رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین یک رژیم غذایی معروف است که طرفداران آن معتقدند با کمک مواد غذایی مصرفی در این رژیم میتوان PH بدن و حتی خون را تغییر داد. در حالی که هیچ شواهد معتبری مبنی بر امکانپذیر بودن این رژیم وجود ندارند، در سال ۲۰۱۳ بود که ویکتوریا بکهام از آن بهعنوان رژیم نجاتبخش یاد کرد. حتی افراد مشهور دیگری مانند کیت هادسون و تام برادی هم از این رژیم نام بردند. رژیم آلکالاین بر پایه مصرف میوهها و سبزیجات، مغزها و دانهها و برخی نوشیدنیهاست و مصرف گوشت و محصولات حیوانی، غلات تصفیه شده، لبنیات، قند و فرآوریهای تصفیه شده در آن غیرمجاز است. اگر شما هم میخواهید همه چیز را درباره رژیم غذایی قلیایی بدانید، با ما در این مقاله همراه شوید.
رژیم غذایی قلیایی چیست؟
یکی از معروفترین انواع رژیمهای غذایی، رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین است. از آنجایی که خوردن غذاهای اسیدی میتواند برای بدن مضر باشد، رژیم قلیایی شما را تشویق به مصرف غذاهای قلیایی میکند که PH آنها بیشتر از ۷ است و PH بدن شما را هم در حد متعادل نگه میدارند.
رژیم قلیایی چگونه عمل میکند؟
بر اساس آنچه که در کتابهای شیمی خواندیم، مواد غذایی بر اساس PH خود و معیار اسیدی یا قلیایی بودن، در بازه ۰ تا ۱۴ قرار میگیرند. هر چه عدد PH به ۱۴ نزدیکتر باشد؛ یعنی ماده غذایی مورد نظر، قلیاییتر است. بهطور کلی رژیم غذایی قلیایی بهگونهای است که مواد غذایی در سه گروه زیر قرار میگیرند:
-
- مواد غذایی قلیایی شامل میوهها، حبوبات، سبزیها و آجیلها
- مواد غذایی خنثی شامل چربیهای طبیعی، قندها و نشاستهها
- مواد غذایی اسیدی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخممرغ، غلات و الکل
عملکرد کلی رژیم غذایی قلیایی بر اساس اسیدی یا قلیایی بودن غذاهاست. طرفداران این رژیم غذایی بر این باورند که دستگاه گوارش و فرایند هضم در بدن هر انسان مانند آتشی است که مواد غذایی دریافتی را میسوزاند و از آن خاکستر به جا میماند. بسته به اینکه اسیدیته غذا چگونه است، خاکستر هم میتواند اسیدی، قلیایی یا خنثی باشد. اسیدی یا قلیایی بودن این خاکستر میتواند بر خاصیت خون هم تاثیر بگذارد؛ یعنی در صورت رعایت این رژیم غذایی، خون هم خاصیت بازی یا قلیایی پیدا میکند.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی قلیایی
با توجه به دستهبندی که برای مواد غذایی وجود دارد، بیشتر میوهها، سبزیجات، سویا، برخی آجیلها، دانهها و حبوبات جزو غذاهای قلیایی هستند. بنابراین میتوان آنها را در رژیم غذایی قلیایی گنجاند. در ادامه به بررسی غذاهای مجاز در رژیم غذایی آلکالاین میپردازیم.
میوهها و سبزیجات قلیایی
رژیم غذایی قلیایی مبتنی بر مصرف میوهها و سبزیجات است. بنابراین اصلیترین مواد غذایی که میتوانید در وعدههای مختلف مصرف کنید، شامل میوهها و سبزیجات قلیایی هستند. در رژیم آلکالاین، مصرف میوهها و سبزیهای زیر را توصیه میکنیم:
|
میوهها |
سبزیجات |
|
هندوانه زرد آلو گیلاس آووکادو سیب شلیل هلو گلابی پرتقال توت سیاه لیمو گریپفروت |
کلم بروکلی اسفناج کرفس لوبیا سبز خیار ریحان قارچ پیاز کاهو گل کلم سیر تره پیازچه ریحان شاهی ترب گوجهفرنگی |
مغزها و دانهها
با توجه به اینکه پایه اساسی رژیم غذایی قلیایی را مغزها و دانهها تشکیل میدهند، این رژیم یک رژیم گیاهخواری نیست. بلکه میتوان مغزها و دانههایی مانند مغز بادام، تخمه کدو و آفتابگردان، کشمش، توت خشک شده، فندق و شاه بلوط و جوانههایی مانند جوانه گندم، عدس و ماش را هم در برنامه غذایی خود قرار داد.
نوشیدنیهای مجاز
برای تنوع دادن به برنامه رژیم غذایی قلیایی خود میتوانید از برخی نوشیدنیهایی که مجاز به مصرف آنها هستید، استفاده کنید. نوشیدنیهای مجاز در رژیم غذایی قلیایی عبارتند از:
- شیر بادام
- آب معدنی گازدار
- آبمیوههای شیرین نشده
- آبلیمو
- چای سبز
- دمنوشهای گیاهی
- سرکه سیب
- نوشیدنیهای سبز (نوشیدنیهایی که از سبزیهای برگ سبز یا علفها به شکل پودر تهیه میشوند و سرشار از کلروفیل و مواد غذایی قلیاییساز هستند که به قلیایی شدن خون کمک میکنند.)
غذاهای اسیدی و محدود در رژیم آلکالاین
با توجه به همان دستهبندی که برای مواد غذایی انجام دادیم، لبنیات، تخممرغ، گوشت، بیشتر غلات و غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات کنسرو شده و بستهبندی شده و غذاهای آماده در دسته غذاهای اسیدی قرار میگیرند که مجاز به مصرف آنها نیستیم. در دسته مواد غذایی خنثی هم غذاهایی مانند چربیهای طبیعی، شیر و قندها قرار میگیرند که طرفداران رژیم غذایی قلیایی به مصرف محدود یا عدم مصرف این غذاها توصیه میکنند. در نهایت غذاهای اسیدی و محدود در رژیم غذایی آلکالاین عبارتند از:
گوشت و محصولات حیوانی
گوشتها و بیشتر محصولات حیوانی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، فرآوردههایی مثل سوسیس و کالباس و… بهعنوان غذاهای اسیدزا شناخته میشوند. هضم پروتئینهای حیوانی باعث تولید اسید در بدن میشوند و مصرف زیاد آنها میتواند تعادل اسید – بازی بدن را به سمت اسیدی شدن ببرد. شما میتوانید گوشت و محصولات حیوانی را در رژیم غذایی قلیایی حذف یا محدود کنید و بهجای آن از منابع پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات، مغزها و دانهها استفاده کنید.
لبنیات
لبنیات مانند شیر، پنیر، ماست و بستنی بهخصوص از نوع پرچرب و فرآوری شده در دسته غذاهای اسیدی قرار میگیرند. درست است که لبنیات، منبع کلسیم هستند، اما از نظر رژیم غذایی قلیایی میتوانند بار اسیدی بدن را افزایش دهند و حتی در بعضی افراد باعث التهاب یا مشکلات گوارشی شوند. در این رژیم غذایی معمولا لبنیات حذف یا خیلی محدود مصرف میشوند. بهگونهای که میتوان شیر بادام، شیر نارگیل یا ماستهای گیاهی را جایگزین آن کرد.
غلات تصفیه شده
غلات تصفیه شده شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و آرد سفید هستند که بهدلیل فرایند تصفیه، بخش زیادی از فیبر و مواد معدنی قلیایی خود را از دست میدهند. این نوع غلات، اثر اسیدی در بدن دارند و مصرف زیاد آنها میتواند تعادل تغذیه را برهم بزند. در رژیم غذایی قلیایی باید این مواد غذایی را حذف یا مصرف آنها را محدود کرد.
قند و غذاهای فرآوری شده
قند و غذاهای فرآوری شده مانند نوشابهها، شیرینیها، کیکها، تنقلات صنعتی، فستفودها و غذاهای آماده جزو اصلیترین منابع اسیدیکننده بدن هستند. این مواد غذایی نهتنها اسیدی هستند، بلکه ارزش غذایی کمی دارند و میتوانند باعث التهاب، نوسانات قند خون و خستگی مزمن شوند. بهجای این خوراکیها میتوانید از میوههای تازه، خرما، عسل طبیعی در حد کم و غذاهای خانگی در رژیم غذایی قلیایی استفاده کنید.
فواید ادعایی رژیم غذایی قلیایی
رژیم غذایی قلیایی بهعنوان یک رژیم گیاهی که در آن مواد غذایی اسیدیکننده بدن بهخصوص غذاهای فرآوری شده و قندها کنار گذاشته میشوند، فواید زیادی دارد که عبارتند از:
- کاهش مشکلات گوارشی و روده
- افزایش انرژی
- محدود کردن مصرف برخی گروههای غذایی بهجای حذف کامل آنها
- کاهش درد و التهاب مزمن مانند کمردرد مزمن، سردرد، اسپاسم عضلانی، علائم قاعدگی، التهاب و درد مفاصل
- تسریع و تسهیل کاهش وزن و نگه داشتن وزن در حالت متعادل بهدلیل کاهش سطح لپتین و التهاب
- جلوگیری از کمبود منیزیم
- افزایش جذب ویتامینها
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
- کاهش احتمال افزایش فشار خون و سکته قلبی
- حفظ تراکم استخوان و توده عضلانی
- بهبود بیماری مزمن کلیه
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش استرس
- کاهش تولید اسید معده
- بهبود هضم
بررسی علمی رژیم قلیایی
اصولا طرفداران رژیم غذایی قلیایی معتقدند که غذاهای قلیاییساز، PHبدن را به سمت قلیایی بودن سوق میدهند و این موضوع به سلامت بهتر، کاهش بیماریهای مزمن و حتی کاهش خطر سرطان منجر میشود. با این حال هیچ شواهد قوی وجود ندارند که ثابت کنند رژیم قلیایی میتواند بهطور مستقیم بر تغییر PH بدن تاثیر بگذارد.
با وجود اینکه هنوز فرضیه رژیم غذایی قلیایی ثابت نشده و تحقیقاتی برای پشتیبانی از آن انجام نشدند، مطالعات کوچک نشان میدهند مصرف میوه و سبزیها بهعنوان پایههای اصلی این رژیم میتواند به کاهش التهاب، حفظ سلامت استخوانها یا بهبود متابولیسم کمک کند.
معایب و خطرات رژیم آلکالاین
رژیم آلکالین با وجود مزایایی که برای آن بررسی کردیم، معایبی هم دارد. بهخصوص اگر بهصورت افراطی یا بدون آگاهی دنبال شود، میتواند سلامت بدن را به خطر بیندازد. بهطور کلی این نکته را در نظر بگیرید که رژیم غذایی قلیایی باید بهصورت شخصیسازی شده و زیر نظر پزشک متخصص تغذیه انجام شود؛ زیرا در غیر این صورت میتواند معایب زیر را به همراه داشته باشد:
حذف گروههای غذایی مهم
یکی از اصلیترین ایرادات رژیم غذایی قلیایی این است که باید بعضی گروههای غذایی مهم مثل گوشت، لبنیات یا غلات را محدود یا حذف کنید. این گروهها از منابع مواد غذایی ضروری هستند که حذف کامل آنها ممکن است تعادل تغذیهای را برهم بزند. فراموش نکنید که بدن انسان برای عملکرد درست خود به تنوع غذایی نیاز دارد و حذف بعضی مواد غذایی در طولانیمدت میتواند نتایجی مانند ضعف، خستگی یا مشکلات متابولیکی را به همراه داشته باشد.
کمبود پروتئین و کلسیم
با توجه به محدودیت در مصرف محصولات حیوانی و لبنیات در رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین، خطر کمبود پروتئین و کلسیم چند برابر افزایش پیدا میکند. پروتئین برای ترمیم بافتها، حفظ عضلات و تقویت سیستم ایمنی ضروری است و کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوانها و دندانها دارد. در نهایت اگر در این رژیم، جایگزینهای مناسب گیاهی را استفاده نکنید، ممکن است در بلندمدت دچار ضعف عضلانی یا کاهش تراکم استخوان شوید.
نامناسب برای کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان در سنین رشد قرار دارند و بدنشان نیازمند انرژی، پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامینهای متنوع است. محدودیتهای شدید در رژیم غذایی قلیایی میتواند رشد جسمی و حتی ذهنی این گروه سنی را تحتتاثیر قرار دهد. بنابراین رژیم آلکالاین برای کودکان و نوجوانان توصیه نمیشود، مگر اینکه تحت نظارت مستقیم متخصص تغذیه باشند.
خطر افراط در محدودیت غذایی
در نهایت هر رژیمی که از حالت تعادل خارج شود، میتواند نتیجه عکس دهد و بهجای کمک به سلامتی، به بدن آسیب بزند. برای مثال همین رژیم غذایی قلیایی بهدلیل محدودیت در گروههای مواد غذایی، علاوهبر آسیب به سلامت جسمانی میتواند باعث وسواس غذایی، استرس، احساس گناه هنگام غذا خوردن و حتی اختلال در رابطه فرد با غذا شود.
رژیم قلیایی برای چه افرادی مناسبتر است؟
رژیم غذایی قلیایی در صورتی که تعادل و تنوع در آن رعایت شود، میتواند برای بعضی افراد مناسب باشد. با این حال نمیتوان این رژیم را به همه افراد پیشنهاد داد و فقط برای افراد زیر مناسب است:
- کسانی که بهدنبال کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده هستند.
- افراد بزرگسال که سلامت جسمانی مناسبی دارند، اما سبک زندگی آنها کم تحرک یا پراسترس است.
- افرادی که میخواهند از رژیمهای غذایی بر پایه گیاهان پیروی کنند.
- افرادی که مشکل پزشکی خاص یا سوء تغذیه ندارند.
- افرادی که میوه و سبزی به مقدار کم مصرف میکنند.
نمونه برنامه رژیم غذایی قلیایی
با توجه به توضیحاتی که تا اینجا گفتیم، میتوانید تصمیم بگیرید آیا رژیم غذایی قلیایی برای شما مناسب است یا خیر. بهطور کلی برای پیروی از این رژیم باید تحت نظر پزشک متخصص باشید، اما ما برای آشنایی بیشتر شما با این رژیم، نمونهای از رژیم قلیایی یا آلکالاین را برای یک روز بررسی کردیم که شامل پیشنهادهای متفاوت در وعدههای مختلف غذایی است:
| وعده غذایی | پیشنهادات |
| صبحانه | عدسی، خوراک لوبیا، دو عدد سیب و دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی، یک عدد مافین سبوسدار و یک قاشق کره بادامزمینی، میوه خشک به همراه ماست یونانی، اسموتی با انواع توتهای یخ زده و شیر، شیربرنج با شیره انگور، دو عدد سفیده تخممرغ با دو عدد نان لواش، سیب پخته با گلاب، پنکیک موز، آب گریپفروت و یک کاسه گرانولا گیاهی. |
| ناهار | سالاد اسفناج و مرغ و بروکلی، سالاد سالمون، یک فنجان سوپ عدس، بوقلمون کبابی با کاهو، سالاد تن ماهی، ۴ تکه بوقلمون کبابی شده، یک تکه مرغ کبابی، کینوا و سبزیجات به همراه یک برش سیب، کره بادامزمینی و ساندویچ موز. |
| شام | ۱۰۰ گرم فیله سالمون، اسپاگتی با مرغ کبابی، مرغ پخته شده با سبزیجات، ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی، خوراک مرغ و سبزیجات، میگو و سبزیجات سرخ شده، ماهی آبپز و سبزیجات، ماهی قزلآلا با سالاد کلم، تاکوی ماهی با گوجهفرنگی، پیتزا گل کلم، سبزیجات پخته. |
| میانوعده | یک مشت خرما و کشمش، سالاد انار با روغن زیتون و سرکه سیب و دانه کدو تنبل بو داده، سبزیجات خرد شده، بادام هندی و بادام درختی، گلابی. |
مقایسه رژیم قلیایی با رژیمهای مشابه
بهجز رژیم آلکالاین، رژیمهای غذایی دیگری هم وجود دارند که بر پایه مصرف سبزیها و میوهها هستند. به همین دلیل برای انتخاب بهتر شما، در جدول زیر به مقایسه رژیم غذایی قلیایی و رژیمهای مشابه پرداختیم.
| ویژگیها | رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین | رژیم مدیترانهای | رژیم گیاهخواری |
| فلسفه اصلی | قلیایی کردن محیط بدن با انتخاب غذا | سلامت قلب و کاهش التهاب | حذف گوشت و تمرکز بر گیاهان |
| میزان مصرف میوه و سبزی | بسیار زیاد | زیاد | بسیار زیاد |
| میزان مصرف گوشت | بسیار محدود یا حذف | متعادل (ماهی و مرغ بیشتر) | حذف کامل |
| میزان مصرف لبنیات | محدود یا حذف | مجاز بهاندازه متعادل | معمولا حذف |
| میزان مصرف غلات | محدود (ترجیحا غلات کامل) | مجاز (غلات کامل) | مجاز |
| میزان مصرف غذاهای فرآوری شده | حذف | بسیار محدود | محدود |
| پشتوانه علمی | محدود و بحثبرانگیز | قوی و مستند | متوسط تا خوب |
| ریسک کمبود مواد مغذی | نسبتا بالا (بهخصوص در صورت افراط) | پایین | متوسط |
| مناسب استفاده طولانیمدت | بااحتیاط | بله | با برنامهریزی |
آیا انتخاب شما هم رژیم غذایی قلیایی است؟
با توجه به آنچه که درباره رژیم غذایی قلیایی در این مقاله گفتیم، یک رژیم سالم و گیاهی است که میتوانند بر سلامت بدن تاثیرات مثبتی بگذارد. همانطور که فهمیدید این رژیم برای همه افراد مناسب نیست و شرط اساسی آن، رعایت تعادل و تنوع غذایی است. با این حال شما هم میتوانید با مشورت پزشک متخصص تغذیه برای استفاده از این رژیم غذایی تصمیم بگیرید. هر چند از یاد نبرید که رژیم آلکالاین بیشتر از تاثیر بر کاهش وزن، روی سلامت افراد تاثیرگذار است.
سوالات متداول
خیر، بدن بهطور طبیعی PH خون را در محدوده ثابتی حفظ میکند و رژیم غذایی فقط میتواند PH ادرار را تغییر دهد، نه خون.
بله، بهدلیل کاهش غذاهای پرکالری و فرآوری شده میتواند باعث لاغری شود، اما خاصیت قلیایی بودن غذاها تاثیری بر این موضوع ندارد.
بله، در نسخههای سختگیرانه باید حذف شود، اما برخی افراد مصرف آن را محدود میکنند.
برای کودکان، نوجوانان، زنان باردار و افراد با بیماریهای خاص.
شواهد علمی قوی برای تایید ادعاهای اصلی این رژیم وجود ندارند، اما برخی اصول آن مانند افزایش مصرف سبزیجات مفید هستند.
رژیم سالم بر تعادل و تنوع غذایی تاکید دارد، اما رژیم قلیایی، برخی گروههای غذایی را محدود یا حذف میکند.
خیر، شواهد علمی نشان نمیدهند که آب قلیایی نسبت به آب معمولی، مزیت خاصی برای افراد سالم داشته باشد.
نسخههای سختگیرانه این رژیم برای طولانیمدت توصیه نمیشود. در صورتی که همه مواد مغذی تامین و تنوع غذایی رعایت شود، میتوان آن را در طولانیمدت ادامه داد.
