همه چیز درباره رژیم پرولون

رژیم غذایی پرولون، یک برنامه غذایی ۵ روزه برای بهره‌مندی از مزایای روزه‌داری طولانی‌مدت بدون پرهیز کامل از غذا است. این رژیم برای اولین بار، توسط دکتر والتر لونگو در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی تدوین شد. رژیم پرولون شامل انواع غذاها و چای‌های گیاهی، تنقلات و حتی شکلات‌های انرژی‌زا است؛ که همگی به تغذیه کافی بدن در کنار پایین نگه‌داشتن میزان کالری دریافتی، کمک می‌کنند.

در این رژیم، غذای ۵ روز از قبل آماده می‌شود. این غذاها علاوه‌بر تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن، از فعال‌کردن مسیرهای حسگر غذایی شما جلوگیری می‌کنند. اگرچه رژیم پرولون برای همه مناسب نیست، می‌تواند به بهبود سلامت سوخت‌وساز منجر شود و در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی، در کاهش وزن مفید باشد.

در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر می‌اندازیم که رژیم غذایی پرولون چیست، چگونه کار می‌کند و چه مزایا و معایبی دارد.

رژیم پرولون چیست؟

رژیم پرولون یک برنامه‌ غذایی پنج‌روزه، کاملاً گیاهی و کم‌کالری است که به‌طور دوره‌ای (معمولاً چند بار در سال) اجرا می‌شود. در سال‌های اخیر، الگوهای مختلف روزه‌داری و محدودیت کالری برای بهبود سوخت‌وساز بدن، کاهش خطر بیماری‌های مزمن و حتی افزایش طول عمر، موردتوجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند. با این حال، روزه‌داری کامل برای بسیاری از افراد دشوار، پرریسک یا غیرقابل‌پایبندی است.

در این بستر، مفهوم «رژیم‌های تقلیدکننده‌ روزه‌داری» شکل گرفته است: Fasting Mimicking Diet یا FMD. هدف اصلی این رژیم، القای پاسخ‌های متابولیکی مشابه روزه‌داری طولانی‌مدت و متناوب است؛ درحالی‌که بدن، همچنان مقدار محدودی از انرژی و ریزمغذی‌های ضروری را دریافت می‌کند.

به گفته‌ دکتر ملینا جامپولیس، پزشک متخصص تغذیه: یکی از اهداف کلیدی این رژیم «بهبود حساسیت به انسولین و بازتنظیم متابولیسم» است؛ فرایندی که نقش مهمی در سلامت و کنترل وزن دارد.

کاهش دریافت کالری و به‌ویژه پروتئین و کربوهیدرات، موجب کاهش ترشح انسولین و فاکتور رشد شبه‌انسولینی ۱ (IGF-1) می‌شود؛ دو مسیر هورمونی که در تنظیم رشد سلولی، ذخیره‌ انرژی و پیری نقش اساسی دارند.

میزان مصرف کالری در رژیم پرولون

در شرایط تغذیه‌ معمول، بدن عمدتاً از گلوکز به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. به این علت است که سطح انسولین نسبتاً بالا باقی می‌ماند. در مقابل، در وضعیت روزه‌داری یا محدودیت شدید کالری، ذخایر گلیکوژن کاهش یافته و بدن به‌تدریج به سمت اکسیداسیون چربی‌ها و تولید کتون‌ها سوق پیدا می‌کند. این تغییر سوخت، با کاهش انسولین، افزایش گلوکاگون و فعال‌شدن مسیرهای حفاظتی سلولی همراه است.

رژیم پرولون به‌گونه‌ای طراحی شده که این تغییرات را بدون قطع کامل غذا، تا حدی فعال کند. کاهش کالری دریافتی (حدود ۱۱۰۰ کالری در روز اول و ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روزهای دوم تا پنجم) و مواد خاص درشت‌مغذی‌ها، به بدن سیگنال «کمبود انرژی» می‌دهد. سیگنالی که آغازگر پاسخ‌های سوخت‌وسازی مشابه روزه‌داری است، هرچند نه به همان شدت. یکی دیگر از مفاهیم کلیدی که اغلب در ارتباط با روزه‌داری و رژیم پرولون مطرح می‌شود، «اتوفاژی» یا «خودخواری» است. اتوفاژی یک فرایند طبیعی و تنظیم‌شده‌ سلولی است که طی آن، اجزای فرسوده، پروتئین‌های معیوب یا اندامک‌های آسیب‌دیده، تجزیه و بازیافت می‌شوند. این مکانیسم به حفظ سلامت سلول و سازگاری با شرایط استرس‌زا، ازجمله کمبود مواد غذایی، کمک می‌کند. شواهد قوی از مدل‌های حیوانی نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند اتوفاژی را فعال کند. در انسان‌ها، اندازه‌گیری مستقیم این فرایند دشوارتر است و بیشتر شواهد غیرمستقیم‌اند. احتمالاً رژیم پرولون با ایجاد یک وضعیت شبه‌روزه‌داری، برخی مسیرهای مرتبط با اتوفاژی را فعال می‌کند؛ اما میزان و اهمیت بالینی این اثر، هنوز موضوع پژوهش است و نباید با قطعیت بیان شود.

کیت‌های رژیم پرولون شامل سوپ‌های سبزیجات، میان‌وعده‌های کم‌کالری، مغزها، شکلات‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌ها، چای‌های گیاهی و مکمل‌های ریزمغذی هستند. این مواد کاملاً گیاهی، فاقد گلوتن و به‌صورت روزبه‌روز بسته‌بندی شده‌اند. منطق طراحی آن بر سه اصل استوار است:

1. تأمین حداقلی انرژی برای کاهش استرس فیزیولوژیک شدید
2. محدودیت پروتئین و قند برای جلوگیری از فعال‌شدن مسیرهای رشد سلولی
3. تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن

پایه‌ علمی رژیم پرولون، به پژوهش‌های دکتر والتر لونگو (Dr. Valter Longo)، استاد دانشگاه کالیفرنیای جنوبی (USC) و مدیر مؤسسه‌ طول عمر بازمی‌گردد. لونگو بیش از یک دهه روی اثرات محدودیت کالری، روزه‌داری متناوب و رژیم‌های FMD در مدل‌های حیوانی و سپس، در مطالعات انسانی کار کرده است.
در مطالعات حیوانی، FMD با کاهش عوامل خطر سوخت‌وساز، بهبود نشانگرهای التهابی و افزایش طول عمر همراه بوده است. در کارآزمایی‌های انسانی کوچک و کوتاه‌مدت نیز اجرای دوره‌ای FMD با بهبود شاخص‌های وزن بدن، فشار خون، چربی خون و نشانگرهای مرتبط با دیابت نوع ۲ بازمی‌گردد. با این حال، خود پژوهشگران نیز تأکید می‌کنند که این یافته‌ها عمدتاً کوتاه‌مدت‌اند و برای نتیجه‌گیری قطعی درباره‌ پیامدهای بلندمدت، به مطالعات گسترده‌تر نیاز است.

رژیم پرولون چگونه کار می‌کند؟

به‌گفته دکتر جامپولیس، رژیم پرولون «تقلید روزه» است! الگوهای غذایی در دهه‌های اخیر از چهارچوب ساده‌ «کالری دریافتی و مصرفی» فراتر رفته‌ و به‌عنوان ابزارهایی بالقوه، برای تأثیرگذاری بر مسیرهای سوخت‌وساز بدن، هورمونی و حتی فرایندهای سلولی مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند.
یکی از مهم‌ترین این رویکردها، روزه‌داری و اشکال مختلف محدودیت کالری است که در مطالعات انسانی و حیوانی با بهبود برخی شاخص‌های سلامت همراه بوده‌اند. بااین‌حال، روزه‌داری کامل (به‌ویژه در بازه‌های چندروزه) برای بسیاری از افراد عملی، ایمن یا پایدار نیست.
رژیم پرولون (ProLon) شناخته‌شده‌ترین نمونه‌ استانداردشده رویکرد محدودیت کالری‌ست که ادعا می‌کند می‌تواند بدون قطع کامل غذا، بخشی از پاسخ‌های فیزیولوژیک روزه‌داری را فعال کند. در این رژیم، میزان چربی به‌نسبت بالا اما پروتئین و کربوهیدرات محدود است. به‌طور کلی، کل کالری دریافتی به‌طرز معنادارتری از رژیم معمول فرد، کم‌تر خواهد بود.
هدف اصلی این رژیم غذایی، کاهش فعال‌سازی مسیرهای هورمونی وابسته به وفور انرژی، به‌ویژه انسولین و فاکتور رشد شبه‌انسولینی ۱ (IGF-1) است. انسولین و IGF-1 نقش مهمی در ذخیره‌ انرژی، رشد سلولی و تنظیم متابولیسم دارند.
شواهد انسانی نشان می‌دهد که سطوح مزمن بالای این هورمون‌ها با افزایش خطر دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها همبستگی دارند؛ هرچند این روابط پیچیده، وابسته به زمینه‌ فردی و غیرعلّی‌اند. رژیم پرولون می‌کوشد با کاهش موقت این سیگنال‌ها، برخی مسیرهای سازگاری سلولی را فعال کند.

متابولیسم انرژی در رژیم پرولون: چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

در شرایط عادی، بدن انسان عمدتاً از گلوکز به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. مصرف منظم کربوهیدرات‌ها باعث ترشح انسولین می‌شود؛ هورمونی که ورود گلوکز به سلول‌ها و ذخیره‌ آن به‌صورت گلیکوژن یا چربی را تسهیل می‌کند.
وقتی کالری و به‌ویژه کربوهیدرات‌ بدن کاهش شدیدی پیدا کند، ذخایر گلیکوژن کبدی طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت افت پیدا خواهد کرد. در این شرایط، بدن به‌تدریج به سمت اکسیداسیون چربی‌ها و تولید اجسام کتونی سوق داده می‌شود. این تغییر که «سوئیچ سوخت‌وساز» نام دارد، با کاهش انسولین، افزایش گلوکاگون و فعال‌شدن مسیرهای تطابقی سلولی همراه است.

اگرچه در رژیم پرولون روزه‌داری کامل رخ نمی‌دهد، کاهش کالری و ساختار خاص درشت‌مغذی‌ها می‌تواند بخشی از این تغییر سوخت را فعال کند. براساس چهارچوب نظری ارائه‌شده توسط محققان، چرخه پنج‌روزه این برنامه غذایی به‌صورت زیر توصیف می‌شود:

1. روز اول: بدن وارد وضعیت کم‌انرژی می‌شود و خود را برای تغییرات سوخت‌وسازی آماده می‌کند.
2. روز دوم: چربی‌سوزی افزایش می‌یابد و تولید کتون‌ها آغاز می‌شود.
3. روز سوم: تولید کتون و اتکای بدن به چربی به‌عنوان سوخت اصلی برجسته‌تر می‌شود.
4. روز چهارم: وضعیت شبه‌روزه‌داری ادامه پیدا می‌کند و مسیرهای سازگاری سلولی فعال می‌مانند.
5. روز پنجم: چرخه کامل می‌شود و بدن به‌طور موقت، در این وضعیت باقی می‌ماند.

لازم به تأکید است که این توصیف‌ها مدل‌سازی فیزیولوژیک هستند و شدت تغییرات ناشی از رژیم پرولون، در افراد مختلف یکسان نیست.  کالری دریافتی در رژیم پرولون نیز به‌صورت پلکانی تنظیم می‌شود:

• روز اول: حدود ۱۱۰۰ کیلوکالری
• روزهای دوم تا پنجم: حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری در روز

این الگو به‌گونه‌ای طراحی شده که بدن وارد وضعیت کم‌انرژی پایدار شود؛ بدون آن‌که عملکرد آن افت شدیدی پیدا کند یا دچار کمبود ریزمغذی شود. بخش کلیدی رژیم پرولون، محدودیت پروتئین است؛ زیرا مصرف پروتئین می‌تواند مسیرهای وابسته به IGF -1 را فعال کند.

رژیم پرولون چند روزه است؟

روزه‌داری کامل و چندروزه برای بسیاری از افراد، سخت یا خطرناک است و می‌تواند با عوارضی مانند افت قند خون، ضعف شدید یا اختلال در مصرف داروها همراه باشد. به‌طور استاندارد، رژیم پرولون پنج روز متوالی طول می‌کشد. این بازه زمانی براساس داده‌های حاصل از پژوهش‌های روی حیوانات و انسان‌ها تنظیم شده است؛ پژوهش‌هایی که نشان می‌دهند بخش قابل‌توجهی از تغییرات سوخت‌وساز، در بازه‌ای چندروزه رخ خواهد داد. پروتکل‌های پژوهشی و توصیه‌های ارائه‌شده در مطالعات انسانی، اجرای سه دوره پنج‌روزه در سال را پیشنهاد می‌کنند. در شرایط خاص (مانند افراد دارای اضافه‌وزن یا برخی شاخص‌های نامطلوب)، اجرای ماهانه رژیم برای چند ماه متوالی در نظر گرفته می‌شود.

بااین‌حال، لازم به تأکید است که تکرار رژیم پرولون یک توصیه ثابت‌شده و قطعی نیست. شواهد بلندمدت درباره بهترین تعداد و فاصله دوره‌های رژیم غذایی، همچنان محدود است. هرگونه تکرار متناوب باید با توجه به وضعیت سلامتی افراد و به‌ترجیح، تحت‌نظر متخصص انجام شود.

انتخاب بازه پنج‌روزه برای پرولون تصادفی نیست! مطالعات فیزیولوژیک نشان می‌دهند که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت اول محدودیت شدید کالری، ذخایر گلیکوژن کبدی کاهش پیدا می‌کند. پس از آن، بدن به‌تدریج به‌سمت چربی‌سوزی و تولید کتون حرکت می‌کند. برخی مسیرهای سلولی مرتبط با پاسخ به استرس تغذیه‌ای، معمولاً پس از چند روز کمبود انرژی، فعال‌تر می‌شوند.

۵ روز به‌عنوان بازه‌ای انتخاب شده که از یک‌سو برای فعال‌شدن این مسیرها کافی باشد و از سوی دیگر، خطرات بالقوه روزه‌داری طولانی‌مدت را کاهش دهد. از نظر کالری و مواد مغذی، این برنامه غذایی به‌طور کلی به دو فاز اصلی تقسیم می‌شود:

این رژیم به‌گونه‌ای طراحی شده که بدن تصور کند در وضعیت روزه‌داری قرار دارد. توصیه می‌شود که پس از پایان رژیم پرولون، بازگشت به الگوی غذایی معمول به‌صورت تدریجی انجام شود؛ زیرا  دستگاه گوارش و سیستم سوخت و ساز، در طول پنج روز به دریافت کم‌ انرژی عادت کرده‌ است. بازگشت ناگهانی به وعده‌های سنگین غذایی می‌تواند به ناراحتی گوارشی یا پرخوری منجر شود. در این زمینه، معمولاً پیشنهاد می‌شود که رژیم معمولی را با غذاهای مایع یا نیمه‌مایع (مانند سوپ) شروع کنید. وعده‌های غذایی سبک را می‌توان به‌تدریج به برنامه اضافه کرد. منابع پروتئینی و کربوهیدراتی معمول، در آخر اضافه می‌شوند.

پرولون کله‌گنجشکی!

در برخی منابع غیررسمی یا تبلیغاتی، به نسخه‌هایی از پرولون اشاره می‌شود که گاه با نام‌هایی مانند ReSet by ProLon معرفی می‌شوند و یک‌روزه هستند. این برنامه‌ها معمولاً به‌عنوان یک «استراحت سوخت‌وساز کوتاه‌مدت» یا فرصتی برای بازتنظیم عادات غذایی تبلیغ می‌شوند. محدودیت میزان کالری و مقادیر مواد مغذی در نسخه‌های یک‌روزه، بسیار بیش‌تر است. چنین برنامه‌هایی می‌توانند به برخی افراد کمک کنند که به‌صورت موقت، مصرف غذاهای پرکالری را کاهش دهند؛ همچنین، آگاهی بیش‌تری نسبت به احساس گرسنگی و سیری خود پیدا کنند.

اما دقت کنید که بیش‌تر اثرات مثبت رژیم‌های روزه‌داری، پس از چند روز محدودیت انرژی در مطالعات انسانی مشاهده شده‌اند، نه یک روز. همچنین، شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد نسخه‌های یک‌روزه هم می‌توانند پیامدهای زیستی مشابهی با رژیم پرولون ۵ روزه ایجاد کنند.

بنابراین، می‌توان گفت که برنامه‌های یک‌روزه، ابزاری سبک برای مدیریت رفتار غذایی محسوب می‌شوند؛ نه معادل کاملی برای رژیم غذایی پرولون. به‌طور کلی شواهد نشان می‌دهد که برای کاهش وزن و چربی بدن، بهبود برخی شاخص‌های سلامتی یا آغاز تغییر بنیادی در سبک زندگی، نسخه پنج‌روزه مناسب‌تر است؛ به‌این‌خاطر که بسیاری از سازگاری‌های سوخت‌وساز بدن به زمان نیاز دارند. همچنین،  کاهش پایدار انسولین و تغییر سوخت غالب بدن، معمولاً پس از چند روز رخ می‌دهد. مسیرهای سلولی مرتبط با پاسخ به کمبود انرژی نیز در بازه‌های بسیار کوتاه فعال نمی‌شوند.

رژیم پرولون برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم پرولون عمدتاً برای افراد بزرگسال سالم طراحی شده است. این افراد باید از نظر پزشکی سالم بوده و بیماری زمینه‌ای جدی نداشته باشند. کسانی که اضافه‌وزن یا چاقی خفیف دارند و می‌خواهند وزن کم کنند، می‌توانند رژیم پرولون بگیرند. این رژیم برای  افرادی که شاخص‌های سوخت‌و‌سازی مرزی (مثل قند خون یا چربی خون کمی بالا) دارند، اما هنوز وارد مرحله بیماری نشده‌اند هم گزینه مناسبی است. در نهایت نیز می‌تواند به درد کسانی بخورد که می‌خواهند یک الگوی غذایی کم‌کالری دوره‌ای را به‌صورت ساختارمند تجربه کنند.

اما در این گروه‌ها هم پاسخ افراد مختلف به رژیم پرولون یکسان نیست. نتایج می‌تواند بسته به سن، جنسیت، وضعیت هورمونی، سطح فعالیت بدنی و سابقه تغذیه‌ای افراد، متفاوت باشد. علی‌رغم طراحی کنترل‌شده آن، رژیم پرولون برای همه مناسب نیست. براساس توصیه‌های پزشکی و احتیاط‌های مطرح‌شده در مطالعات، این رژیم برای گروه‌های زیر نامناسب یا حتی پرخطر تلقی می‌شود:

• افراد مبتلا به اختلالات خوردن (مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی)
• افرادی که درحال‌حاضر دچار بیماری‌های حاد مانند تب، اسهال، سرفه شدید یا عفونت فعال هستند
• کسانی که سابقه عفونت‌های مکرر یا ضعف سیستم ایمنی دارند
• افراد کم‌وزن یا دچار سوء‌تغذیه
• افراد زیر ۱۸ سال یا بالای ۷۰ سال
• زنان باردار یا شیرده

افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی یا کسانی که سابقه غش‌کردن یا افت فشار دارند نیز تنها در صورت مشاوره و نظارت مستقیم پزشک می‌توانند چنین رژیمی را امتحان کنند. فردی که می‌خواهد رژیم پرولون یا رژیمی با محدودیت شدید کالری بگیرد، باید برخی نکات ایمنی مهم را رعایت کند. در طول این رژیم، نباید طولانی‌مدت در گرما و آفتاب قرار گرفت؛ فعالیت‌هایی مانند سونا و وان آب گرم قدغن است. بهتر است از رانندگی طولانی یا فعالیت‌های نیازمند تمرکز اجتناب شود. بانوان باید در چرخه قاعدگی خود، زمان مناسبی برای رژیم پرولون در نظر بگیرند. این رژیم می‌تواند تأثیر مستقیمی بر هورمون‌های آن‌ها داشته باشد. باید از ورزش‌های سنگین پرهیز شود. برای ورزش، می‌توان سراغ فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، حرکات کششی یا یوگا رفت. به علائم بدن خود مانند سرگیجه، ضعف یا تهوع دقت کرده و درصورت تشدید، رژیم را متوقف کنید.

در رژیم پرولون چه غذاهایی مصرف می‌شود؟

در رژیم پرولون، هر دوره شامل پنج جعبه‌ غذای مجزا است که هرکدام به یک روز اختصاص دارد. فرد اجازه‌جابه‌جایی روزها یا مصرف غذای روزی دیگر را ندارد. محتوای معمول این جعبه‌ها شامل سوپ‌های گیاهی خشک، انرژی‌بارهای حاوی مغزهای مختلف مانند بادام و گردو، مقدار محدودی میوه و سبزی، چای‌های گیاهی و نوشیدنی‌های مبتنی بر گلیسرول است.

نوشیدنی‌های مبتنی بر گلیسرول در روزهای دوم تا پنجم، برای کمک به حفظ سیری و تأمین حدأقلی انرژی توصیه می‌شوند. مصرف آب، آب گازدار بدون شیرین‌کننده و مقدار محدودی قهوه‌ی سیاه نیز معمولاً مجاز است. همچنین، افزودن مکمل‌ها به رژیم پرولون باید صرفاً با نظر متخصص انجام شود؛ چرا که اثر مکمل‌ها به عوامل متعددی بستگی دارد، مانند:

• نوع مکمل
• دوز و مدت مصرف
• تداخل با داروهای فعلی
• وضعیت سلامتی فرد

مصرف خودسرانه مکمل‌ها در شرایط کم‌کالری، می‌تواند بسیار خطرناک باشد. با وجود چهارچوب نسبتاً مشخص کالری و درشت‌مغذی‌ها در رژیم پرولون، اجرای این رژیم بدون توجه به جژئیات مواد مغذی، چالش‌برانگیز است. کمبود ریزمغذی‌ها، اختلال تعادل الکترولیتی یا انتخاب نادرست مواد غذایی، می‌تواند ایمنی و میزان اثربخشی این رژیم را کاهش دهد.

از‌این‌رو، بررسی نکات تغذیه‌ای مانند میزان مصرف فیبر، کنترل سدیم، تأمین پتاسیم، مدیریت قندهای افزوده، انتخاب چربی‌ها و توجه به ریزمغذی‌هایی نظیر کلسیم و ویتامین D، بخش مهمی از ارزیابی علمی رژیم پرولون را تشکیل می‌دهد.

فیبر؛ نقش کلیدی در سیری و سلامت بدن

یکی از اجزای اساسی رژیم‌های گیاه‌محور و کم‌کالری، فیبر است. فیبر، حجم غذا را افزایش می‌دهد و به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. سرعت جذب گلوکز را کاهش می‌دهد و می‌تواند پاسخ انسولینی را تعدیل کند. همچنین، نقش مهمی در سلامت میکروبیوتای روده ایفا می‌کند.

منابع اصلی فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل می‌شود. در رژیم پرولون، استفاده از این منابع در حد مجاز کالری، می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی و تحمل راحت‌تر رژیم غذایی کمک کند. مصرف کافی فیبر، خطر وقوع بیمارهای قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

کاهش مصرف سدیم؛ ملاحظه‌ای فراتر از کالری

رژیم‌های پرسدیم، خطر فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند. نهادهای معتبر سلامت، ازجمله سازمان‌های قلب و عروق، مصرف سدیم روزانه را محدود کرده‌اند: حدأکثر ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز!

کنترل میزان مصرف سدیم، به‌ویژه برای افرادی که سابقه فشار خون بالا دارند، اهمیت بیش‌تری دارد. در رژیم پرولون، دریافت سدیم به‌خاطر کاهش حجم غذا، به‌صورت ناخواسته کم می‌شود یا به‌خاطر مصرف غذاهای فرآوری‌شده، افزایش پیدا می‌کند. جایگزینی نمک با سبزی‌های معطر تازه، آب‌لیمو یا ادویه‌های بدون نمک، می‌تواند به کنترل بهتر سدیم کمک کند.

پتاسیم؛ تعادل الکترولیتی در شرایط محدودیت انرژی

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد قلب، عضلات، اعصاب و کلیه‌هاست. کمبود پتاسیم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، تعادل کلسیم در استخوان‌ها را مختل کند و خطر ابتلا به سنگ‌کلیه را بالا ببرد. برخی از منابع مهم پتاسیم، میوه‌ها و سبزیجات هستند. دریافت کافی پتاسیم در رژیم‌های کم‌کالری اهمیت زیادی دارد؛ تا بدن دچار عدم تعادل الکترولیتی نشود.

کاهش مصرف شکرهای افزوده

به‌طور کلی، توصیه می‌شود که در روز، مردان بیش از ۳۶ گرم و زنان بیش از ۲۵ گرم قند افزوده مصرف نکنند. مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است. در رژیم غذایی پرولون، قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و برخی فراورده‌های گیاهی، منبع انرژی محدود اما مفیدی محسوب می‌شوند.
همچنین، نوشیدنی‌های شیرین‌شده باید با آب، آب گازدار بدون افزودنی یا آب طعم‌دارشده با میوه و سبزی جایگزین شوند. این تمایز میان قند طبیعی و قند افزوده، اهمیت زیادی از نظر سوخت‌وساز و سلامت عمومی دارد.

خوراکی‌های رنگی؛ تنوع ریزمغذی‌ها و ترکیبات زیست‌فعال

در اغلب موارد، تنوع رنگ در بشقاب غذا نشان‌دهنده تنوع مواد مغذی است. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فیتوشیمیایی با خواص آنتی‌اکسیدانی هستند. شواهد انسانی نشان می‌دهد که مصرف متنوع سبزیجات و میوه‌های مختلف، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کم می‌کند (هرچند نباید این اثرات را صرفاً به یک رژیم خاص نسبت داد).

چربی‌های غیراشباع به‌جای چربی‌های اشباع

چربی‌ها بخش مهمی از انرژی رژیم پرولون را تأمین می‌کنند؛ اما نوع چربی، اهمیت تعیین‌کننده‌ای در این رژیم دارد. جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. برخی از منابع چربی‌های غیراشباع، شامل روغن زیتون، انواع مغزها و دانه‌ها و آووکادو است.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم و ویتامین D، نقشی کلیدی در سلامت استخوان دارند؛ اما کارکرد آن‌ها به این محدود نمی‌شود. کمبود این ریزمغذی‌ها می‌تواند تراکم استخوان را کاهش داده و عملکرد عضلانی و ایمنی بدن را تحت‌تأثیر قرار دهد. در رژیم‌های محدودکننده کالری، دریافت ناکافی این مواد محتمل‌تر است و می‌تواند با استفاده از نوشیدنی‌های لبنی یا جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده، جبران شود.

مزایای رژیم پرولون

یکی از مزایای مهم اما غیرزیستی رژیم پرولون، کاهش پیچیدگی برنامه‌ریزی غذایی است. در این رژیم، نوع و ترتیب غذاها، میزان کالری و زمان‌بندی مصرف از پیش مشخص شده و فرد نیازی به محاسبه کالری، انتخاب روزانه وعده‌های غذایی و خرید خوراکی‌های متنوع ندارد.

شواهد علوم رفتاری نشان می‌دهد که کاهش بار تصمیم‌گیری، می‌تواند پایبندی به برنامه‌های تغذیه‌ای را افزایش دهد. اگرچه این مزیت مستقیماً به فیزیولوژی مرتبط نیست، اما نقش مهمی در موفقیت عملی بسیاری از رژیم‌های محدودکننده کالری ایفا می‌کند. مطالعات انسانی درباره روزه‌داری نشان داده است که این رژیم‌ها می‌توانند به کاهش وزن منجر شوند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و در نهایت، فشارخون و برخی شاخص‌های التهابی را کاهش دهند.

اما شدت و پایداری این اثرات، به عوامل متعددی وابسته است؛ از جمله سن، وضعیت متابولیسم، سلامتی بدن و الگوی کلی زندگی. طبق مطالعات انسانی، رژیم‌های محدودکننده کالری به کاهش سطح انسولین ناشتا، بهبود برخی شاخص‌های مقاومت به انسولین و کاهش متوسط فشار خون کمک می‌کند. این تغییرات با کاهش دریافت انرژی و تغییر منبع سوخت بدن (از گلوکز به چربی و کتون‌ها) هم‌خوانی دارد. این اثرات معمولاً در افرادی با اضافه‌وزن یا اختلالات خفیف سوخت‌وساز، برجسته‌تر است؛ اما در افراد سالم با وزن طبیعی، ممکن است حداقل یا ناچیز باشد.

یکی دیگر از جذاب‌ترین ادعاها درباره رژیم پرولون، بهبود سلامتی در طول پیری و افزایش طول عمر است. البته، بخش عمده این ادعاها بر پایه مطالعات حیوانی و داده‌های زیست‌شناسی مولکولی استوار است. در انسان، شواهد مستقیم برای افزایش طول عمر وجود ندارد و هنوز مطالعات طولانی‌مدتی انجام نشده است.

چرخه‌های رژیم پرولون می‌توانند بازسازی برخی سلول‌های ایمنی را تحریک کنند؛ اما محدودیت کالری در افراد مبتلا به سوء‌تغذیه، عفونت فعال یا ضعف ایمنی، می‌تواند تأثیر معکوسی برای ایمنی بدن نیز داشته باشد. برخی افراد گزارش می‌کنند که اجرای دوره‌ای رژیم ساختارمندی مانند پرولون، به آن‌ها کمک کرده است تا آگاهی‌شان را نسبت به الگوهای غذاخوردن افزایش دهند. همچنین، کم‌تر پرخوری احساسی کنند و رابطه‌شان با غذاخوردن بهتر شود.

(این یافته‌ها بیش‌تر کیفی و مبتنی بر تجربه فردی هستند و شواهد کمیتی گسترده‌ای برای آن‌ها وجود ندارد؛ اما از منظر روان‌شناسی تغذیه قابل توجه‌اند.)

معایب و عوارض رژیم پرولون

تغییر برنامه غذایی به یک رژیم محدودکننده کالری، علائم جسمی مختلفی برای افراد متفاوت ایجاد می‌کند. این علائم برای اکثر افراد خفیف است و بدن کم‌کم به آن‌ها سازگار می‌شود، اما همچنان می‌تواند ناخوشایند باشد.

کاهش کالری دریافتی، به‌ویژه در روزهای اولیه، می‌تواند باعث احساس خستگی و ضعف شود. سطح انرژی در این مدت، به‌طور قابل‌توجهی در نوسان خواهد بود؛ به همین دلیل توصیه می‌شود که از ورزش شدید در طول رژیم خودداری شود.
سرگیجه یک عارضه بسیار رایج رژیم پرولون است. ممکن است برخی افراد دچار احساس سبکی در سر یا سرگیجه شوند، به‌خصوص هنگام ایستادن سریع. توصیه می‌شود که در این شرایط، حتماً یک نوشیدنی شیرین مصرف شود.

محتوای بالای فیبر برخی از غذاهای رژیم پرولون، برای افراد ناراحتی گوارشی ایجاد می‌کند. این شکایات، شامل نفخ، گرفتگی، گاز و تغییرات در حرکات روده (مثل یبوست یا اسهال) است که به‌دلیل تغییر ناگهانی در رژیم غذایی رخ می‌دهد.
این عارضه برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما افرادی که سابقه ابتلا به نقرس یا بیماری‌های مرتبط را دارند، باید احتیاط کنند. گزینه‌های شما در این رژیم محدود است و ممکن است از خوردن غذاهای بسته‌بندی‌شده خسته شوید. بسته به میزان کالری موردنیاز بدن هر فرد، دوره‌های کوتاه‌مدت محدودیت کالری می‌توانند به تحریک‌پذیری و خلق‌وخوی کلی پایین‌تر از حد معمول منجر شود.

آیا رژیم پرولون باعث لاغری می‌شود؟

کارآزمایی‌های انسانی کوچکی که برای رژیم‌های FMD انجام می‌شود، نشان داد که در رژیم پرولون، کاهش وزن خفیف تا متوسطی طی چند چرخه پنج‌روزه رخ می‌دهد. بااین‌حال، یکی از معایب رژیم پرولون (مانند اغلب رژیم‌های متناوب و با محدودیت زمانی) این است که افراد پس از اتمام رژیم غذایی، مجدد وزن اضافه می‌کنند.

در مقایسه با رژیم‌های مشابه دیگر، اکثر افرادی که رژیم پرولون را انجام داده‌اند، اثر کاهش وزن ناشی از رژیم را به‌مدت ۳ ماه حفظ کرده‌اند؛ و بخش اساسی هر برنامه کاهش وزن، توانایی حفظ پیشرفت است! رژیم پرولون یک سبک زندگی طولانی‌مدت نیست. مطابق تحقیقات، توصیه می‌شود که این رژیم بیش‌تر از پنج روز یا بیش از یک دوره در ماه تمدید نشود.

کارشنان توضیح می‌دهند که برای کاهش وزن، بهتر است در طولانی‌مدت عادات غذایی سالم ایجاد کنید. یک رژیم غذایی متعادل، شامل میوه و سبزیجات تازه، پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و غلات کامل است. توصیه به تکرار ماهانه یا چندماهه رژیم پرولون، بیش‌تر براساس پروتکل‌های پژوهشی انجام می‌شود، نه شواهد قطعی بلندمدت. تداوم کاهش وزن ناشی از این برنامه نیز به‌طور کلی به الگوی غذایی فرد بستگی دارد.

نمونه برنامه رژیم پرولون ۵ روزه

از آن‌جا که رژیم پرولون در کشور آمریکا به‌صورت یک محصول و کیت مواد غذایی درآمده است و در ایران مشابه آن تولید نشده، می‌توانید متناسب با اصول رژیم‌های FMD، نسخه‌ای خانگی از آن را اجرا کنید (که البته نتایج آن ممکن است مشابه نسخه تحقیقاتی، استاندارد نباشد). برای مثال، یک نمونه برنامه رژیم پرولون ۵ روزه:

توجه کنید که بازگشت ناگهانی به رژیم غذایی معمولی پس از رژیم پرولون، می‌تواند باعث نفخ، دل‌درد و اسهال، افزایش سریع قند و انسولین، پرخوری جبرانی و احساس خستگی و مه‌ذهنی شود. در ۲۴ ساعت اول بعد از رژیم، یعنی روز ششم، هدف شما باید آرام‌کردن سیستم گوارشی‌تان باشد. در این مرحله، باید فقط غذاهای سبک بخورید.

• سوپ سبزیجات (رقیق)
• آب‌ میوه و سبزیجات طبیعی
• فرنی یا حریره بسیار رقیق
• سبزیجات نرم و پخته (کدو، هویج، کرفس)
• میوه‌های نرم و کم‌فیبر (سیب یا گلابی پخته)

در این دوره اصلاً سراغ غذاهای چرب و سرخ‌کرده، گوشت قرمز، خوراکی‌های پرنمک یا حجیم و قند و شیرینی نروید! در دو روز آینده، باید انرژی به‌تدریج بازسازی و میزان انسولین کنترل شود. کم‌کم می‌توانید مواد غذایی زیر را به رژیم خود اضافه کنید:

• برنج سفید یا قهوه‌ای نرم
• سیب‌زمینی یا کدوحلوایی پخته
• عدس یا لوبیای کاملاً پخته
• ماست ساده یا کفیر
• پروتئین سبک در مقادیر کم (تخم‌مرغ آب‌پز نرم، ماهی سفید بخارپز، توفو یا حبوبات نرم)

در روزهای آینده، می‌توان به الگوی تغذیه پایدار بازگشت و پروتئین کافی (ماهی، مرغ و حبوبات)، چربی‌های مفید (روغن‌زیتون، انواع آجیل و مغزها)، کربوهیدرات پیچیده (غلات کامل)، سبزیجات رنگی و میوه کافی را به برنامه غذایی اضافه کرد.

حداقل تا ۳ الی ۵ روز بعد از این برنامه غذایی از خوردن فست‌فود، غذاهای پرچرب، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی، الکل و غذاهای سنگین شبانه پرهیز کنید. جهت این‌که مسیرهای خاص سوخت‌وساز فعال شوند، مصرف پروتئین در خود رژیم پرولون محدود است؛ اما پس از پایان برنامه غذایی پنج‌روزه، افزایش تدریجی پروتئین برای حفظ عضله ضروری خواهد بود. بازگشت و زیاده‌روی ناگهانی، می‌تواند فشار گوارشی زیادی ایجاد کند. می‌توانید در چند روز اول بعد از رژیم، حدود ۰.۸ تا یک گرم به‌ازای هر کیلو از وزن خود، پروتئین بگیرید و سپس براساس میزان فعالیت بدنی‌تان، آن را تنظیم کنید.

تفاوت رژیم پرولون با روزه‌داری متناوب

در روزه‌داری‌های طولانی‌مدت سنتی، مثل روزه‌داری فقط با آب، باید برای مدت چند روز (۳ الی ۷ روز یا بیش‌تر) از هرگونه غذا و نوشیدنی‌های کالری‌دار پرهیز شود. این امر باعث کتوز عمیق می‌شود؛ جایی که بدن برای تولید انرژی، با تخلیه ذخایر گلوکز خود شروع به سوزاندن چربی ذخیره‌شده می‌کند.

در فرایند اتوفاژی ناشی از روزه، سلول‌های آسیب‌دیده حذف و اجزای آن‌ها بازیافت می‌شود. نسبت‌های خاص درشت‌مغذی‌ها و محتوای کم‌کالری رژیم پرولون، بدن را به حالت ناشتا سوق می‌دهد و همان مسیرهای سلولی روزه‌داری طولانی‌مدت را فعال می‌کند. این رویکرد به‌ گونه‌ای طراحی شده که ایمنی را به حدأکثر برساند و در عین حال، اتوفاژی، کاهش چربی احشایی و جوان‌سازی سلولی را تقویت کند. جدول زیر تفاوت روزه‌داری طولانی‌مدت و رژیم پرولون را نشان می‌دهد:

انتخاب رژیم مناسب به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی و ترجیح شخصی هر فرد بستگی دارد. جذابیت اصلی رژیم پرولون نیز مخلوطی از اثربخشی و سهولت نسبی آن است. این روش، روشی ساختاریافته و ایمن برای تحریک سلول‌ها و بهره‌مندی از مزایای روزه‌داری متناوب است؛ که می‌تواند جذابیت زیادی برای کسانی که تازه با رژیم‌های فستینگ آشنا شده‌اند یا سبک زندگی پرمشغله‌ای دارند، داشته باشد. همچنین، راحتی وعده‌های غذایی بسته‌بندی‌شده، چالش روانی محرومیت کامل از غذا را به حداقل می‌رساند.

از سوی دیگر، روزه‌داری طولانی‌مدت برای کسانی که منضبط هستند و آمادگی بیش‌تری برای یک رژیم شدیدتر دارند، گزینه‌ای بدون هزینه است. البته با وجود مزایای بالقوه این نوع رژیم برای سلامتی، خطرات بیش‌تری از نظر عوارض جانبی و عدم تعادل تغذیه‌ای (به‌ویژه برای مدت طولانی‌تر) نیز همراه دارد. این روش برای افرادی که شرایط سلامتی خاصی دارند، توصیه نمی‌شود و باید با نظارت پزشکی انجام شود.

کاهش وزن با رژیم پرولون، شایعه یا واقعیت؟

محققان رژیم غذایی پرولون معتقد هستند که با وجود محدودیت کالری مصرفی در این برنامه غذایی، تمام نیازهای ضروری بدن در آن برآورده می‌شود. میانگین توصیه‌شده میزان مصرف کالری در رژیم پرولون، روزانه ۷۵۰ تا ۱۱۰۰ کالری است. (این میزان مصرف از میانگین روزانه توصیه‌شده برای یک کودک نوپا، یعنی ۱۲۰۰ کالری، کم‌تر است!)

بااین‌حال، برای امتحان‌کردن این رژیم، قبل از شروع باید با یک متخصص مشورت کنید؛ به‌خصوص اگر بیماری خاص یا تشخیص پزشکی زمینه‌ای دارید. همیشه اهمیت زیادی دارد که همه‌چیز را درباره مزایا و خطرات یک رژیم غذایی بدانید و بعد سراغ آن بروید. با کمک پزشک خود، می‌توانید تصمیم بگیرید که این برنامه برای شما مناسب است یا نه.

سؤالات متداول