بسیاری از افراد که به دنبال سلامتی و تناسب اندام خود هستند، همیشه این دغدغه را دارند که با شروع ورزش سادهای مثل قدم زدن چربیهای کدام ناحیه زودتر آب میشود. اگر بخواهیم خیلی سریع و رک و پوستکنده به جواب اصلی برسیم، باید بگوییم پیادهروی یک ورزش کل بدن است که چربیسوزی را در همه قسمتها فعال میکند. اما بیشترین تاثیر ظاهری و سفت شدن را روی پاها، باسن و تا حد زیادی شکم میگذارد.
وقتی شخصی میپرسد پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، باید بداند که بدن نمیتواند فقط چربی یک نقطه را بسوزاند. اما با تداوم در راه رفتن، کل حجم بدن جمع میشود و عضلات پایینتنه بسیار خوشفرم خواهند شد. در این مقاله تمام زیروبم این ورزش عالی را برای شما توضیح میدهیم.
آیا پیادهروی باعث لاغری موضعی میشود؟
بگذارید همین ابتدای کار یک قانون مهم بدن را با هم مرور کنیم تا انتظارات شما واقعی و درست باشد. در بدن انسان چیزی به نام لاغری فقط در یک نقطه خاص، آنطور که ما گاهی آرزو میکنیم (مثلا فقط شکم کوچک شود ولی صورت پر بماند)، به صورت ارادی وجود ندارد. وقتی شما شروع به حرکت میکنید و گرما در بدن شما ایجاد میشود، مغز دستور میدهد که از انبارهای انرژی بدن برداشت شود.
این انبارها همان چربیهایی هستند که زیر پوست کل بدن پخش شدهاند. وقتی کسی با امیدواری میپرسد پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، باید به این نکته توجه کند که بدن مانند یک استخر آب است. اگر با سطل از گوشه عمیق استخر آب بردارید، سطح آب کل استخر پایین میآید، نه فقط همان گوشه. بنابراین پیادهروی باعث میشود لایه چربی از روی کل بدن، از دستها و صورت گرفته تا شکم و پاها، کم شود.
البته ژنتیک و سیستم بدن هر فردی متفاوت است؛ در بعضی افراد چربی شکم زودتر واکنش نشان میدهد و در برخی دیگر چربی رانها دیرتر آب میشود. اما نکته امیدوارکننده اینجا است که راه رفتن مداوم، قطعا سایز کلی شما را کاهش میدهد و لباسهای شما در همه قسمتها گشادتر خواهد شد.
پس به جای نگرانی در مورد اینکه پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، به این فکر کنید که با هر قدم، کل بدن شما در حال شارژ شدن و چربیسوزی است و دیر یا زود، آن ناحیهای که مد نظر دارید هم لاغر خواهد شد.
پیادهروی کدام قسمتهای بدن را لاغر میکند؟
حالا بیایید کمی دقیقتر و با جزئیات بیشتر نگاه کنیم ببینیم بیشترین تغییرات در کجاها رخ میدهد و چرا این تغییرات اتفاق میافتد. چربیسوزی سراسری است، اما چون عضلات خاصی در پیادهروی بیشتر کار میکنند، آن قسمتها زودتر شکل میگیرند و سفت میشوند که باعث میشود لاغرتر و جمعوجورتر به نظر برسند.
وقتی شما دائم به دنبال پاسخ این هستید که پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، باید بدانید که مرکز اصلی فعالیت در این ورزش، پایینتنه شما است. پاها ستون بدن هستند و وزن شما را حمل میکنند، پس بیشترین فشار روی آنها وارد میشود و تغییرات در ران و ساق پا زودتر به چشم میآیند.
اما ماجرا فقط به پاها ختم نمیشود؛ وقتی شما درست راه میروید و دستان خود را تکان میدهید و شکم را سفت نگه میدارید، بالاتنه هم وارد بازی میشود. چربیهای احشایی، یعنی همان چربیهای خطرناکی که دور دل و روده و کبد را گرفتهاند، دشمن اصلی سلامتی هستند و خوشبختانه پیادهروی دشمن سرسخت این چربیها است.
پس در جواب کلی به اینکه پیادهروی کدام بخش بدن را لاغر میکند، باید گفت از نوک انگشت پا تا گردن تحت تأثیر قرار میگیرد. اما پایینتنه زودتر از شل بودن در میآید و شکم هم به مرور زمان تخت میشود. در ادامه تکتک این قسمتها را با هم بررسی میکنیم.
تأثیر پیادهروی بر لاغری شکم و پهلو
شاید باور نکنید اما راه رفتن یکی از بهترین و بیخطرترین روشها برای آب کردن چربیهای سمج شکم و پهلو است، به شرطی که درست و با حوصله انجام شود. خیلیها تصور میکنند برای لاغری شکم فقط باید دراز و نشست بروند، اما پیادهروی تأثیر عمیقتری دارد. دلیل آن هم هورمونها هستند.
استرس یکی از دلایل اصلی جمع شدن چربی دور شکم محسوب میشود و پیادهروی آرامشبخش است و هورمون استرس (کورتیزول) را پایین میآورد. وقتی میپرسید پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند و نگران شکم خود هستید، به این موارد دقت کنید:
- پایین آمدن سطح استرس باعث میشود بدن تمایل کمتری به ذخیره چربی در ناحیه شکم داشته باشد.
- بالا رفتن متابولیسم و سوختوساز بدن در حین راه رفتن، کالریهای اضافه را میسوزاند و بدن مجبور میشود سراغ چربیهای شکم برود.
- انقباض عضلات شکم برای حفظ تعادل در حین راه رفتن باعث سفت شدن دیواره شکم میشود.
- بهبود عملکرد انسولین در بدن که مستقیما روی کاهش چربیهای دور کمر تاثیر دارد.
چربیهای شکم و پهلو نسبت به ورزشهای هوازی مثل پیادهروی بسیار حساس هستند و زودتر واکنش نشان میدهند.
لاغری ران و باسن با پیادهروی
رانها و باسن همان موتورهای محرک شما در هنگام قدم برداشتن هستند و بیشترین کار را انجام میدهند. وقتی شما قدم برمیدارید، عضلات بزرگِ جلوی ران، پشت ران و عضلات باسن مرتب منقبض و رها میشوند.
این فعالیت شدید و مدوام باعث میشود گردش خون در این نواحی به شدت بالا برود و چربیها برای تامین انرژی عضلات بسوزند. بسیاری از خانمها که نگران پایینتنه خود هستند و میپرسند پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، باید بدانند که هیچ ورزشی مثل پیادهروی (مخصوصا در سربالایی) نمیتواند رانها را خوشتراش کند. نکته مهم اینجا است که پیادهروی باعث حجیم شدن و گنده شدن عضلات پا نمیشود (برخلاف بدنسازی سنگین)، بلکه عضلات را کشیده و سفت میکند و چربیهای شل و آویزان را از بین میبرد.
پس نتیجه نهایی، پاهایی لاغرتر ولی بسیار خوشفرم و محکم خواهد بود. در واقع اگر کسی بپرسد پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، اول از همه باید به رانها و باسن اشاره کرد که مستقیما درگیر جنگ با جاذبه زمین و حرکت هستند.
تأثیر پیادهروی بر لاغری بازوها
شاید در نگاه اول به نظر نرسد که راه رفتن ربطی به بازوها داشته باشد، اما اگر به شکل صحیح ورزش کنید، دستها هم سهم خود را میبرند. وقتی شما راه میروید، دستان شما در کنار بدن به صورت ریتمیک (هماهنگ) عقب و جلو میروند. این حرکت اگر کمی با انرژی و زاویه دادن به آرنج باشد، عضلات شانه و پشت بازو را درگیر میکند.
درست است که فشار به اندازه دمبل زدن نیست، اما همین تحرک مداوم در طولانی مدت باعث جریان خون و مصرف انرژی در بالاتنه میشود. در پاسخ به اینکه پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، نباید بازوها را نادیده گرفت.
وقتی چربی کل بدن پایین میآید، چربی بازوها هم کم میشود و این حرکت نوسانی دستها به خوشفرم شدن و جلوگیری از افتادگی پوست بازو کمک میکند. برای اینکه تاثیر آن چند برابر شود، میتوانید آرنجها را ۹۰ درجه خم کنید و با قدرت بیشتری دستان خود را تاب دهید. این کار باعث میشود حتی عضلات پشت کمر هم درگیر شوند و چربیسوزی در بالاتنه چند برابر شود.
آیا پیادهروی صورت را لاغر میکند؟
یکی از نگرانیهای همیشگی افراد در دوران رژیم، تغییرات چهره است. گروهی نگرانند که با کاهش وزن، صورتشان لاغر شود و زیبایی و شادابی خود را از دست بدهد. در مقابل، گروه دیگری به دنبال همین تغییر هستند و آرزو دارند چربیهای اضافه صورت، مانند غبغب و گونههای آنها آب شود تا چهرهای زاویهدارتر داشته باشند.
صورت به عنوان محلی برای ذخیره چربی وقتی بدن شروع به کاهش وزن کلی میکند، اولین جایی است که تغییراتش دیده میشود. وقتی مدام میپرسند پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، باید گفت صورت هم قطعا لاغر میشود. اما یک تفاوت بزرگ وجود دارد:
- پیادهروی باعث پمپاژ قوی خون به زیر پوست میشود و تعریق ناشی از آن سموم را دفع میکند. این یعنی بر خلاف رژیمهای سخت که صورت را زرد و بیمارگونه میکنند، پیادهروی پوست صورت شفاف، گلگون و شاداب میسازد.
- پس اگرچه حجم چربی صورت و غبغب کاهش پیدا میکند و زاویه فک شما نمایانتر میشود، اما صورتی بانشاط خواهید داشت.
نوشیدن آب کافی حین پیادهروی کلید طلایی است تا صورت شما لاغر شود اما چروکیده و افتاده نشود. بهطور کلی رعایت این نکته صورت را لاغر و زیبا میکند.
پیادهروی بیشتر کدام عضلات بدن را درگیر میکند؟
برای درک بهتر اینکه چطور لاغر میشویم و پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، خوب است بدانیم کدام ماهیچهها در این میدان فعال هستند. پیادهروی یک کار گروهی عالی در بدن است و عضلات زیادی را بیدار میکند.
- عضلات ساق پا (دوقلو)
با هر بار بلند کردن پاشنه پا از زمین فعال میشوند و خون را به بالا پمپاژ میکنند.
- عضلات چهارسر ران (جلوی ران)
وظیفه صاف کردن زانو و تحمل وزن بدن شما را دارند.
- عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن)
پا را به عقب میکشند و بدن را به سمت جلو هل میدهند.
- عضلات مرکزی (شکم و فیله کمر)
مثل یک کمربند محکم دور تنه شما را گرفتهاند تا ستون فقرات صاف بماند و تعادل شما حفظ شود.
وقتی این همه عضله همزمان کار میکنند، نیاز به سوخت دارند و این سوخت از آب شدن چربیها تامین میشود. پس هرچقدر این عضلات قویتر کار کنند، پیادهروی تاثیر بیشتری در بدن میگذارد و چربیسوزی عمیقتر میشود.
چگونه پیادهروی را مؤثرتر کنیم تا بدن لاغرتر شود؟
قدم زدن معمولی و آهسته، مثل وقتی که در بازار ویترین مغازهها را نگاه میکنید، خوب است اما معجزه نمیکند. اگر واقعا میخواهید بدانید پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند و میخواهید نتیجهای طوفانی بگیرید، باید کمی هوشمندانه عمل کنید و بدن خود را به چالش بکشید.
بدن انسان خیلی زیرک است و سریع به کارهای تکراری عادت میکند، پس باید کاری کنیم که ضربان قلب بالا برود و بدن مجبور شود انرژی زیادی خرج کند. با رعایت چند نکته ساده میتوانید پیادهروی خود را از یک گردش ساده به یک ماشین چربیسوزی تبدیل کنید.
تکنیکهایی وجود دارد که اگر آنها را رعایت کنید، دیگر نیازی نیست مدام بپرسید پیادهروی چه تأثیری در لاغری دارد؟ چون به چشم خود میبینید که چطور لباسها برای شما گشاد میشوند. بیایید این روشها را یاد بگیریم.
پیادهروی تند (Brisk Walking)
سرعت، راز اصلی ماجرا است. برای اینکه چربیسوزی اتفاق بیفتد، باید به سرعتی برسید که ضربان قلب شما تندتر بزند و کمی عرق کنید. یک معیار خیلی ساده و جالب وجود دارد. باید آنقدر تند راه بروید که بتوانید صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید! اگر خیلی راحت آواز میخوانید، یعنی سرعت شما کم است و چربی زیادی نمیسوزد.
پیادهروی تند باعث میشود بدن وارد فاز هوازی شود و دقیقا همان جا است که چربیها شروع به سوختن میکنند. وقتی سرعت را بالا میبرید، پاسخی که از بدن میگیرید، بسیار سریعتر و قویتر خواهد بود.
حتما به صورت اینتروال تمرین کنید، یعنی مثلا دو دقیقه خیلی تند راه بروید و دو دقیقه معمولی؛ این شوک دادن به بدن عالی است.
افزایش مدت زمان
بدن ما مثل یک ماشین دوگانهسوز است؛ اول از قندها استفاده میکند و بعد سراغ چربیها میرود. در ۲۰ دقیقه اول پیادهروی، بدن بیشتر قند خون را مصرف میکند. تازه بعد از دقیقه ۲۰ یا ۳۰ است که درهای انبار چربی باز میشود. بنابراین اگر میخواهید مطمئن شوید که پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند و آیا به چربیهای ذخیره شده میرسد، باید صبور باشید و زمان را بیشتر کنید.
سعی کنید زمان پیادهروی خود را به ۴۵ دقیقه تا یک ساعت برسانید. هر چه این زمان طولانیتر شود (البته در حد توان)، مقدار چربی که از شکم و رانها برداشته میشود بیشتر است. تداوم در زمان طولانی، راز اصلی موفقیت در لاغری با پیادهروی خواهد بود.
استفاده از شیب
اگر زمین صاف برای شما تکراری شده، سراغ سربالاییها بروید. راه رفتن روی سطح شیبدار (مثل تپه یا تنظیم شیب دستگاه تردمیل) مثل وزنه بستن به پاها است. این کار فشار را روی عضلات باسن و پشت ران چند برابر میکند و کالری سوزی را تا حد انفجار بالا میبرد.
وقتی روی شیب راه میروید، دیگر شکی باقی نمیماند که پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؛ چون سوزش خفیفی که در عضلات باسن و ران حس میکنید، نشاندهنده همین تاثیر است. شیب باعث میشود عضلات شما سفتتر و خوشفرمتر شوند و کالریسوزی حتی بعد از تمام شدن ورزش هم ادامه داشته باشد. البته اگر زانودرد دارید، در شیب احتیاط کنید.
حفظ فرم صحیح بدن
خیلی مهم است که قوز نکنید و شل و ول راه نروید. سر را بالا نگه دارید، شانهها را عقب بدهید و نگاه شما به روبرو باشد. همیشه شکم را کمی به داخل منقبض کنید. وقتی ژست و فرم بدن شما درست باشد، اکسیژنرسانی بهتری انجام میشود و تمام عضلات به شکل صحیح درگیر میشوند.
فرم اشتباه نه تنها باعث میشود کمتر لاغر شوید، بلکه کمر و گردن شما را هم درد میآورد. نظم در قدم برداشتن و هماهنگی دست و پا، تاثیر ورزش را صدچندان میکند.
پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
این سوالی است که همه دوست دارند عدد و رقم دقیقش را بدانند. مقدار کالری که میسوزانید به وزن شما، سرعت راه رفتن و مسیری که طی میکنید بستگی دارد. به طور تقریبی و میانگین، یک فرد با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم، اگر یک ساعت با سرعت متوسط پیادهروی کند، چیزیبین ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری میسوزاند.
شاید در نگاه اول بگویید این عدد زیاد نیست و با یک کیک جبران میشود! اما نکته کلیدی اینجا است که پیادهروی متابولیسم پایه بدن را بالا میبرد. یعنی حتی وقتی شما روی مبل نشستهاید هم بدن شما نسبت به قبل کالری بیشتری میسوزاند.
تکرار این کالریسوزی در طول هفته و ماه، تبدیل به هزاران کالری میشود که معادل چندین کیلو چربی خالص است. وقتی شما مداوم این انرژی را مصرف میکنید، دیگر نگران این نیستید که پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند، چون به مرور زمان کل توده بدنی شما کاهش مییابد و سبکتر میشوید.
اشتباهات رایج در پیادهروی برای لاغری
گاهی اوقات ما زحمت میکشیم، عرق میریزیم اما نتیجهای که باید را نمیگیریم و دلسرد میشویم. دلیلش انجام کارهای اشتباهی است که خودمان متوجه آنها نیستیم. برای اینکه مطمئن شوید تلاش شما هدر نمیرود و دقیقا میدانید پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند و چطور باید انجام شود، باید از این خطاها دوری کنید. این اشتباهات میتواند کل پروسه چربیسوزی را مختل کند یا حتی باعث آسیب به سلامتی شما شود.
- پوشیدن کفش نامناسب: باعث درد ساقِ پا، کمر و میخچه میشود و شما را از ادامه ورزش بیزار میکند.
- خوردن خوراکیهای پرکالری بعد از ورزش: اینکه فکر کنید چون راه رفتهاید مجازید شیرینی و نوشابه بخورید، بزرگترین اشتباه است و تمام زحمات را خنثی میکند.
- یکنواختی سرعت: همیشه با یک سرعت ثابت و آرام راه رفتن باعث میشود بدن عادت کند و دیگر وزن کم نکند.
- قدمهای خیلی بلند برداشتن: این کار به جای تند کردن سرعت، به مفصل لگن آسیب میزند؛ باید قدمهای کوتاه ولی سریع بردارید.
با دوری از این اشتباهات، مطمئن باشید که اندام مناسبی را در آینه خواهید دید.
پیادهروی یا ورزشهای دیگر؛ کدام برای لاغری بهتر است؟
آیا پیادهروی بهترین انتخاب است یا باید سراغ دویدن و باشگاه برویم؟ در واقع دویدن کالری بیشتری در زمان کمتر میسوزاند. اما فشار بسیار زیادی به زانوها و کمر وارد میکند که برای همه، به خصوص افراد با وزن بالا، مناسب نیست. بدنسازی هم عالی است اما شاید هزینه و امکانات آن برای همه فراهم نباشد.
پیادهروی پادشاه ورزشهای پایدار است. یعنی شما میتوانید سالهای سال، هر روز، بدون هزینه و مربی و بدون آسیب دیدگی راه بروید. مهمترین اصل لاغری را میتوان به تداوم اشاره کرد.
ورزشی که شما آن را رها نکنید، بهترین ورزش است. در مقایسه تاثیرات، وقتی بررسی میکنیم که پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند نسبت به ورزشهای دیگر، میبینیم که پیادهروی چربیسوزی یکنواخت و ایمنی دارد. در واقع عضله را نمیسوزاند و فقط چربی را هدف میگیرد. پس اگر دنبال سلامت طولانی مدت هستید، پیادهروی بهترین ورزش توصیه میشود .
- بدون هزینه است.
- خطر مصدومیت بسیار کمی دارد.
- در هر مکان و زمانی قابل انجام است.
- فشار روانی و استرس را هم درمان میکند.
قدمهای کوچک، تغییرات بزرگ در آینه زندگی
در این مقاله سعی کردیم تمام زوایای پنهان این ورزش ساده را روشن کنیم. به طور کامل به این سوال پاسخ دهیم که پیادهروی کدام قسمت بدن را لاغر میکند و تاثیرات آن بر زیبایی و سلامت شما چیست. یادتان باشد که بدن شما امانت ارزشمندی است که نیاز به مراقبت دارد.
لاغری و تناسب اندام یک شبه اتفاق نمیافتد، همانطور که اضافه وزن یک شبه ایجاد نشده است. با مهربانی با بدن خود رفتار کنید، کفشهای راحت بپوشید و از همین امروز قدم زدن را بخشی از زندگی روزمره قرار دهید. شک نکنید که بعد از مدتی، وقتی جلوی آینه میایستید، لبخندی از رضایت بر لبان شما نقش میبندد چون تغییری مثبت در تمام وجودتان حس خواهید کرد. سلامتی، زیبایی و نشاط، پاداش قدمهای استوار شما است.
سوالات متداول
پیادهروی روی کل بدن تاثیر دارد و چربیسوزی عمومی ایجاد میکند. اما تاثیر جمعکنندگی و لاغری آن روی شکم، پهلو، رانها و باسن به دلیل فعالیت بیشتر عضلات این نواحی، چشمگیرتر و سریعتر است.
برای دیدن نتیجه واقعی در لاغری، پیشنهاد میشود حداقل ۵ روز در هفته و هر بار بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیادهروی مستمر داشته باشید تا بدن فرصت چربیسوزی پیدا کند.
پیادهروی آرام هم کالری مصرف میکند و بهتر از نشستن است. اما برای لاغری محسوس باید ضربان قلب بالا برود. پیادهروی آرام بیشتر برای سلامت قلب و روحیه خوب توصیه میشود تا کاهش سایز سریع.
ابتدا لایههای چربی روی ران را ذوب میکند که باعث لاغر شدن پا میشود. سپس عضلات زیرین را سفت میکند که به پا فرم میدهد، اما نگران نباشید، پیادهروی پاها را حجیم و مردانه نمیکند.
صبحها قبل از صبحانه (ناشتا) به دلیل پایین بودن سطح قند خون، بدن سریعتر سراغ چربیسوزی میرود. اما مهمترین زمان، زمانی است که شما راحتید و میتوانید همیشه انجامش دهید؛ چه صبح و چه عصر.
متاسفانه خیر یا خیلی کم. اگر کالریهایی که با زحمت سوزاندهاید را دوباره با غذای ناسالم جایگزین کنید، تغییری در وزن ایجاد نمیشود. پیادهروی باید در کنار تغذیه سالم و کنترل شده باشد تا معجزه کند.
