نوجوانی فعالیت بدنی شدید یا طولانی دارد یا بهطور منظم ورزش خاصی انجام میدهد، به مقدار بیشتری پروتئین احتیاج دارد.
کمبود پروتئین چه علائمی دارد؟
پروتئین تنها برای عضلهسازی نیست و وجود آن تقریبا برای هر عملکرد بدن ضرورت دارد. در ادامه به علائم کمبود پروتئین در بدن اشاره کردیم:
- با عدم دریافت پروتئین کافی، بدن برای رفع نیازهای خود شروع به تجزیه بافت عضلانی میکند. نتیجه این اتفاق، احساس ضعف و خستگی و افت انرژی است.
- مو، پوست و ناخن عمدتا از پروتئین ساخته میشوند. یکی از نشانههای بارز کمبود پروتئین این است که موها نازک میشوند یا شروع به ریزش میکنند. در این حالت، ناخنها ضعیف و شکننده هستند و افراد در نواحی مختلف بدن خود دچار خشکی یا پوسته پوسته شدن پوست میشوند.
- پروتئین با تولید آنتیاکسیدان برای مبارزه با عفونتها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی حیاتی است. سیستم ایمنی بدون دسترسی به پروتئین کافی، تضعیف شده و این اتفاق را با سرماخوردگیهای مکرر، طولانیتر شدن زمان بهبود و… نشان میدهد.
- یکی از نشانههای کمتر شناخته شده کمبود پروتئین در بدن، پدیده ادم یا تورم بهخصوص در ساق و مچ پاهاست.
- یکی از روشهای بدن برای نشان دادن کمبود پروتئین، افزایش اشتها و میل به تنقلات و غذاهای شور یا شیرین است.
- کمبود پروتئین میتواند با اختلال در عملکرد انتقالدهندههای عصبی باعث تغییرات خلقی مثل کاهش تمرکز و افزایش تحریکپذیری شود.
- در کودکان اگر رژیم غذایی فاقد پروتئین کافی باشد، فرآیند رشد آهسته یا متوقف میشود.
- معمولا بیماری کبد چرب مرتبط با سوء تغذیه و کمبود پروتئین است.
مصرف بیش از حد پروتئین چه عوارضی دارد؟
با وجود ضرورت پروتئین برای حفظ سلامت بدن، مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات شود که در ادامه به برخی از مهمترین آنها اشاره کردیم:
- تحت فشار قرار گرفتن کلیه از عوارض نگرانکننده رژیم غذایی با پروتئین بالاست؛ زیرا کلیه وظیفه فیلتر کردن مواد زائد جریان خون را که حاصل متابولیسم پروتئین هستند، برعهده دارد و در صورت مصرف بیش از اندازه این ماده، باید سختتر کار کند.
- با توجه به اینکه کلیهها مسئول پردازش پروتئینها هستند، آب بیشتری از طریق ادرار دفع و این موضوع منجر به افزایش خطر کمآبی بدن میشود.
- مصرف پروتئین بیش از حد میتواند مشکلات گوارشی مثل نفخ، یبوست، ناراحتی معده و… را ایجاد کند. بنابراین توصیه میشود پروتئین در کنار منابع غنی فیبر (میوه، سبزیجات و غلات کامل) مصرف شود.
- رژیم غذایی با پروتئین بیش از حد ممکن است جایگزین چربیها و کربوهیدراتهایی شود که برای حفظ انرژی، سلامت قلب و عملکرد صحیح مغز ضرورت دارند.
- پروتئین بیشتر اغلب بهمعنای کالری دریافتی بالاست و منبع پروتئینی که انتخاب میکنید ممکن است با مملو بودن از چربیهای اشباع، باعث اضافه وزن شود.
بهترین منابع تامین پروتئین روزانه
اگر میخواهید میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، از منابع گیاهی مثل سویا، آجیل، دانهها، عدس و لوبیا استفاده کنید. این مواد از سالمترین گزینهها برای دریافت پروتئین هستند. البته انواع ماهی یا غذاهای دریایی، گوشت سفید یا بوقلمون، سفیده تخممرغ و لبنیات کمچرب هم منابع خوبی برای تامین پروتئین روزانه بدن محسوب میشوند. در ادامه به بهترین منابع برای تامین پروتئین روزانه اشاره کردیم:
- میگو یکی از منابع غنی از پروتئین است که راحت پخته میشود و ارزش غذایی بالایی دارد. شما میتوانید در حدود ۱۰ دقیقه میگوی یخزده را به یک غذای خوشمزه تبدیل کنید. هر ۸۵ گرم میگو دارای ۱۲ گرم پروتئین و تنها ۱ گرم چربی اشباع است. همچنین نیاز بدن به ویتامین D، ویتامین B۱۲ و مواد معدنی مثل سلنیوم را برطرف میکند.
- یک چهارم پیاله شاهدانه تقریبا ۱۳ گرم پروتئین دارد و منبع غنی از امگا ۳ است. بنابراین میتواند همراه با سالاد و دیگر غذاها مصرف شود.
- هر تخممرغ بزرگ دارای ۶/۳ گرم پروتئین است و میتواند در وعده صبحانه، ناهار و شام مصرف شود. تخممرغ در کنار پروتئین منبع خوبی از کولین یا ویتامین B۴ است که نقش مهمی در سوختوساز چربیها دارد. برای تامین پروتئین و جلوگیری از افزایش کلسترول بهتر است یک تخممرغ کامل (با زرده) با دو سفیده تخممرغ مصرف شود.
- پنیر ریکوتا یک پنیر خوشطعم است که منبع غنی از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامینها محسوب میشود. هر ۲۵۰ گرم از این پنیر دارای حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۵۱۷ میلیگرم کلسیم (معادل یک و نیم لیتر شیر) است.
- هر کاسه عدس با داشتن ۱۵ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین به تثبیت قند خون و جلوگیری از گرسنگی کمک میکند. ضمنا هر کاسه عدس پخته دارای ۶/۶ میلیگرم آهن است.
پروتئین غذایی یا مکمل
مصرف مکملهای پروتئینی میتواند نقش مهمی در بهبود فرآیند عضلهسازی ایفا کند. البته مصرف این مکملها در کنار رژیم غذایی مناسب، موثر است. ورزشکاران برای رشد بهتر عضلات باید بیش از مقدار توصیهشده برای افراد عادی، پروتئین مصرف کنند. در این شرایط اگر رژیم غذایی برای رشد عضلات کافی نباشد، از مکملهای پروتئینی کمک گرفته میشود. در جدول زیر پروتئین غذایی و مکمل پروتئین را با یکدیگر مقایسه کردیم:
| پروتئین غذایی | مکمل پروتئین | |
| منبع تامین | گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ، سویا، لبنیات، حبوبات و مغزها | پودرهای پروتئینی مثل کراتین، وی، ایزوله سویا و… |
| ارزش تغذیهای | حاوی پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و چربیهای مفید | عمدتا پروتئین؛ ریزمغذیها محدود |
| جذب و هضم | جذب پایدار و آهسته | جذب سریعتر |
| احساس سیری | ایجاد سیری طولانیمدت بهدلیل وجود فیبر و حجم غذا | سیری کوتاهمدت |
| کاربرد اصلی | مناسب مصرف روزانه در رژیمهای سالم و سبک زندگی متعادل | مناسب شرایط خاص مثل کمبود پروتئین، تمرینات شدید و… |
| نیاز به مشورت با پزشک | عدم نیاز به مشاوره | مصرف با نظارت پزشک تغذیه |
پروتئین مورد نیاز بدن؛ کمتر یا بیشتر؟
در این مقاله میزان پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز را بررسی کردیم. نیاز بدن هر فرد به پروتئین با عدد ثابتی مشخص نمیشود و تحتتاثیر عواملی مثل وزن، سطح فعالیت بدنی، سن و… قرار دارد. با توجه به اینکه پروتئین نقش مهمی در حفظ سلامت بدن و تناسب اندام ایفا میکند، توجه به دریافت مقادیر کافی از آن میتواند تاثیر زیادی در بهبود کیفیت تغذیه و عملکرد بدنی شما در زندگی روزمره داشته باشد. البته پروتئین باید متعادل و متناسب با شرایط هر فرد مصرف شود. دریافت بیش از اندازه پروتئین در برخی شرایط برای بدن غیرضروری است. به همین دلیل محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس وزن و میزان فعالیت بدنی برای تنظیم رژیم غذایی ضرورت دارد.
سوالات متداول
معمولا برای یک فرد بزرگسال با فعالیت عادی، مصرف روزانه حدود ۰/۸ تا ۱ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.
برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن باید وزن خود را در ضریب نیاز به پروتئین ضرب کنید. این ضریب برای افرادی عادی حدود ۰/۸، برای افراد با فعالیت بدنی متوسط حدود ۱ تا ۱/۲ و برای ورزشکاران حرفهای حدود ۱/۶ تا ۲/۲ گرم است.
معمولا در رژیمهای کاهش وزن باید پروتئین بیشتری (حدود ۱/۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف شود.
بله، پروتئینهای گیاهی در صورت تنوع (حبوبات، سویا، مغزها) میتوانند نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری را تامین کنند.
بهترین زمان مصرف پروتئین، صبح، پس از ورزش و قبل از خواب است. البته بیشتر از زمان، توجه به مصرف کافی و منظم پروتئین در طول روز اهمیت دارد.
بله، بیشتر افراد پروتئین مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی مثل گوشت، ماهی، تخممرغ، حبوبات، لبنیات و… تامین میکنند.
