گرم کردن قبل تمرین

اگر می‌خواهید تمرین خود را با آمادگی بیشتری شروع کنید، چند دقیقه ابتدایی را به گرم کردن اختصاص دهید. گرم کردن اصولی به‌تدریج ضربان قلب، جریان خون و دمای عضلات را افزایش می‌دهد و بدن شما را برای حرکات و شدت تمرین پیش رو آماده می‌کند. نوع گرم کردن خیلی اهمیت دارد؛ برای مثال، آماده‌سازی قبل از بدنسازی، دویدن یا یک تمرین سبک در خانه می‌تواند از نظر حرکات و شدت متفاوت باشد. یک گرم کردن مناسب معمولاً شامل فعالیت هوازی سبک، حرکات پویا برای مفاصل و عضلات و حرکاتی نزدیک به تمرین اصلی شماست. حرکاتی مانند راه رفتن یا دویدن آهسته، پروانه، بالا آوردن زانو، لانج و اسکوات با وزن بدن از گزینه‌هایی هستند که بسته به نوع ورزش می‌توانید در برنامه خود قرار دهید.

در ادامه این مطلب از وبسایت استاد، با مدت مناسب گرم کردن، مراحل اجرای آن، بهترین حرکات و نحوه انجام هر حرکت آشنا خواهید شد. همچنین یک برنامه گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای در اختیار شما قرار می‌گیرد و بررسی می‌کنیم که قبل از بدنسازی، ورزش هوازی یا تمرین در خانه چگونه بدن خود را آماده کنید و از چه اشتباهاتی دور بمانید.

آیا گرم کردن قبل از تمرین ضروری است؟

در بیشتر تمرین‌ها، گرم کردن یک بخش مهم از آماده‌سازی بدن محسوب می‌شود. وقتی شما فعالیت را به‌صورت ناگهانی و با شدت بالا شروع می‌کنید، عضلات، مفاصل و سیستم قلبی‌عروقی فرصت کمتری برای سازگار شدن با فشار تمرین دارند. گرم کردن کمک می‌کند این تغییر از حالت استراحت به فعالیت شدید، تدریجی‌تر انجام شود. با گرم کردن، دمای عضلات و جریان خون افزایش پیدا می‌کند و مفاصل برای دامنه حرکتی موردنیاز تمرین آماده‌تر می‌شوند. همچنین انجام حرکات مرتبط با ورزش اصلی می‌تواند هماهنگی عصبی‌عضلانی شما را بهتر کند؛ برای مثال، اگر قرار است اسکوات سنگین انجام دهید، چند ست سبک‌تر اسکوات می‌تواند بدن شما را برای الگوی حرکتی و فشار بیشتر آماده کند.

البته گرم کردن به این معنا نیست که هر فرد باید یک برنامه طولانی و یکسان اجرا کند. مدت و نوع آن به شدت تمرین، نوع ورزش، سطح آمادگی جسمانی و حتی شرایط محیطی بستگی دارد. برای یک تمرین سبک ممکن است چند دقیقه فعالیت پویا کافی باشد، در حالی که پیش از تمرینات سنگین یا حرکات انفجاری، آماده‌سازی دقیق‌تر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگر قرار است تمرینی متوسط تا شدید انجام دهید، بهتر است گرم کردن را به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین خود در نظر بگیرید و آن را متناسب با فعالیتی که پیش رو دارید تنظیم کنید.

گرم کردن قبل تمرین چقدر باید طول بکشد؟

برای بیشتر افراد، حدود ۵ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن پیش از تمرین بازه مناسبی است. با این حال، مدت دقیق گرم کردن به نوع ورزش، شدت تمرین، سطح آمادگی جسمانی شما و شرایط محیط بستگی دارد. هرچه تمرین اصلی سنگین‌تر یا انفجاری‌تر باشد، معمولاً به زمان بیشتری برای آماده کردن بدن نیاز خواهید داشت. اگر قرار است یک تمرین سبک یا متوسط انجام دهید، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت تدریجی و حرکات پویا می‌تواند کافی باشد. پیش از تمرینات سنگین بدنسازی، دوی سرعت، ورزش‌های تیمی یا حرکاتی که به توان و سرعت بالایی نیاز دارند، ممکن است گرم کردن شما به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا بیشتر برسد.

مهم‌تر از عدد دقیق این است که در پایان گرم کردن، بدن شما واقعاً آماده تمرین باشد. باید احساس کنید دمای بدن افزایش پیدا کرده، ضربان قلب کمی بالاتر رفته، مفاصل آزادتر حرکت می‌کنند و اجرای حرکات اصلی برای شما روان‌تر شده است. اگر هنوز احساس خشکی یا سنگینی دارید، چند دقیقه دیگر به گرم کردن اختصاص دهید. از طرف دیگر، گرم کردن بیش از حد طولانی یا شدید می‌تواند بخشی از انرژی شما را پیش از شروع تمرین اصلی مصرف کند. بنابراین شدت گرم کردن را به‌تدریج افزایش دهید و آن را در حدی نگه دارید که بدن آماده شود.

مراحل گرم کردن اصولی قبل از تمرین چیست؟

یک گرم کردن اصولی بهتر است از حرکات ساده و کم‌شدت شروع شود و به‌تدریج به حرکاتی نزدیک‌تر به تمرین اصلی برسد. این روند به بدن شما فرصت می‌دهد تا از حالت استراحت خارج شود، دمای عضلات افزایش پیدا کند و سیستم عصبی و عضلانی برای حرکات سریع‌تر یا سنگین‌تر آماده شود. به‌طور کلی، می‌توانید گرم کردن را در سه مرحله انجام دهید. ابتدا با فعالیت سبک، ضربان قلب و جریان خون را کمی افزایش دهید. سپس سراغ حرکات پویا بروید تا مفاصل و عضلات در دامنه‌های حرکتی موردنیاز تمرین فعال شوند. در مرحله آخر نیز حرکات اختصاصی همان ورزشی را انجام دهید که قرار است تمرین کنید. ترتیب این مراحل اهمیت دارد. برای مثال، بهتر است پیش از اجرای اسکوات سنگین یا دوی سرعت، مستقیماً سراغ حرکات شدید نروید. چند دقیقه آماده‌سازی تدریجی کمک می‌کند بدن شما با فشار تمرین هماهنگ‌تر شود و حرکت اصلی را با کنترل و آمادگی بیشتری شروع کنید. در ادامه با مراحل این کار آشنا می‌شوید.

مرحله اول؛ افزایش تدریجی ضربان قلب

در شروع گرم کردن، هدف این است که بدن شما به‌تدریج از حالت استراحت وارد فعالیت شود. برای این کار می‌توانید با حرکاتی مانند راه رفتن تند، دویدن آرام درجا، رکاب زدن سبک روی دوچرخه ثابت یا حرکات هوازی ساده شروع کنید. این مرحله معمولاً حدود ۳ تا ۵ دقیقه زمان می‌برد. شدت فعالیت باید پایین تا متوسط باشد؛ یعنی ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا کند، اما هنوز بتوانید بدون مشکل صحبت کنید. افزایش تدریجی فعالیت باعث بالا رفتن دمای بدن و جریان خون عضلات می‌شود و شرایط را برای مراحل بعدی گرم کردن آماده می‌کند.

لازم نیست در همین ابتدای کار سرعت یا شدت زیادی داشته باشید. اگر از همان دقیقه اول با فعالیت سنگین شروع کنید، بخشی از هدف گرم کردن که آماده‌سازی تدریجی بدن است از بین می‌رود. بهتر است شدت را آرام‌آرام بالا ببرید تا در پایان این مرحله احساس کنید بدن شما گرم شده و برای حرکات پویا آماده است.

مرحله دوم؛ حرکات پویا و افزایش دامنه حرکتی

بعد از اینکه ضربان قلب شما کمی بالا رفت، نوبت به حرکات پویا می‌رسد. در این مرحله، مفاصل و عضلات را در دامنه حرکتی کنترل‌شده به حرکت درمی‌آورید تا بدن برای الگوهای حرکتی تمرین اصلی آماده‌تر شود. حرکاتی مانند چرخش شانه، چرخش لگن، تاب دادن پاها، لانج راه‌رفتنی و اسکوات با وزن بدن گزینه‌های مناسبی هستند. بهتر است هر حرکت را آرام شروع کنید و به‌تدریج دامنه آن را افزایش دهید؛ بدون اینکه حرکت به شکل ضربه‌ای یا خارج از کنترل انجام شود.

این بخش معمولاً حدود ۳ تا ۵ دقیقه زمان می‌برد. انتخاب حرکات باید با تمرین شما هماهنگ باشد. برای مثال، اگر قرار است تمرین پا انجام دهید، بهتر است زمان بیشتری به لگن، زانو و مچ پا اختصاص دهید. اگر برنامه شما روی بالاتنه متمرکز است، حرکات پویا برای شانه‌ها، بازوها و ستون فقرات سینه‌ای کاربرد بیشتری خواهند داشت. هدف این مرحله ایجاد کشش شدید نیست. شما باید بعد از انجام حرکات پویا احساس کنید مفاصل آزادتر حرکت می‌کنند و عضلات برای دامنه حرکتی تمرین اصلی آماده‌تر شده‌اند.

مرحله سوم؛ حرکات اختصاصی تمرین

در مرحله آخر گرم کردن، بهتر است حرکاتی را انجام دهید که از نظر الگوی حرکتی به تمرین اصلی شما نزدیک باشند. این کار به سیستم عصبی و عضلات کمک می‌کند برای همان حرکاتی که قرار است با شدت بیشتر انجام دهید، آماده شوند.برای مثال، اگر برنامه شما شامل اسکوات با وزنه است، می‌توانید چند ست اسکوات با وزن بدن یا وزنه بسیار سبک اجرا کنید و سپس به‌تدریج وزن را افزایش دهید. قبل از پرس سینه نیز چند ست سبک با میله خالی یا وزنه کمتر می‌تواند گزینه مناسبی باشد. برای دویدن سریع، چند مرحله افزایش تدریجی سرعت یا استراید کنترل‌شده کاربرد دارد.

مدت این مرحله بسته به نوع ورزش متفاوت است، اما معمولاً ۲ تا ۵ دقیقه برای تمرین‌های عمومی کافی است. در تمرینات قدرتی سنگین، ممکن است چند ست آماده‌سازی بیشتر نیاز داشته باشید. هدف این مرحله این است که حرکت اصلی را با فشار کمتر تمرین کنید، نه اینکه پیش از شروع تمرین اصلی عضلات خود را خسته کنید.

اگر بعد از این مرحله احساس می‌کنید حرکت روان است، دامنه حرکتی مناسبی دارید و بدن شما برای شدت تمرین آماده شده، می‌توانید وارد بخش اصلی تمرین شوید.

بهترین حرکات گرم کردن قبل از تمرین

بهترین حرکات گرم کردن، حرکاتی هستند که چند گروه عضلانی را درگیر کنند، ضربان قلب را به‌تدریج افزایش دهند و مفاصل را برای دامنه حرکتی موردنیاز تمرین آماده کنند. به همین دلیل، ترکیبی از حرکات هوازی سبک، حرکات پویا و تمرین‌های ساده با وزن بدن معمولاً انتخاب مناسبی است. حرکاتی مثل راه رفتن یا دویدن آهسته درجا، پروانه، بالا آوردن زانو، لانج راه‌رفتنی، اسکوات با وزن بدن، چرخش لگن و شانه‌ها می‌توانند بخش‌های مختلف بدن را برای تمرین آماده کنند. با این حال، لازم نیست همه این حرکات را قبل از هر جلسه انجام دهید. بهتر است انتخاب شما با نوع تمرین همان روز هماهنگ باشد.

برای مثال، اگر تمرین شما بیشتر روی پاها متمرکز است، حرکاتی مثل لانج، اسکوات، تاب دادن پا و چرخش لگن اولویت بیشتری دارند. برای تمرین بالاتنه نیز چرخش شانه‌ها، چرخش دست‌ها و حرکات کنترل‌شده بالاتنه می‌توانند مناسب‌تر باشند. در ادامه، هر یک از این حرکات را جداگانه بررسی می‌کنیم و نحوه اجرا، مدت یا تعداد تکرار، عضلات درگیر و نکات مهم اجرای صحیح را توضیح می‌دهیم تا بتوانید بر اساس نوع تمرین خود، برنامه گرم کردن مناسبی تنظیم کنید.

راه رفتن یا دویدن آهسته درجا

راه رفتن یا دویدن آرام درجا یکی از ساده‌ترین حرکات برای شروع گرم کردن است. این حرکت به شما کمک می‌کند ضربان قلب و دمای بدن را به‌تدریج افزایش دهید و عضلات پا را برای فعالیت بیشتر آماده کنید.

نحوه اجرا: صاف بایستید، شکم را کمی منقبض نگه دارید و به‌صورت کنترل‌شده درجا راه بروید. بعد از حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می‌توانید سرعت را کمی افزایش دهید و به دویدن آرام درجا برسید. دست‌ها را نیز هماهنگ با حرکت پاها حرکت دهید.

مدت مناسب: حدود ۱ تا ۳ دقیقه، با شدت سبک تا متوسط.

عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، سرینی و تا حدی عضلات مرکزی بدن.

نکات مهم:
حرکت را با سرعت پایین شروع کنید و شدت را ناگهانی بالا نبرید. هنگام فرود پا، فشار زیادی به زمین وارد نکنید و سعی کنید ریتم حرکت نرم و یکنواخت باشد. اگر در زانو، مچ پا یا لگن احساس درد دارید، سرعت را کاهش دهید یا به راه رفتن درجا برگردید. هدف این حرکت خسته کردن شما نیست؛ باید در پایان آن احساس کنید بدن گرم‌تر شده و برای حرکات بعدی آماده‌اید.

حرکت پروانه

حرکت پروانه یا Jumping Jack یک حرکت هوازی ساده و کاربردی برای گرم کردن کل بدن است. این حرکت می‌تواند ضربان قلب را کمی افزایش دهد و هم‌زمان دست‌ها، پاها و مفاصل شانه و لگن را وارد حرکت کند.

نحوه اجرا: صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. با یک پرش کوتاه، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را از طرفین بالا ببرید. سپس با پرش بعدی به حالت شروع برگردید. حرکت را با ریتم یکنواخت و کنترل‌شده ادامه دهید.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا ۲۰ تا ۳۰ تکرار.

عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، ساق پا، سرینی، عضلات شانه و تا حدی عضلات مرکزی بدن.

نکات مهم: هنگام فرود، زانوها را کمی نرم نگه دارید تا ضربه کمتری به مفاصل وارد شود. لازم نیست پرش‌ها بلند باشند؛ پرش کوتاه و کنترل‌شده برای گرم کردن کافی است. اگر پرش برای زانو یا مچ پای شما ناراحت‌کننده است، می‌توانید نسخه کم‌فشار حرکت را اجرا کنید و به‌جای پریدن، پاها را یکی‌یکی به طرفین ببرید.

چرخش شانه‌ها

چرخش شانه‌ها یکی از حرکات ساده و مفید برای آماده کردن مفصل شانه و عضلات اطراف آن است، به‌ویژه اگر تمرین شما شامل پرس، کشش، شنا، تمرین با دمبل یا حرکات بالاتنه باشد.

نحوه اجرا: صاف بایستید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. شانه‌ها را به‌آرامی به سمت بالا، عقب، پایین و جلو بچرخانید تا یک دایره کامل ایجاد شود. بعد از چند تکرار، جهت حرکت را عوض کنید.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۱۰ تا ۱۵ چرخش در هر جهت.

عضلات درگیر: عضلات دلتوئید، ذوزنقه‌ای، عضلات اطراف کتف و بخش‌هایی از عضلات بالای پشت.

نکات مهم: حرکت باید آرام و بدون فشار انجام شود. از بالا انداختن شدید شانه‌ها یا چرخش‌های سریع و ناگهانی خودداری کنید. اگر هنگام چرخش احساس درد تیز، گیر کردن مفصل یا محدودیت غیرعادی دارید، دامنه حرکت را کمتر کنید و حرکت را با فشار ادامه ندهید.

چرخش دست‌ها

چرخش دست‌ها یا Arm Circles برای آماده کردن مفصل شانه و عضلات اطراف بازو مناسب است و می‌تواند قبل از تمرین‌هایی مانند شنا، پرس سینه، تمرین سرشانه و بسیاری از حرکات بالاتنه انجام شود.

نحوه اجرا: صاف بایستید و دست‌ها را در امتداد شانه‌ها به دو طرف باز کنید. ابتدا دایره‌های کوچک و کنترل‌شده ایجاد کنید و بعد از چند تکرار، اندازه دایره‌ها را کمی بزرگ‌تر کنید. سپس جهت چرخش را تغییر دهید.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر جهت یا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه.

عضلات درگیر: عضلات دلتوئید، عضلات اطراف کتف، بخش بالایی پشت و عضلات بازو.

نکات مهم: آرنج‌ها را بیش از حد خم نکنید و شانه‌ها را هنگام حرکت بالا نکشید. چرخش‌ها باید نرم و کنترل‌شده باشند و دامنه حرکت را به‌تدریج افزایش دهید. اگر در شانه احساس درد یا گیرکردن دارید، دایره‌ها را کوچک‌تر کنید یا حرکت را متوقف کنید.

چرخش لگن

چرخش لگن یکی از حرکات مناسب برای آماده کردن مفصل ران و عضلات اطراف آن است. این حرکت قبل از تمرین‌هایی مانند اسکوات، لانج، دویدن و حرکات پایین‌تنه کاربرد بیشتری دارد.

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی کمر قرار دهید و لگن را به‌آرامی در یک مسیر دایره‌ای حرکت دهید. بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کنید. بالاتنه را تا حد امکان کنترل‌شده نگه دارید و اجازه دهید حرکت اصلی از ناحیه لگن انجام شود.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۸ تا ۱۲ چرخش در هر جهت یا تقریباً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه.

عضلات درگیر: عضلات سرینی، خم‌کننده‌های ران، عضلات نزدیک‌کننده و دورکننده ران و عضلات مرکزی بدن.

نکات مهم: دایره‌ها را ابتدا کوچک اجرا کنید و در صورت راحت بودن، دامنه حرکت را کمی افزایش دهید. از چرخش سریع یا فشار دادن لگن به انتهای دامنه حرکتی خودداری کنید. اگر در کشاله ران، کمر یا مفصل ران احساس درد دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا اجرای آن را متوقف کنید.

بالا آوردن زانو

حرکت بالا آوردن زانو برای فعال کردن عضلات پایین‌تنه و افزایش تدریجی ضربان قلب مناسب است و می‌تواند قبل از دویدن، تمرین پا یا فعالیت‌های هوازی انجام شود.

نحوه اجرا: صاف بایستید و به‌صورت متناوب یک زانو را به سمت بالا بیاورید. دست‌ها را می‌توانید هماهنگ با حرکت پاها حرکت دهید. ابتدا با سرعت متوسط شروع کنید و در صورت آمادگی، ریتم حرکت را کمی افزایش دهید.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا ۲۰ تا ۳۰ تکرار برای هر پا.

عضلات درگیر: عضلات خم‌کننده ران، چهارسر ران، ساق پا، عضلات سرینی و عضلات مرکزی بدن.

نکات مهم: بالاتنه را صاف نگه دارید و برای بالا آوردن زانو بیش از حد به عقب خم نشوید. لازم نیست زانو را حتماً تا ارتفاع لگن بالا بیاورید؛ دامنه‌ای را انتخاب کنید که بدون درد و با کنترل کامل بتوانید اجرا کنید. اگر هدفتان گرم کردن است، حرکت را با شدت متوسط انجام دهید تا پیش از شروع تمرین اصلی خسته نشوید.

لانج راه‌رفتنی

لانج راه‌رفتنی یک حرکت پویا برای گرم کردن پایین‌تنه است که هم‌زمان عضلات ران و باسن را فعال می‌کند و مفصل ران را در دامنه حرکتی بیشتری قرار می‌دهد. این حرکت قبل از تمرین پا، دویدن و ورزش‌هایی که تغییر جهت زیادی دارند کاربردی است.

نحوه اجرا: صاف بایستید و با یک پا قدم نسبتاً بلندی به جلو بردارید. هر دو زانو را خم کنید تا زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود، سپس با فشار روی پای جلو بلند شوید و پای عقب را به جلو بیاورید. حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا یا تقریباً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه.

عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، ساق پا و عضلات مرکزی بدن.

نکات مهم: زانوی پای جلو را در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به‌صورت واضح به داخل متمایل شود. بالاتنه را تا حد امکان صاف و کنترل‌شده نگه دارید. طول قدم باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید بدون از دست دادن تعادل پایین بروید. اگر در زانو احساس ناراحتی دارید، دامنه حرکت را کمتر کنید یا لانج ثابت را جایگزین کنید.

اسکوات با وزن بدن

اسکوات با وزن بدن یکی از بهترین حرکات برای آماده کردن پایین‌تنه است و قبل از تمرین پا، بدنسازی، دویدن یا ورزش‌های ترکیبی کاربرد زیادی دارد. این حرکت به شما کمک می‌کند مفاصل لگن، زانو و مچ پا را وارد الگوی حرکتی مشابه بسیاری از تمرین‌های اصلی کنید.

نحوه اجرا: پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون قرار دهید. لگن را به سمت عقب و پایین ببرید و هم‌زمان زانوها را خم کنید. تا جایی پایین بروید که بتوانید ستون فقرات را در وضعیت کنترل‌شده نگه دارید، سپس با فشار دادن پاها به زمین به حالت ایستاده برگردید.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۱۰ تا ۱۵ تکرار کنترل‌شده یا تقریباً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه.

عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، ساق پا و عضلات مرکزی بدن.

نکات مهم: زانوها را در راستای پنجه‌های پا نگه دارید و اجازه ندهید به‌طور واضح به داخل جمع شوند. وزن بدن را به شکل متعادل روی کف پا توزیع کنید و پاشنه‌ها را از زمین بلند نکنید. برای گرم کردن نیازی نیست اسکوات را با سرعت بالا یا تا حد خستگی انجام دهید. دامنه حرکت را متناسب با انعطاف‌پذیری و کنترل خود انتخاب کنید و اگر در زانو، لگن یا کمر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.

تاب دادن کنترل‌شده پاها

تاب دادن پاها یک حرکت پویا برای آماده کردن مفصل ران و عضلات اطراف آن است و قبل از دویدن، تمرین پا و حرکاتی مثل اسکوات و لانج کاربرد زیادی دارد. این حرکت می‌تواند به افزایش تدریجی دامنه حرکتی لگن کمک کند، به شرطی که با کنترل انجام شود.

نحوه اجرا: کنار دیوار یا یک تکیه‌گاه بایستید و برای حفظ تعادل، یک دست را روی آن قرار دهید. یک پا را به‌آرامی به جلو و عقب تاب دهید و اجازه ندهید حرکت از کنترل خارج شود. پس از پایان تکرارها، پا را عوض کنید. می‌توانید همین حرکت را به‌صورت جانبی، از راست به چپ، نیز اجرا کنید.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا و در هر جهت.

عضلات درگیر: عضلات خم‌کننده ران، همسترینگ، سرینی، نزدیک‌کننده‌ها و دورکننده‌های ران.

نکات مهم: دامنه حرکت را از کم شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید. هدف این نیست که پا را تا بیشترین ارتفاع ممکن پرتاب کنید. لگن و بالاتنه را تا حد امکان ثابت نگه دارید و از حرکات ناگهانی و ضربه‌ای خودداری کنید. اگر در کشاله ران، همسترینگ یا مفصل ران احساس درد داشتید، دامنه حرکت را کمتر کنید یا اجرای آن را متوقف کنید.

چرخش بالاتنه

چرخش بالاتنه یک حرکت پویا برای آماده کردن ستون فقرات سینه‌ای و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت قبل از تمریناتی که شامل چرخش، کشش، پرتاب، تمرینات بالاتنه یا ورزش‌هایی مانند تنیس و فوتبال هستند، می‌تواند مفید باشد.

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را مقابل سینه نگه دارید یا روی شانه‌ها قرار دهید. سپس بالاتنه را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید، به مرکز برگردید و حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. لگن را تا حد امکان ثابت نگه دارید تا چرخش بیشتر از بخش بالایی تنه انجام شود.

مدت یا تعداد مناسب: حدود ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر سمت یا تقریباً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه.

عضلات درگیر: عضلات مایل شکم، عضلات مرکزی بدن، عضلات اطراف ستون فقرات و بخش‌هایی از عضلات پشت.

نکات مهم: حرکت را با دامنه کم شروع کنید و به‌تدریج دامنه چرخش را افزایش دهید. از چرخش سریع، ناگهانی یا فشار دادن بدن تا انتهای دامنه خودداری کنید. اگر در کمر یا ستون فقرات احساس درد دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا اجرای آن را متوقف کنید.

گرم کردن پویا چیست و چرا قبل از تمرین انجام می‌شود؟

گرم کردن پویا به مجموعه‌ای از حرکات کنترل‌شده و پیوسته گفته می‌شود که در آن عضلات و مفاصل شما در دامنه حرکتی فعال حرکت می‌کنند. برخلاف کشش ایستا که معمولاً یک وضعیت را برای چند ثانیه نگه می‌دارید، در گرم کردن پویا بدن دائماً در حال حرکت است. حرکاتی مانند لانج راه‌رفتنی، اسکوات با وزن بدن، تاب دادن پاها، چرخش دست‌ها و بالا آوردن زانو نمونه‌هایی از گرم کردن پویا هستند. این حرکات به افزایش دمای عضلات، جریان خون و آمادگی عصبی‌عضلانی کمک می‌کنند و بدن شما را به‌تدریج به الگوهای حرکتی تمرین اصلی نزدیک‌تر می‌کنند.

یکی از مزیت‌های مهم گرم کردن پویا این است که می‌توانید آن را با نوع ورزش خود هماهنگ کنید. برای مثال، پیش از دویدن می‌توانید روی حرکات پویا برای لگن، زانو و مچ پا تمرکز کنید و قبل از تمرین بالاتنه، حرکات شانه و کتف را بیشتر در برنامه قرار دهید. برای بیشتر تمرین‌های قدرتی، سرعتی و ورزشی، حرکات پویا معمولاً انتخاب مناسبی در بخش اصلی گرم کردن هستند. بهتر است شدت و دامنه حرکات را از سطح پایین شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید تا بدون ایجاد خستگی، بدن شما برای تمرین آماده شود.

گرم کردن قبل از بدنسازی چگونه است؟

گرم کردن قبل از بدنسازی بهتر است با نوع تمرین همان جلسه هماهنگ باشد. اگر قرار است تمرین سنگین انجام دهید، چند دقیقه فعالیت عمومی به‌تنهایی کافی نیست و بهتر است پس از گرم کردن اولیه، حرکات اختصاصی مرتبط با عضلات و الگوهای حرکتی آن جلسه را هم اجرا کنید. می‌توانید ابتدا حدود ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن تند، دوچرخه ثابت یا دویدن آرام انجام دهید. سپس چند حرکت پویا برای مفاصل درگیر اضافه کنید؛ برای مثال، در روز تمرین پا می‌توانید از اسکوات با وزن بدن، لانج و تاب دادن پا استفاده کنید و در روز تمرین بالاتنه سراغ چرخش شانه، چرخش دست‌ها و حرکات کنترل‌شده کتف بروید.

بخش مهم گرم کردن بدنسازی، ست‌های گرم‌کردنی با وزنه سبک‌تر است. برای مثال، اگر قرار است پرس سینه یا اسکوات سنگین انجام دهید، بهتر است حرکت را ابتدا با وزنه بسیار سبک شروع کنید و طی چند ست، بار را به‌تدریج افزایش دهید تا به وزن تمرینی برسید. تعداد این ست‌ها به سنگینی حرکت و سطح تمرین شما بستگی دارد. در ست‌های گرم‌کردنی نباید تا ناتوانی عضلانی پیش بروید. هدف این است که تکنیک حرکت، دامنه حرکتی و آمادگی عضلات را بررسی کنید و بدون ایجاد خستگی اضافه، بدن را برای ست‌های اصلی آماده نگه دارید.

گرم کردن قبل از تمرین بالاتنه

اگر برنامه شما شامل حرکاتی مثل پرس سینه، پرس سرشانه، شنا، بارفیکس یا انواع حرکات کششی است، بهتر است گرم کردن را روی مفاصل شانه، کتف، آرنج و عضلات بخش بالایی پشت متمرکز کنید. هدف این است که دامنه حرکتی شانه و کنترل کتف بهتر شود و عضلات درگیر برای تحمل فشار تمرین آماده شوند. می‌توانید گرم کردن را با ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت سبک شروع کنید و سپس حرکاتی مثل چرخش شانه، چرخش دست‌ها، جمع و باز کردن کتف‌ها و چرخش کنترل‌شده بالاتنه را انجام دهید. برای هر حرکت معمولاً ۱۰ تا ۱۵ تکرار کنترل‌شده کافی است.

بعد از این مرحله، سراغ حرکت اصلی تمرین بروید و چند ست با وزنه سبک‌تر اجرا کنید. برای مثال، پیش از پرس سینه می‌توانید ابتدا با میله خالی یا وزنه‌ای بسیار کمتر از وزن تمرینی شروع کنید و طی چند ست، بار را به‌تدریج افزایش دهید. در حرکات سرشانه نیز همین الگو قابل استفاده است. در زمان گرم کردن بالاتنه، از حرکات سریع و چرخش‌های شدید شانه خودداری کنید. اگر در شانه یا آرنج احساس درد تیز، بی‌ثباتی یا گیرکردن مفصل دارید، افزایش وزنه انتخاب مناسبی نیست و بهتر است ابتدا علت ناراحتی را بررسی کنید.

گرم کردن قبل از تمرین پا

پیش از تمرین پا، بهتر است گرم کردن را روی مفاصل لگن، زانو و مچ پا و عضلات ران و باسن متمرکز کنید. این آماده‌سازی به شما کمک می‌کند حرکاتی مثل اسکوات، لانج، ددلیفت و پرس پا را با دامنه حرکتی و کنترل بهتری شروع کنید. می‌توانید با ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت سبک مثل راه رفتن تند، دوچرخه ثابت یا دویدن آرام شروع کنید. سپس حرکات پویایی مانند چرخش لگن، تاب دادن پاها، لانج راه‌رفتنی، بالا آوردن زانو و اسکوات با وزن بدن را انجام دهید. برای بیشتر این حرکات، ۸ تا ۱۵ تکرار کنترل‌شده مناسب است.

بعد از گرم کردن عمومی، نوبت به ست‌های اختصاصی می‌رسد. اگر قرار است اسکوات یا ددلیفت سنگین انجام دهید، ابتدا چند ست با وزن سبک‌تر اجرا کنید و بار را به‌تدریج افزایش دهید. هرچه وزنه تمرینی سنگین‌تر باشد، معمولاً تعداد ست‌های آماده‌سازی بیشتری نیاز خواهید داشت. در این مرحله نباید عضلات پا را خسته کنید. اگر قبل از شروع ست‌های اصلی احساس سوزش شدید عضلانی یا افت توان دارید، احتمالاً شدت گرم کردن بیش از حد بوده است. هدف این است که پاها گرم، مفاصل روان و الگوی حرکت آماده باشد.

گرم کردن قبل از ورزش در خانه

حتی اگر در خانه تمرین می‌کنید و تجهیزات خاصی ندارید، بهتر است چند دقیقه برای گرم کردن بدن در نظر بگیرید. تمرین‌های خانگی مثل اسکوات، لانج، شنا، برپی و حرکات هوازی می‌توانند فشار قابل‌توجهی به عضلات و مفاصل وارد کنند، بنابراین آماده‌سازی قبل از شروع تمرین اهمیت دارد. برای گرم کردن در خانه می‌توانید ابتدا ۲ تا ۳ دقیقه راه رفتن یا دویدن آرام درجا انجام دهید. سپس حرکاتی مثل چرخش شانه‌ها، چرخش لگن، بالا آوردن زانو، اسکوات با وزن بدن و لانج را به برنامه اضافه کنید. در مجموع، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن برای بسیاری از تمرین‌های خانگی کافی است.

مزیت گرم کردن در خانه این است که به فضای زیاد یا وسیله خاصی نیاز ندارید. حتی در یک فضای کوچک می‌توانید حرکات پویا و کنترل‌شده انجام دهید. اگر تمرین شما کم‌فشار است، شدت گرم کردن نیز می‌تواند سبک باشد، اما قبل از حرکات شدیدتر مثل برپی، پرش یا اسکوات پرشی، بهتر است زمان بیشتری برای آماده کردن پاها و مفاصل اختصاص دهید. اگر فضای شما محدود است یا نمی‌خواهید حرکات پرشی انجام دهید، می‌توانید از نسخه‌های کم‌فشار مثل راه رفتن درجا، باز و بسته کردن پاها بدون پرش و لانج ثابت استفاده کنید. مهم این است که در پایان گرم کردن احساس کنید بدن شما گرم شده، دامنه حرکتی مناسب دارید و برای شروع تمرین اصلی آماده هستید.

گرم کردن قبل از دویدن و ورزش هوازی

قبل از دویدن یا تمرینات هوازی، بهتر است بدن را به‌تدریج برای افزایش ضربان قلب، ریتم تنفس و فعالیت مداوم عضلات پا آماده کنید. شروع ناگهانی با سرعت بالا می‌تواند باعث شود در دقایق ابتدایی احساس سنگینی، خشکی عضلات یا فشار بیشتری داشته باشید. می‌توانید گرم کردن را با ۳ تا ۵ دقیقه راه رفتن تند یا دویدن بسیار آرام شروع کنید. سپس چند حرکت پویا مثل بالا آوردن زانو، تاب دادن کنترل‌شده پاها، لانج راه‌رفتنی و چرخش مچ و لگن انجام دهید. اگر قصد انجام تمرین سریع یا اینتروال دارید، در پایان چند نوبت کوتاه افزایش تدریجی سرعت اضافه کنید.

مدت گرم کردن برای یک دوی سبک می‌تواند حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه باشد. پیش از دوی سرعت، اینتروال‌های شدید یا مسابقه، معمولاً گرم کردن طولانی‌تر و اختصاصی‌تر مناسب‌تر است تا عضلات و سیستم عصبی فرصت بیشتری برای آماده شدن داشته باشند. اگر قرار است روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا الپتیکال تمرین کنید، می‌توانید چند دقیقه اول همان فعالیت را با شدت پایین انجام دهید و سپس به‌تدریج سرعت یا مقاومت دستگاه را افزایش دهید. در پایان گرم کردن باید احساس کنید تنفس و ضربان قلب بالا رفته‌اند، اما هنوز برای بخش اصلی تمرین انرژی کافی دارید.

یک برنامه گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای قبل از تمرین

اگر به دنبال یک برنامه ساده و عمومی هستید، می‌توانید از الگوی ۱۰ دقیقه‌ای زیر استفاده کنید. این برنامه برای بسیاری از تمرین‌های عمومی، بدنسازی سبک تا متوسط، ورزش در خانه و فعالیت‌های هوازی مناسب است و به شما کمک می‌کند بدن را مرحله‌به‌مرحله برای تمرین آماده کنید.

این برنامه یک الگوی عمومی است و می‌توانید آن را بر اساس نوع تمرین تغییر دهید. اگر قرار است تمرین پا انجام دهید، زمان بیشتری به اسکوات، لانج و حرکات لگن اختصاص دهید. قبل از تمرین بالاتنه نیز می‌توانید بخش بیشتری از زمان را صرف آماده کردن شانه‌ها و کتف‌ها کنید. برای دویدن، بهتر است دقیقه‌های پایانی شامل راه رفتن سریع، دویدن آرام و چند افزایش سرعت کوتاه باشد. در پایان این ۱۰ دقیقه باید احساس کنید بدن گرم شده، حرکات روان‌تر شده‌اند و ضربان قلب کمی افزایش پیدا کرده است. اگر هنوز در عضلات یا مفاصل احساس خشکی دارید، می‌توانید چند دقیقه دیگر حرکات اختصاصی تمرین خود را ادامه دهید.

اشتباهات رایج هنگام گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن زمانی مفید است که شدت، مدت و نوع حرکات آن با تمرین اصلی هماهنگ باشد. بعضی اشتباهات می‌توانند باعث شوند پیش از شروع تمرین خسته شوید یا بدن شما به اندازه کافی برای فشار اصلی آماده نشود. یکی از اشتباهات رایج، شروع گرم کردن با شدت زیاد است. اگر از همان ابتدا سراغ دویدن سریع، پرش‌های شدید یا حرکات انفجاری بروید، بدن فرصت کافی برای افزایش تدریجی دما و ضربان قلب نخواهد داشت. بهتر است شدت را مرحله‌به‌مرحله افزایش دهید.

اشتباه دیگر، طولانی کردن بیش از حد گرم کردن است. اگر گرم کردن آن‌قدر شدید یا طولانی باشد که باعث خستگی عضلات و کاهش انرژی شود، احتمال دارد کیفیت تمرین اصلی شما افت کند. هدف شما باید رسیدن به آمادگی باشد. انجام کشش ایستای طولانی درست قبل از تمرینات قدرتی یا انفجاری نیز همیشه انتخاب مناسبی نیست. نگه داشتن عضله در وضعیت کشیده برای مدت طولانی ممکن است به‌صورت موقت عملکرد قدرتی یا انفجاری را کاهش دهد. در چنین تمرین‌هایی، معمولاً حرکات پویا و اختصاصی گزینه مناسب‌تری برای بخش اصلی گرم کردن هستند.

یکی دیگر از خطاهای متداول، استفاده از یک برنامه ثابت برای تمام ورزش‌ها است. گرم کردن قبل از دویدن با گرم کردن قبل از پرس سینه یا اسکوات سنگین یکسان نیست. بهتر است بخش پایانی گرم کردن شما شامل حرکاتی باشد که به الگوی تمرین اصلی نزدیک هستند. همچنین درد را با احساس طبیعی کشش یا گرم شدن عضلات اشتباه نگیرید. اگر هنگام گرم کردن درد تیز، ناگهانی یا محدودیت غیرعادی در حرکت احساس می‌کنید، ادامه دادن با شدت بیشتر تصمیم مناسبی نیست. در چنین شرایطی بهتر است حرکت را متوقف کنید و علت درد را بررسی کنید.

آیا گرم کردن برای همه ورزش‌ها یکسان است؟

خیر. گرم کردن باید با نوع ورزش، شدت فعالیت و الگوهای حرکتی همان تمرین هماهنگ باشد. بدن شما برای دویدن، وزنه‌زدن، شنا یا یک ورزش تیمی به شکل یکسانی آماده نمی‌شود، چون عضلات، مفاصل و سیستم‌های درگیر در هر فعالیت متفاوت هستند. برای مثال، قبل از دویدن بهتر است روی حرکات پویا برای لگن، زانو، مچ پا و افزایش تدریجی سرعت تمرکز کنید. پیش از بدنسازی، ست‌های سبک‌تر از حرکات اصلی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. در ورزش‌هایی مانند فوتبال یا بسکتبال نیز حرکات تغییر جهت، شتاب‌گیری و توقف کنترل‌شده می‌توانند بخش مهمی از گرم کردن باشند.

شدت تمرین هم تعیین‌کننده است. اگر قرار است فعالیت سبک انجام دهید، یک گرم کردن کوتاه و ساده معمولاً کافی است. قبل از تمرینات سنگین، انفجاری یا مسابقه‌ای، بهتر است زمان بیشتری به آماده‌سازی اختصاصی اختصاص دهید. بهترین روش این است که بخش عمومی گرم کردن را ثابت نگه دارید و بخش پایانی آن را متناسب با ورزش خود تنظیم کنید. این کار کمک می‌کند بدن شما دقیق‌تر برای حرکاتی آماده شود که قرار است در تمرین اصلی انجام دهید.

آیا بعد از گرم کردن باید کشش انجام دهیم؟

بعد از گرم کردن، انجام کشش همیشه ضروری نیست و نوع کشش اهمیت زیادی دارد. اگر قرار است بلافاصله وارد تمرین قدرتی، سرعتی یا انفجاری شوید، معمولاً کشش پویا انتخاب مناسب‌تری است چون عضلات و مفاصل را در حال حرکت آماده می‌کند و شما را به الگوهای حرکتی تمرین اصلی نزدیک‌تر نگه می‌دارد. در مقابل، کشش ایستا و طولانی‌مدت درست قبل از فعالیت‌های قدرتی یا انفجاری ممکن است به‌صورت موقت توان تولید نیرو یا سرعت را کاهش دهد، به‌خصوص اگر هر کشش برای مدت زیادی نگه داشته شود. به همین دلیل، اگر هدف شما افزایش انعطاف‌پذیری است، می‌توانید کشش‌های ایستا را در زمان جداگانه یا بعد از پایان تمرین انجام دهید.

البته اگر در بخشی از بدن محدودیت حرکتی مشخصی دارید، ممکن است مقدار کوتاهی کشش ایستا قبل از تمرین برای شما مفید باشد. در این حالت بهتر است پس از آن چند حرکت پویا و اختصاصی انجام دهید تا بدن دوباره برای فعالیت اصلی آماده شود. بعد از گرم کردن بهتر است روی حرکات پویا و مرتبط با ورزش خود تمرکز کنید. کشش ایستا بیشتر زمانی کاربرد دارد که هدف اصلی شما بهبود انعطاف‌پذیری باشد یا بخواهید آن را در برنامه‌ای جدا از بخش اصلی تمرین قرار دهید.

تفاوت گرم کردن و سرد کردن چیست؟

گرم کردن و سرد کردن هر دو در اطراف تمرین انجام می‌شوند، اما هدف و زمان اجرای آن‌ها متفاوت است. گرم کردن قبل از شروع تمرین انجام می‌شود تا بدن شما به‌تدریج برای افزایش شدت فعالیت آماده شود. در مقابل، سرد کردن بعد از پایان تمرین انجام می‌شود تا بدن از فعالیت شدید به حالت آرام‌تر برگردد. در گرم کردن معمولاً از فعالیت هوازی سبک، حرکات پویا و تمرین‌های اختصاصی استفاده می‌شود تا دمای عضلات، ضربان قلب و آمادگی حرکتی افزایش پیدا کند. برای مثال، پیش از تمرین پا می‌توانید راه رفتن تند، اسکوات با وزن بدن و لانج انجام دهید.

سرد کردن معمولاً شامل چند دقیقه فعالیت سبک‌تر از تمرین اصلی است. برای مثال، بعد از دویدن می‌توانید سرعت را به‌تدریج کم کنید و چند دقیقه راه بروید. این کار کمک می‌کند ضربان قلب و تنفس شما به شکل تدریجی کاهش پیدا کند. کشش نیز می‌تواند در مرحله سرد کردن قرار بگیرد، به‌خصوص اگر هدف شما کار روی انعطاف‌پذیری باشد. با این حال، کشش بعد از تمرین الزاماً از درد عضلانی روزهای بعد جلوگیری نمی‌کند. بهتر است گرم کردن و سرد کردن را دو بخش متفاوت با اهداف مشخص در نظر بگیرید.

چه زمانی نباید با گرم کردن درد را نادیده بگیریم؟

گرم کردن ممکن است خشکی یا احساس سنگینی اولیه عضلات را کمتر کند، اما درد واقعی را نباید نشانه‌ای در نظر بگیرید که باید با ادامه حرکت از آن عبور کنید. اگر درد در طول گرم کردن باقی بماند یا با افزایش شدت بیشتر شود، بهتر است تمرین را متوقف کنید و علت آن را بررسی کنید. دردهای تیز، ناگهانی، موضعی یا تیرکشنده اهمیت بیشتری دارند. همچنین اگر درد با تورم، کبودی، ضعف غیرعادی، بی‌حسی، محدودیت واضح دامنه حرکتی یا احساس ناپایداری مفصل همراه است، ادامه تمرین می‌تواند وضعیت را بدتر کند.

گاهی ممکن است در ابتدای گرم کردن کمی خشکی عضلانی داشته باشید که با چند دقیقه حرکت سبک کمتر شود. این حالت با دردی که هنگام هر تکرار تکرار می‌شود یا شدت آن افزایش پیدا می‌کند متفاوت است. معیار ساده این است که با پیشرفت گرم کردن، حرکت باید راحت‌تر شود. اگر درد بعد از استراحت برطرف نمی‌شود، مرتب هنگام تمرین برمی‌گردد یا انجام فعالیت‌های روزمره را هم تحت تأثیر قرار داده است، بهتر است قبل از ادامه تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. گرم کردن ابزار آماده‌سازی بدن است و نباید به روشی برای پنهان کردن علائم آسیب تبدیل شود.

شروع درست، تمرین بهتر

گرم کردن چند دقیقه بیشتر از زمان شما نمی‌گیرد، اما می‌تواند کیفیت شروع تمرین را تغییر دهد. وقتی شما بدن را به‌تدریج از حالت استراحت وارد فعالیت می‌کنید، عضلات، مفاصل و سیستم قلبی‌عروقی فرصت پیدا می‌کنند برای فشار تمرین آماده شوند و حرکات اصلی را با کنترل بیشتری انجام دهید. برای بیشتر تمرین‌ها، یک گرم کردن ۵ تا ۱۵ دقیقه‌ای که شامل افزایش تدریجی ضربان قلب، حرکات پویا و حرکات اختصاصی ورزش باشد، انتخاب مناسبی است. مهم‌تر از اجرای یک برنامه ثابت، این است که گرم کردن را با نوع ورزش، شدت تمرین و شرایط بدن خود هماهنگ کنید.

اگر قرار است تمرین سنگین یا تخصصی انجام دهید، چند دقیقه بیشتر برای آماده‌سازی اختصاصی در نظر بگیرید و اگر هنگام گرم کردن درد غیرعادی احساس کردید، آن را نادیده نگیرید. با همین رویکرد ساده، خواهید توانست هر جلسه تمرینی را آماده‌تر، منظم‌تر و با کیفیت بهتری آغاز کنید.

از اینکه تا پایان این مطلب همراه ما بودید، از شما ممنونیم. امیدواریم اطلاعات این مقاله به شما کمک کند گرم کردن را بهتر و متناسب با نوع تمرین خود انجام دهید. اگر تجربه، سؤال یا نکته‌ای درباره گرم کردن قبل از تمرین دارید، خوشحال می‌شویم آن را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول