ارتباط خواب و تغذیه

ارتباط خواب و تغذیه موضوعی است که توجه به آن می‌تواند زندگی شما را متحول کرده و سلامتتان را تضمین کند. حتما برای شما پیش آمده که بعضی شب‌ها با اینکه خسته‌اید خوابتان نمی‌برد یا برعکس روزهایی را تجربه کرده‌اید که بی‌دلیل کسل هستید و انرژی ندارید.

پاسخ تمام این مشکلات در بشقاب غذای شما و ساعت خوابتان پنهان است. بدن ما مانند یک ساختمان می‌ماند که غذا مصالح آن و خواب زمان بازسازی آن محسوب می‌شود. اگر مصالح نامناسب وارد ساختمان کنید دیوارها کج بالا می‌روند و اگر زمان کافی برای ساخت و ساز نگذارید ساختمان فرو می‌ریزد.

چرا خواب و تغذیه به هم مرتبط هستند؟

شاید در نگاه اول به نظر نیاید که ارتباط خواب و تغذیه تا این حد عمیق و جدی باشد اما واقعیت این است که روی هم اثر مستقیم می‌گذارند. بدن انسان یک ساعت داخلی بسیار دقیق دارد که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند و این ساعت با موادی که شما میل می‌کنید تنظیم یا خراب می‌شود.

وقتی غذا وارد بدن می‌شود دستگاه گوارش شروع به کار می‌کند و انرژی آزاد می‌سازد تا شما بتوانید حرکت کنید و کارهایتان را انجام دهید. حالا تصور کنید درست زمانی که بدن نیاز به آرامش و سکوت دارد شما با خوردن یک غذای نامناسب موتور گوارش را با شدت روشن می‌کنید و اجازه خاموشی به آن نمی‌دهید.

در این حالت مغز گیج می‌شود که آیا باید بیدار بماند و غذا را هضم کند یا باید بخوابد، همین سردرگمی باعث می‌شود کیفیت خواب شما پایین بیاید. از طرف دیگر ارتباط خواب و تغذیه یک جاده کاملا دوطرفه است یعنی فقط غذا روی خواب اثر نمی‌گذارد در واقع خواب هم روی اشتهای شما تاثیر فراوان دارد.

وقتی کم می‌خوابید هورمون‌های بدن به هم می‌ریزند و بدن ناخودآگاه طلب غذاهای چرب و شیرین می‌کند تا انرژی از دست رفته را جبران کند. پس می‌بینید که این دو موضوع مانند حلقه‌های یک زنجیر محکم به هم متصل هستند و نمی‌توان یکی را بدون دیگری اصلاح کرد و انتظار سلامتی داشت. دانشمندان و پزشکان متوجه شده‌اند کسانی که به این رابطه مهم اهمیت نمی‌دهند معمولا هم دچار اضافه وزن می‌شوند و هم همیشه از خستگی و بی‌حوصلگی شکایت می‌کنند.

تأثیر تغذیه بر کیفیت خواب

کیفیت خواب یعنی اینکه وقتی بیدار می‌شوید واقعا احساس سرحالی کنید و مدام خمیازه نکشید که این موضوع مستقیما تحت تاثیر خوراکی‌های مصرفی شما در طول روز قرار دارد. ارتباط خواب و تغذیه در اینجا خود را نشان می‌دهد.

برخی مواد مغذی به ساخت هورمون آرامش کمک می‌کنند و برخی دیگر مانع ترشح آن می‌شوند و بدن را هوشیار نگه می‌دارند. وقتی بدن شما ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را به اندازه کافی داشته باشد مغز با خیال راحت فرمان خاموشی صادر می‌کند و شما به خواب عمیق فرو می‌روید.

مثلا کسانی که در طول روز کلسیم یا منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند خواب‌های سبک دارند و با کوچکترین صدایی از خواب می‌پرند. در واقع کمبود مواد مغذی باعث می‌شود سیستم عصبی بدن نتواند آرام بگیرد و در حالت آماده‌باش و جنگی باقی می‌ماند که برای خواب سم است.

از طرفی غذاهای سنگین دمای بدن را بالا می‌برند و این در حالی است که برای یک خواب عمیق دمای بدن باید کمی پایین بیاید و خنک شود. پس اگر می‌بینید شب‌ها کلافه هستید و مدام پتو را کنار می‌زنید شاید شام نامناسبی میل کرده‌اید که باعث گرم شدن بیش از حد بدنتان شده است.

 غذاهایی که خواب را بهبود می‌بخشند

خداوند مهربان در طبیعت داروهای خواب‌آور طبیعی و بسیار خوشمزه‌ای قرار داده که هیچ ضرری ندارند و به عمیق‌تر شدن خواب شما کمک شایانی می‌کنند. شناختن این مواد غذایی قدم بزرگی در درک درست ارتباط خواب و تغذیه است و راهگشای بسیاری از مشکلات بی‌خوابی خواهد بود.

این خوراکی‌ها موادی درون خود دارند که عضلات را شل می‌کنند و ذهن را آرام می‌سازند تا برای استراحت شبانه آماده شوید. برای اینکه بدانید چه چیزهایی در سبد غذایی خود بگذارید به لیست زیر دقت کنید که بسیار کمک کننده است:

• شیر گرم و لبنیات تازه

حتما شنیده‌اید که مادربزرگ‌ها توصیه می‌کردند قبل خواب شیر بنوشید چون لبنیات ماده‌ای عالی دارد که پیش‌نیاز ساخت هورمون آرامش در مغز است و وقتی شیر گرم می‌نوشید حس امنیت و راحتی سراغتان می‌آید.

• موز رسیده و شیرین

موز سرشار از موادی است که مثل یک ماساژور طبیعی و حرفه‌ای عمل و گرفتگی عضلات را برطرف می‌کند و ترکیب آن با کمی شیر می‌تواند معجزه کند و شما را سریع به خواب ببرد.

• بادام و انواع مغزها

بادام منبع بسیار خوبی برای آرام کردن سیستم عصبی است و قند خون را در طول شب ثابت نگه می‌دارد تا شما نصف شب از گرسنگی یا افت قند بیدار نشوید و خوابی پیوسته و طولانی داشته باشید.

• دمنوش بابونه و گیاهان معطر

این گیاه خوشبو قرن‌ها است که برای آرامش اعصاب و روان استفاده می‌شود و نوشیدن یک فنجان از آن قبل از رفتن به رختخواب تمام استرس‌های روزانه را می‌شوید و می‌برد و ذهنتان را سبک می‌کند. استفاده از این خوراکی‌های مفید باعث می‌شود ارتباط خواب و تغذیه به نفع سلامتی شما، کار و بدنتان از شما تشکر کند.

سعی کنید این مواد را در وعده شام یا عصرانه خود قرار دهید تا اثرش را ببینید. نیازی نیست همه را با هم بخورید بلکه استفاده مداوم و کم از آن‌ها تاثیرش را نشان می‌دهد و حالتان را جا می‌آورد. بدن شما وقتی مواد اولیه خوب دریافت کند محصول نهایی که همان خواب شیرین است را با کیفیت عالی تحویل می‌دهد.

 غذاهایی که خواب را مختل می‌کنند

همان‌طور که غذاهای خوب داریم غذاهایی هم هستند که دشمن خواب راحت محسوب می‌شوند و باید آن‌ها را بشناسید. اگر ارتباط خواب و تغذیه را جدی نگیرید و این غذاها را شبانه مصرف کنید تا صبح دچار بی‌خوابی می‌شوید. این مواد غذایی سیستم هوشیاری مغز را تحریک می‌کنند یا باعث مشکلات گوارشی می‌شوند که اجازه نمی‌دهد بدن به حالت ریلکس و آرامش مطلق برسد.

• غذاهای تند

غذاهای تند و پرادویه یکی از اصلی‌ترین دلایل بیخوابی هستند که باید مراقب آن‌ها باشید. فلفل و ادویه‌های تند سوخت و ساز بدن را به شدت بالا می‌برند و دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهند که دقیقا برعکس چیزی است که برای خواب نیاز دارید.

• غذاهای چرب و سنگین

همچنین غذاهای چرب و سنگین مثل فست‌فودها و سرخ‌کردنی‌ها مدت زمان زیادی در معده می‌مانند و بدن مجبور است تمام شب بیدار بماند تا آن‌ها را هضم کند. این فعالیت سنگین باعث می‌شود خواب عمیق نداشته باشید و صبح با احساس سنگینی و کسالت بیدار شوید.

• شکر و شیرینی‌جات

شکر و شیرینی‌جات هم دشمن دیگر خواب هستند که باید مصرف آن‌ها محدود شود. وقتی شما شیرینی می‌خورید قند خون ناگهان بالا می‌رود و انرژی کاذبی ایجاد می‌شود که بی‌خواب می‌شوید و بعد از مدتی قند خون سقوط می‌کند که ممکن است باعث بیدار شدن در نیمه‌های شب شود. دانستن این موارد در مبحث ارتباط خواب و تغذیه بسیار مهم است.

حتی شکلات تلخ هم به دلیل داشتن مقداری ماده محرک می‌تواند برای افراد حساس دردسرساز باشد و خوابشان را بپراند. پس اگر خواب برایتان عزیز است و می‌خواهید فردا سرحال باشید دور این خوراکی‌ها را در ساعات پایانی شب یک خط قرمز بزرگ بکشید.

 تأثیر کم‌خوابی بر انتخاب غذا

حالا بیایید قضیه را از آن طرف نگاه کنیم و ببینیم وقتی کم می‌خوابیم چه بلایی سر اشتهای ما و انتخاب‌هایمان می‌آید. این بخش یکی از جالب‌ترین و عجیب‌ترین قسمت‌های ارتباط خواب و تغذیه است که شاید کمتر به آن دقت کرده باشید.

وقتی شما شب را بد می‌گذرانید و صبح خسته و کوفته بیدار می‌شوید مغزتان دنبال راهی می‌گردد تا سریع انرژی بگیرد و حالش را خوب کند. مغز خسته قدرت تصمیم‌گیری منطقی ندارد و نمی‌تواند جلوی هوس‌های غذایی عجیب را بگیرد.

در بدن ما دو هورمون مهم مسئول گرسنگی و سیری هستند که با خواب تنظیم می‌شوند. وقتی کم می‌خوابید هورمون گرسنگی که فرمان خوردن می‌دهد بالا می‌رود و هورمون سیری که فرمان توقف می‌دهد پایین می‌آید. یعنی هم بیشتر گرسنه می‌شوید و هم دیرتر احساس سیری می‌کنید که این فاجعه است. به همین دلیل است که بعد از یک شب بی‌خوابی تمایل شدیدی به خوردن کیک و شیرینی و پیتزا و غذاهای چرب پیدا می‌کنید و اصلا دلتان غذای سالم نمی‌خواهد. در واقع ارتباط خواب و تغذیه در اینجا به ضرر تناسب اندام شما تمام می‌شود و شما را چاق می‌کند.

افرادی که به صورت طولانی مدت کم‌خواب هستند غذای بیشتری در روز می‌خورند و بیشتر سراغ ریزه‌خواری‌های ناسالم می‌روند. مغز آن‌ها دنبال لذت فوری است و حوصله خوردن سالاد و سبزیجات را ندارد و فقط قند می‌خواهد.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید اول باید فکری به حال بالش و تشک و ساعت خوابتان بکنید و به موقع بخوابید. تا زمانی که خوابتان تنظیم نشود جنگیدن با اشتهای کاذب بسیار سخت و طاقت‌فرسا خواهد بود و معمولا شکست می‌خورید.

 بهترین زمان‌بندی غذایی برای خواب بهتر

یکی از نکات طلایی و بسیار کارآمد در بحث ارتباط خواب و تغذیه رعایت زمان‌بندی درست و دقیق غذا خوردن است. حتی اگر بهترین و سالم‌ترین غذا را هم بخورید اما زمانش اشتباه باشد خوابتان را خراب می‌کند و زحماتتان هدر می‌رود. نباید با شکم پر و سنگین به رختخواب رفت و نباید هم با شکم خیلی خالی خوابید که از گرسنگی ضعف کنید و بیدار شوید.

بهترین و عاقلانه‌ترین کار این است که شام اصلی را حداقل سه ساعت قبل از خواب میل کنید تا خیالتان راحت باشد. این موضوع نه‌تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه یکی از اصول مهم در بهترین زمان غذاخوردن برای لاغری هم محسوب می‌شود. این فاصله زمانی به معده شما اجازه می‌دهد تا کارهای سخت و سنگین هضم اولیه را انجام دهد و غذا از معده عبور کند. وقتی دراز می‌کشید اگر معده پر باشد اسید معده ممکن است به سمت گلو برگردد و باعث سوزش سر دل شود که یکی از عوامل اصلی بدخوابی و ناراحتی است.

از طرفی اگر فاصله شام تا خواب خیلی زیاد شود موقع خواب قند خونتان می‌افتد و گرسنه می‌شوید. در این مواقع یک میان‌وعده بسیار سبک و کوچک حدود چهل دقیقه قبل از خواب توصیه می‌شود تا آرام بگیرید.

این نظم و ترتیب به ساعت بدن می‌فهماند که چه زمانی وقت سوخت‌گیری و چه زمانی وقت استراحت است. بدن انسان منظم بودن را دوست دارد و وقتی سر ساعت غذا می‌خورید و سر ساعت می‌خوابید بهترین عملکرد را از خود نشان می‌دهد و دیرتر فرسوده می‌شود.

 نقش سبک زندگی در ارتباط خواب و تغذیه

فقط غذا نیست که تعیین کننده است، سبک زندگی کلی و رفتارهای روزانه شما مثل چتری بزرگ روی موضوع ارتباط خواب و تغذیه سایه می‌اندازد. اینکه چقدر آب می‌نوشید یا چقدر در روز راه می‌روید روی نحوه جذب غذا و نحوه خوابیدن شما اثر مستقیم و جدی دارد.

• نوشیدن آب

آب نوشیدن کافی در طول روز سموم را دفع و از گرفتگی عضلات در خواب جلوگیری می‌کند اما باید مصرف آب را در ساعات پایانی شب کم کنید تا مجبور نشوید برای دستشویی بیدار شوید.

• ورزش کردن

ورزش کردن و تحرک هم نقش بسیار مهمی در این ماجرا دارد. کسانی که فعالیت بدنی دارند سوخت و ساز بهتری دارند و غذا را راحت‌تر هضم می‌کنند و مشکلات گوارشی کمتری دارند.

همین خستگی شیرین ناشی از ورزش باعث می‌شود شب‌ها زودتر و عمیق‌تر به خواب بروند و لذت ببرند. اما یادتان باشد ورزش سنگین درست قبل از خواب مثل یک شوک عمل می‌کند و بدن را بیدار نگه می‌دارد پس ورزش را به صبح یا عصر موکول کنید.

• نور خورشید

نور خورشید هم بخشی از تغذیه مغز است که نباید از آن غافل شد. دریافت نور طبیعی در طول روز به تنظیم هورمون خواب کمک می‌کند و باعث می‌شود شب راحت‌تر بخوابید. وقتی شما سبک زندگی سالمی داشته باشید ارتباط خواب و تغذیه در بدن شما به تعادل می‌رسد و همه چیز سر جای خود قرار می‌گیرد.

دوری از استرس و داشتن آرامش روان هم باعث می‌شود معده بهتر کار کند و خواب آرام‌تری داشته باشید. همه چیز در بدن انسان به هم وصل است و نمی‌شود فقط یک گوشه را درست و بقیه را به حال خود رها کرد.

 مثال عملی: برنامه غذایی برای خواب بهتر

برای اینکه بدانید چطور باید عمل کنید و سردرگم نشوید یک نمونه برنامه ساده روزانه برای شما آماده کرده‌ایم. این برنامه فقط یک پیشنهاد است تا ببینید چطور می‌توان ارتباط خواب و تغذیه را در زندگی واقعی پیاده کرد و از آن نتیجه مثبت گرفت. هدف داریم در طول روز انرژی کامل داشته باشید و شب آرام بگیرید. به این پیشنهادهای کارآمد توجه کنید:

اگر بعد از شام و قبل خواب باز هم احساس ضعف کردید نیمی از موز یا چند عدد بادام میل کنید تا آرام شوید. با رعایت همین الگوی ساده می‌بینید که چقدر ارتباط خواب و تغذیه می‌تواند روی حال خوب شما موثر باشد و زندگی‌تان را شیرین‌تر کند. نکته مهم این است که به بدن خود گوش دهید و ببینید با چه مواد غذایی راحت‌تر هستید و خواب بهتری را تجربه می‌کنید چون بدن هر کس قلق خاص خودش را دارد.

 نکات کلیدی علمی

دانشمندان و محققان چندین ساله روی ارتباط خواب و تغذیه تحقیق می‌کنند و به نتایج جالبی رسیده‌اند که دانستن آن‌ها به زبان ساده خالی از لطف نیست. یکی از مهم‌ترین یافته‌ها نقش موادی به نام آمینواسیدها در مغز است که بسیار مهم هستند. موادی که می‌خوریم در بدن خرد و تجزیه و تبدیل به پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز می‌شوند که دستور خواب یا بیداری می‌دهند.

مثلا نان‌های تیره و سبوس‌دار باعث می‌شوند مواد آرامش‌بخش راحت‌تر وارد مغز شوند و اثر کنند. به همین دلیل است که نان و پنیر و گردو یک شام سنتی و عالی محسوب می‌شود که ریشه علمی هم دارد. علم ثابت کرده که کمبود ویتامین D هم می‌تواند باعث اختلال جدی در خواب شود و افراد را کلافه کند. پس خوردن ماهی یا تخم‌مرغ که ویتامین D دارند به بهبود خواب کمک زیادی می‌کند و باید در برنامه باشد.

نکته علمی دیگر درباره کافئین است که خیلی‌ها نمی‌دانند. کافئین موجود در قهوه یا چای روی گیرنده‌هایی در مغز می‌نشیند که مسئول اعلام خستگی هستند و آن‌ها را فریب می‌دهد. یعنی کافئین خستگی را از بین نمی‌برد در واقع آن را پنهان می‌کند تا شما متوجه نشوید.

بدن شما خسته است اما مغز متوجه نمی‌شود و دستور استراحت نمی‌دهد. اثر کافئین می‌تواند تا هشت ساعت در بدن بماند و بچرخد. یعنی قهوه‌ای که ساعت چهار عصر می‌خورید ممکن است باعث شود ساعت دوازده شب خوابتان نبرد. درک علمی ارتباط خواب و تغذیه به ما می‌گوید که با بدن خود لجبازی نکنیم و به نیازهای طبیعی آن احترام بگذاریم تا سالم بمانیم.

 خواب شیرین و سلامتی پایدار در دستان شما

حالا که با تمام زوایای پنهان و پیدای ارتباط خواب و تغذیه آشنا شدید وقت آن است که تغییرات کوچک اما موثر را شروع کنید. لازم نیست از همین فردا کل رژیم غذایی خود را عوض کنید و به خودتان سخت بگیرید. کافیست کمی مهربان‌تر و دلسوزانه‌تر با بدن خود رفتار کنید.

به غذایی که می‌خورید به چشم سوخت ارزشمند نگاه کنید و به خوابتان به چشم زمان تعمیر و نگهداری بدن اهمیت دهید. این را بدانید که حذف یک لیوان چای در آخر شب یا نخوردن شام سنگین می‌تواند کیفیت زندگی شما را دگرگون کند و حس خوبی به شما بدهد. وقتی خوب بخوابید دنیا را زیباتر و رنگی‌تر می‌بینید و وقتی غذای سالم بخورید انرژی لازم برای لذت بردن از این زیبایی را خواهید داشت.

سوالات متداول