فستینگ یا روزهداری متناوب برای بسیاری از افراد میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما این روش همیشه به نتیجه دلخواه منجر نمیشود. اگر مدتی است فستینگ انجام میدهید و عدد ترازو تغییر نمیکند، لزوماً به این معنا نیست که بدن شما به فستینگ پاسخ نمیدهد. مقدار غذایی که در ساعات مجاز میخورید، کیفیت انتخابهای غذایی، میزان فعالیت بدنی، خواب، استرس، داروهای مصرفی و برخی شرایط جسمی میتوانند بر روند کاهش وزن اثر بگذارند. فستینگ بهخودیخود تضمینکننده کاهش وزن نیست. زمانی که مجموع دریافت انرژی شما همچنان بالا باشد، محدود کردن ساعات غذا خوردن ممکن است برای کاهش وزن کافی نباشد. از طرف دیگر، ممکن است وزن شما روی ترازو ثابت بماند، اما اندازه دور کمر یا درصد چربی بدن کاهش پیدا کند. بنابراین ارزیابی نتیجه فستینگ فقط با عدد وزن، تصویر کاملی از تغییرات بدن به شما نمیدهد.
در این مطلب از وبسایت استاد بررسی میکنیم چرا فستینگ برای بعضی افراد جواب نمیدهد، چه مدت زمانی برای مشاهده تغییرات منطقی است، کدام اشتباهات میتوانند مانع کاهش وزن شوند و اگر فستینگ نتیجه مطلوبی نداشت، چه تغییراتی میتوانید در برنامه خود ایجاد کنید.
چرا فستینگ برای بعضی افراد جواب نمیدهد؟
فستینگ برای بعضی افراد میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما میزان پاسخ افراد به آن یکسان نیست. دلیل اصلی این موضوع معمولاً خودِ فستینگ نیست چون نتیجه به این بستگی دارد که محدود کردن زمان غذا خوردن در آخر چه تغییری در مقدار غذای مصرفی، انتخابهای غذایی و سبک زندگی شما ایجاد میکند. اگر در پنجره غذایی مقدار غذایی که مصرف میکنید بهاندازهای باشد که انرژی مورد نیاز بدن جبران شود، ممکن است وزن کاهش پیدا نکند. همچنین خواب ناکافی، استرس، کمتحرکی، برخی داروها و بعضی اختلالات هورمونی میتوانند روند کاهش وزن را دشوارتر کنند. بنابراین اگر فستینگ برای شما نتیجه مطلوبی نداشته است، بهتر است به جای طولانیتر کردن ساعات روزهداری، ابتدا علت را پیدا کنید.
آیا طبیعی است که در هفتههای اول نتیجه نگیریم؟
بله. ثابت ماندن وزن در هفتههای اول لزوماً نشانه بیاثر بودن فستینگ نیست. وزن بدن در کوتاهمدت تحت تأثیر میزان آب بدن، ذخایر گلیکوژن، محتوای دستگاه گوارش و تغییرات هورمونی قرار میگیرد و ممکن است کاهش چربی در عدد ترازو بلافاصله مشخص نشود. کاهش وزن سالم معمولاً تدریجی است و نباید انتظار داشته باشید چند روز فستینگ تغییر قابلتوجهی در وزن ایجاد کند. بهتر است روند وزن خود را در طول چند هفته و با شرایط مشابه بررسی کنید، نه اینکه هر روز بر اساس عدد ترازو درباره موفقیت یا شکست برنامه تصمیم بگیرید.
بعد از چه مدت باید انتظار کاهش وزن داشته باشیم؟
زمان مشاهده کاهش وزن به شرایط فردی شما، مقدار دریافت غذا، میزان فعالیت، وزن اولیه و پایبندی به برنامه بستگی دارد. اگر فستینگ باعث شود دریافت انرژی شما کاهش پیدا کند، معمولاً روند کاهش وزن طی چند هفته قابل ارزیابیتر میشود. اگر پس از چند هفته اجرای منظم فستینگ، وزن و سایر شاخصهای بدنی هیچ تغییری نکردهاند، بهتر است مقدار و کیفیت غذای مصرفی، فعالیت بدنی و عوامل مؤثر دیگر بررسی شوند. در صورت وجود علائمی مانند خستگی شدید، اختلالات قاعدگی یا تغییرات غیرعادی وزن نیز بهتر است برای بررسی علتهای پزشکی با پزشک مشورت کنید.
مهمترین دلایل جواب ندادن فستینگ
اگر با وجود اجرای منظم فستینگ وزن شما کاهش پیدا نمیکند، باید عوامل مختلفی را بررسی کنید. در بسیاری از موارد، مشکل از این است که محدود کردن ساعات غذا خوردن، در مجموع باعث کاهش دریافت انرژی نشده است. اندازه وعدهها، انتخاب مواد غذایی، میزان فعالیت، خواب و استرس نیز میتوانند نتیجه را تحت تاثیر قرار دهند. برخی شرایط پزشکی و مصرف بعضی داروها ممکن است روند کاهش وزن را دشوار کنند. بنابراین بهتر است قبل از افزایش مدت فست یا حذف وعدههای بیشتر، علت ثابت ماندن وزن را مشخص کنید. در ادامه، مهمترین عواملی را که میتوانند باعث شوند فستینگ نتیجه مورد انتظار شما را ایجاد نکند، بررسی میکنیم.
دریافت کالری بیش از نیاز در زمان غذا خوردن
یکی از رایجترین دلایل کاهش پیدا نکردن وزن هنگام فستینگ، جبران کالری حذفشده در ساعات غذا خوردن است. وقتی ساعات دریافت غذا محدود میشود، ممکن است به دلیل گرسنگی بیشتر، وعدههای بزرگتر یا خوردن میانوعدههای متعدد، در مجموع انرژی بیشتری دریافت کنید. در این شرایط، با وجود اینکه مدت مشخصی از روز را غذا نمیخورید، دریافت انرژی روزانه ممکن است همچنان بالا باشد. برای مثال، اگر در پنجره غذایی مقدار زیادی غذای پرانرژی، دسر، تنقلات یا نوشیدنیهای شیرین مصرف کنید، کالری این مواد میتواند اثر کاهش وعدههای غذایی را خنثی کند. بنابراین مقدار کل غذایی که در طول روز مصرف میکنید نیز باید با نیاز انرژی بدن شما متناسب باشد. برای جلوگیری از این مشکل، وعدههای خود را از قبل برنامهریزی کنید و هنگام غذا خوردن به اندازه وعدهها توجه داشته باشید. احساس گرسنگی شدید بعد از فست نیز نباید باعث شود بدون توجه به مقدار مصرف، غذا بخورید.
انتخاب غذاهای ناسالم در پنجره غذایی
فستینگ زمان غذا خوردن را محدود میکند، اما بهتنهایی کیفیت مواد غذایی مصرفی را تعیین نمیکند. اگر در پنجره غذایی بیشتر از غذاهای فوقفرآوریشده، فستفود، شیرینی، چیپس، نوشیدنیهای شیرین و غذاهای پرچرب استفاده کنید، ممکن است با وجود رعایت ساعات فست، دریافت انرژی شما بالا بماند و کاهش وزن دشوار شود. این نوع غذاها معمولاً انرژی زیادی در حجم کم دارند و ممکن است احساس سیری پایدار ایجاد نکنند. در نتیجه، شما میتوانید در مدت کوتاهی مقدار زیادی انرژی دریافت کنید و دوباره احساس گرسنگی داشته باشید.
اگر میخواهید فستینگ برای کاهش وزن نتیجه بهتری داشته باشد، در پنجره غذایی بیشتر روی پروتئین، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، میوهها و چربیهای غیراشباع تمرکز کنید.
مصرف زیاد قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده
مصرف زیاد مواد غذایی حاوی قند افزوده و کربوهیدراتهای تصفیهشده میتواند کنترل اشتها و دریافت انرژی را برای شما دشوارتر کند. نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، کیک، بیسکویت، نانهای تهیهشده از آرد تصفیهشده و بسیاری از تنقلات نمونههایی از این مواد غذایی هستند. این خوراکیها معمولاً فیبر کمی دارند و در بسیاری از موارد، انرژی قابلتوجهی را در حجم نسبتاً کمی وارد رژیم غذایی شما میکنند. به همین دلیل ممکن است در پنجره غذایی فستینگ، بدون اینکه متوجه شوید، مقدار زیادی انرژی دریافت کنید و کاهش وزن اتفاق نیفتد.
اگر فستینگ انجام میدهید، لازم نیست تمام کربوهیدراتها را حذف کنید. بهتر است بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز خود را از منابعی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوهها دریافت کنید و مصرف قندهای افزوده و کربوهیدراتهای تصفیهشده را محدودتر کنید. این تغییر میتواند کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود دهد و کنترل گرسنگی و مقدار غذای مصرفی را آسانتر کند.
مدت زمان نامناسب فستینگ
انتخاب مدت فستینگ باید با شرایط بدنی، برنامه روزانه، الگوی غذایی و توانایی شما برای پایبندی به آن هماهنگ باشد. طولانیتر کردن زمان روزهداری به معنای کاهش وزن بیشتر نیست. اگر فستینگ بیش از حد برای شما محدودکننده باشد، ممکن است باعث گرسنگی شدید، خستگی یا پرخوری در پنجره غذایی شود و ادامه برنامه را دشوار کند.
همچنین اگر دورههای فست بسیار کوتاه باشند و در نتیجه دریافت انرژی روزانه شما تغییر محسوسی نکند، ممکن است کاهش وزن قابلتوجهی ایجاد نشود. بنابراین موفقیت فستینگ بیشتر به قابلاجرا بودن الگو و تأثیر آن بر مجموع دریافت غذایی شما وابسته است. اگر با یک الگوی مشخص احساس ضعف مداوم، گرسنگی شدید یا اختلال در فعالیتهای روزمره دارید، افزایش مدت فست انتخاب مناسبی نیست. در چنین شرایطی میتوانید با کمک متخصص تغذیه، الگوی ملایمتر و قابلپایدارتری انتخاب کنید.
نداشتن کسری کالری
فستینگ و کمخوری یکسان نیستند. فستینگ یک روش برای محدود کردن زمان غذا خوردن است. کسری کالری زمانی ایجاد میشود که انرژی دریافتی شما در طول زمان، کمتر از انرژی مصرفشده بدن باشد. بنابراین ممکن است شما روزانه ۲۰ ساعت فست بگیرید، اما اگر در ۴ ساعت باقیمانده بیش از نیاز بدن غذا بخورید، کاهش وزن اتفاق نیفتد. برای مثال، اگر در یک پنجره غذایی ۴ ساعته حدود ۳۰۰۰ کالری دریافت کنید، صرفنظر از کوتاه بودن زمان غذا خوردن، ممکن است کسری انرژی ایجاد نشود.
یکی از خطاهای رایج، محاسبه نکردن کالری مواد غذایی کمحجم اما پرانرژی است. روغن مورد استفاده برای پختوپز، سسها، کره، خامه، نوشیدنیهای شیرین و افزودنیهای غذایی میتوانند مقدار قابلتوجهی انرژی به وعده شما اضافه کنند. برای مثال، ممکن است دو بشقاب از نظر حجم تقریباً مشابه باشند و هر دو شامل مرغ، برنج و سبزیجات باشند؛ اما استفاده بیشتر از روغن و سس میتواند یک بشقاب ۶۰۰ کالری را به وعدهای نزدیک به ۹۰۰ کالری تبدیل کند.
اگر نمیخواهید برای محاسبه دقیق کالری از اپلیکیشن استفاده کنید، میتوانید بهصورت عملی حجم غذاهای پرانرژی را کمی کاهش دهید. برای نمونه، حدود یکچهارم سهم برنج، نان یا سایر منابع نشاستهای را کم کنید و به جای آن سبزیجات بیشتری در بشقاب قرار دهید. همچنین کاهش مصرف روغن، سس و نوشیدنیهای پرکالری میتواند بدون کوچک شدن شدید حجم وعده، دریافت انرژی را پایین بیاورد. هدف این کار این است که دریافت روزانه شما بهتدریج حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان شود.
کمتحرکی و نداشتن فعالیت بدنی
فستینگ میتواند به کاهش دریافت انرژی کمک کند، اما اگر در طول روز فعالیت کمی داشته باشید، مصرف انرژی شما نیز کاهش پیدا میکند و ایجاد کسری کالری دشوارتر میشود. بنابراین اگر بیشتر ساعات روز را نشسته میگذرانید، صرفاً طولانیتر کردن زمان فستینگ لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند. فعالیت بدنی علاوه بر افزایش مصرف انرژی، به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن کمک میکند. تمرینات مقاومتی نیز میتوانند به بهبود پاسخ بدن به انسولین و حفظ قدرت عضلانی کمک کنند. از طرف دیگر، فعالیتهای روزمره یا NEAT مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله، انجام کارهای خانه و ایستادن نیز در مجموع مصرف انرژی روزانه شما را افزایش میدهند و نباید آنها را با ورزش رسمی یکی دانست.
بعضی افراد هنگام فستینگ، بهویژه در ساعات طولانیتر، به دلیل گرسنگی یا احساس خستگی ناخودآگاه کمتر حرکت میکنند. برای مثال، ممکن است فردی که پیش از شروع فستینگ روزانه ۱۰ هزار قدم راه میرفته، پس از شروع آن به ۵ هزار قدم برسد. در این حالت، بخشی از کاهش فعالیت روزانه میتواند اثر کاهش دریافت غذا را جبران کند.
بهعنوان یک هدف عملی، میتوانید بهتدریج میزان پیادهروی روزانه خود را افزایش دهید و برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۷۰۰۰ قدم یا بیشتر در روز را بهعنوان یک هدف قابلدسترس در نظر بگیرید. با این حال، عدد مناسب برای شما به شرایط جسمی و سطح فعالیت فعلیتان بستگی دارد. همچنین انجام تمرینات مقاومتی دستکم ۲ روز در هفته میتواند به حفظ عضلات در مسیر کاهش وزن کمک کند.
خواب ناکافی
خواب ناکافی میتواند روند کاهش وزن را برای شما دشوارتر کند، حتی اگر ساعات فستینگ را بهدرستی رعایت کنید. کمخوابی با افزایش گرسنگی و تمایل بیشتر به مصرف غذاهای پرانرژی ارتباط دارد و میتواند کنترل دریافت غذا را در پنجره غذایی سختتر کند. در برخی مطالعات، محدودیت خواب با افزایش گرلین و کاهش لپتین همراه بوده است اما شواهد کلی درباره تغییر این دو هورمون در همه افراد یکسان نیست و نباید اثر کمخوابی را فقط به این سازوکار نسبت داد.
یکی از پیامدهای مهم کمخوابی، افزایش دریافت انرژی است. در یک کارآزمایی تصادفی روی بزرگسالان دارای اضافهوزن که معمولاً کمتر از ۶.۵ ساعت در شب میخوابیدند، افزایش مدت خواب بهطور متوسط حدود ۱.۲ ساعت در شب، دریافت انرژی روزانه را حدود ۲۷۰ کالری کاهش داد. این یافته نشان میدهد که خواب کافی میتواند بدون تغییر اجباری در رژیم غذایی، به کنترل بهتر مقدار غذای مصرفی کمک کند.
کمبود خواب همچنین میتواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد. در یکی از کارآزماییهای تصادفی، محدودیت خواب با افزایش گرسنگی، افزایش متوسط دریافت انرژی و کاهش حساسیت به انسولین همراه بود. بنابراین رعایت فستینگ بهتنهایی نمیتواند اثرات نامطلوب خواب ناکافی را خنثی کند. برای بیشتر بزرگسالان، هدف مناسب ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب است. اگر شبها دیر میخوابید اما فستینگ خود را رعایت میکنید، کیفیت و مدت خواب همچنان اهمیت دارد. بنابراین بهتر است در کنار تنظیم پنجره غذایی، زمان خواب منظم و کافی نیز داشته باشید.
استرس و افزایش هورمون کورتیزول
استرس مزمن میتواند روند کاهش وزن را برای شما دشوارتر کند، اما توضیح آن به این سادگی نیست که «افزایش کورتیزول مستقیماً مانع چربیسوزی میشود». کورتیزول یکی از هورمونهای اصلی پاسخ بدن به استرس است و در شرایط استرس طولانیمدت، تغییرات پایدار در محور تنظیم استرس میتواند با اختلال در تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و افزایش چربی احشایی ارتباط داشته باشد.
از طرف دیگر، فستینگ برای بدن نوعی تغییر فیزیولوژیک محسوب میشود و در دورههای روزهداری، بهویژه در فستهای شدیدتر، ممکن است افزایش موقتی کورتیزول رخ دهد. با این حال، این موضوع به این معنا نیست که فستینگ برای همه افراد باعث استرس مزمن یا افزایش دائمی کورتیزول میشود. شواهد درباره تأثیر فستینگ متناوب بر کورتیزول یکدست نیست و پاسخ بدن به نوع و مدت فست و شرایط فردی بستگی دارد.
اگر همزمان با فستینگ، استرس زیادی را تجربه میکنید، ممکن است مشکلاتی مانند افزایش میل به غذا، تمایل بیشتر به خوراکیهای پرانرژی، اختلال خواب یا دشوار شدن پایبندی به برنامه غذایی برای شما ایجاد شود. بنابراین در چنین شرایطی، فستینگ سختتر الزاماً انتخاب بهتری نیست و بهتر است روشی را انتخاب کنید که بتوانید بدون فشار زیاد ادامه دهید. برای مدیریت استرس میتوانید از روشهایی مانند تنفس عمیق، فعالیت بدنی منظم، مدیتیشن یا تمرینهای آرامسازی و تنظیم زمان خواب استفاده کنید. اگر مصرف زیاد کافئین باعث تشدید اضطراب یا اختلال خواب شما میشود، کاهش آن نیز میتواند مفید باشد.
مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین میتواند یکی از عواملی باشد که کاهش وزن را برای شما دشوارتر میکند و باعث شود با وجود رعایت فستینگ، نتیجه مورد انتظار را نبینید. در این وضعیت، سلولهای بدن پاسخ کافی به انسولین نمیدهند و بدن برای کنترل قند خون ممکن است انسولین بیشتری ترشح کند. این اختلال میتواند با افزایش گرسنگی، دشوارتر شدن کنترل اشتها و افزایش تمایل بدن به ذخیره انرژی همراه باشد. مقاومت به انسولین به این معنا نیست که بدن شما در زمان فستینگ اصلاً چربی مصرف نمیکند چون فستینگ همچنان میتواند استفاده از ذخایر چربی را افزایش دهد.
در واقع، ممکن است شما ۱۶ تا ۱۸ ساعت فست بگیرید، اما اگر مقاومت به انسولین، اشتهای بالا و دریافت انرژی زیاد باعث شوند در مجموع کسری کالری ایجاد نشود، کاهش وزن اتفاق نیفتد. بنابراین در چنین شرایطی، مشکل لزوماً «کم بودن ساعات فست» نیست و افزایش مدت روزهداری هم الزاماً راهحل نیست. فستینگ در برخی افراد میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش برخی شاخصهای مرتبط با آن کمک کند.
اگر علائمی مانند گرسنگی مکرر، افزایش وزن بهخصوص در ناحیه شکم، سابقه قند خون بالا یا سابقه خانوادگی دیابت دارید، بهتر است احتمال اختلال در تنظیم قند خون را با پزشک بررسی کنید. آزمایشهایی مانند قند خون ناشتا و HbA1c برای ارزیابی پیشدیابت و دیابت کاربرد دارند و پزشک در صورت نیاز آزمایشهای دیگری نیز درخواست میکند.
اختلالات هورمونی
برخی اختلالات هورمونی میتوانند کاهش وزن را برای شما دشوارتر کنند و باعث شوند با وجود رعایت فستینگ، روند کاهش وزن کندتر از انتظار باشد. در این شرایط، یک بیماری زمینهای ممکن است روی اشتها، مصرف انرژی، قند خون یا نحوه تنظیم وزن اثر گذاشته باشد. کمکاری تیروئید یکی از موارد مهم است. کاهش فعالیت هورمونهای تیروئیدی میتواند مصرف انرژی بدن را کاهش دهد و با علائمی مانند خستگی، احساس سرما، یبوست و افزایش وزن همراه باشد. البته افزایش وزن ناشی از کمکاری تیروئید معمولاً محدود است و نباید هرگونه توقف کاهش وزن را به تیروئید نسبت داد.
در زنان، سندروم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) نیز میتواند کاهش وزن را دشوارتر کند. مقاومت به انسولین در بسیاری از افراد مبتلا به PCOS وجود دارد و میتواند با افزایش اشتها و افزایش تمایل بدن به ذخیره انرژی همراه باشد. با این حال، افراد مبتلا به PCOS نیز میتوانند با اصلاح تغذیه، فعالیت بدنی و ایجاد کسری انرژی وزن کم کنند. اگر فستینگ را برای چندین هفته بهطور منظم انجام میدهید اما وزن شما تغییر نمیکند و همزمان علائمی مانند خستگی غیرعادی، اختلالات قاعدگی، افزایش موهای زائد، آکنه یا تغییرات قابلتوجه وزن دارید، بهتر است به جای طولانیتر کردن فست، برای بررسی علت زمینهای به پزشک مراجعه کنید. تشخیص اختلالات هورمونی بر اساس علائم و آزمایشهای مناسب انجام میشود و خوددرمانی یا حذف شدید غذاها راه مناسبی برای درمان آنها نیست.
مصرف نوشیدنیهای کالریدار هنگام فست
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنید نوشیدن مقدار کمی شیر، آبمیوه، شیرکاکائو یا چای شیرین در ساعات فست، همچنان به معنای فست کامل است. اگر هدف شما از فستینگ، عدم دریافت انرژی در این بازه است، نوشیدنیهای حاوی کالری میتوانند دریافت انرژی روزانه شما را افزایش دهند و اثر فست را از نظر کنترل کالری کاهش دهند. برای مثال، یک لیوان شیرکاکائو میتواند حدود ۱۵۰ کالری داشته باشد و یک لیوان آبمیوه صنعتی نیز ممکن است حدود ۱۲۰ کالری انرژی وارد رژیم غذایی شما کند. اگر این نوشیدنیها بهصورت روزانه و بدون توجه به مقدارشان مصرف شوند، ممکن است بخشی از کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را جبران کنند.
در فستینگ متداول، آب بهترین انتخاب برای تامین مایعات است. قهوه سیاه و چای بدون شکر نیز معمولاً کالری بسیار کمی دارند و میتوانند در دوره فست مصرف شوند. در مقابل، افزودن شیر، شکر، عسل یا خامه مقدار انرژی نوشیدنی را افزایش میدهد. اصطلاح «فستینگ خشک» به خودداری از مصرف آب و سایر مایعات اشاره دارد و برای کاهش وزن توصیه نمیشود، زیرا میتواند خطر کمآبی بدن را افزایش دهد.
در مورد شیرینکنندههای بدون کالری مانند استویا نیز موضوع با نوشیدنیهای قندی متفاوت است. مقدار اندک شیرینکننده غیرمغذی معمولاً کالری قابلتوجهی به رژیم اضافه نمیکند، اما پاسخ افراد به آن متفاوت است و برخی افراد ممکن است با مصرف مداوم طعم شیرین، میل بیشتری به خوراکیهای شیرین پیدا کنند. بنابراین اگر متوجه چنین الگویی در خودتان میشوید، بهتر است مصرف نوشیدنیهای شیرینشده را کاهش دهید.
مصرف بیش از حد آجیل و چربیهای سالم
«سالم بودن» یک ماده غذایی به این معنا نیست که میتوانید هر مقدار از آن را بدون توجه به نیاز انرژی خود مصرف کنید. چربیها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات انرژی بیشتری دارند و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی فراهم میکند. بنابراین حتی مواد غذایی مفیدی مانند آجیل، دانهها، روغن زیتون، آووکادو و کره مغزیجات نیز در صورت مصرف بیش از نیاز میتوانند دریافت انرژی شما را افزایش دهند.
برای مثال، حدود ۳۰ گرم بادام که تقریباً معادل یک مشت کوچک است، حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری انرژی دارد. اگر هنگام تماشای تلویزیون یا کار با رایانه بدون اندازهگیری مقدار آجیل، چند مشت از آن بخورید، ممکن است در مدت کوتاهی چند صد کیلوکالری دریافت کنید. در چنین شرایطی، حتی اگر فستینگ را بهدرستی انجام دهید، ممکن است کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن از بین برود.
البته حذف کامل چربیهای سالم از رژیم غذایی نیز ضرورتی ندارد. آجیل و دانهها منابع خوبی از چربیهای غیراشباع، پروتئین، فیبر و برخی مواد معدنی هستند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. نکته اصلی برای شما کنترل مقدار مصرف است. یک سهم معمول آجیل حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم است. میتوانید این مقدار را از قبل اندازهگیری کنید و به جای خوردن مستقیم از بسته، در یک ظرف کوچک قرار دهید. نوع خام یا بودادهشده بدون نمک نیز انتخاب مناسبی است، هرچند تفاوت اصلی برای کنترل وزن، مقدار مصرف است.
توقع کاهش وزن سریع
یکی از دلایلی که ممکن است باعث شود فستینگ را بیاثر بدانید، انتظار کاهش وزن بسیار سریع است. فستینگ یک روش برای تنظیم زمان غذا خوردن است و نباید آن را بهعنوان روشی برای کاهش چندین کیلوگرم در مدت کوتاه در نظر بگیرید. سرعت کاهش وزن به وزن اولیه، دریافت انرژی، فعالیت بدنی و شرایط فردی شما بستگی دارد. بهطور کلی، کاهش حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته برای بسیاری از افراد یک هدف واقعبینانه محسوب میشود، هرچند سرعت مناسب برای همه یکسان نیست. کاهش سریع وزن در روزهای ابتدایی یک برنامه غذایی نیز ممکن است تا حدی ناشی از کاهش آب و ذخایر گلیکوژن باشد و لزوماً به معنای از دست دادن همان مقدار چربی نیست.
اگر انتظار داشته باشید هر هفته چند کیلوگرم چربی از دست بدهید، ممکن است با مشاهده نوسان طبیعی وزن دچار ناامیدی شوید و رژیم را رها کنید. حتی ممکن است پس از چند روز محدودیت شدید، در روزهای تعطیل مقدار زیادی غذا مصرف کنید و بخشی از کسری انرژی ایجادشده در روزهای قبل را جبران کنید.
فستینگ زمانی میتواند برای شما مفید باشد که آن را بهعنوان یک الگوی قابلادامه برای تنظیم زمان غذا خوردن ببینید. ادعاهایی مانند کاهش ۱۰ کیلوگرم در یک ماه نیز بدون دانستن وزن اولیه، وضعیت آب بدن، ترکیب بدنی و شرایط فرد، قابل تعمیم به همه افراد نیستند و نباید مبنای انتظار شما قرار بگیرند.
توقف وزن (Weight Loss Plateau)
ممکن است فستینگ در ابتدا برای شما نتیجه خوبی داشته باشد، اما پس از مدتی عدد ترازو ثابت بماند. این وضعیت را استپ یا توقف کاهش وزن مینامند و به معنای بیاثر شدن فستینگ نیست. وقتی وزن شما کاهش پیدا میکند، بدن برای انجام فعالیتهای روزمره و حفظ عملکردهای حیاتی به انرژی کمتری نیاز دارد. در نتیجه، مقدار انرژیای که در ابتدای مسیر برای ایجاد کسری کالری کافی بوده، ممکن است پس از کاهش وزن دیگر همان کسری را ایجاد نکند. همزمان، کاهش وزن میتواند با تغییراتی در اشتها و میزان فعالیت خودبهخودی شما همراه شود و روند کاهش وزن را آهستهتر کند.
برای مثال، ممکن است در ابتدای فستینگ با همان مقدار غذایی که هر روز مصرف میکنید وزن کم کنید، اما پس از چند ماه، وزن شما ثابت شود. در چنین شرایطی ابتدا باید بررسی کنید آیا اندازه وعدهها، میانوعدهها یا نوشیدنیهای کالریدار نسبت به گذشته افزایش پیدا کرده است یا خیر. همچنین تغییرات دور کمر و ترکیب بدن را در کنار وزن بررسی کنید، زیرا ثابت ماندن وزن همیشه به معنای توقف کامل کاهش چربی نیست. اگر برای چندین هفته وزن و اندازههای بدن شما هیچ تغییری نکرده است، میتوانید با یک متخصص تغذیه مقدار دریافت انرژی و فعالیت بدنی خود را دوباره ارزیابی کنید. افزایش افراطی ساعات فست برای عبور از استپ معمولاً اولین راهحل مناسب نیست و بهتر است ابتدا علت توقف مشخص شود.
مصرف برخی داروها
برخی داروها میتوانند روند کاهش وزن را برای شما دشوارتر کنند یا باعث افزایش وزن شوند. بنابراین اگر با وجود رعایت فستینگ، وزن شما کاهش پیدا نمیکند، داروهای مصرفیتان نیز باید در نظر گرفته شوند. برای مثال، کورتیکواستروئیدهایی مانند پردنیزولون میتوانند اشتها را افزایش دهند و در برخی افراد باعث احتباس مایعات و افزایش وزن شوند. بعضی داروهای روانپزشکی، از جمله میرتازاپین، نیز میتوانند با افزایش اشتها و وزن همراه باشند.
برخی داروهای دیابت نیز مانند انسولین و بعضی داروهای افزایشدهنده ترشح انسولین میتوانند در صورت طولانی شدن فاصله بین وعدهها، خطر افت قند خون را افزایش دهند. بنابراین اگر داروی دیابت مصرف میکنید، نباید بدون نظر پزشک ساعات فست را تغییر دهید. درباره داروهای فشار خون نیز بسته به نوع دارو و شرایط شما ممکن است نیاز به تنظیم زمان مصرف یا پایش فشار خون وجود داشته باشد. اگر احتمال میدهید داروی شما روی وزن اثر گذاشته یا فستینگ با داروی مصرفیتان سازگار نیست، دارو را خودسرانه قطع یا مقدار آن را تغییر ندهید. پزشک میتواند با توجه به بیماری، نوع دارو و الگوی فستینگ شما درباره ادامه فست، تغییر برنامه غذایی یا زمان مناسب مصرف دارو تصمیم بگیرد.
از کجا بفهمیم فستینگ برای ما مؤثر بوده است؟
موفقیت فستینگ را نباید فقط با عدد ترازو بسنجید. ممکن است وزن شما در یک بازه کوتاه ثابت بماند، اما همزمان تغییراتی در اندازه بدن، ترکیب بدن یا برخی شاخصهای سلامت ایجاد شود. به همین دلیل بهتر است نتیجه فستینگ را با چند معیار مختلف و در یک بازه زمانی مناسب ارزیابی کنید.
کاهش سایز بدن
کاهش دور کمر و اندازه سایر قسمتهای بدن میتواند یکی از نشانههای مفید تغییر ترکیب بدن باشد، حتی اگر عدد ترازو در همان مدت تغییر زیادی نکند. وزن روزانه تحت تأثیر آب بدن، میزان غذای موجود در دستگاه گوارش و عوامل دیگر قرار میگیرد، در حالی که اندازهگیری دور کمر میتواند اطلاعات بیشتری درباره تغییرات چربی مرکزی بدن در اختیار شما قرار دهد. برای ارزیابی دقیقتر، میتوانید دور کمر خود را در شرایط مشابه، مثلاً صبح و قبل از صبحانه، هر چند هفته یکبار اندازهگیری کنید. کاهش تدریجی این اندازه، بهویژه اگر همراه با کاهش وزن یا بهبود تناسب لباسها باشد، میتواند نشان دهد که تغییرات مثبتی در بدن شما در حال رخ دادن است.
کاهش درصد چربی
اگر هدف شما از فستینگ کاهش چربی بدن است، بررسی درصد چربی میتواند اطلاعات دقیقتری نسبت به وزن بهتنهایی ارائه دهد. ممکن است وزن شما در یک بازه کوتاه تغییر زیادی نکند، اما همزمان مقداری از چربی بدن کاهش پیدا کند و توده عضلانی بهتر حفظ شود. برای اندازهگیری درصد چربی میتوانید از روشهایی مانند آنالیز ترکیب بدن با دستگاههای BIA، اندازهگیری چین پوستی یا روشهای دقیقتر مانند DEXA استفاده کنید. دقت این روشها یکسان نیست و نتایج BIA نیز میتواند با تغییر میزان آب بدن، زمان اندازهگیری و شرایط فرد تغییر کند؛ بنابراین بهتر است اندازهگیریها را همیشه در شرایط مشابه انجام دهید.
بهبود قند خون
بهبود کنترل قند خون میتواند یکی از نشانههای مثبت تغییر در الگوی غذایی شما باشد، بهخصوص اگر پیش از شروع فستینگ قند خون بالایی داشته باشید. فستینگ در برخی افراد میتواند به کاهش قند خون ناشتا و HbA1c و بهبود برخی شاخصهای حساسیت به انسولین کمک کند البته میزان این تغییر به شرایط فردی و نوع برنامه غذایی بستگی دارد. اگر دیابت یا پیشدیابت دارید، میتوانید با نظر پزشک، قند خون و آزمایشهایی مانند HbA1c را در فواصل مناسب بررسی کنید. کاهش قند خون در این شرایط میتواند نشاندهنده بهبود وضعیت شما باشد، حتی اگر کاهش وزن چشمگیری مشاهده نکرده باشید.
افزایش انرژی
اگر فستینگ با شرایط بدنی و برنامه غذایی شما سازگار باشد، ممکن است پس از مدتی احساس کنید انرژی و تمرکز شما در طول روز بهتر شده است. این تغییر میتواند تا حدی به منظمتر شدن وعدههای غذایی، کاهش خوردنهای پراکنده و سازگاری تدریجی بدن با الگوی جدید غذا خوردن مربوط باشد. با این حال، افزایش انرژی معیار مستقیمی برای کاهش چربی یا موفقیت فستینگ نیست. بعضی افراد ممکن است بدون کاهش وزن احساس انرژی بیشتری داشته باشند و در مقابل، اگر فستینگ برای شما بیش از حد محدودکننده باشد، ممکن است با خستگی، ضعف، سردرد یا کاهش تمرکز مواجه شوید.
کاهش اشتها
کاهش اشتها میتواند یکی از نشانههای مفید سازگاری شما با فستینگ باشد. در برخی افراد، محدود کردن ساعات غذا خوردن به کاهش دفعات خوردن و منظمتر شدن وعدهها کمک میکند و ممکن است پس از مدتی احساس گرسنگی بین وعدهها کمتر شود. برخی مطالعات نیز نشان دادهاند که فستینگ متناوب میتواند بر احساس گرسنگی و سیری اثر بگذارد، هرچند این پاسخ در همه افراد یکسان نیست. اگر بعد از چند هفته فستینگ متوجه شدهاید که راحتتر میتوانید حجم غذای خود را کنترل کنید و بدون گرسنگی شدید بین وعدهها فاصله بیندازید، این میتواند نشانهای باشد که این الگو با بدن و سبک زندگی شما سازگارتر شده است.
اگر فستینگ جواب نداد چه کار کنیم؟
اگر بعد از مدتی اجرای منظم فستینگ، کاهش وزن مورد انتظار شما اتفاق نیفتاده است، لازم نیست بلافاصله مدت فست را بیشتر کنید یا وعدههای غذایی بیشتری را حذف کنید. ابتدا باید مشخص شود چه عاملی باعث شده این الگو برای شما نتیجه مطلوبی نداشته باشد. گاهی اصلاح چند عادت ساده در شیوه غذا خوردن و سبک زندگی میتواند تفاوت قابلتوجهی ایجاد کند. در ادامه، چند راهکار عملی را بررسی میکنیم که میتوانید برای بهبود نتیجه فستینگ به کار بگیرید.
پنجره غذایی را اصلاح کنید
اگر پنجره غذایی فعلی باعث میشود در مدت کوتاهی بسیار گرسنه شوید، وعدههای حجیم داشته باشید یا کنترل مقدار غذا برایتان دشوار شود، ممکن است این الگو برای شما مناسب نباشد. در این شرایط، اصلاح زمانبندی غذا خوردن میتواند اجرای فستینگ را آسانتر کند. لازم نیست برای کاهش وزن حتماً از فستهای طولانی استفاده کنید. برای مثال، اگر الگوی ۱۸:۶ باعث گرسنگی شدید شما میشود، ممکن است یک الگوی ملایمتر مانند ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ برایتان قابلادامهتر باشد. همچنین بهتر است پنجره غذایی را طوری تنظیم کنید که با برنامه خواب، کار و فعالیت روزانه شما هماهنگ باشد. هدف از اصلاح پنجره غذایی این است که فستینگ به کنترل بهتر دریافت غذا کمک کند، نه اینکه فشار بیشتری به شما وارد کند. اگر یک پنجره غذایی مشخص باعث پرخوری، ضعف یا اختلال در زندگی روزمره شما میشود، طولانیتر کردن آن لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نخواهد کرد.
کالری دریافتی را بررسی کنید
اگر با وجود رعایت فستینگ وزن شما کاهش پیدا نمیکند، مقدار واقعی غذایی که در پنجره غذایی مصرف میکنید را دوباره بررسی کنید. ممکن است وعدههای اصلی، میانوعدهها یا مواد غذایی پرانرژی مانند روغن، آجیل، سس و نوشیدنیها باعث شوند دریافت انرژی شما بیشتر از چیزی باشد که تصور میکنید. برای چند روز میتوانید مقدار غذا و نوشیدنی مصرفی خود را یادداشت کنید تا تصویر دقیقتری از الگوی غذاییتان داشته باشید. لازم نیست این کار را برای همیشه انجام دهید. همین بررسی کوتاه میتواند به شما نشان دهد کدام وعدهها یا خوراکیها بیشترین سهم را در دریافت انرژی روزانه دارند.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
افزایش پروتئین در پنجره غذایی میتواند به شما کمک کند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید، توده عضلانی خود را در دوره کاهش وزن بهتر حفظ کنید و انرژی بیشتری برای هضم و پردازش غذا مصرف کنید. به همین دلیل، اگر بعد از فستینگ خیلی زود گرسنه میشوید یا وعدههای غذایی شما سیرکنندگی کافی ندارند، بررسی میزان پروتئین رژیم میتواند مفید باشد. پروتئین از نظر اثر حرارتی غذا نیز با سایر درشتمغذیها تفاوت دارد. بدن برای هضم و پردازش پروتئین معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی موجود در آن را مصرف میکند. این مقدار برای کربوهیدراتها حدود ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربیها معمولاً کمتر است. البته این اثر بهتنهایی به معنای کاهش وزن نیست و مقدار کل دریافت انرژی همچنان اهمیت دارد.
برای یک الگوی غذایی با پروتئین نسبتاً بالا، میتوانید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. با این حال، مقدار مناسب برای شما به وزن، سن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و هدف کاهش وزن بستگی دارد. بهتر است منابع پروتئینی را در وعدههای اصلی توزیع کنید. برای مثال، تخممرغ، مرغ، ماهی، لبنیات پرپروتئین، سویا و حبوبات میتوانند گزینههای مناسبی باشند.
فیبر را افزایش دهید
افزایش فیبر در پنجره غذایی میتواند به شما کمک کند دیرتر گرسنه شوید، حجم بیشتری از غذا را با انرژی کمتر دریافت کنید و کنترل وعدههای غذایی برایتان آسانتر شود. فیبر در معده و دستگاه گوارش به افزایش احساس سیری کمک میکند و برخی انواع آن نیز با کندتر شدن هضم و جذب مواد غذایی همراه هستند.
برای افزایش فیبر، در وعدههای غذایی خود از سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها استفاده کنید. برای مثال، اضافه کردن سبزیجات به وعده اصلی، انتخاب نان و غلات سبوسدار و استفاده از عدس یا لوبیا در کنار غذا میتواند میزان فیبر دریافتی شما را افزایش دهد. اگر تا امروز فیبر کمی مصرف میکردید، مقدار آن را بهتدریج افزایش دهید و همزمان آب کافی بنوشید. افزایش ناگهانی فیبر ممکن است باعث نفخ، گاز یا ناراحتی گوارشی شود.
فعالیت بدنی و تمرینات مقاومتی انجام دهید
فعالیت بدنی و تمرین مقاومتی اهمیت ویژهای دارد، زیرا هنگام کاهش وزن، بخشی از وزن ازدسترفته ممکن است از توده بدون چربی باشد و تمرین قدرتی میتواند به کاهش این مقدار کمک کند. برای شروع، میتوانید حداقل ۲ روز در هفته تمرینات مقاومتی برای گروههای اصلی عضلات انجام دهید. حرکاتی مانند اسکوات، لانج، شنا، پرس، کشش و تمرین با وزنه یا کش مقاومتی، متناسب با سطح آمادگی شما، گزینههای مناسبی هستند. در کنار آن، پیادهروی و افزایش فعالیتهای روزمره نیز میتواند به افزایش مصرف انرژی کمک کند.
لازم نیست حتماً تمرینهای بسیار سنگین انجام دهید. اگر در حال حاضر فعالیت کمی دارید، افزایش تدریجی زمان پیادهروی و تعداد قدمها میتواند شروع مناسبی باشد. در صورتی که هنگام فست دچار ضعف یا سرگیجه میشوید، تمرین شدید در حالت ناشتا انتخاب مناسبی نیست و بهتر است زمان تمرین و وعده غذایی خود را متناسب با شرایط بدنیتان تنظیم کنید.
خواب را تنظیم کنید
اگر با وجود رعایت فستینگ کاهش وزن مناسبی ندارید، کیفیت و مدت خواب خود را نیز بررسی کنید. خواب ناکافی میتواند اشتها، انتخابهای غذایی و میزان فعالیت روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد و در نتیجه پایبندی به برنامه کاهش وزن را دشوارتر کند. برای بیشتر بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه توصیه میشود. بهتر است ساعت خواب و بیداری شما تا حد امکان منظم باشد و برای داشتن خواب باکیفیت، مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، استفاده از صفحهنمایش درست قبل از خواب و فعالیتهای تحریککننده را محدود کنید.
استرس را مدیریت کنید
اگر استرس روزانه شما زیاد است، مدیریت آن میتواند به پایبندی بهتر به فستینگ و کنترل خوردن کمک کند. استرس طولانیمدت ممکن است اشتها و میل به غذاهای پرانرژی را افزایش دهد و در برخی افراد باعث شود رعایت پنجره غذایی دشوارتر شود. برای کاهش فشار روانی میتوانید از روشهای سادهای مانند پیادهروی، تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن، فعالیت بدنی منظم و اختصاص زمان کافی برای استراحت استفاده کنید. اگر متوجه شدهاید که در زمان استرس بهطور مکرر سراغ شیرینی، تنقلات یا وعدههای حجیم میروید، شناسایی این الگو و پیدا کردن جایگزینهای مناسب میتواند به کنترل دریافت غذا کمک کند.
نوع فستینگ را تغییر دهید
اگر یک الگوی فستینگ برای شما قابلتحمل نیست یا بعد از مدتی نتیجه مطلوبی ایجاد نمیکند، میتوانید به جای افزایش مدت روزهداری، نوع یا زمانبندی آن را تغییر دهید. همه افراد به یک الگوی ثابت پاسخ یکسانی نمیدهند و مهم است روشی را انتخاب کنید که با برنامه روزانه، خواب، فعالیت بدنی و عادات غذایی شما سازگار باشد. برای مثال، اگر الگوی ۱۸:۶ باعث گرسنگی شدید، پرخوری در پنجره غذایی یا اختلال در فعالیتهای روزانه شما میشود، میتوانید با نظر متخصص تغذیه به یک الگوی ملایمتر مانند ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ تغییر دهید. در برخی افراد نیز محدود کردن بازه غذا خوردن به ساعات زودتر روز میتواند با برنامه زندگی آنها سازگارتر باشد.
اشتباهات رایج در فستینگ که مانع کاهش وزن میشوند
رعایت فستینگ بهتنهایی تضمین نمیکند که وزن شما کاهش پیدا کند. نحوه اجرای این الگو، انتخاب غذاها، مقدار مصرف، فعالیت بدنی و عادات روزانه همگی میتوانند روی نتیجه اثر بگذارند. اگر یکی از این عوامل بهدرستی مدیریت نشود، ممکن است با وجود رعایت ساعات فست، به نتیجه مورد انتظار خود نرسید. اشتباهات رایج در فستینگ عبارتاند از:
- پرخوری در پنجره غذایی
- مصرف نوشیدنیهای کالریدار در زمان فست
- مصرف بیش از حد آجیل، روغن و چربیهای پرانرژی
- مصرف زیاد قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده
- طولانی کردن بیش از حد زمان فست
- دریافت ناکافی پروتئین
- دریافت ناکافی فیبر
- کمتحرکی و نداشتن فعالیت بدنی منظم
- خواب ناکافی
- نادیده گرفتن استرس و خوردن هیجانی
- انتظار کاهش وزن بسیار سریع
- بیتوجهی به توقف طبیعی روند کاهش وزن
- مصرف خودسرانه مکملها یا محصولات لاغری در کنار فستینگ
- تغییر مداوم برنامه فستینگ بدون ارزیابی نتیجه
بهترین روش فستینگ برای کاهش وزن چیست؟
بهترین روش فستینگ برای کاهش وزن، یک الگوی ثابت و یکسان برای همه افراد نیست. روشی برای شما مناسبتر است که بتوانید آن را در بلندمدت ادامه دهید، باعث پرخوری در پنجره غذایی نشود و با نیازهای تغذیهای، خواب، کار و فعالیت روزانه شما سازگار باشد. در انتخاب روش فستینگ، لازم نیست به سراغ طولانیترین دورههای روزهداری بروید. الگوهایی مانند ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ برای بسیاری از افراد سادهتر هستند و میتوانند در صورت ایجاد کاهش دریافت انرژی، به کاهش وزن کمک کنند. برخی افراد نیز ممکن است با محدود کردن ساعات غذا خوردن در بخش زودتر روز راحتتر باشند. میزان کاهش وزن بیشتر به الگوی غذایی کلی و پایبندی شما وابسته است. اگر یک روش باعث ضعف، گرسنگی شدید، اختلال خواب یا پرخوری میشود، احتمالاً انتخاب مناسبی برای شما نیست و میتوانید با کمک متخصص تغذیه روش قابلتحملتری را انتخاب کنید. اگر دیابت، بیماری زمینهای، سابقه اختلال خوردن، بارداری یا شیردهی دارید یا داروی خاصی مصرف میکنید، قبل از شروع یا تغییر فستینگ با پزشک مشورت کنید.
چه زمانی باید فستینگ را متوقف یا تغییر دهیم؟
فستینگ قرار است به شما کمک کند یک الگوی غذایی قابلادامه داشته باشید بنابراین اگر اجرای آن باعث آسیب به سلامت یا اختلال جدی در زندگی روزمره شما شود، ادامه دادن آن تصمیم مناسبی نیست. همچنین اگر با وجود اجرای منظم، نتیجهای متناسب با هدف شما ایجاد نمیشود، بهتر است قبل از افزایش مدت فست، علت را بررسی و در صورت نیاز روش را تغییر دهید.
فستینگ را متوقف کنید یا درباره تغییر آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید اگر:
- دچار سرگیجه، ضعف شدید یا غش میشوید.
- افت قند خون یا علائم آن را تجربه میکنید.
- سردرد و خستگی شدید و مداوم دارید.
- دچار تپش قلب یا لرزش میشوید.
- خواب شما بهطور محسوسی مختل شده است.
- فستینگ باعث پرخوری یا رفتارهای غذایی کنترلنشده میشود.
- کاهش وزن شما بیش از حد سریع شده است.
- در زنان، اختلال قابلتوجهی در چرخه قاعدگی ایجاد شده است.
- دریافت مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن دشوار شده است.
- بیماری زمینهای یا دارویی دارید که با فستینگ تداخل دارد.
- فستینگ باعث کاهش قابلتوجه عملکرد شما در کار، تحصیل یا فعالیت روزانه شده است.
- اگر تنها مشکل شما این است که وزن برای مدتی ثابت مانده، لازم نیست فوراً فستینگ را کنار بگذارید. ابتدا مقدار غذای مصرفی، فعالیت بدنی، خواب و مدت اجرای برنامه را بررسی کنید. اما اگر علائم جسمی یا روانی قابلتوجه ایجاد شده است، سلامت شما باید بر ادامه فستینگ اولویت داشته باشد.
وقتی مشکل از روش نیست، از نحوه اجراست
فستینگ میتواند برای برخی افراد ابزار مناسبی برای کاهش وزن باشد، اما نتیجه آن به ساعتهای غذا نخوردن وابسته نیست. اگر در پنجره غذایی بیش از نیازتان انرژی دریافت کنید، فعالیت کمی داشته باشید، خواب کافی نداشته باشید یا به دلیل یک بیماری زمینهای یا مصرف برخی داروها با چالش کاهش وزن مواجه باشید، ممکن است نتیجهای که انتظار دارید ایجاد نشود. بنابراین اگر فستینگ برای شما جواب نداده است، ابتدا علت را بررسی کنید و سپس تغییرات لازم را انجام دهید. اصلاح پنجره غذایی، کنترل مقدار غذا، دریافت کافی پروتئین و فیبر، فعالیت بدنی منظم، خواب مناسب و مدیریت استرس میتوانند اجرای این الگو را مؤثرتر کنند. در صورت وجود علائم غیرطبیعی یا بیماری زمینهای نیز باید بررسی پزشکی صورت گیرد.
سوالات متداول
خیر. فستینگ میتواند به ایجاد کسری کالری کمک کند، اما اگر دریافت انرژی شما همچنان بیشتر از نیازتان باشد، کاهش وزن اتفاق نمیافتد.
زمان آن برای همه یکسان نیست، اما معمولاً بهتر است روند وزن را طی چند هفته بررسی کنید و به تغییرات روزانه ترازو توجه نکنید.
بله. اگر در پنجره غذایی آنقدر غذا بخورید که انرژی مصرفشده در ساعات فست جبران شود، ممکن است کسری کالری ایجاد نشود و کاهش وزن اتفاق نیفتد.
قهوه سیاه بدون شکر و افزودنی کالری قابلتوجهی ندارد و معمولاً با فست سازگار است؛ اما شیر، شکر و نوشیدنیهای کالریدار دریافت انرژی را افزایش میدهند.
پرخوری، دریافت کالری بیشتر از نیاز، کمتحرکی، خواب ناکافی، استرس، توقف طبیعی کاهش وزن، برخی داروها و بعضی شرایط پزشکی میتوانند از دلایل ثابت ماندن وزن باشند.
بله، کاهش وزن بدون ورزش نیز ممکن است به شرطی که در مجموع کسری کالری ایجاد شود. با این حال، فعالیت بدنی به حفظ عضلات و بهبود سلامت عمومی کمک میکند.
ارتباطی ندارد. تفاوتهای فردی، وزن اولیه، دریافت انرژی، فعالیت بدنی و شرایط هورمونی میتوانند بر سرعت نتیجهگیری اثر بگذارند و نمیتوان گفت زنان همیشه دیرتر نتیجه میگیرند.
رژیم واحدی برای همه وجود ندارد. یک الگوی غذایی متعادل و قابلادامه که بتواند کسری کالری متناسب ایجاد کند، میتواند جایگزین مناسبی باشد.
خیر. افراد باردار یا شیرده، برخی افراد مبتلا به دیابت، افراد دارای سابقه اختلالات خوردن و کسانی که داروهای خاص مصرف میکنند ممکن است به فستینگ نیاز نداشته باشند یا باید آن را با نظر پزشک انجام دهند.
