چطور با رژیم و ورزش چربی‌سوزی سریع داشته باشیم؟

شاید شما هم صبح‌ها وقتی جلوی آینه می‌ایستید، اولین تصویری که از خود می‌بینید، همان لباس و شلواری هستند که حسابی تنگ شدند. در همین زمان احتمالا از خودتان می‌پرسید: «چطور می‌توانم به آن حس سبکی برسم؟» بهترین پاسخ برای این سوال، چربی سوزی سریع است. البته منظور از این اصطلاح، چربی‌سوزی در یک یا دو روز نیست، اما می‌توان با رژیم غذایی مناسب مانند رژیم غذایی پر پروتئین، پر فیبر، حاوی چربی‌های سالم و حتی کربوهیدرات‌های پیچیده همراه با خواب کافی، نداشتن استرس و تمرین‌های ورزشی مانند تمرین‌های قدرتی، هوازی و اینتروال فرایند سوخت‌وساز چربی‌ها را تسریع کرد.

پس اگر شما هم نمی‌خواهید جزو افرادی باشید که در یک هفته فقط ۲۰ درصد چربی خود را به انرژی تبدیل می‌کنند، در این مقاله همراه ما باشید تا همه چیز را درباره چربی سوزی سریع بدانید و در آخر یک برنامه هفت روزه برایتان آماده کرده‌ایم.

چربى سوزى سريع يعنى چه؟

بدن از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند. وقتی ورزش می‌کنید و کالری کم‌تری به بدن‌تان می‌رسانید، این میزان تبدیل چربی به انرژی بیش‌تر می‌شود. در این صورت می‌گوییم چربی سوزی سریع اتفاق افتاده است. با این فرایند، چربی‌های زیادی از دست می‌دهید و عضله‌ها رشد می‌کنند. در نتیجه بدن‌تان عضلانی و لاغرتر دیده می‌شود و فراتر از سلامت عمومی بدن، به تناسب اندام هم دست پیدا می‌کنید.

تفاوت چربی سوزی با کاهش وزن

چربی سوزی سریع و کاهش وزن از روش‌هایی هستند که بر ترکیب کلی بدن، سلامت کلی و متابولیسم شما تاثیر می‌گذارند، اما تفاوت‌هایی هم دارند. تفاوت چربی سوزی با کاهش وزن در نوع مکانیسم آن‌هاست که در ادامه به بررسی هر یک می‌پردازیم.

زمانی که هر گونه توده از جمله آب، بافت عضلانی، تراکم استخوانی و چربی را از دست می‌دهید، در حال کاهش وزن هستید. طی این فرایند، عدد روی ترازو هم پایین می‌آید. با کاهش وزن سریع، آب بدن از دست می‌رود و عضلات به‌جای چربی تجزیه می‌شوند. با از دست رفتن توده عضلانی، سرعت متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن کم می‌شود، قدرت کاهش پیدا می‌کند و در طول زمان باعث افزایش وزن می‌شود.

در مقابل چربی سوزی سریع زمانی اتفاق می‌افتد که شما چربی را از دست می‌دهید؛ یعنی درصد چربی بدن کاهش پیدا می‌کند و توده عضلانی بدون چربی در بدن حفظ و بیش‌تر می‌شود. همچنین بافت عضلانی در مقایسه با چربی، کالری بیش‌تری می‌سوزاند، حتی در حالت استراحت. با چربی‌سوزی، متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن شما سریع‌تر می‌شود و نتایج آن تا مدت‌ها ماندگار است؛ یعنی در مرور زمان دچار افزایش یا کاهش شدید وزن نمی‌شوید.

واقعیت یا افسانه؟ آیا واقعا می‌شود سریع چربی سوزاند؟

وقتی درباره چربی سوزی سریع حرف می‌زنیم، بعضی‌ها شاید فکر می‌کنند منظورمان کاهش چربی‌های بدن در مدت دو تا پنج روز یا حتی یک هفته است. اگر بخواهیم صادقانه صحبت کنیم، این اعداد دروغی بیش نیستند و بعضی افراد برای گول زدن مردم از این اصطلاحات استفاده می‌کنند، اما به‌طور کلی چربی سوزی سریع با روش‌های علمی و اصولی کاملا امکان‌پذیر است و حقیقت دارد.

در واقع با ترکیب ورزش‌های هوازی مانند شنا کردن یا دویدن، داشتن تغذیه سالم مانند کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف به‌اندازه پروتئین، فیبر و آب زیاد و تمرینات قدرتی می‌توان چربی‌ها را به مرور زمان سوزاند. البته سرعت چربی سوزی و مدت آن به پایبندی فرد به رژیم غذایی و فعالیت‌های وی بستگی دارد.

بهترین روش‌های چربی سوزی سریع بر اساس علم

بهترین راه برای چربی سوزی سریع ترکیبی از تمرین‌های ورزشی و داشتن رژیم غذایی مناسب است که در بخش‌های بعدی، آن‌ها را به‌طور مفصل توضیح دادیم. با این وجود روش‌های دیگری هم وجود دارند که بر اساس یافته‌های علمی می‌توانند به چربی سوزی با سرعت بیش‌تر کمک کنند:

ورزش در بهترین زمان

بهترین زمان ورزش برای اینکه به نتایج چربی سوزی سریع دست پیدا کنید، ابتدای صبح است. برای مثال ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در کنار ۳ تا ۵ دقیقه طناب زدن می‌تواند یک ورزش صبحگاهی کامل باشد. البته از ورزش صبحگاهی با شکم خالی خودداری کنید. به‌طور کلی دلایل زیر باعث می‌شوند ابتدای صبح، بهترین زمان برای ورزش باشد:

• پایین بودن سطح قند خون از مقدار طبیعی در ابتدای صبح
• تبدیل سلول‌های چربی به سوخت برای تامین انرژی مورد نیاز ورزش
• بیش‌تر بودن مقدار کورتیزول به‌عنوان هورمون تسریع‌کننده چربی‌سوز نسبت به ساعات دیگر

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یکی از بهترین روش‌های علمی اثبات‌شده برای چربی سوزی سریع است. رژیم فست، نوعی الگوی چرخشی میان خوردن غذا و ناشتا بودن است؛ چند ساعت یا نیمی از روز هیچ غذایی نمی‌خورید و بعد برای چند ساعت غذا می‌خورید. شما می‌توانید رژیم فستینگ یا روزه‌داری را به ۲ روش بگیرید:

• دو بار در هفته روزه‌داری ۲۴ ساعته
• ۱۶ ساعت روزه‌داری و سپس، هشت ساعت خوردن غذا

البته رژیم فستینگ هم مثل دیگر رژیم‌های چربی‌سوز در کنار مزایای خود، معایبی دارد. بنابراین در صورت مشاهده هر گونه عارضه منفی، آن را متوقف و با پزشک مشورت کنید. برای افرادی که به هر دلیلی امکان ورزش کردن ندارند، می‌توان از روش‌های تغذیه‌ای اثبات‌شده بهره برد و یک رژیم غذایی برای کاهش وزن بدون ورزش را دنبال کرد تا همچنان کاهش وزن و چربی‌سوزی سالم ادامه یابد.

مصرف میان‌وعده‌های چربی‌سوز

برای افرادی که در مسیر چربی سوزی سریع هستند، فقط رعایت اصول تغذیه در وعده‌های اصلی کافی نیست، بلکه آن‌ها باید حتی میان‌وعده‌هایی با میزان چربی کم و پروتئین غنی مصرف کنند. آجیل، ماست میوه‌ای و کره بادام‌زمینی مثال‌های خوبی برای میان‌وعده چربی‌سوز هستند.

تغییر سبک زندگی

با توجه به اینکه رژیم غذایی سالم، تمرینات ورزشی، خواب کافی و دوری از استرس (سلامت روان) جزو بهترین روش‌هایی هستند که بر چربی سوزی سریع تاثیر می‌گذارند؛ یعنی باید در سبک زندگی، تغییراتی ایجاد کرد. انجام هر یک از این روش‌ها می‌تواند موثر باشد، اما زمانی بهتر نتیجه می‌گیرید که همه آن‌ها را با هم ترکیب کنید.

رژیم‌های غذایی مناسب برای چربی سوزی سریع

وقتی درباره چربی سوزی سریع صحبت می‌کنیم، رژیم غذایی اولین و موثرترین عاملی است که باید در نظر بگیریم. درست است که هیچ خوراکی جادویی برای کاهش چربی‌های بدن و رسیدن به تناسب اندام وجود ندارد، اما مصرف برخی مواد مانند پروتئین‌ها، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند سوخت‌وساز بدن و رسیدن به اندام دلخواه را سرعت ببخشد:

رژیم غذایی پر پروتئین

برای کاهش میزان چربی‌های بدن باید میزان دریافتی پروتئین‌ها خصوصا از نوع کم‌چرب مانند سفیده تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و گوشت سفید نظیر مرغ و ماهی را افزایش دهید. با رژیم غذایی پر پروتئین، میزان اشتها کنترل و کم‌تر می‌شود. همچنین این رژیم غذایی به سوخت‌وساز و چربی سوزی سریع کمک می‌کند. از همه مهم‌تر، پروتئین‌ها به انرژی بیش‌تری برای هضم و جذب نیاز دارند که همین موضوع باعث افزایش تبدیل چربی به انرژی می‌شود.

رژیم غذایی با فیبر زیاد

مواد غذایی پر از فیبر مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها، معده را پُر نگه می‌دارند و در مدت‌زمان بیش‌تری حس سیری به شما می‌دهند. برای آشنایی با بهترین منبع فیبر می‌توانید منابع و نکات مفید درباره مصرف فیبر را مطالعه کنید تا رژیم غذایی‌تان کامل و موثر باشد.

رژیم غذایی با چربی سالم

انتخاب چربی سالم در رژیم غذایی برای افرادی که به‌دنبال چربی سوزی سریع هستند، بسیار ضروری است. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کنجد و روغن ماهی‌های چرب از جمله سالمون و ساردین، انرژی بدن و نیازهای بدن فرد را به اسیدهای چرب ضروری به‌خوبی تامین می‌کنند و به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی، التهاب را هم در بدن کاهش می‌دهند.

چربی سوزی سریع با کربوهیدرات

همه ما کربوهیدرات را به‌عنوان ماده‌ای می‌شناسیم که میزان چربی را افزایش می‌دهد، اما با انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب می‌توان میزان چربی را کاهش داد. برای چربی سوزی سریع با کربوهیدرات می‌توانید کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از نان، غلات سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند حبوبات پخته تامین کنید. این کربوهیدرات‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند و تا مدت‌ها شما را سیر نگه می‌دارند.

ورزش‌های موثر برای چربی سوزی سریع

برای اینکه نتیجه چربی سوزی سریع را ببینید، باید در کنار تغذیه، تمرین‌های ورزشی موثر هم انجام دهید. در انتخاب بهترین ورزش برای تمرین کردن، باید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و به آن پایبند هستید، نه ورزشی که صرفا کالری بیش‌تری می‌سوزاند.

برای مثال تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) بیش‌ترین مقدار کالری را می‌سوزاند. این تمرینات به‌گونه‌ای هستند که باید تمرین‌های شدید را در دوره‌های کوتاه انجام دهید و میان آن استراحت کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرینات ۲۸.۵ درصد چربی‌سوزی بیش‌تری نسبت به تمرین‌هایی مانند پیاده‌‎روی سریع دارند.

در صورتی که اهل تمرینات اینتروال نیستید، می‌توانید تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن یا تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن را برای چربی سوزی سریع انجام دهید. طناب زدن و ایروبیک هم ورزش‌های خوبی برای چربی‌سوزی با سرعت بیش‌تر هستند. میزان مناسب ورزش‌های هوازی برای هر فرد فرق می‌کند، اما سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند حداقل هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید.

نقش خواب و استرس در چربی سوزی

یکی از عواملی که بر سلامت عمومی بدن و چربی سوزی سریع تاثیر می‌گذارد، خواب کافی و باکیفیت است. وقتی خیلی دیر می‌خوابید، در ترشح هورمون‌های رشد و کورتیزول مشکلاتی به وجود می‌آیند. در نتیجه تعادل بدن به هم می‌ریزد و بافت‌های عضلانی و استخوانی بدن خوب رشد نمی‌کنند. به همین دلیل باید شب به‌موقع خوابید و قبل از خواب کم‌تر از دستگاه‌های تولیدکننده نور آبی مانند تلویزیون، رایانه و گوشی استفاده کرد. درست است که میزان خواب هر فرد فرق می‌کند، اما حداقل هفت ساعت خواب برای بدن لازم است.

هورمون کورتیزول که درباره‌ آن صحبت کردیم به هورمون استرس هم معروف است. افزایش مقدار ترشح هورمون کورتیزول یا استرس باعث افزایش اشتها و تجمع چربی در دور شکم می‌شود. به همین خاطر اگر قصد چربی سوزی سریع دارید، باید با روش‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن، استرس را از خود دور کنید.

خوراکی‌ها و مکمل‌های موثر در چربی سوزی سریع

بدن هر انسانی به اندازه مشخصی از چربی نیاز دارد. وقتی این مقدار چربی بیش‌تر از حد شود، شکم، پهلو و ران بزرگ می‌شوند و تناسب اندام را بر هم می‌زنند. اگر فردی در چنین شرایطی ابتدا به‌سراغ ورزش‌های سنگین برود و تغذیه را رعایت نکند، حتی ممکن است متوجه افزایش وزن خود شود. بنابراین هر فردی برای چربی سوزی سریع ابتدا باید تغذیه خود را اصلاح کند.

خوردن مواد غذایی مانند سرکه سیب، حبوبات، جو دو سر، غلات کامل، کره بادام‌زمینی، انواع توت، روغن زیتون، گوشت بوقلمون و گوشت‌های کم‌چرب، اسفناج و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره، بادام و سایر دانه‌های روغنی، محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، پروبیوتیک‌ها مانند ترشی، کلم ترش، دوغ و ماست کفیر و مواد غذایی حاوی آهن را برای چربی سوزی سریع پیشنهاد می‌کنیم، اما خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای سرخ‌کردنی، فست‌فودها، بستنی، نوشیدنی‌های الکلی، محصولات غذایی فرآوری‌شده مانند سس‌ها ممنوع است.

شما می‌توانید در کنار مواد غذایی از مکمل‌های مناسبی که توسط برندهای شناخته‌شده تولید می‌شوند هم استفاده کنید. این مکمل‌های چربی سوز سریع و طبیعی مانند پودر وی، قرص ال کارنیتین، قرص سی ال ای ژن استار و…، غده تیروئید را تنظیم می‌کنند، جلوی اشتها را می‌گیرند، از جذب چربی و کربوهیدرات و ترشح هورمون کورتیزول جلوگیری می‌کنند. همچنین تمشک، خیار، سیب، آووکادو، هندوانه، انار، آلبالو، آناناس و… هم از میوه‌هایی هستند که چربی‌سوزی را سرعت می‌بخشند.

اشتباهات رایج در مسیر چربی سوزی سریع

خیلی از افراد ممکن است در طول مسیر چربی سوزی سریع دچار اشتباهاتی شوند که این اشتباهات باعث می‌شوند نتیجه نگیرند یا عوارض دیگری بروز پیدا کنند. به همین دلیل در ادامه برخی از رایج‌ترین اشتباهات این مسیر را بررسی می‌کنیم:

• نخوردن پروتئین کافی
• داشتن انتظارات غیرواقع‌بینانه
• کمبود خواب
• نوشیدن آب به مقدار کم
• حذف وعده‌های غذایی
• حذف گروه‌های غذایی
• نخوردن غذا به‌اندازه کافی
• نخوردن میان‌وعده
• ورزش کردن بیش از حد یا کم

نمونه برنامه چربی سوزی سریع برای ۷ روز

با توجه به اصول رژیم غذایی و تمرینات ورزشی که تا اینجا گفتیم، برنامه‌ای هفت روزه برای چربی سوزی سریع آماده کردیم (این یک نمونه برنامه است که باید بر اساس نیاز و شرایط هر فرد شخصی‌سازی شود.):

هیچ راه میانبُری وجود ندارد!

در این مقاله فهمیدیم هیچ میانبُری برای خلاص شدن از دست چربی‌های اضافی وجود ندارد، اما با یک سری روش که اتفاقا مربوط به سبک زندگی‌مان هستند و خیلی سخت به نظر نمی‌رسند، می‌توان چربی سوزی سریع را از رویا به واقعیت تبدیل کرد. اگر هنوز هم درباره سوختن سریع چربی‌های بدن‌تان سوالی دارید، در بخش دیدگاه همین صفحه بنویسید تا شما را راهنمایی کنیم.

سوالات متداول